تمرینات موثر در کاهش لگن در نوجوانان

با ظهور تلفن های هوشمند و شبکه های اجتماعی ، سبک زندگی بی تحرک نوجوانان به جای یک استثنا به یک الگوی تبدیل شده است. در حیاط ها عملاً هیچ کودکی درگیر فعالیت های فعال بازی نیست.

ساعات طولانی اقامت در کامپیوتر ، همراه با تغذیه نامناسب ، بدن جوان را به شکلی ناخوشایند هدایت می کند. رسوبات چربی در قسمت داخلی ران (بقیه) برای نسل جوان یک مصیبت واقعی است.

وزن اضافی مجموعه هایی را تشکیل می دهد که در رشد موفقیت آمیز شخصیت بزرگسال دخالت می کنند. والدین باید مستقیماً در غلبه بر مشکلات نوجوانان نقش داشته باشند.

اگر کودک مقدار زیادی فست فود ، شیرینی و غذاهای راحت مصرف کند ، در حالی که از ورزش امتناع می ورزد ، ارزش یک مکالمه آموزنده و عضویت در باشگاه را دارد. خرید تجهیزات و تجهیزات ورزشی برای خانه نیز تصمیم خوبی است.

نحوه آماده شدن برای ورزش ، گرم شوید

گرم کردن بخشی اساسی از روند آموزش برای جلوگیری از پیچ خوردگی و آسیب دیدگی است.

آماده سازی اولیه عضلات برای قسمت اصلی فعالیت بدنی جنبه های مثبت زیادی دارد:

1. بهبود عملکرد و قدرت
2. کاهش بار سیستم قلبی عروقی.
3. تسریع فرآیندهای متابولیک.
4. کشش عضلات را افزایش می دهد ، در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد.
5. ترشح آدرنالین به جریان خون باعث بهبود مقاومت بدن می شود.

تمرینات در هنگام گرم کردن با دامنه متوسط ​​و با سرعت متوسط ​​انجام می شود. وظیفه اصلی آن گرم کردن عضلات قبل از یک تمرین شدید است.

روند انجام تمرینات گرم کردن به شرح زیر است:

• کاردیو سبک به مدت 5-7 دقیقه: دستگاه تردمیل ، بیضوی ، یا قایقرانی.
• حرکات چرخشی بدن مطابق الگوی "از بالا به پایین". گرم شدن با ستون فقرات گردنی شروع می شود ، سپس به مفاصل شانه و آرنج منتقل می شود ، با چرخش و کج شدن بدن ادامه می یابد. در نتیجه ، چرخش مفصل ران ، زانو و مچ پا انجام می شود.
• وزن بدن 20-30 بار چمباتمه می زند.
• بازیابی تنفس.

نادیده گرفتن گرم کردن با عوارضی مانند:

1. کشش.
2. جراحت.
3. غش کردن
4. افزایش فشار خون.

گرم شدن شدید به افزایش گردش خون و آزاد سازی روانکاری که برای عملکرد صحیح مفاصل ضروری است ، کمک می کند.

نحوه حذف قورباغه ها برای یک نوجوان - تمرینات

تجمع چربی در منطقه قورباغه ها ، در دختران نوجوان ، به دلیل صرفه جویی طبیعی در انرژی برای اطمینان از امکان تولید مثل است. خلاص شدن از شر افراط و تفریط منفور چندان آسان نیست. برای انجام این کار ، شما باید اصول یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید و به فعالیت بدنی بپردازید. تمرکز اصلی باید روی رشد عضلات ران و پاها باشد.

یک پیاده روی ابتدایی بیشتر مناطق مشکل دار را شامل می شود ، به شرط آنکه حداقل 10 هزار قدم در روز برداشته شود. البته تنها پیاده روی کافی نخواهد بود. تمرین منظم همراه با استراحت مناسب ، یک عامل اساسی در موفقیت خلاص شدن از تجمع چربی در پاها است.

در مورد موثرترین ورزشهایی که باعث چربی سوزی از ران داخلی می شوند ، در زیر بیشتر بخوانید.

اسکوات

اسکات را می توان هم با وزن خود و هم با کمک وزنه های اضافی: هالتر یا دمبل انجام داد. در خانه می توانید از بطری آب یا کوله پشتی همراه با کتاب استفاده کنید. قبل از شروع تمرین ، باید روش اجرای آن را با دقت بخوانید.

اسکوات انواع مختلفی دارد:

1. کلاسیک وظیفه اصلی این است که اجازه ندهید زانوها از پا فراتر رفته و بدن را صاف نگه دارند. لگن تا آنجا که ممکن است جمع شده ، تا آنجا که ممکن است عمیق است.
2. پلی پا به اندازه عرض شانه ، زانو و جوراب از هم باز شده اند. بار روی بازوهای کشیده در مقابل شما قرار گرفته است. لگن به موازات زمین پایین می آید.
3. هندی در حالی که لگن در پایین اسکوات قرار دارد ، جوراب ها از زمین بیرون می آیند.
4. اسکوات تپانچه یا یک پا.
5. در دستگاه اسمیت یا در دستگاه هک. فقط در هنگام بازدید از باشگاه امکان پذیر است.

اسکات یاوران کمکی بی بدیل در مبارزه با قورباغه های متورم هستند.

لانگ

تمرین دیگری که روی ران داخلی عالی کار می کند.

مناسب برای خانه و محیط های تخصصی:

1. استراحت کلاسیک پشت صاف است ، تنش در بدن حفظ می شود. با شروع از پای راست / چپ (همانطور که برای هر کسی راحت است) ، یک قدم بزرگ به جلو برداشته می شود. پای پیشرو در زانو با زاویه 90 خم می شود^{در باره}بدون اینکه از پا فراتر برود پای عقب در بالای سطح کف و در فاصله 5-10 سانتی متر ثابت می شود و سپس بازگشت به حالت شروع وجود دارد و تمرین با پای دیگر تکرار می شود.
2. لنج های معکوس یکسان با کلاسیک ، تنها تفاوت این است که یک قدم به عقب برداشته می شود.
3. رختخواب های کناری. بدن صاف است ، بازوها در جلو یا کمر قرار می گیرند. یک مرحله به پهلو انجام می شود ، لگن عقب گذاشته می شود. زانوها با پا برطرف می شوند ، که به نوبه خود ، روی زمین صاف قرار می گیرد.

لانژ یک تمرین اساسی است که با اسکات رقابت می کند. تعداد رویکردها و تکرارها به وزن مورد استفاده بستگی دارد.

نوسان پاها دراز کشیدن

از حالت خوابیده به پهلو ، پا بلند می شود. تمرین به تعداد مشخصی بار روی یک پا ، سپس روی پای دیگر تکرار می شود. برای تأثیرگذاری بیشتر ، می توانید از وزنه استفاده کنید یا با نوارهای لاستیکی تناسب اندام ورزش کنید.

در حال دویدن در جای خود با زانوهای بالا

دویدن درجا به شما کمک می کند تا از چربی های اضافی پاهای خود جلوگیری کنید. شما می توانید بدون اینکه از خانه خود خارج شوید ، درسی را برگزار کنید. برای 15 دقیقه زمان صرف شده ، حدود 100 کیلوکالری سوزانده می شود. آخرین وعده غذایی باید حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین باشد. دویدن با زانوهای بالا تقریباً تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند.

روش تمرین بسیار ساده است:

1. بدن صاف است ، دست ها در کمر است.
2. زانوها به تناوب تا جایی که ممکن است در مقابل شما بالا می روند.
3. فرود روی انگشتان پا می افتد.

پس از پایان "مسابقه" توصیه می شود که یک کشش پیچیده را انجام دهید.

قدم زدن روی سکو

این تمرین به آموزش خاصی نیاز ندارد ، چندین گزینه برای اجرا دارد:

• با دو پا راه رفتن. یک پایه بر روی سکو نصب شده است ، پس از آن دوم به آن متصل می شود.
• با یک پا راه رفتن. تفاوت در این است که پایه دوم به مرحله اول متصل نیست ، اما معلق باقی می ماند و سپس به زمین برمی گردد. این نسخه از تمرین دشوارتر در نظر گرفته شده است.

اثربخشی مراحل با استفاده از وزنه های اضافی افزایش می یابد.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

ورزش بدنی نتیجه صد درصدی را در مبارزه با اضافه وزن تضمین نمی کند. لازم است رژیم غذایی اصلاح شود. باید متعادل ، متنوع و مفید باشد.

از رژیم های سخت باید اجتناب شود زیرا به بدن زن آسیب می رساند. تغذیه مناسب آیینی است که باید جزئی جدایی ناپذیر از زندگی هر فرد شود.

برای خلاص شدن از شر تجمع چربی در ناحیه پا ، لازم است غذاهای زیر را از رژیم غذایی حذف کنید:

1. سوسیس و کالباس
2. سس مایونز و سس گوجه فرنگی.
3. شیرینی های غنی.
4. بهتر است غذاهای سرخ شده را با غذاهای پخته شده در فر جایگزین کنید.
5. فست فود: همبرگر ، پیتزا ، رول ، هات داگ.
6. نوشیدنی های گازدار ، آب میوه های بسته بندی شده.
7. شکلات شیر ​​، کلوچه ، شیرینی زنجفیلی ، کیک. مارمالاد ، مارشمالو و مارشمالو گزینه های بسیار خوبی هستند.

قطع مصرف غذا 4-6 بار در روز ضروری است. سعی کنید 1.5 - 3 لیتر آب بنوشید. روی غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات آهسته تمرکز کنید و مصرف کافئین را کاهش دهید.

پاهای زیبا یکی از جذاب ترین قسمت های بدن زنان است. بنابراین ، دختران جوان باید با دقت وضعیت خود را کنترل کنند ، زیرا بدن جوان به سرعت با از بین بردن اضافات ناخوشایند مقابله می کند.

سایه بان ورزشی و تنش باعث ایجاد اعتماد به نفس و افزایش عزت نفس می شود. با داشتن چهره ای بی عیب و نقص ، می توانید با خیال راحت لباس های جسورانه و مرسوم ، مد روز را بپوشید. از دست دادن وزن در ناحیه پاها یک فرایند دشوار است ، بنابراین نباید ظاهر خود را به وضعیت اسفناکی برسانید.

ویدئو را تماشا کنید: اسکولیوز انحنای ستون مهره ها - قسمت سوم (ممکن است 2025).