مسافت ، 400 متر طول ، طولانی ترین سرعت است. برای یادگیری دویدن 400 متر ، باید پاها را آموزش دهید و بتوانید نیروها را به درستی در مسافت تقسیم کنید.
تمرین پا برای دویدن 400 متر
داشتن هر دو سرعت دوزی مهم است پاهای قوی... بنابراین ، حداقل نیمی از زمان تمرین باید به آمادگی جسمانی عمومی برای تمرین عضلات پا اختصاص یابد.
برای این کار ، تمریناتی مانند: اسکات ، اسکات با هالتر ، "تپانچه" ، لانگ با هالتر یا دمبل ، تمرین پا ، راه رفتن روی تکیه گاه با دمبل ، فشار پا و ... مناسب است. می توانید آنها را به روش های مختلف جایگزین کنید ، اما بعد از انجام 5-6 تکرار ، شما نیاز به آهسته دویدن در 100-200 متر برای خنک شدن. سپس به انجام تمرینات ادامه دهید.
مهم است که تمرینات قدرتی را حداکثر 2 هفته قبل از مسابقه متوقف کنید ، در غیر این صورت ممکن است پاها وقت "فرار" نداشته باشند.
تمرین قدرت انفجاری برای دویدن 400 متر
قدرت انفجاری برای شروع سریع ضروری است. از آنجا که 400 متر ، هرچند طولانی است ، اما هنوز یک سرعت است ، شروع سریع کمتر از عبور از کل فاصله نیست. او با پریدن تمرین می کند. چنین تمریناتی شامل پرش های بلند ، "قورباغه" ، پرش روی تکیه گاه ، پریدن از یک مکان ، پرش از پا به پا ، طناب پرش.
همانطور که در مورد تمرین عضلات پا ، تمرینات پرش باید با دوره ای "رقیق" شوند آهسته دویدن... بهتر است حداکثر یک و نیم هفته قبل از شروع کار پریدن را متوقف کنید.
تمرین استقامت سرعت برای دویدن 400 متر
استقامت در سرعت مهمترین م componentلفه دویدن در این مسافت است. پس از به دست آوردن سرعت در شروع کار بسیار مهم است که آن را تا پایان کار حفظ کنید. استقامت سرعت بهتر است با کشش های دویدن تمرین شود 200-400 متر 10-15 بار با کمی استراحت.
مقالات بیشتری که ممکن است برای شما مفید باشند:
1. 400 متر استاندارد اجرای صاف
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. تکنیک دویدن
4. ورزش های در حال اجرا در پا
در اینجا نمونه هایی از گزینه های کار برای افزایش مقاومت در برابر سرعت وجود دارد:
10 برابر 400 متر ، 3 دقیقه یا 400 متر استراحت آرام داشته باشید
15 برابر 200 متر ، با آهسته دویدن یا پیاده روی 200 متر استراحت کنید
هر کدام 20-30 بار 100 متر با 1-2 دقیقه استراحت.
گزینه های زیادی وجود دارد ، نکته اصلی این است که خود اصل را بفهمید. درک این نکته نیز مهم است که برای چنین مسافت نیازی به دویدن کشش های طولانی تر ، مثلاً 600 یا 800 متر نیست ، زیرا این تمرین با سرعت نیست ، بلکه استقامت عمومی است ، که بیشتر مورد نیاز ورزشکاران میانی است تا دو سرعت.
یک درک تاکتیکی از نحوه تجزیه نیروها در فاصله 400 متر
خیلی اوقات ورزشکاران کم تجربه و اغلب افراد حرفه ای با شروع خیلی سریع اشتباه می کنند. اما هیچ قدرتی به خط پایان باقی نمانده است و کسانی که با قدرت بیشتری نقاط قوت خود را گسترش می دهند از این دوندگان عبور می کنند.
در دویدن 400 متر مهم است که نقاط قوت خود را بشناسید و بفهمید که برای دویدن در انتهای مسیر باید چقدر سریع مسافت را طی کنید. فقط یک راه برای درک این مسئله وجود دارد - با دویدن این فاصله. به همین دلیل تجربه رقابتی برای یک ورزشکار مهم است.
شما می توانید یکی از تمرینات استقامتی قدرت را بسازید تا در ابتدای تمرین پس از گرم شدن ، بلافاصله سعی کنید 400 متر با حداکثر قدرت بدوید. در این صورت خواهید فهمید که چقدر سریع باید بدوید. این کار حداکثر 1.5 هفته قبل از شروع قابل انجام است.
بهتر است نیروها از راه دور به شرح زیر تجزیه شوند:
- شروع شتاب از 50-60 متر به منظور موقعیت مناسب در لبه و سرعت بخشیدن به سرعت بدن خود از حالت استراحت.
- پس از آن ، به دنبال حداکثر سرعت خود باشید ، در این صورت می فهمید که کل مسافت را حفظ خواهید کرد. بنابراین 200-250 متر بدوید
- شتاب نهایی را 100 متر قبل از خط پایان شروع کنید. در اینجا وظیفه این است که پاهای خود را در سریعترین زمان ممکن حرکت دهید. افزایش دفعات کار با دست نیز کمک خواهد کرد. حتی اگر کار بازوها سریعتر از کار پاها پیش برود ، باز هم پاها سعی می کنند با "بازوها" کنار بیایند و سرعت بیشتر خواهد بود.
حتی بدون تمرین بدنی فقط در یک ماه ، می توانید در مسافت 400 متر نتیجه خوبی را نشان دهید. توصیه می شود 4-5 بار در هفته ، به تناوب بار ، تمرین کنید. یعنی امروز شما قدرت پا را تمرین می کنید ، فردا کار پرش را انجام می دهید و فردا فردا استقامت قدرت را تمرین می دهید ، پس از آن دوباره به تمرینات پا می روید. دو هفته قبل از شروع ، کار با قدرت پا را از تمرین خارج کنید و فقط دویدن و پریدن را ترک کنید. و 1.5 هفته قبل از شروع ، جهش ها را بردارید و فقط در حال کار بگذارید. سه روز قبل از هنجار یا قبل از مسابقه ، فقط چند دویدن 100-200 متری و یک گرم و خنک شدن خوب را در تمرین خود بگذارید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت مناسب برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
موفق باشید در مسابقه!
