پرس نیمکت فرانسوی: تکنیک ، کدام عضلات کار می کنند و چه چیزهایی را می توان جایگزین کرد * کراس فیت

در میان تمام تمریناتی که برای رشد عضلات سه سر انجام می دهیم ، پرس نیمکت فرانسوی برای ما از ارزش ویژه ای برخوردار است. این تمرین ، همراه با فشار بر روی میله های ناهموار و فشار نیمکت با یک چنگال باریک ، نوعی پایه و اساس است ، بدون آن ساخت یک عضله سه سر عضله واقعاً قوی و عظیم غیرممکن است.

تغییرات زیادی در این تمرین وجود دارد: دراز کشیدن ، ایستادن ، نشستن ، با هالتر ، با دمبل ، روی یک بلوک ... امروز ما بر روی دو گزینه متداول تمرکز خواهیم کرد: فرانسوی که با هالتر روی نیمکت افقی و مایل قرار گرفته است ، زیرا همه روش های دیگر تفاوت اساسی ندارند از نظر فناوری ، و اگر گزینه پیشنهادی در مقاله را تسلط دارید ، دیگر انواع دیگر این تمرین هیچ مشکلی نخواهد داشت. خوب ، بیایید با هم بفهمیم چگونه پرس نیمکت فرانسوی را به درستی انجام می دهیم ، چه ماهیچه هایی با این تمرین کار می کنند ، اشتباهات رایج و گزینه های جایگزین.

همچنین در مقاله امروز ما نکات زیر را مرتب خواهیم کرد:

تکنیک ورزش
اشتباهات معمولی مبتدیان ؛
چه چیزی می تواند جایگزین این تمرین شود.

هالتر فرانسه چه عضلاتی را فشار می دهد؟

پرس نیمکت فرانسوی تمرینی است که بیشترین فشار رو به دسته بلند سه سر ما وارد می کند ، که برای اکثر ورزشکاران ، پاسخ دادن به تمرینات قدرتی سخت ترین است. همه چیز در مورد دامنه حرکت صحیح است: در اینجا ما می توانیم سر بلند مدت سه سر را کشیده و کوتاه کنیم. برای بیشترین کشش عضلات سه سر در مرحله منفی حرکت ، برخی از ورزشکاران این تمرین را با هالتر یا با دمبل روی نیمکت مایل با زاویه 30-45 درجه انجام می دهند. بسته های عضله سه سر بازویی و میانی نیز سهم کافی از بار را دریافت می کنند ، به همین دلیل یک جهش عظیم در رشد عضلات بازوها وجود دارد.

علاوه بر عضلات سه سر ، دسته های جلویی عضلات دلتوئید و عضلات بازوها به طور فعال در کار دخیل هستند. عضلات هسته وظیفه تثبیت بدن ما را بر عهده دارند ، بنابراین همچنین دارای یک بار ثابت ساکن هستند.

تکنیک صحیح برای اجرای مطبوعات فرانسه

نه تنها حجم و قدرت عضلات به این بستگی دارد که شما دقیقاً چگونه روش صحیح انجام پرس نیمکت فرانسوی را دنبال کنید بلکه به شرایط مفاصل و رباط هایی که هنگام انجام حرکت کار می کنند بستگی دارد. مطبوعات فرانسه فقط یکی از تمریناتی است که در آن تنها یک عامل وجود دارد ، توجه کافی به شما ، مطمئناً به موفقیت می رسید - تکنیک.

اکنون توجه کنید: اکثر ورزشکاران بدنسازی ایده ای ندارند که چگونه پرس نیمکت فرانسوی را با هالتر به درستی انجام دهند. اشتباهات زیادی وجود دارد: از وضعیت آرنج تا وضعیت پاها.

پرس نیمکت فرانسوی تمرینی است که بیشترین فشار را به سر طولانی مدت سه سر ران ما وارد می کند ، که تمرین آن سخت ترین است.

همه چیز در مورد دامنه حرکت صحیح است: در اینجا ما می توانیم سر بلند مدت سه سر را کشیده و کوتاه کنیم. برای بیشترین کشش ، برخی از ورزشکاران این تمرین را روی نیمکت مایل با زاویه 30-45 درجه انجام می دهند. بسته های عضله سه سر بازویی و میانی نیز سهم کافی از بار را دریافت می کنند ، به همین دلیل یک جهش عظیم در رشد عضلات بازوها وجود دارد.

موقعیت اولیه

ابتدا هالتر را روی نیمکت در سطح راحتی برای خود قرار دهید ، یا از شریک تمرینی خود بخواهید که آن را به سمت شما منتقل کند.
آرنج خود را خم کنید ، میله را به آرامی با کف دست خود در فاصله متقارن از مرکز بگیرید و آن را به سمت بالا بلند کنید ، آرنج ها را کاملا صاف کنید. این موقعیت شروع ماست. عرض چسب بستگی به این دارد که با کدام میله کار می کنید ، بنابراین برای تنوع بخشیدن به بار ، توصیه می کنم میله را از تمرین به تمرین تغییر دهید: مستقیم ، EZ- یا W شکل ، همه آنها برای مطبوعات فرانسه عالی هستند.

پرس نیمکت هالتر

در حالی که نفس راحتی می کشید ، به آرامی شروع به پایین آمدن میله کنید. در مورد محل پرتابه باید دو نظر وجود داشته باشد: پشت سر یا پیشانی. من معتقدم که پایین آمدن میله پشت سر ، مصلحت تر است ، گویی که می خواهیم آن را دوباره روی نیمکت قرار دهیم ، چرا که دامنه حرکت را افزایش می دهیم و بار را روی سر بلند مدت سه سر تأکید می کنیم. با این حال ، باید فهمید که این از نظر بیومکانیک راحت ترین تمرین نیست و در آن نباید برای ایجاد وزنه های بزرگ کار تلاش کرد و از گرم کردن غافل شد ، قول من را بخواهید ، صدمه زدن به مفاصل آرنج و رباط ها روی میز نیمکت فرانسوی یک مسئله بسیار جنجالی است.
© lawcain - stock.adobe.com
هنگامی که هالتر را به اندازه کافی پایین انداختید و سر سه سر ران را به درستی کشیدید ، شروع به فشار دادن میله تا موقعیت شروع کنید ، و یک بازدم قدرتمند انجام دهید. در این حالت ، آرنج باید در همان موقعیتی باشد که هنگام پایین آوردن ، گسترش آنها به پهلوها یا آوردن آنها به داخل قابل قبول نیست و باسن ، قسمت فوقانی کمر و گردن را باید محکم به نیمکت فشار داد. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را تکرار کنید.

اگر می خواهید کار را دشوارتر کنید ، مطبوعات Incell Barbell Press را امتحان کنید. در سالن بدنسازی از یکی از دوستان خود کمک بگیرید تا بتواند هالتر به شما بدهد ، پرتاب خودتان خیلی راحت نیست.

بیومکانیک مطبوعات فرانسه روی نیمکت افقی و شیب دار یکسان است ، اما یک شیب اندک این فرصت را به ما می دهد که عضلات سه سر را بیشتر بکشیم (و حتی بارگذاری بیشتر مفاصل آرنج و رباط ها ، این را نیز بخاطر بسپار).

به همین دلیل ، شما نباید با غیرت و تعصب بیش از حد به مطبوعات شیب دار فرانسه نزدیک شوید ، وزنه ها باید متوسط باشند و روش نباید تغییر کند. هنگام انجام پرس فرانسه با هالتر روی نیمکت شیب دار ، می توانید پشت سر خود را از روی نیمکت بلند کرده و هالتر را پشت سر خود بیاورید - با این کار چند سانتی متر گرانبها به دامنه مطبوعات اضافه می شود و سر سه سر بازو را حتی بیشتر می کشید.

اشتباهات رایج مبتدی

این بسیار ناعادلانه است ، اما اغلب هرچه تمرین موثرتر باشد ، ضربه آزار آورتر است. مطبوعات فرانسه در این زمینه نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بنابراین ، من اکیداً توصیه می کنم که خود را با اشتباهات فنی ذکر شده در زیر آشنا کنید و سعی کنید هرگز آنها را تکرار نکنید.

آرنج باید در کل مجموعه در یک سطح باشد. سعی کنید آنها را بی حرکت نگه دارید ، هرگونه حرکت به پهلو (به خصوص به سمت داخل) احتمال آسیب را بسیار افزایش می دهد. برای جلوگیری از این کار ، فشار نیمکت فرانسوی را با حداقل وزن شروع کنید ، تا آنجا که ممکن است از نظر ذهنی نه تنها در کشش و انقباض عضلات سه سر ، بلکه همچنین در موقعیت آرنج تمرکز کنید.

چرخ را دوباره اختراع نکنید. من بارها و بارها تصویر زیر را در سالن بدنسازی دیده ام - ورزشکار هنگام نزدیک شدن به مطبوعات فرانسه پاهایش را روی نیمکت می گذارد ، این کاملاً منطقی نیست ، بار ماهیچه ها به هیچ وجه تغییر نمی کند و حفظ موقعیت پایدار روی نیمکت بسیار دشوارتر می شود.

سر خود را به عقب نیندازید. اغلب ، بسیاری از ورزشکاران تازه کار در طول مطبوعات فرانسه سر خود را به پایین (زیر سطح نیمکت افقی) می اندازند ، ظاهراً به منظور کشش بهتر عضلات سه سر. در واقع ، جایی که سر شما قرار گیرد کاملاً تفاوتی ندارد ، زیرا دامنه در هر دو حالت یکسان خواهد بود. اما اگر سر خود را پایین بگذارید ، فشار داخل جمجمه شما افزایش می یابد ، که در طول تمرینات قدرتی اصلاً نیازی به آن نداریم.

به گرم شدن خود توجه کنید. حتی بدون کشش مناسب آرنج ، شانه ها و دست ها نیز نباید شروع به انجام این تمرین کنید. با غفلت از گرم کردن ، دیر یا زود قطعاً آسیب می بینید و حتی نمی توانید عضلات سه سر را به خوبی تمرین دهید - "احساس" حرکت روی مفاصل و عضلات سرد بسیار دشوارتر است.

گزینه های جایگزین مطبوعات هالتر فرانسه چیست؟

احتمالاً هیچ تمرین سه سر عضله عضله عضله سه سر مانند فشار نیمکت فرانسوی فشار مهمی به رشد نمی دهد. با این وجود ، از نظر فنی این تمرین برای برخی از ورزشکاران بسیار دشوار به نظر می رسد - در واقع تمرکز روی کار گروه عضلانی که به آن نیاز داریم و کنترل وضعیت صحیح آرنج بسیار دشوار است. برای برخی ، ممکن است به دلایل فردی منع مصرف داشته باشد: تغییرات تخریب مفصل آرنج ، آسیب رباط ، بهبودی از آسیب و غیره

می توانید با کاهش وزن کار در مطبوعات فرانسه یا تغییر هالتر به دمبل یا دستگاه بلوک ، این مشکل را حل کنید. در هر یک از گزینه های پیشنهادی ، موقعیت آرنج کمی متفاوت است و شاید در برخی از آنها احساس درد و ناراحتی نکنید ، به عنوان مثال ، در فشار نیمکت فرانسوی از بلوک پایین هنگام ایستادن - زاویه موقعیت آرنج در این نسخه از تمرین از نظر آناتومی بسیار مناسب است.

اگر این کمکی نکرد ، باید بر سایر تمرینات جداگانه تأکید شود. بنابراین ، برای همه کسانی که مطبوعات نیمکت فرانسوی با هالتر ندارند ، به شما توصیه می کنم از لیست زیر چند حرکت را برای خود انتخاب کنید.

پرس نیمکت را با گرفتن باریک

پرس نیمکت با گرفتن باریک یک تمرین اساسی برای عضلات سه سر است ، بیشتر بارگیری سر جانبی عضلات سه سر ، دلتاهای جلویی و قسمت داخلی عضلات سینه نیز بارگیری غیر مستقیم دارند. مزیت آن در این واقعیت است که درجه بار کششی مفاصل آرنج در اینجا تقریباً کم است ، بنابراین اجرای آن (البته با وزنی متوسط) به سلامتی آسیب نمی رساند. علاوه بر این ، بسیاری از درمانگران توصیه می كنند كه پرس نیمكت را با یك چسب باریك با حداقل وزن و تعداد زیادی از تكرارها به عنوان بخشی از مجتمع های ورزشی درمانی انجام دهید ، زیرا این بهترین روش برای پمپاژ ناحیه آسیب دیده با خون و تسریع در بهبود آسیب است.

فرورفتن روی میله های ناهموار

اگر در حین حرکت آرنج خود را به پهلوها باز نکنید ، اما می توانید آنها را تا حد امکان نزدیک به بدن نگه دارید ، در فشارهای روی میله های ناهموار می توانید بار مدال و سرهای جانبی عضلات سه سر را برجسته کنید. برای افزایش بیشتر جریان خون در عضلات سه سر ، من توصیه می کنم فشارهایی را روی میله های ناهموار در دامنه کمی کوتاهتر انجام دهید ، سعی کنید مفاصل آرنج در نقطه بالا کاملا صاف نشود. یک گزینه برای ورزشکاران پیشرفته تر انجام فشارهای روی میله های ناهموار با وزن اضافی است.

بازوها از بلوک فوقانی

این تمرین بیشتر در جهت کار کردن و تسکین عضلات سه سر است تا افزایش توده عضلانی. اگر روش صحیح را دنبال کنید و سعی نکنید با حداکثر وزن کار ، مفاصل آرنج و رباط ها ، کششی انجام دهید ، این تمرین فقط سودمند خواهد بود. این تمرین را می توان با هر دستگیره مناسب ، همزمان با یک یا هر دو دست انجام داد ، من توصیه می کنم تمام تغییرات ممکن را از تمرین به تمرین متناوب انجام دهید.

فشارهای مدبال با بازوهای باریک

از نظر بیومکانیکی ، این تمرین شبیه فشار نیمکت با یک فشار باریک است ، اما در اینجا کار با این مسئله که ما با وزن خودمان کار می کنیم و مسیر حرکت را به طور مستقل تنظیم می کنیم ، کار پیچیده است. کل مجموعه عضلات سه سر ، قسمت های تحتانی و داخلی قفسه سینه و تعداد زیادی عضله تثبیت کننده کار می کنند ، علاوه بر این ، به دلیل بار استاتیک-دینامیکی مداوم ، قدرت رباط ها و تاندون ها افزایش می یابد. یک گزینه ساده تر ، انجام فشارهایی با تنظیم باریک دست ها از کف است.

فشارهای پشتی

با توجه به این تمرین ، دست از نظر بصری حجیم و حجیم می شود. لازم است که کف دست خود را روی یک نیمکت قرار دهید ، کمی پشت سر خود بایستید ، پاهای خود را به جلو دراز کنید ، می توانید آنها را روی زمین بگذارید یا روی نیمکت مجاور قرار دهید - این به سطح آموزش ورزشکار بستگی دارد. در اینجا شما باید در طولانی ترین دامنه ممکن کار کنید ، سعی کنید باسن را تا حد ممکن پایین بیاورید ، بار عمدتا بر روی بسته نرم افزاری عضله سه سر قرار می گیرد. علاوه بر عضلات سه سر ، عضلات شکم و عضلات شکم نیز در فشارهای مختلف با تأکید بر پشت ، بار غیر مستقیم دارند.

کشیدن یک بازو از پشت سر با دمبل

این تمرین در بیومکانیک شبیه فشار نیمکت فرانسوی با دو دست با دمبل است - بیشترین بار روی بسته نرم افزاری سه سر بازو می افتد. تفاوت در این است که حرکت مستقیم پایین نمی رود ، بلکه به صورت پهلو ، در جهت شانه مقابل قرار می گیرد ، بنابراین مفاصل آرنج به طور قابل توجهی تنش کششی کمتری را تجربه می کنند.

کشیدن یک بازو در یک شیب از بلوک پایین

ابزاری عالی برای پمپاژ مناسب خون و "به پایان رساندن" عضلات سه سر عضله خسته. خطر آسیب دیدگی این تمرین کم است و تقریباً برای هر ورزشکاری مناسب است. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما می توانید برای انجام این تمرین به صورت سرعتی ، بدون دادن تکنیک صحیح و گرم کردن ، بدوید - مهم است که درک کنیم در چنین تمرینات جداگانه ای که با هدف تمرین عضلات انجام می شود ، هیچ صحبتی در مورد وزن های سنگین وجود ندارد.

لازم به ذکر است که تمرینات ذکر شده در بالا نه تنها می تواند جایگزین مطبوعات فرانسه با هالتر باشد ، بلکه می تواند علاوه بر این ، تمرینات عضلات سه سر با حجم بالا باشد. برای بیشتر ورزشکاران ، بیش از سه تمرین عضله سه سر در یک تمرین مناسب نیست ، بنابراین حجم و شدت خوبی را ایجاد خواهید کرد ، اما عضلات خود را بیش از حد تمرین نمی دهید ، زیرا سطح فرآیندهای کاتابولیک در بدن چندان زیاد نخواهد بود. و اگر می توانید با خیال راحت مطبوعات فرانسه را بدون احساس درد و ناراحتی انجام دهید ، در صورت تمایل چند تمرین از لیست بالا را در تمرین خود قرار دهید ، بنابراین بار بهینه خواهد بود.

گنجاندن در برنامه آموزش

مطبوعات فرانسه اغلب در روز آموزش عضلات سه سر در مجموعه ها گنجانده می شوند. اغلب اوقات همراه با سینه آموزش داده می شود:

تمرین قفسه سینه و عضلات سه سر
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	10 4 4
فرورفتن روی میله های ناهموار	3x12
دمبل روی نیمکت شیب دار قرار گرفت	3x12
پرس نیمکت فرانسوی	4x12،12،10،10
کشش با یک بازو با دمبل از پشت سر	3x10

گزینه دیگر یک روز بازوی جداگانه است که شامل کار بر روی عضلات سه سر و دو عضله می شود:

آموزش دست
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	4x12،10،8،6
پرس نیمکت فرانسوی	3x12،10،8
ضربه عقب با دمبل	3x10
پسوند در بلوک فوقانی با طناب	3x15
بلند کردن میله برای عضله دو سر در حالت ایستاده	4x15،12،10،8
بلند کردن میله عضلات دوسر روی نیمکت اسکات	3x10
دمبل های بلند کننده متناوب هنگام نشستن روی نیمکت شیب دار	3x10
چرخش هالتر معکوس	10 4 4