در دویدن ، "ابزار" اصلی یک ورزشکار پاهای او است. حتی با استقامت عالی و ریه های قوی بدون عضلات قوی ساق پا و ران قادر به دویدن خوب نخواهید بود. بیایید اصول اولیه آموزش پا برای دویدن را بررسی کنیم.
بار قدرت
بار قدرت برای دویدن بسته به اینکه مسیری که ورزشکار می خواهد بپیماید متفاوت است: دو سرعت ، مسافت میانی یا محل نگهداری. این تمرینات اساساً یکسان هستند ، اما در تعداد تکرار و وزن استفاده شده متفاوت است.
تمرین دوی سرعت با تکرار کم اما وزن زیاد مشخص می شود. وزنه برداران تقریباً به همین ترتیب تمرین می کنند. وظیفه این دوومیدانی این است که تا آنجا که ممکن است پاهای قوی داشته باشد ، که امکان رشد و حفظ بالاترین سرعت ممکن را فراهم می کند. دوومیدانی به استقامت عمومی احتیاج ندارد. از آنجا که حداکثر فاصله دویدن بیشتر از حد نیست 400 متر.
برای یک ورزشکار معمولی که از 600 تا 3-5 کیلومتر می دود ، وظیفه این است که تعادل مناسبی بین استقامت و قدرت پیدا کند. بنابراین ، تمرینات با وزنه های کمتری نسبت به دو سرعت انجام می شوند ، اما با تکرار بیشتر.
مقالات بیشتری که ممکن است شما را مورد علاقه قرار دهند
1. در حال اجرا است ، آنچه شما باید بدانید
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. تکنیک دویدن
4. آیا می توان با موسیقی اجرا کرد
برای دوندگان مسافت که مسافت های طولانی را می پیمایند ، از 5 کیلومتر تا فوق ماراتن ها را طی می کنند ، لازم است که پاها آنقدر قوی نباشند ، بلکه دوام داشته باشند. بنابراین ، چنین ورزشکارانی معمولاً از وزن کم استفاده می کنند و حتی بعضی اوقات حتی تمرینات نیز فقط با وزن خودشان انجام می شود. اما در عین حال ، تعداد تکرارها حداکثر ممکن را ایجاد می کند.
تمرینات اصلی قدرتی که دونده ها برای تمرینات پا انجام می دهند عبارتند از:
– اسکات عمیق با هالتر یا بدون آن... تفاوت این اسکات ها با کارهای معمول که پاورلیفترها انجام می دهند این است که در مرحله آخر لیفت ، این ورزشکار برای تقویت پا نیاز به انگشتان پا دارد. از آنجایی که برخلاف وزنه برداری ، در ریه ها ، عضلات ساق پا و عضلات پا نقش زیادی دارند. دوومیدانی ها با انجام 5-10 تکرار ، ورزشکاران مسافت متوسط و طولانی از وزنه های سبک تری استفاده می کنند ، اما تعداد تکرارها بسیار بیشتر است. گاهی اوقات اسکات بدون هیچ وزنه اضافی انجام می شود. در این حالت ، تعداد تکرارها از هزاران بار در هر مجموعه بیشتر است.
– "تپانچه" ، یا روی یک پا اسکات می زند... یکی از محبوب ترین تمرینات برای ورزشکاران دو و میدانی. با نگه داشتن مقداری پشتیبانی از تعادل ، ورزشکار تا جای ممکن عمیق می نشیند و سپس روی یک پا می ایستد. دونده های سرعت لزوماً از وزنه های اضافی استفاده می کنند ، به عنوان مثال یک دمبل را در دست آزاد خود قرار می دهند. ورزشکاران مسافت متوسط و طولانی نیز از بار اضافی اما کمتر استفاده می کنند و تکرارهای بیشتری را انجام می دهند. اصل رسیدن به انگشت در مرحله آخر بالابر همانند حرکت اسکات منظم است.
– هالتر استراحت می کند... آنها تا حد ممکن عمیق انجام می شوند تا تمام عضلات پا کار کنند.
– آموزش پا... وقتی یک ورزشکار با کتری زنگ سنگین در دستانش روی یک پا می ایستد و با بالا بردن پا تا انگشت خود را بلند می کند. در همان زمان ، پای در زانو خم نمی شود. ورزش عضلات ساق پا را کاملاً تمرین می دهد.
– تمرینات کتل بل... آنها اغلب توسط دوندگان انجام می شوند ، زیرا کتل بل مقاومت در برابر قدرت را ایجاد می کند ، و همچنین پاها را کاملاً تمرین می دهد.
بار پرش
کار پریدن برای دویدن بسیار مهم است ، که نه تنها عضلات را می سازد ، بلکه باعث انعطاف پذیری ، کشش و انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود.
تمرینات پرش بسیار متنوعی است: طناب پرش، دویدن ، پرش روی دو پا از روی موانع ، پرش از پا به پا ، پرش از ارتفاع ، پریدن از یک مکان و از دویدن ، پریدن روی تکیه گاه و غیره و استقامت عضلات برای ورزشکاران مسافت میانی و طولانی.
