فراتر از سرعت شما در دو ماراتن سریع ، شما باید بدن خود را قبل از شروع گرم کنید. بسته به دما و سرعت شما ، گرم شدن آن کم و بیش شدید خواهد بود. اما باید به گونه ای باشد که بدن از اولین متر فاصله شروع به دویدن کامل کند.
گرم کردن در سه مرحله انجام می شود.
مرحله اول. آهسته دویدن.
برای گرم کردن بدن ، برای اینکه قلب خون به طور فعال تری خون را از بدن عبور دهد ، دویدن آهسته لازم است. اگر این مرحله را نادیده بگیریم ، در مرحله دوم ، جایی که انجام تمرینات کششی ضروری خواهد بود ، حتی می توانید صدمه بزنید ، زیرا عضلات به اندازه کافی گرم نمی شوند و بر این اساس ، الاستیک هستند.
بهتر است 10-15 دقیقه بدوید. سرعت باید کند باشد ، و نه فشار آور. و فرقی نمی کند که قرار است 2 ساعت بدوید یا 1.20. در عین حال ، شما باید آرام و آرام دوید. به طور کلی می توانید با افرادی که زمینه های کاملاً متفاوتی دارند گرم شوید.
این یک اشتباه بزرگ است که وقتی یک ورزشکار با احساس قدرت در خود ، هنگام گرم شدن شروع به دویدن با سرعت بالا می کند. البته ترسناک به نظر می رسد. اگر او چنین گرم شود چگونه او در یک رقابت شرکت می کند. اما در حقیقت به نظر می رسد که فقط عدم درک فرآیندها و اتلاف انرژی مفید در مسافت دور باشد.
حتی ورزشکاران بسیار قدرتمند نیز بسیار آرام و با آرامش گرم می شوند. بله ، شاید استاد ورزش در زمان گرم شدن کمی سریعتر از شخصی که قرار است 2 ساعت بدود ، بدود. اما این تفاوت در سرعت قابل توجه نخواهد بود.
آهسته دویدن باید 40-50 دقیقه قبل از شروع شروع شود. به این ترتیب ، وقتی دویدن آهسته خود را به پایان برسانید ، 30-35 دقیقه به شروع دویدن باقی مانده است.
مرحله دوم ورزش هایی برای کشش پاها و گرم شدن بدن.
در این مرحله ، باید عضلات خود را بیشتر ارتجاع دهید تا در فاصله دور ، حداکثر کارایی را داشته باشند.
با پاها شروع کنید. بنابراین هیچ یک از ماهیچه ها را فراموش نخواهید کرد و همچنین این واقعیت را مجاز نمی دانید که در حالی که گردن ، بازوها یا بدن خود را کشیده می کنید ، پاهایتان از قبل سرد می شوند.
در زیر لیستی از تمریناتی که باید در مجموعه گرمایش انجام شوند وجود دارد. هر تمرین را به صورت پویا ، 3-5 تکرار انجام دهید. به صورت پویا ، یعنی دائما در حرکت است. لازم نیست پاهایتان را فقط با خم شدن و قفل شدن در آن وضعیت بکشید. باید برعکس باشد - چندین خم کنید ، عضلات را منقبض کنید و شل کنید.
بنابراین ، در اینجا این تمرینات آمده است:
1. خم می شود ، در حالی که دستان خود را به زمین می رسانید.
صاف ایستاده ایم. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. ما به زمین خم می شویم ، سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است پایین برویم. زانوها را خم نکنید. 4-5 تا از این شیب ها را درست کنید. ما در یک ریتم آرام اجرا می کنیم.
2. خم شدن پا به جلو
صاف بلند می شویم. یک پا را جلو می گذاریم. و دیگری را با فاصله 1-2x فوت پشت سر خود قرار می دهیم ، پا را عمود بر اول می کنیم. 5-4 میل به ساق پا می دهیم که جلو است. سپس پاها را عوض می کنیم. ما همچنین تمرین را به آرامی انجام می دهیم.
3. ریسمان مستقیم. روی هر پا
با یک پا یک لانج مستقیم درست می کنیم. ما خود را در این وضعیت قرار می دهیم و حرکات فنری را با بدن پایین انجام می دهیم. اینجا مهم است. تا بدن به سمت جلو متمایل نشود. باید هم سطح باشد یا کمی عقب باشد. می توانید این تمرین را از نرده یا پاراپت انجام دهید. برای هر پا 4-5 حرکت فنری انجام می دهیم.
4. چرخش پا
صاف ایستاده ، یک پا را روی انگشتان پا قرار دهید. و ما شروع به ایجاد یک حرکت چرخشی با پا در اطراف انگشت می کنیم. 3-4 چرخش کامل را در یک جهت و جهت دیگر انجام دهید. و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
5. چرخش زانوها.
صاف بلند می شویم. دستانمان را روی زانوها قرار داده و شروع به چرخش زانوها می کنیم. اول ، به طور همزمان در یک جهت ، 2-3 چرخش. سپس راه دیگر. سپس به درون ، سپس به بیرون.
6. چرخش توسط لگن
صاف بلند می شویم. دستها روی کمربند. و ما شروع به ایجاد حرکات چرخشی با لگن می کنیم. در این حالت ، بدن باید در جای خود باقی بماند. در هر جهت 3-4 دور بزنید
7. تنه خم می شود
صاف بلند می شویم. ما شیب های تنه را به جلو - عقب - چپ - راست انجام می دهیم. ما 4 چنین "صلیب" می کشیم.
8. چرخش دست
ما حرکات چرخشی را با بازوهای صاف به طور همزمان به جلو و عقب انجام می دهیم. 4-5 چرخش
9. سر خم می شود
گردن را ورز می دهیم. خم شدن سر به جلو - عقب - چپ - راست را انجام دهید. 3 "صلیب" از این دست ایجاد کنید.
این 9 تمرین برای انرژی دادن به بدن کافی است. فکر نکنید اگر تمرینات بیشتری انجام دهید ، نتیجه تغییر خواهد کرد. هدف اصلی از حرکات کششی فعال کردن کلیه عضلات اصلی است. این تمرینات با این عملکرد کنار می آیند.
معمولاً این مرحله گرم شدن 5-7 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. و بنابراین حدود 25-30 دقیقه قبل از شروع وقت دارید.
مرحله سه تمرینات و شتابهای مخصوص دویدن
مرحله سوم آخرین مرحله در گرم شدن شما است. وظیفه اصلی آن این است که هر آنچه را که چند دقیقه پیش کشیده اید به حرکت درآورد.
هم برای دونده های باتجربه و هم برای دونده های تازه کار ، به شما توصیه می کنم در تمرینات دویدن خود زیاده روی نکنید. 3-4 کراس کانتری برای 20-30 متر و 1-2 شتاب تا نیمی از قدرت نیز در فاصله 20-30 متر اجرا می شود ، این بهترین گزینه است.
بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم
یک منطقه صاف و کوچک به طول 20-30 متر انتخاب کنید ، جایی که تمرینات را در آنجا انجام می دهید.
با تمرین "نور گزاف گویی" شروع کنید
پس از اتمام ، با پای پیاده به نقطه شروع برگردید.
تمرین بعدی "لیفت ران بالا" است.
این کار را خیلی فعال انجام ندهید. این کار را با آرامش و بدون فشار انجام دهید. استراحت نیز با پای پیاده انجام دهید.
تمرین سوم دویدن روی پاهای مستقیم است.
تمرین چهارم - همپوشانی شین
پس از اتمام 3-4 تمرین ، دو حرکت را در همان بخش انجام دهید که تمرینات مخصوص دویدن را روی آن انجام داده اید.
قرار دادن همه نیروها روی این شتابها ضروری نیست. آنها را تا نصف بدوید. شما باید سرعت را احساس کنید ، اما نباید بیش از حد عضلات خود را افزایش دهید. این معمولاً یک سرعت بالاتر از سرعت نیمه ماراتن برنامه ریزی شده شماست.
اینجاست که گرم شدن شما به پایان می رسد. بعد از اتمام شتاب ، حدود 15-20 دقیقه به شروع فرصت دارید. و آرام آرام می توانید از نظر ذهنی برای مسابقه آماده شوید. لباس بلند خود را درآورید ، به توالت بروید ، یا به خط شروع بروید.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 21.1 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
