شاخص گلیسمی - جدول غذا

برای یک ورزشکار مهم است که هنگام تهیه یک برنامه غذایی مناسب بسیاری از فاکتورها را در نظر بگیرد. اما هنوز سیری یکی از اصلی ترین مشکلات رژیم های غذایی است. هر چقدر سعی کنید کالری خود را با استفاده از ماست و سبزیجات کاهش دهید ، دیر یا زود گرسنگی همه را فرا می گیرد. و تقصیر میزان هضم غذاها است ، که غیر مستقیم به پارامتری مانند شاخص گلیسمی بستگی دارد.

این چیست؟

شاخص گلیسمی چیست؟ دو تعریف اصلی وجود دارد. یکی برای افراد مورد نیاز است ، که سطح قند خون را تعیین می کند (بیماران مبتلا به دیابت) ، مورد دوم برای ورزشکاران مناسب است. آنها تضادی با هم ندارند ، فقط از جنبه های مختلف یک مفهوم استفاده می کنند.

به طور رسمی ، شاخص گلیسمی نسبت محصولات تجزیه قند خون به وزن کل محصول است. چه مفهومی داره؟ که با تجزیه این محصول ، سطح قند خون تغییر می کند ، در کوتاه مدت ، یعنی افزایش می یابد. میزان قند افزایش یافته به خود شاخص بستگی دارد. جنبه دیگری از شاخص گلیسمی برای ورزشکاران مهم است - میزان جذب مواد غذایی در بدن.

شاخص گلیسمی و دیابت شیرین

قبل از بررسی دقیق شاخص گلیسمی در تغذیه ، بیایید به تاریخچه موضوع بپردازیم. در واقع ، به لطف دیابت بود که این شاخص و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا شناسایی شد. تا پایان قرن نوزدهم اعتقاد بر این بود که همه غذاهای کربوهیدرات دار باعث افزایش قند خون در بیماران دیابتی می شود. آنها سعی کردند رژیم کتو را برای بیماران دیابتی اعمال کنند ، اما دریافتند که چربی ها ، وقتی به کربوهیدرات تبدیل می شوند ، باعث جهش قابل توجهی در سطح قند می شوند. پزشکان رژیم های غذایی پیچیده ای را براساس چرخش کربوهیدرات ایجاد کردند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. با این حال ، این برنامه های غذایی بسیار بی اثر بودند و نتایج کاملاً فردی را به همراه داشتند. گاهی اوقات به طور کاملاً مخالف با آنچه که در نظر گرفته شده است.

سپس پزشکان تصمیم گرفتند دریابند که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات بر میزان قند خون تأثیر می گذارد. و مشخص شد که ساده ترین کربوهیدرات ها نیز در افزایش قند اثرات مختلفی دارند. همه چیز در مورد "کالری نان" و میزان انحلال خود محصول بود.

هرچه سرعت بدن بتواند غذا را تجزیه کند ، جهش قند بیشتری مشاهده می شود. بر این اساس ، طی بیش از 15 سال ، دانشمندان لیستی از محصولات را تهیه کرده اند که مقادیر مختلفی برای میزان جذب به آنها اختصاص داده شده است. و از آنجا که این اعداد برای هر فرد منفرد بود ، معنای آن نسبی شد. گلوکز (GI -100) به عنوان استاندارد انتخاب شد. و در رابطه با آن ، میزان جذب مواد غذایی و میزان افزایش قند خون در نظر گرفته شد. امروزه به لطف این پیشرفت ها ، بسیاری از بیماران دیابتی نوع 1 و 2 با استفاده از غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند ، می توانند رژیم های غذایی خود را به طور قابل توجهی گسترش دهند.

توجه: شاخص گلیسمی ساختار نسبی دارد ، نه تنها به این دلیل که زمان هضم برای همه افراد متفاوت است ، بلکه به این دلیل که تفاوت جهش قند / انسولین در یک فرد سالم و در یک بیمار دیابتی تفاوت قابل توجهی دارد. اما در همان زمان ، نسبت کلی زمان به شکر تقریباً یکسان باقی مانده است.

حال بیایید بررسی کنیم که چگونه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بر روند متابولیسم بدن تأثیر می گذارند.

1. هر محصولی (صرف نظر از سطح GI) وارد دستگاه گوارش می شود. پس از آن ، تحت تأثیر آنزیم های گوارشی ، هر نوع کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود.
2. گلوکز در جریان خون جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون افزایش می یابد... قند موجود در خون منجر به ضخیم شدن خون و عارضه در عملکرد انتقال اکسیژن از طریق وریدها و عروق می شود. برای جلوگیری از این امر ، پانکراس شروع به ترشح انسولین می کند.
3. انسولین یک هورمون حمل و نقل است. وظیفه اصلی آن باز کردن سلولها در بدن است. هنگامی که او سلول ها را "سوراخ" می کند ، خون شیرین سلول هایی را که برای تغذیه طبیعی بسته شده اند اشباع می کند. به عنوان مثال ، فیبرهای عضلانی ، گلیکوژن و ذخیره چربی. شکر به دلیل ساختار خود در سلول باقی مانده و با آزاد شدن انرژی اکسید می شود. بعلاوه ، بسته به مکان ، انرژی به محصول مورد نیاز بدن متابولیزه می شود.

بنابراین ، هرچه شاخص گلیسمی محصول بالاتر باشد ، خون در کوتاه مدت "شیرین تر" می شود. این به نوبه خود بر میزان ترشح انسولین تأثیر می گذارد. بعلاوه ، سه حالت ممکن است:

• بدن با مقادیر زیاد قند کنار می آید ، انسولین انرژی را از طریق سلول ها منتقل می کند. بعلاوه ، به دلیل افزایش شدید میزان انسولین منجر به از بین رفتن سیری می شود. در نتیجه فرد دوباره گرسنه می شود.
• بدن با مقادیر افزایش یافته قند مقابله می کند ، اما سطح انسولین دیگر برای حمل و نقل کامل کافی نیست. در نتیجه ، یک فرد دارای سلامتی ضعیف ، "خماری قند" ، کاهش متابولیسم ، کاهش ظرفیت کار - افزایش خواب آلودگی است.
• سطح انسولین برای پردازش افزایش قند کافی نیست. در نتیجه ، شما احساس خیلی ناخوشی می کنید - دیابت ممکن است.

برای غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند ، همه چیز تا حدودی ساده تر است. قند نه با جهش ، بلکه به طور مساوی و در دوزهای کم به جریان خون وارد می شود. به همین دلیل ، پانکراس به طور طبیعی کار می کند ، انسولین را به طور مداوم آزاد می کند تا زمانی که کاملا حل شود.

در نتیجه ، افزایش کارایی (سلولها همیشه باز می مانند) ، احساس سیری طولانی مدت و بار قند خون پایین بر لوزالمعده. و همچنین شیوع فرایندهای آنابولیک بر کاتابولیک - بدن در حالت سیری شدید قرار دارد ، به همین دلیل نقطه نابودی سلول ها را نمی بیند (کاتابولیسم پیوندی).

شاخص گلیسمی مواد غذایی (جدول)

برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب که به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی و در عین حال شنا نکردن در چربی اضافی ، توده عضلانی خود را بدست آورید ، بهتر است از جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی استفاده کنید:

ظروف با شاخص گلیسمی پایین را فقط می توان با موادی با شاخص گلیسمی پایین تهیه کرد. علاوه بر این ، پردازش حرارتی چربی ها و کربوهیدرات ها میزان قند خون را افزایش می دهد ، که ناگزیر باعث افزایش شاخص می شود.

آیا می توان شاخص گلیسمی را بدون جدول تعیین کرد؟

متأسفانه یک میز با محصولات و واحدهای نان آنها همیشه در دسترس نیست. س remainsال باقی مانده است - آیا می توان سطح شاخص گلیسمی یک ظرف خاص را به طور مستقل تعیین کرد. متأسفانه این کار قابل انجام نیست. زمانی دانشمندان و شیمی دانان تقریباً 15 سال برای تهیه جدول تقریبی شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف تلاش کردند. سیستم کلاسیک شامل آزمایش خون 2 بار پس از مصرف مقدار مشخصی کربوهیدرات از یک محصول خاص است. اما این بدان معنا نیست که شما باید همیشه جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی را به همراه داشته باشید. می توانید محاسبات تقریبی انجام دهید.

اول از همه ، لازم است وجود قند در محصول مشخص شود. اگر این محصول بیش از 30٪ قند داشته باشد ، شاخص گلیسمی حداقل 30 خواهد بود. اگر کربوهیدرات های دیگری به غیر از قند وجود داشته باشد ، بهتر است GI را قند خالص تعریف کنید. اگر از مواد شیرین کننده در محصول استفاده می شود ، بنابراین یا فروکتوز (تنها آنالوگ طبیعی گلوکز) یا ساده ترین کربوهیدرات به عنوان پایه در نظر گرفته می شود.

علاوه بر این ، می توانید سطح نسبی GI را با عوامل زیر تعیین کنید:

• پیچیدگی کربوهیدرات موجود در محصول. هرچه کربوهیدرات ها پیچیده تر باشند ، GI پایین تر است. این رابطه همیشه دقیق نیست ، اما به شما این امکان را می دهد که غذاهای با GI بالا را شناسایی کرده و از خوردن آنها خودداری کنید.
• وجود شیر در ترکیب. شیر حاوی "قند شیر" است ، که به طور متوسط ​​15-20 the GI هر محصول را افزایش می دهد.

GI نسبی را می توان از طریق آزمایش تعیین کرد. برای این کار کافی است که بفهمید چه مدت طول می کشد تا احساس گرسنگی شدید بعد از آخرین وعده غذایی احساس شود. هرچه گرسنگی دیرتر شروع شود ، انسولین کمتر و یکنواخت تری ترشح می شود و از این رو سطح GI وعده غذایی ترکیبی کاهش می یابد. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر در عرض 30-40 دقیقه پس از خوردن غذا احساس گرسنگی شدید ، پس GI نسبی محصولات موجود در ظرف مصرفی بسیار زیاد است.

توجه: این مربوط به مصرف همان مقدار کالری در حالی که کمبود کامل را پوشش می دهد است. همانطور که می دانید اگر کالری دریافتی غذا در محدوده 600-800 کیلوکالری باشد ، بدن انسان احساس راحتی می کند.

درک این نکته مهم است که این روش برای تعیین شاخص گلیسمی در غذاها فقط برای ورزشکارانی که در مرحله خشک شدن نیستند مربوط است. افرادی که از دیابت شیرین رنج می برند یا در حال خشک شدن با کربوهیدرات سخت هستند ، بهتر است از جداول استفاده کنید تا بدن شما را در معرض خطرهای غیر ضروری قرار ندهید.

نتیجه

بنابراین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا چه نقشی برای ورزشکار دارند؟ این راهی برای تسریع در متابولیسم ، خوردن بیشتر غذا است ، اما همیشه خطر بیش از حد لوزالمعده وجود دارد.

مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا فقط برای اکتومورف ها در طول افزایش وزن زمستان قابل توجیه است. در موارد دیگر ، افزایش قند نه تنها بر سلامتی ، بلکه بر عملکرد و خلق و خو نیز تأثیر منفی می گذارد.

در مورد غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، هضم آنها بار گلیسمی زیادی را به همراه دارد ، در عوض مواد مغذی بیشتری به بدن می رساند.

ویدئو را تماشا کنید: مواد غذایی تایلندی - غول هیولا رودخانه آمازون ماهی ساشیمی بانکوک غذای دریایی تایلند (ممکن است 2025).