نبض هنگام دویدن: نبض هنگام دویدن چگونه باید باشد و چرا افزایش می یابد

نشانگر ضربان قلب در حال اجرا کمک می کند تا ارزیابی شود که بدن چگونه بار را دریافت می کند. اگر دائماً او را مجبور کنید که برای پوشیدن لباس کار کند ، هیچ تأثیری از چنین تربیت بدنی نخواهد داشت ، برعکس ، به خودتان آسیب می رسانید. در این مقاله ، ما در نظر خواهیم گرفت که ضربان قلب هنگام دویدن در یک فرد سالم چگونه باشد ، چه عواملی بر آن تأثیر می گذارد و چگونه می توان آن را به درستی اندازه گیری کرد.

چرا هنگام دویدن قلب شما تندتر می زند

فکر می کنید چرا هنگام دویدن نبض شما تند می شود و چرا قلب شما تندتر می زند؟ مسئله این است که در طول فعالیت بدنی ، فرد نیاز بیشتری به اکسیژن را تجربه می کند. همانطور که می دانید ، سلول دوم همراه با خون وارد سلولهای بدن می شود که به دلیل کار عضله قلب ، گردش خون می کند. بنابراین ، به محض اینکه ورزشکار شروع به دویدن می کند ، یک سری فرآیندها شروع می شود:

• عضلات برای کارایی بیشتر به انرژی اضافی و اکسیژن بیشتری نیاز دارند.
• قلب با شدت بیشتری شروع به ضربان می کند.
• سرعت گردش خون افزایش می یابد.
• متابولیسم بهبود می یابد ، سلول ها تغذیه می کنند ، بدن برای ادامه حیات خود تحت استرس دچار افزایش قدرت می شود.

نبض و ضربان قلب طبیعی (در یک فرد سالم معمولاً همزمان می شوند) در هنگام ورزش در محدوده 120-140 ضربه در دقیقه است. باید درک شود که هر ارگانیسم فردی است ، بنابراین انحرافات کاملاً رایج است که نوعی هنجار محسوب می شود.

به هر حال ، ضربان قلب در حال اجرا برای زنان و مردان کمی متفاوت است ، اما ، به طور کلی ، آنها نباید از 75٪ نتیجه در حالت استراحت فراتر روند - 60-80 ضربان در دقیقه.

بیشتر پزشکان تمایل دارند که فقط خود ورزشکار می تواند تعیین کند که نبض طبیعی هنگام دویدن در مردان و زنان چیست. برای انجام این کار ، او باید سرعت خود را محاسبه کند (تا آنجا که ممکن است برای شما راحت باشد) ، در این حالت نفس نفس نمی زند ، از طریق بینی نفس می کشد ، در این حالت ، حداقل نیم ساعت دویدن ، به راحتی مقاومت می کند. به محض یافتن این بیماری ، ضربان قلب خود را با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب یا دستی اندازه بگیرید و مقدار حاصل را به عنوان یک هنجار فردی بخوانید

فرمولی وجود دارد که به شما کمک می کند ضربان قلب در حال اجرا را محاسبه کنید ، اما فقط برای جوانان زیر 30 سال کاربرد دارد. برای محاسبه میزان نبض در حین و بعد از دویدن ، مردان باید سن خود را از 220 سال ، زن را از 196 سال کم کنند. به عنوان مثال ، برای یک مرد 30 ساله ، حد بالای 190 بار در دقیقه می شود.

اگر ضربان قلب شما در حین دویدن بیش از حد مجاز بوده است ، باید یک قدم بروید ، ضربان قلب خود را آرام کنید و فقط پس از آن ادامه دهید. اگر بیش از 30 سال دارید ، نتیجه را در ضریب 0.5 تا 0.8 ضرب کنید (هرچه سن شما بیشتر باشد ، عدد بزرگتر خواهد بود).

هرچه فرد از نظر جسمی آمادگی کمتری داشته باشد ، بیشتر اوقات ضربان قلب او در طول دویدن کاهش می یابد ، بنابراین افراد مبتدی باید برای این واقعیت آماده باشند که بیشتر تمرینات را باید پیاده روی کنند. برای کاهش ضربان قلب بالا ، باید سرعت خود را کم کنید ، به راه رفتن در مسابقه بروید و نفس خود را بکشید. فقط پس از بهبودی کامل تنفس ، می توانید به حالت دویدن برگردید. به یاد داشته باشید ، دویدن با ضربان قلب بالا برای سلامتی شما خطرناک است.

چه چیزی روی ضربان قلب تأثیر می گذارد؟

1. اضافه وزن؛
2. سن؛
3. عادت های بد - الکل و سیگار کشیدن ؛
4. دمای هوا؛
5. حالت روحی-عاطفی ورزشکار.

هنگام محاسبه نرخ فردی خود ، حتماً این ویژگی ها را در نظر بگیرید.

مناطق ضربان قلب

برای درک اینکه منطقه ضربان قلب در حال اجرا چیست ، باید خود مفهوم را رمزگشایی کنید. بنابراین ، نبض نوسانات موزون دیواره عروق است که جریان خون در آنها رخ می دهد. بین ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت و حد بالای نبض ، که در آن بدن در حد توانایی های خود قرار دارد ، 5 منطقه نبض وجود دارد. آنها شدت تمرین و سطح آمادگی ورزشکار را تعیین می کنند.

1. منطقه با شدت کم - ضربان قلب 115-120 ضربان در دقیقه. سطح ایده آل برای مبتدیان
2. منطقه کم یا تناسب اندام - ضربان قلب 120-135 ضربان در دقیقه. چنین تمرینی استقامتی را به خوبی پمپ می کند و همچنین در هنگام دویدن برای چربی سوزی ضربان قلب بهینه است.
3. منطقه هوازی - 135-155 ب.ظ. چنین تمریناتی به خوبی توانایی های هوازی بدن را تمرین می دهد.
4. منطقه بی هوازی - 155-175 ب.ظ. آهسته دویدن در چنین منطقه ای به افزایش توانایی سرعت ، شکستن رکوردهای بدست آمده قبلی کمک می کند.
5. محدوده ی قرمز - 175-190 - منطقه حداکثر بار و کارایی. فقط ورزشکاران حرفه ای چنین آموزش هایی را به خود اجازه می دهند. برای آماتورها ، آنها به طور كلی منع مصرف دارند ، زیرا اگر به طور نامناسبی سازماندهی شوند ، می توانند سلامتی را تضعیف كنند.

چگونه اندازه گیری کنیم؟

کمی بعد ، ما به بررسی دویدن با ضربان قلب پایین ، جوانب مثبت و منفی خواهیم پرداخت ، اما اکنون ، بیایید در مورد چگونگی اندازه گیری صحیح آن صحبت کنیم. شما دو مسیر دارید: دستی و مکانیکی.

• با دست ، باید متوقف شده و دو انگشت را بر روی گردن خود از محل عبور شریان کاروتید قرار دهید. 15 ثانیه ساعت را تماشا کنید و تعداد ضربات را در این مدت بشمارید. رقم بدست آمده در 4 ضرب می شود.
• روش مکانیکی شامل استفاده از گجت ها است. دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب مبتنی بر مچ دست وجود دارد ، دقت کمتری دارند و کسانی که بند سینه دارند - دقیق ترین آنها هستند. این دستگاه ها همه کارها را خودشان انجام می دهند. آنها ضربان قلب شما را در طول تمرین محاسبه می کنند ، یک نمودار رنگارنگ ترسیم می کنند ، به شما می گویند از کجا و چه زمانی از حد معمول خارج شده اید. ما توصیه می کنیم یک ساعت مچی در حال کار با دستگاه اندازه گیری ضربان قلب تهیه کنید - قطعاً از چنین خریدی پشیمان نخواهید شد!

بنابراین ، ما فهمیدیم که حداکثر ضربان قلب هنگام دویدن در مردان و زنان قابل قبول است ، و نحوه اندازه گیری صحیح آن را فهمیدیم. حال ، بیایید در مورد چنین مفهومی مانند ضربان قلب پایین صحبت کنیم.

در حال دویدن با ضربان قلب پایین

این راحت ترین نوع بار برای بدن است که در آن هیچ گرسنگی اکسیژن ، کار عضلات برای سایش ، استرس برای سیستم قلبی عروقی وجود ندارد. یک مبتدی بعید است بتواند بلافاصله با ضربان قلب پایین بدود ، او مجبور است خیلی تمرین کند. با یک تمرین آرام و آرام گام را شروع کنید و زیاد راه بروید. به تدریج سرعت و سرعت خود را افزایش دهید ، بار را افزایش دهید ، اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما نمی جهد.

به یاد داشته باشید ، منطقه ضربان قلب پایین در محدوده 110-130 دور در دقیقه است. به هر حال ، برای سوزاندن چربی ، توسعه استقامت ، ارتقا health سلامت مطلوب است.

البته در این منطقه نمی توانید قهرمان المپیک شوید ، اتفاقاً این اشکال اصلی آن است ، اما به ورزشکاران آماتور این امکان را می دهد تا حداکثر سود را از دویدن بدست آورند!

ضربان قلب طبیعی

اکنون می دانید که چگونه ضربان قلب بالا را هنگام دویدن کاهش دهید و محدوده مطلوب برای هدف شما چیست. در پایان مقاله ، بیایید صحبت کنیم که کدام ضربان قلب ، به طور جداگانه ، برای زنان و مردان باید دنبال شود. بنابراین ، بیایید شروع کنیم.

برای خانم ها

به یاد داشته باشید ، در صورت اعمال جسمی ، ضربان قلب طبیعی برای جنس منصفانه از 118 تا 137 در دقیقه است. این محدوده مطلوب برای حفظ شکل ، بهبود سلامت و پمپاژ آسان ماهیچه ها است. و با چنین شاخص هایی است که تلاش برای کاهش وزن بیشترین تأثیر را می یابد.

اگر دچار تنگی نفس ، تنگی نفس ، درد در سمت راست خود یا افزایش فشار هستید ، سریعاً اقدامات لازم را برای کاهش ضربان قلب انجام دهید.

مردانه

به نظر شما ، چه ضربان قلب باید هنگام دویدن در سن 40 سالگی برای یک مرد باشد ، به شرطی که کاملاً سالم باشد؟ دامنه تقریباً مشابه دامنه زنانه است - از 114 تا 133 دور در دقیقه. ورزش با این سرعت باعث بهبود سلامتی ، خواب نرمال و تحریک متابولیسم فعال می شود. چنین باری متوسط ​​در نظر گرفته می شود ، حداکثر اکسیژن مصرفی (Mpc) و نبض در حین دویدن در حد طبیعی باقی می مانند ، بدن استرس را تجربه نمی کند ، در حالی که به طور فعال تمرین می کند ، عضلات متشنج می شوند و استقامت ایجاد می شود.

علاوه بر تمام مزایای بارز دویدن در سلامتی ، یک نکته مهم دیگر را نیز بخاطر بسپارید - دویدن باعث تولید اندورفین می شود - هورمون های شادی. این به این معنی است که آموزش باعث بهبود خلق و خو ، بهبود رفاه می شود. با دانستن اینکه نبض هنگام کار چقدر باید باشد ، همیشه بار را کنترل خواهید کرد ، قادر خواهید بود هوشمندانه الزامات را افزایش دهید و در این صورت ، بلافاصله سیگنال خرابی دریافت خواهید کرد.

اکنون می دانید که برای استفاده بیشتر از تمرین خود باید به کدام نبض بزنید - برای شما آرزوی موفقیت و سلامتی داریم!

ویدئو را تماشا کنید: Reviw Heartbeat series سريال تركى ضربان قلب يا نبض خلاصه ى داستان و قسمت آخر (ممکن است 2025).