استراحت دمبل

Dumbbell Lunges یک تمرین اساسی برای رشد عضلات پا و باسن است که در CrossFit محبوب است. این مواد ماهیتاً مشاوره ای برای کسانی است که می خواهند بیاموزند که چگونه دمبل را به درستی انجام دهند. امروز ما به تکنیک انجام لانژ با دمبل نگاه خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که چگونه از این تمرین ساده برای ایجاد یک بار جدی برای باسن استفاده کنید.

ویژگی های تمرین

لانژهای دارای دمبل ابزاری قدرتمند برای ساختن باسن زیبا و الاستیک هستند و در این تمرین می توان بار را به عضلات چهار سر ران و همسترینگ منتقل کرد.

لانژ را می توان با دمبل یا با هالتر انجام داد ، اما تفاوت چندانی در تکنیک بین این گونه ها وجود ندارد ، یکی را که برای شما مناسب تر است در سالن بدنسازی خود انتخاب کنید.

اگر یک ردیف دمبل خوب در اختیار دارید ، قطعاً بهتر است این تمرین را با دمبل انجام دهید ، زیرا توزیع بار برای شما راحت تر است و سعی می کنید با هر تمرین جدید وزن کار را در تمرین افزایش دهید.

چه فایده ای دارد؟

لانگ هایی با دمبل در دست ، مراحل متناوب با چمباتمه زدن کامل روی پای جلویی دارند. هرچه پهنتر قدم بگذاریم ، بار بیشتری باسن و عضلات همستر را دریافت می کنند ، باریکتر ، عضلات چهار سر ران نیز بیشتر می شوند. بنابراین ، بسته به اینکه کدام عضله را در تمرین امروز تمرین دهید ، می توانید بار بین این گروه های عضلانی را تغییر دهید.

سود

فواید لانژها با دمبل غیرقابل انکار است - هیچ مقدار ربودن پا در شبیه ساز یا بلند شدن پا هنگام خوابیدن روی شکم ، چنین نتیجه مثبتی نخواهد داشت. بنابراین ، لانژ برای هر دو مردی که می خواهند توده عضلانی قابل توجهی بدست آورند و زنانی که هدفشان ساختن باسن سکسی و جذابیت همه اطراف است مفید است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

لانژهایی که دمبل در دست دارند ، تمرینی برای رشد باسن و باسن هستند ، با این حال ، تغییرات مختلف این حرکت ، مناطق خاصی از این عضلات را به روش های مختلف بارگیری می کند.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

همچنین عوامل مهم در توزیع بار عبارتند از:

1. دامنه حرکت؛
2. طول گام.

انجام هر تکرار در دامنه کامل ، هر بار که پشت ران خود را به گوساله های خود لمس می کنید و در پایین ترین نقطه دامنه مکث کوتاه می کنید ، فشار بیشتری روی گلوی شما ایجاد می کند. هرچه عرضتان را روی دمبل قرار دهید ، سختی کار بر لگن و همستر شما بیشتر می شود. گام های کوتاه تر فشار بیشتری را روی عضلات چهار سر ران ، به ویژه بسته نرم افزاری داخلی ایجاد می کند.

در تمام تغییرات لانگ ، عضلات تثبیت کننده عضلات ستون فقرات ، عضلات شکم و (به میزان کمتری) عضلات ذوزنقه هستند.

تکنیک اعدام

چگونه می توان لانژ را با دمبل به درستی انجام داد؟ اعتقاد بر این است که این یک تمرین بسیار راحت از نظر آناتومی انسان است ، در اینجا ما برای یک مسیر راحت برای خود حرکت می کنیم و آسیب دیدگی (البته با روش صحیح و کار با وزنه های متوسط) تقریبا غیرواقعی است. به هیچ وجه نیازی به انجام این تمرین با وزنه های هیولایی برای 2-3 تکرار نیست.، با این کار کسی را شگفت زده نخواهید کرد ، گروه های عضلانی لازم را به درستی انجام نخواهید داد ، اما می توانید صدمات جبران ناپذیری به بدن ، به ویژه دستگاه رباط مفصلی وارد کنید.

بسته به اینکه چه نوع تمرینی را در تمرین انجام می دهید ، روش تمرین می تواند در یک جهت یا جهت دیگر متفاوت باشد. عجله نکنید؛ اگر روش نوعی از لانژ برای شما خیلی مناسب نیست ، این تمرین را بدون وزنه شروع کنید و فقط پس از آن با دمبل های سبک به لانگ بروید ، وزنه های کار را به تدریج و به طور سیستماتیک افزایش دهید. بنابراین ، همه ورزشکاران تازه کار ابتدا باید جنبه های اصلی را بخاطر بسپارند ، بدون آنها حتی یک تمرین پا نیز نمی تواند انجام دهد ، یعنی:

• پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
• در موقعیت شروع ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند.
• ما برای تلاش نفس می کشیم
• ما به پاشنه تکیه می دهیم ، با هر مرحله روی کل پا می ایستیم.
• ما سعی می کنیم سرعت یکنواخت گام ها را در کل روش حفظ کنیم ، حرکات ناگهانی انجام ندهیم.
• ما بر روی کار عضلات تمرکز می کنیم. اگر در حین ورزش احساس ناراحتی در مفاصل یا رباط ها می کنید ، کار اشتباهی انجام می دهید و برای ارائه این روش باید با یک مربی باتجربه تماس بگیرید.

ویدئو در مورد روش صحیح انجام لانگ های جلو با دمبل در دستان ، تجزیه و تحلیل اشتباهات معمولی مبتدی:

حال بیایید نگاهی دقیق به انواع معمول لنج بیندازیم.

لانگ های جلو

رایج ترین ورزش در چرخه ما لانژهای جلو با دمبل است که در آن ورزشکار به طور متناوب با هر پا جلو می رود. بسته به عرض گام ، بار بین عضلات چهار سر ران و گلوت توزیع می شود.

قدمی به طول 60-80 سانتی متر بردارید ، به کل پای خود تکیه داده و زانوی خود را در زاویه قائم خم کنید. در این حالت نباید زانو از خط انگشتان پا فراتر رود. مهم است که کاملاً صاف و بدون چرخاندن پا در داخل و خارج از وضعیت شروع قدم بزنید ، در غیر این صورت حفظ تعادل برای شما دشوار است و اثربخشی ورزش کاهش می یابد.

اگر می خواهید تمرکز خود را از گلوتها به عضله چهار سر ران منتقل کنید ، گام های کوتاه تری بردارید و سعی کنید تا حد امکان جلوی ران را "فشار دهید". نتیجه دیری نخواهد کشید - هر دختری می تواند در چند ماه در حجم باسن پیشرفت کند.

بازگشت به عقب (بازگشت به عقب)

این نسخه پیشرفته تری از تمرین است که در آن ورزشکار کمر خود را به جلو حرکت می دهد. این ورزش با این واقعیت پیچیده است که ما نمی دانیم کجا قدم می زنیم ، و در عین حال مستقیماً روبروی خود نگاه می کنیم. تمرکز ذهنی کامل روی عضلات در حال کار برای کنترل بهتر حرکت مورد نیاز است.

شروع به انجام لانگ های معکوس با گام های کوتاه تر (حدود 30-40 سانتی متر) کنید ، ابتدا با انگشت پا و سپس با کل پا خم شوید. در این نوع ، بار بیشتر روی سر قطره ای شکل چهار سر ران قرار می گیرد. غلبه بر میل به نگاه کردن در جهت حرکت هنگام انجام لانژهای عقب مهم است ، زیرا این امر باعث ایجاد بار محوری ناخواسته در ستون فقرات گردنی می شود.

لنج های جانبی (لنج های جانبی)

لانژهای جانبی دمبل (یا لنج های جانبی) در حالی که در یک مکان ایستاده اند انجام می شوند. در موقعیت شروع برای لانگ به پهلو ، پاها را به موازات قرار دهید ، حرکات را با پای چپ تا حد امکان به سمت چپ بچرخانید ، در حالی که پای راست خود را کاملاً گسترش دهید ، به حالت اولیه برگردید و با پای راست خود را به سمت راست بردارید. هنگام قرار دادن پا ، پاها در سطح زانوها قرار دارند.

با لانگ های کناری ، ران داخلی بیشتر کار می کند و احساس تعادل و تعادل به خوبی ایجاد می شود ، که از نظر آموزش عملکردی یک ورزشکار ، یک جز important مهم است.

رستوران های بلغاری

لانگ های بلغاری با دمبل در دست نوعی تمرین است که در آن ورزشکار پای عقب خود را روی نیمکت یا ارتفاعات دیگر قرار می دهد. بنابراین ، برای افزایش شدت ، پاها را تغییر نمی دهیم ، بلکه ابتدا با یک و سپس با پای دیگر کار می کنیم.

یک موقعیت راحت داشته باشید ، انگشت یک پا را روی نیمکت قرار دهید ، پای دیگر را 50-60 سانتی متر به جلو بیاورید. حرکت را در دامنه کامل انجام دهید ، در حالی که زانو را از خط انگشت پا امتداد ندهید ، بنابراین یک انقباض کامل و کشش همسترینگ و همچنین گردش خون خوب را احساس خواهید کرد باسن یک گزینه عالی برای دختران. بیومکانیک این نوع تمرینات شبیه بیومکانیک فشار دادن یک سکو با حداکثر یک پا است ، بنابراین می توانید این دو تمرین را به عنوان بخشی از روند تمرین خود جایگزین کنید.

کراس لانژ (کراس لانج)

کراس لانج دمبل بیشتر منزوی است و شامل هل دادن پای جلو در جهت مخالف است. پای چپ خود را در سطح شانه راست قرار دهید ، و پای راست خود را در سطح شانه چپ قرار دهید ، به طور متناوب پاها را عوض کنید ، و وضعیت زانو را فراموش نکنید - در هر صورت آن را به سمت داخل وارد نکنید.

لانگ های کراس سر میانی عضلات چهار سر ران را به خوبی توسعه می دهند و به دلیل کوتاه شدن دامنه حرکت ، خون رسانی خوبی به عضلات در حال کار می کنند.

نحوه عملکرد لانگ های متقاطع دمبل را مشاهده می کنید:

نباید فقط به یک گزینه از حملات بپردازید ، هر کدام از آنها در نوع خود مفید و کاربردی هستند. تمام تغییرات بالا را از لانژهای بدون توقف در یک مجموعه امتحان کنید و خواهید توانست بیومکانیک هر حرکت را بهتر بشناسید و همچنین بار غیرمعمول اما بسیار م effectiveثری را بر روی تمام عضلات لگن و باسن وارد کنید. سوزش وحشی در عضلات و پمپاژ دیوانه وار به دلیل کار جدا شده و عدم استراحت بین ست ها تضمین می شود.

علاوه بر این ، انجام این تمرین با دمبل کاملاً قدرت گرفتن را ایجاد می کند ، زیرا شما باید وزن را برای مدت زمان طولانی در دستان خود نگه دارید. رباط ها و تاندون ها به خوبی تقویت شده اند و انجام ددلیفت یا سایر تمرینات اساسی سنگین بدون استفاده از بند مچ برای شما راحت تر است.

گزینه های جایگزین این تمرین چیست؟

لانگ دمبل تمرین موثری برای لگن و ران شما است و تا دلیل موجهی وجود نداشته باشد نباید از آن چشم پوشی کنید. اگر بارگذاری محوری ستون فقرات برای شما منع مصرف دارد ، سعی کنید لانگ را در دستگاه هک یا اسمیت انجام دهید. بنابراین شما نه تنها از ستون فقرات محافظت خواهید کرد ، بلکه بیشتر در گروه های عضلانی هدف کار خواهید کرد.

شما می توانید انجام دهید قدم زدن روی جعبه یا تپه دیگر، بیومکانیک این حرکت و لانژهای کلاسیک جلو تقریباً یکسان هستند و از نظر اثربخشی پله پله ای ، به هیچ وجه از لانژ پایین نیستند. به وضعیت بدن خود توجه کنید و این تمرین را با پشت صاف و بدون خم شدن به جلو انجام دهید.

تپانچه

اسکات یک پا (اسکات تپانچه) نیز می تواند جایگزین لانگ لانگ شود ، اما انجام این تمرین در بازه وسیعی برای اکثر ورزشکاران سخت تر خواهد بود زیرا اسکات یک پا به کنترل بیشتر و احساس تعادل احتیاج دارد.

سیسی اسکات می کند

سیسی اسکات می کند - یک تمرین تکنیکی دشوار و آسیب زا ، اما در عین حال کاملاً م effectiveثر. مقداری از تکیه گاه را با دستان خود گرفته و لگن و زانوها را به جلو هدایت می کنیم و خودمان تا جایی که ممکن است به عقب خم می شویم. ما حرکت را تا جایی که دوسر ران روی عضله ساق پا قرار بگیرد انجام می دهیم و زانوها تا جایی که ممکن است فراتر از سطح جوراب ها نیستند. ویژگی این تمرین این است که در اینجا ما به پاشنه پا یا کل پا متکی نیستیم بلکه به انگشت پا متکی هستیم. دامنه حرکتی گسترده ، تمرین جدا شده و هدفمند عضلات چهار سر ران. اگر نمی خواهید لانژهای رو به جلو یا لانژهای متقاطع انجام دهید ، سعی کنید در پایان تمرین ساق پا اسکات سیسی انجام دهید ، زمانی که تمام رباط ها و عضلات خسته شده اند. سخت ، دردناک ، دشوار ، اما موثر است.

هاپینگ روی جعبه

جهش های جعبه ای یا پرش های فنری نسبت به لانژهای کلاسیک در لگن و باسن موثر نیستند ، اما می توانند برای لانژهای جلو یا لانگ های عرضی کمک خوبی باشند. چندین مجموعه از لانژها و پرش های فنری را پشت سر هم و بدون توقف در یک تمرین کاردیو عالی و کاربردی امتحان کنید.

برای مبتدیان بهتر است این ورزش را بدون وزنه های اضافی انجام دهید. به شما این امکان را می دهد که لانگ های خود را از نظر فنی بیشتر انجام دهید ، زیرا زیر سنگین دمبل یا هالتر سقوط نخواهید کرد.

برنامه های آموزشی

لانژهایی که دارای دمبل هستند اغلب شامل مردان و دختران در مجموعه های خود می شوند.

محبوب ترین برنامه ها:

ست های کراس فیت حاوی لنج های دمبل

مجتمع های عملکردی ذکر شده در زیر شامل لانج هایی با دمبل هستند و نه تنها به پیشرفت پیچیده یک ورزشکار (قدرت ، استقامت ، هماهنگی ، افزایش توده عضلانی و غیره) کمک می کنند ، بلکه هزینه های انرژی شما را در حین تمرین به طور قابل توجهی افزایش می دهند.

درست غذا خوردن و ریکاوری را فراموش نکنید ، زیرا این بستگی به این دارد که آیا امروز می توانید یک نتیجه قهرمانانه را نشان دهید. اگر از هر نوعی احساس ناراحتی می کنید ، کمبود خواب دارید و یا به سادگی به بهترین شکل احساس نمی کنید ، توصیه می کنیم این مجتمع ها را به جوان سازی کامل موکول کنید و چیز سبک تری را جایگزین آنها کنید.

ویدئو را تماشا کنید: روز دوم:ساختن دست ها لاغری بازو وتقویت بالا تنه - دقیقه ورزش در خانه:: Upper Body Workout:: (نوامبر 2024).