استاندارد دویدن با مسافت کوتاه در همه م institutionsسسات آموزشی و همچنین ارتش تصویب می شود. بنابراین ، این سوال اغلب مطرح می شود که چگونه سرعت دویدن را در مسافت های کوتاه افزایش دهیم. البته به شیر درست کن یا یوزپلنگ در دویدن ، شما به سالها آموزش نیاز دارید ، اما می توانید اصول کلی آماده سازی و دویدن را برای مسافت های کوتاه از مقاله یاد بگیرید.
اگر بیش از 3 هفته به تحویل استاندارد باقی مانده باشد
اولین چیزی که باید با آن شروع شود این است تقویت پاها... برای انجام این کار ، باید تعدادی تمرین بدنی عمومی انجام دهید. این تمرینات عبارتند از: اسکات عمیق ، ترجیحاً با وزن اضافی ، لانگ هالتر ، اسکات اسلحه یا تک پا ، تمرین عضلات ساق پا.
این ها تمرینات اساسی هستند که اگر چند هفته انجام شود ، می تواند به طور قابل توجهی پاها را تقویت کرده و سرعت دویدن شما را افزایش دهد. نکته اصلی این است که دو هفته قبل از شروع تمرین را متوقف کنید یا تعداد تکرار تمرینات قدرتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، در غیر این صورت خطر فرار پاها وجود ندارد.
علاوه بر قدرت ، انجام تمرینات پرش نیز ضروری است. این شامل طناب پرش، ورزش "قورباغه" ، پرش روی تکیه گاه ، پریدن روی یک پا ، پرش از پا به پا ، پرش از روی موانع (فقط پریدن ، فرار نکردن از موانع).
کار پرش بر قدرت انفجاری تأثیر می گذارد ، که منجر به برخاستن و شتاب بهتر می شود.
تمرینات باید طبق این اصل انجام شود: ابتدا یک تمرین انجام دهید ، 3 مرتبه با کمی استراحت آن را تکرار کنید ، سپس تمرین دوم را شروع کنید. برای یک تمرین ، کافی است 5-6 تمرین قدرتی و پرشی ، به تناوب ، 3 تکرار از هر یک انجام دهید.
علاوه بر این ، ضروری است که بخشهای کوتاه مدت 60 ، 100 یا 150 متر به شما این امکان را می دهد که پاهای شما همیشه در فرم خوب باقی بمانند و سرعت را بهبود ببخشند. بهتر است تمرینات دویدن را با تمرینات بدنی عمومی جایگزین کنید. یعنی در یک روز ، مثلاً 15 برابر 60 متر با ¾ قدرت بدوید. و برای تمرین بعدی ، تمرین پرش و قدرت را انجام دهید.
یک و نیم تا دو هفته قبل از مسابقه یا عبور از استاندارد ، کار قدرت را به پایان برسانید ، یک هفته قبل از شروع ، کار را بپرید و فقط با شتاب بدوید. 3 روز قبل از مسابقه ، تمرین شما باید شامل یک گرم کردن و چند دویدن در 70 درصد حداکثر باشد.
اگر کمتر از 3 هفته به تحویل استاندارد یا مسابقه باقی مانده باشد
در این حالت ، وقت کافی برای آموزش بدن به خوبی وجود نخواهد داشت. بنابراین ، لازم است قبل از هر چیز دویدن را به او یاد دهیم. برای انجام این کار ، دویدن با سرعت بالا را انجام دهید. به عنوان مثال 10 برابر 30 متر. یا 7 برابر 60 متر. Run قدرت را اجرا کنید و برای آخرین بار در یک سری سعی کنید حداکثر بدوید. بهتر است اگر زمان دویدن یکسان باشد و آخرین زمان سریعترین است. سعی نکنید همه کارها را حداکثر 10 بار انجام دهید.
در ابتدا یا انتهای هر تمرین ، 3 ست اسکات ، گام یا نوعی پرش را انجام دهید. فقط زیاده روی نکنید ، 3-4 تمرین در هر تمرین کافی است. 4 روز قبل از شروع ، هرگونه قدرت و تمرین پرش را متوقف کنید و فقط بر سرعت دویدن تمرکز کنید. 2 روز قبل از شروع ، فقط شتابهای گرم کردن و نور را بگذارید ، بیش از 3-4 بار.
اگر یک هفته به شروع مانده باشد
در این حالت ، برای 3 روز اول ، فقط دویدن کوتاه ، به طول 30 تا 100 متر را اجرا کنید. 10 بار با یک سرعت حدود 70 درصد حداکثر. وقفه بین دویدن توسط خود شما تعیین می شود.
ارزش انجام قدرت و پرش را ندارد ، زیرا به احتمال زیاد پاها وقت بهبودی نخواهند داشت. 3 روز قبل از شروع بیش از 5 سرعت اجرا نکنید. فقط دو روز قبل از شروع گرم کردن را ترک کنید.
راه های دیگر برای افزایش سرعت دویدن شما
هرچه بازوها سریعتر بدوند ، سرعت پاها نیز سریعتر است. بنابراین ، هنگام دویدن هرچه بیشتر سعی کنید. با دستان خود کار کنید... خود پاها سعی می کنند با دفعات بازوها سازگار شوند.
نگران تکنیک دویدن نباشید. تکنیک دویدن برای مدت زمان طولانی مورد مطالعه قرار گرفته است ، و اگر شما هرگز آن را در تمرین تمرین نکرده اید ، و تصمیم گرفتید فوراً در مسابقات آزمایش کنید ، این فقط آسیب می رساند و سرعت پایین تر از این خواهد بود که شما در بهترین حالت می دوید.
سعی نکنید یک قدم بکشید. سرعت بستگی به عرض پله دارد. اما اگر آن را به صورت مصنوعی بکشید ، به احتمال زیاد هنگام دویدن روی پای خود ، که آن را خیلی دور به جلو پرتاب کرده اید ، شروع به دست انداختن می کنید و اگر در عرض گام برنده شوید ، در دافعه ضرر خواهید کرد.
افراد حرفه ای روی انگشتان پا می دوند ، مبتدیان باید به بهترین شکل ممکن بدوند. اگر عضلات ساق پا قوی دارید و مطمئن هستید که دویدن روی انگشتان پا در حد توان شماست ، پس احساس راحتی کنید که چنین دوشی کنید. این باعث کاهش زمان تماس پا با زمین و افزایش نیروی دافعه می شود. اگر گوساله های شما ضعیف هستند ، طبق این اصل شروع به دویدن می کنید ، در 50 متری شما روی کل پای خود قرار می گیرید. در این حالت ، عضلات ساق پا از قبل مسدود می شوند و در صورت پیروزی در سرعت مسافت ، در نیمه دوم ضرر خواهید کرد. بنابراین ، هوشیارانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و اگر مطمئن نیستید ، در هنگام گذراندن استاندارد ، آزمایش نکنید.
با کفش ورزشی یا سنبله بدوید. کفش های کتانی کفش های مخصوص دویدن نیستند. زیره بیش از حد صاف است ، بنابراین با هر بار فشار دادن کسری از ثانیه در هنگام لغزش از دست خواهید داد. در مجموع ، این سهام در چند ثانیه از دست رفته در خط پایان منجر خواهد شد. زیره باید لاستیکی نرم باشد که به خوبی در جاده گیر کند. به خاطر انصاف ، باید توجه داشت که کفش های کتانی دارای یک کف نرم خوب نیز هستند که دارای چسبندگی عالی است. اما این به ندرت اتفاق می افتد.
اینها همه نکات اصلی افزایش سرعت دویدن شماست. هر چیز دیگری با آموزش منظم و شایسته به دست می آید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
