در بین دوره های تمرینی شدید نه تنها برای خوردن درست و متعادل ، بلکه برای نوشیدن مایعات فراوان برای ورزشکاران مهم است. با عرق ، ورزشکاران نمک ها و مواد معدنی را از دست می دهند ، که با نقض تعادل نمک آب ، بدتر شدن وضعیت سلامتی ، کاهش استقامت و تون عضلانی و حتی از بین رفتن بافت استخوانی همراه است.
برای جلوگیری از عوارض و استرس بیشتر در قلب ، به جای آب ساده ، بهتر است از راه حل های ویژه ورزشی - ایزوتونیک استفاده کنید. آنها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و مقدار کمی نمک و شکر هستند. فروشگاه های تغذیه ورزشی انواع مختلفی از فرمول های آماده را ارائه می دهند ، اما شما می توانید نوشیدنی تمرینی خود را با استفاده از دستورالعمل های ساده درست کنید.
اهمیت تعادل نمک آب
در هنگام تعریق زیاد ، فرد نه تنها رطوبت بلکه نمک های مهم را نیز از دست می دهد - الکترولیت ها: پتاسیم ، سدیم ، منیزیم ، کلر.
اگر تمرین به مدت طولانی ادامه یابد یا در فصول گرم اتفاق بیفتد ، ممکن است ورزشکار دچار کم آبی شود. در عین حال ، فقط برای جبران ذخایر مایع کافی نیست. با کمبود مواد معدنی و نقض تعادل نمک آب ، زندگی و سلامتی در معرض خطر هستند. بنابراین ، به عنوان مثال ، هیپوناترمی (از دست دادن یونهای Na) منجر به از بین رفتن میزان فیبر عضلانی ، تحریک پذیری عصبی عضلانی می شود و در نتیجه ، تشنج ، افت شدید فشار خون و غش می شود. کمبود پتاسیم منجر به اختلال در عملکرد سلول های عصبی و قلب می شود.
در پزشکی ، از محلول های آبرسانی خوراکی برای درمان عفونت های شدید و بیماری های مرتبط با کمبود آب استفاده می شود. در واقع ، اینها همان نوشیدنی های ایزوتونیک هستند ، اما با بدترین شاخص های چشایی.
چه ایزوتونیک و افسانه هایی در مورد آنها
تفاوت اصلی بین نوشیدنی های ایزوتونیک و سایر نوشیدنی ها محتوای محلول الکترولیت است که نزدیک به ترکیب پلاسمای خون است. آنها از مواد زیر تشکیل شده اند:
- مواد معدنی به شکل نمک: پتاسیم ، سدیم ، منیزیم ، کلر.
- مونوساکاریدها: گلوکز ، دکستروز ، مالتوز ، ریبوز.
- ویتامین ها ، طعم دهنده ها ، مواد نگهدارنده (اسید اسکوربیک یا سیتریک) ، ال کارنیتین یا کراتین.
از نظر پزشکی ، استفاده از داروهای ایزوتونیک در طول تمرین شدید و طولانی مدت به جای آب منظم ، توجیه بیشتری دارد ، زیرا آنها تعادل اسمزی پلاسما را بر هم نمی زنند و منجر به افزایش ویسکوزیته خون و ادرار بیش از حد نمی شوند.
ورزشکارانی که از نوشیدنی های معدنی ورزشی استفاده می کنند در خانه یادداشت می کنند:
- رفع سریع تشنگی ؛
- دوباره پر کردن ذخیره انرژی به دلیل کربوهیدرات ها ؛
- بهبود عملکرد ورزشی و استقامت در طول تمرین ؛
- تسریع روند بازیابی پس از بارهای سنگین.
علی رغم اصل ساده و قابل فهم عملکرد نوشیدنی های ورزشی ایزواسماتیک بر روی بدن ، افسانه های زیادی پیرامون آنها شکل گرفته است. در اینجا متداول ترین موارد ذکر شده است:
- "آنها از آب ساده بهتر نیستند." این درست نیست. آب خالص ، برخلاف نمک های ایزوتونیک ، با مقدار کمی نمک معدنی اشباع می شود ، به این معنی که در طول تمرین طولانی مدت بدن نیاز بدن را پر نمی کند.
- "نوشیدنی های انرژی زا می توانند جایگزین ایزوتونیک شوند." اینها نوشیدنی هایی هستند که اساساً متفاوت هستند و تأثیرات متفاوتی دارند. کافئین ، گوارانا و سایر عصاره های طبیعی ، اگرچه باعث نشاط می شوند ، اما در عین حال باعث افزایش ادرار و از بین رفتن رطوبت و نمک اضافی می شوند.
- "نوشیدن آنها همیشه خوب است." مطالعات بی معنی بودن داروهای ایزوتونیک را نشان می دهد هنگامی که یک تمرین یا ورزش کمتر از 90 دقیقه طول می کشد.
- "ایزوتونیک به کاهش وزن کمک می کند." به خودی خود محلول های نمک معدنی باعث کاهش وزن نمی شوند. برعکس ، آنها می توانند پس از تمرین شدید به احتباس کمی آب و افزایش 1-2 کیلوگرم در مقیاس منجر شوند.
- "آنها به سرعت کمبود مواد معدنی را جبران می کنند." داروهای ایزوتونیک نسبت به محلول های هیپوتونیک با سرعت کمتری جذب می شوند. بیوفیزیک دستگاه گوارش به این ترتیب کار می کند. اما بهبودی کامل تر خواهد بود.
تفاوت بین نوشیدنی های ایزوتونیک و سایر نوشیدنی ها
ورزشکاران حرفه ای برای افزایش قابل توجه عملکرد و استقامت بدن به ترفندهای مختلفی می پردازند. به خاطر دستاوردهای بالا و معماری ایده آل بدن ، آنها آماده استفاده از مواد مفید و با کیفیت مشکوک ، از جمله الکل ضعیف یا محلول های انرژی زیستی هستند. این امر بحث های زیادی را درباره مزایا و معایب نوشیدنی های ورزشی ایجاد کرده است.
اگر تحقیقات علمی ، عقل سلیم و بیوشیمی بدن را مبنا قرار دهیم ، تفاوت اصلی بین ایزوتونیک و سایر مواد به شرح زیر است:
- آب - در غلظت نمک های معدنی. با نوشیدن آب خالص ، جبران کمبود آنها در بدن غیرممکن است.
- مهندسان نیرو - برعکس بر تعادل نمک آب تأثیر می گذارد. محلول های اسمزی آن را بازیابی می کنند ، در حالی که نوشیدنی های انرژی زا اغلب منجر به افزایش تعریق ، تولید ادرار و کم آبی بدن می شوند.
- الکل - در اثر بر روی پلاسما و سلولهای خونی. نوشیدنی های ورزشی ویسکوزیته را کاهش می دهند ، ترکیب مواد معدنی مایع بین سلولی و سیتوپلاسم را بهبود می بخشند. الکل برعکس عمل می کند. (در اینجا می توانید در مورد اثرات الکل بر بدن بعد از آموزش بخوانید).
اقدام ، ترکیب و تحقیق
ترکیب ایزوتونیک حاوی مجموعه ای از نمکهای معدنی و کربوهیدراتها به همان نسبت موجود در پلاسمای خون است. پس از ورود به دستگاه گوارش ، آنها به تدریج جذب شده و کمبود مایعات و الکترولیت ها را به طور هماهنگ جبران می کنند. به دلیل مونوساکاریدها ، نوشیدنی های ایزواسموتیک ذخیره گلیکوژن را دوباره پر می کنند. اغلب ، یک نوشیدنی ورزشی حاوی نمک های سدیم و پتاسیم است که برای حفظ سلول های طبیعی بدن و همچنین کلسیم و منیزیم لازم است. برای جبران تعادل انرژی ورزشکار ، از کربوهیدرات های سریع در ترکیب با ویتامین C استفاده می شود.
تحقیقات دانشگاه ادینبورگ اسکاتلند نشان داده است که عملکرد استقامتی در بین ورزشکاران نوجوان 14 تا 18 ساله یک چهارم افزایش یافته است. داروهای ایزوتونیک به حفظ هیدراتاسیون طبیعی بدن کمک کرده اند ، که به نوبه خود ، شرط اصلی عملکرد ماهیچه ها و بافت عصبی است.
نوشیدنی های ایزواسموتیک دوپینگ محسوب نمی شوند و برای استفاده در مسابقات ، ماراتن ها ، اسکی صحرانوردی ، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های ورزشی حرفه ای مجاز هستند.
چه زمانی و چگونه مصرف شود؟
هیچ دستورالعمل واحدی برای نوشیدنی های ایزوتونیک وجود ندارد. مربیان و پزشکان ورزشی توصیه می کنند که محلولهای الکترولیتهای تخصصی را حدود نیم ساعت قبل از تمرین ، در طول و بعد از بار بیش از یک ساعت و نیم بنوشید.
دوز مناسب 0.5-1 لیتر در ساعت است. در عین حال ، بسیاری از متخصصان تناسب اندام ، نوشیدن در حین تمرین را فقط قبل و بعد از آن توصیه نمی کنند ، بنابراین بدن بهتر ذخیره می کند و از چربی های ذخیره شده برای بهبود استفاده می کند.
استثناها بارهای طولانی مدت هستند که نیاز به افزایش استقامت دارند ، به عنوان مثال ، ماراتن یا مسابقه.
چه کسی به ایزوتونیک نیاز دارد و چگونه می توان پذیرایی را موثر کرد؟
نوشیدنی های ایزوتونیک نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه همچنین برای افرادی که فعالیت یا شرایط آنها با تعریق فعال همراه است ، به عنوان مثال ، کارگران در فروشگاه های گرم یا بیمارانی که از تب رنج می برند ، نشان داده می شود.
ایزوتونیک به بازگرداندن تعادل نمک آب و جلوگیری از اثرات منفی سلامتی ناشی از کم آبی کمک می کند.
نوشیدنی های ورزشی در صورت مصرف به شرح زیر می توانند بیشترین تأثیر را داشته باشند: 250 میلی لیتر 20 دقیقه قبل از تمرین ، و سپس 125 میلی لیتر هر 15 دقیقه در طی فعالیت بدنی شدید.
اگر هدف از آموزش کاهش وزن است ، بهتر است از مصرف داروهای ایزوتونیک خودداری کنید.
هنگام افزایش توده عضلانی ، نباید این نوشیدنی را در یک لقمه بنوشید. گلوکز در ترکیب آن منجر به ترشح مقدار زیادی انسولین خواهد شد ، که تحت فشار قابل توجهی ، بدن را مجبور می کند تا نه تنها چربی ها ، بلکه سلول های عضلانی را نیز تجزیه کند تا اسیدهای آمینه لازم برای متابولیسم را بدست آورد.
آسیب و عوارض جانبی
در حقیقت عدم کمبود نمک های معدنی منع مصرف داروهای ایزوتونیک است. در صورت طبیعی بودن تعادل نمک آب ، ممکن است در هنگام نوشیدن نوشیدنی های ورزشی ، ادم ایجاد شود. نمک ها و گلیکوژن رطوبت بافت ها را حفظ می کند. برای افرادی که فشار خون بالا دارند ، این می تواند منجر به حمله شود.
نمک های اضافی می توانند در مفاصل رسوب کرده و تحرک آنها را مختل کرده و منجر به التهاب شوند. کریستال ها و سنگ های حساب در کلیه ها تشکیل می شود که منجر به بروز ورم سنگ می شود.
دستور العمل های DIY
تهیه یک نوشیدنی ورزشی ایزواسماتیک در خانه آسان است. کافی است اصل تعادل نمک ها و مواد معدنی موجود در مایع را به گونه ای رعایت کنید که شبیه به پلاسمای خون باشد.
ایزوتونیک ساده
کافی است او کمی نمک ، 100 میلی لیتر آب تازه فشرده شده (سیب ، پرتقال ، گریپ فروت) و 100 میلی لیتر آب مصرف کند.
بر اساس محصولات داروخانه
برای تهیه مخلوط یک نوشیدنی ، باید موارد زیر را مصرف کنید:
- 30 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 15 گرم از هر محصول خشک آبرسانی خوراکی ؛
- فروکتوز ، استویا یا پودر قند - 100 گرم ؛
- طعم دهنده
پودر حاصل کاملاً مخلوط شده و در یک ظرف خشک و بسته نگهداری می شود. این مقدار برای تهیه 10 لیتر ایزوتونیک کافی است.
ویتامین
اگر یک قاشق غذاخوری عسل ، زنجبیل ساییده شده ، آب توت یا آب میوه ، غذاهای فوق العاده پودر شده مانند گوارانا ، گوجی بری خرد شده ، آب نارگیل را به یک نمک در هر لیتر آب اضافه کنید ، می توانید نوشیدنی را با ویتامین ها و اجزای مفید فعال زیست فعال کنید.
