هر آغاز دونده این سوال را از خود می پرسد - برای هر تمرین چقدر باید بدود و بعد از چند تمرین چنین نتیجه ای مشاهده می شود. به هر حال ، ورزش باید سودمند باشد و شما باید بدانید که این هنجار کجاست ، که در آن پیشرفت وجود خواهد داشت و کار بیش از حد تهدید نمی کند. بسته به هدفی که تصمیم گرفتید شروع به دویدن کنید ، حجم های مورد نیاز را در نظر بگیرید.
چقدر برای سلامتی دویدن
دویدن برای سلامتی در درجه اول بسیار مفید است زیرا باعث می شود خون به طور فعال تری در بدن "راه برود" و در نتیجه متابولیسم را بهبود بخشد. علاوه بر این ، دویدن قلب ، ریه ها و سایر اندام های داخلی را تمرین می دهد.
اگر هدف شما از شکستن رکورد نیست ، پس 3-4 بار در هفته دویدن برای بهبود سلامتی کافی است هر کدام 30 دقیقه با سرعت آسان
اگر هنوز دویدن برای مدت طولانی برای شما دشوار است ، پس به تدریج به این نتیجه نزدیک شوید. یعنی شروع به دویدن کنید ، سپس به مرحله بروید. پس از ترمیم تنفس ، دوباره شروع به دویدن کنید. کل مدت چنین تمرین 30-40 دقیقه خواهد بود. هنگام ورزش ، زمان پیاده روی خود را کاهش دهید و زمان دویدن خود را افزایش دهید.
حتی اگر در ابتدا حتی 1 دقیقه هم نمی توانستید بدوید ، ناامید نشوید. بنابراین 30 ثانیه بدوید. سپس راه بروید تا تنفس و ضربان قلب بهبود یابد (بیش از 120 ضربان در دقیقه) ، و سپس دوباره دو دقیقه نیم بار خود را شروع کنید. به تدریج می توانید این 30 ثانیه را به یک دقیقه برسانید ، سپس به دو و دیر یا زود می توانید نیم ساعت بدون توقف بدوید.
طبق مشاهدات مردمک چشم آنها ، بسته به سن و وزن ، به طور متوسط 2-3 ماه تمرین منظم کافی است ، به طوری که از سطح دونده ای که نمی تواند بیش از 200 متر بدون توقف بدود ، به سطح 5 کیلومتر دویدن بدون توقف می رسند.
مقالات بیشتری که مورد توجه دوندگان تازه کار قرار خواهد گرفت:
1. در حال اجرا است ، آنچه شما باید بدانید
2. کجا می توانید بدوید
3. آیا می توانم هر روز بدوم
4. اگر در حین دویدن سمت راست یا چپ آسیب دید چه باید کرد
چه مدت طول می کشد تا بدست آوردن عملکرد ورزشی
برای اینکه بفهمید چه مدت برای دویدن نیاز دارید تا بتوانید در ورزش دویدن تخلیه کنید ، باید بفهمید که چه مسافتی را طی می کنید و در حال حاضر سطح آموزش شما چیست.
بیایید با ماراتن و اولترا ماراتن شروع کنیم. این رشته ها طولانی ترین رشته ها هستند. طول مسیر ماراتن 42 کیلومتر و 195 متر است ، مسابقات فوق ماراتن چیزی طولانی تر از ماراتن است. 100 کیلومتر دویدن و حتی دویدن روزانه وجود دارد که یک ورزشکار 24 ساعت بدون توقف می دود.
دویدن اولین ماراتن من، شما باید ماهیانه حدود 150-200 کیلومتر بدوید. این مسافت 40-50 کیلومتر در هفته است. در این حالت ، ما دقیقاً در مورد دویدن در ماراتن صحبت می کنیم ، نه دویدن ، بلکه عبور از نیمی. در این حالت 100-120 کیلومتر در ماه برای شما کافی است.
برخی از افراد حرفه ای ماهانه 1000-1200 کیلومتر می دوند تا برای چنین دوشی آماده شوند.
اگر ما در مورد مااترا ماراتن صحبت کنیم ، مسافت پیموده شده ماهانه حتی بیشتر نقش دارد. اگر ماهانه 300-400 کیلومتر دویدن ندارید ، حتی منطقی نیست که سعی کنید 100 کیلومتر بدوید.
دویدن در فاصله 10 تا 30 کیلومتری. برای این فواصل ، میزان دویدن کمی اهمیت کمتری دارد. اگرچه مسافت پیموده شده نیز مورد نیاز است. برای دویدن 10 کیلومتر به طور معمول یا مثلاً یک ماراتن نیمه (21 کیلومتر 095 متر) ، پس هر هفته به طور متوسط باید 30-50 کیلومتر بدوید. در این حالت ، ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که شما فقط با دویدن تمرین خواهید کرد. زیرا اگر تمرینات شما علاوه بر حجم دویدن ، شامل تمرینات بدنی عمومی ، پرش و همچنین کار با سرعت باشد ، در این صورت تعداد کیلومتر دویده شده معنای دیگری دارد که لازم است مقاله جداگانه ای برای آن بنویسید.
5 کیلومتر به پایین دویدن.
با توجه به مسافت های متوسط ، دویدن خالص نمی تواند نتایج عالی را نشان دهد. ما باید در مراحل آموزش fartlek ، بخشهای دویدن ، کار پرش و همچنین قدرت را بگنجانیم. فقط در مجموع می توانند نتیجه خوبی بگیرند. با این حال ، اگر هنوز به این نکته پاسخ می دهید ، پس می توان گفت که 170-200 کیلومتر دویدن در ماه به شما امکان می دهد دسته 3 بزرگسالان را در هر مسافت متوسط تکمیل کنید. کاملاً ممکن است که اگر داده های طبیعی خوبی دارید ، حتی می توانید به 2 برسید. اما بالاتر بدون آموزش اضافی کار نخواهد کرد. با این حال ، هر قاعده ای استثنا دارد.
چقدر برای لاغری دویدن
احتمالاً محبوب ترین هدف دویدن - برای کاهش وزن و برای اینکه بفهمید برای شروع کاهش کیلوگرم واقعاً چقدر باید بدوید ، باید در درجه اول بر وزن اصلی خود تمرکز کنید.
اگر وزن شما از 120 کیلوگرم بیشتر است ، پس باید خیلی دقیق بدوید. بار مفاصل هنگام دویدن بسیار عظیم خواهد بود ، بنابراین ابتدا 50-100 متر بدوید ، به طور متناوب بدوید و در همان فاصله راه بروید. در این حالت 30-20 دقیقه تمرین کنید ، سپس به تدریج زمان دویدن را افزایش دهید و با هر تمرین بعدی زمان پیاده روی را کاهش دهید. اگر می توانید تغذیه خود را بهبود ببخشید ، حتی در چنین تمریناتی وزن شما به سمت پایین حرکت می کند. با تغذیه مناسب ، چند هفته دیگر اولین تغییرات آغاز می شود. اما حتی زودتر هم می توانند. همه اینها به تلاش و سلامت جسمی شما بستگی دارد.
اگر وزن شما از 90 تا 120 کیلوگرم است ، پس می توانید کمی بیشتر بدوید. مثلاً 200 متر بدوید ، سپس راه بروید. سپس دوباره 200 متر و دوباره همان فاصله پیاده روی. سعی کنید گاهی شتاب های نوری را انجام دهید. سپس به مرحله بروید. این تمرین بدون احتساب گرم کردن ، باید 30-20 دقیقه طول بکشد. به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید ، زمان پیاده روی را کاهش دهید و زمان دویدن را افزایش دهید ، سعی کنید شتاب را بیشتر کنید. با استفاده از این حالت و تغذیه مناسب ، می توانید در طی یک ماه 4-6 کیلوگرم وزن کم کنید ، و 5-7 سانتی متر حجم کم کنید.
اگر وزن شما بین 60 تا 90 است ، پس باید خیلی بیشتر از مقدار زیادی چربی بدوید. در روزهای اول نیز سعی کنید بین دویدن و راه رفتن جای خود را بگذارید. بیشتر آنها قادر به دویدن 500 متر بدون توقف هستند ، که حدود 4-5 دقیقه است. پس از چنین دوشی ، به یک مرحله بروید. پس از 2-3 دقیقه پیاده روی ، دوباره 500 متر دویدن را شروع کنید. وقتی می توانید 10-15 دقیقه بدون توقف بدوید ، می توانید شتاب را در حین دویدن روشن کنید. به این نوع دویدن fartlek گفته می شود و بهترین راه برای سوزاندن چربی از همه روش های طبیعی است. با استفاده از این رژیم ، طی چند هفته تغییرات مهمی را احساس خواهید کرد.
اگر وزن شما کمتر از 60 کیلوگرم است ، پس باید زیاد بدوید. اگر قد متوسطی دارید ، به این معنی است که چربی در بدن شما بسیار کم است ، بنابراین سوزاندن آن بسیار دشوارتر است. علاوه بر این ، فقط fartlek ، که جایگزینی برای روشنایی و شتاب است ، به شما در کاهش وزن کمک می کند. آهسته دویدن همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما تا حدی. سپس بدن به بار عادت می کند و یا باید 1.5-2 ساعت بدون توقف بدود یا اصول تغذیه مناسب را کاملاً رعایت کنید. اما اگر شتاب را در آهسته دویدن قرار دهید ، در یک تمرین 30 دقیقه ای می توانید سوخت و ساز بدن خود را تسریع کرده و مقدار کافی چربی بسوزانید.
اگر دویدن زیاد دشوار است ، پاراگراف هایی را که در مورد دویدن صحبت می کنند برای کسانی که وزن شما بیشتر از شما است بخوانید. و وقتی در حالت آنها هستید با آرامش می توانید تمرینات را انجام دهید ، سپس به آن بروید گوزن کامل.
اما نکته اصلی که باید درک شود این است که شما اول از همه با کمک تغذیه باید لاغر شوید.
