غالباً هنگام آماده شدن برای دویدن روی متوسط و مسافت های طولانی، بسیاری از آنها کاملاً ذات آماده سازی را درک نمی کنند. بنابراین ، بیشتر اوقات ، آنها به سادگی شروع به دویدن مسیری می کنند که برای آن آماده شده اند تا حد ممکن. به عنوان مثال ، اگر آمادگی لازم برای دویدن کیلومتر وجود داشته باشد ، پس آنها سعی می کنند هر روز یک کیلومتر را برای کل محاسبه انجام دهند. در نتیجه ، م effectiveثر و حتی برای بدن مضر است.
تمرینات خود را با ذخیره سرعت انجام دهید
این بدان معنی است که بخشی از تمرینات باید به شکلی باشد که سرعت دویدن روی آنها بالاتر از آهنگی باشد که می خواهید فاصله خود را بدوید.
بیایید یک مثال بزنیم 1000 متر... اگر لازم است که این فاصله را در 3 دقیقه پشت سر بگذارید ، پس باید در تمرین با سرعت 2 دقیقه و 50 ثانیه بدوید. اما نه کل کیلومتر ، بلکه بخشهای آن.
یعنی انجام کار فاصله ای در قطعه های 200-400-600 متر ، با سرعتی بالاتر از اینکه می خواهید در یک آزمون یا مسابقه 1 کیلومتر بدوید ، انجام می شود. همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند.
به عنوان مثال ، در تمرین 10 بار 200 متر با استراحت 2-3 دقیقه انجام دهید ، یا 200 متر دویدن آسان و هر 200 متر ، با سرعتی بیشتر از متوسط سرعت یک کیلومتر که قصد دارید این کیلومتر را طی کنید ، بدوید.
برای مثال. اگر می خواهید 3 دقیقه و 20 ثانیه در یک کیلومتر نشان دهید ، هر 200 متر در طول مسافت باید 40 ثانیه بدوید. بنابراین ، در هنگام تمرین ، وقتی کششهایی را که بین آنها استراحت دارد را می دوید ، هر 200 را به مدت 38-37 ثانیه بدوید.
همین مساله در فواصل دیگر نیز صدق می کند. اگر می خواهید 10 کیلومتر بدوید و می خواهید بیش از 40 دقیقه بدوید ، پس یک کیلومتر با سرعت 3 متر و 50 ثانیه بر کیلومتر کار کنید. بین قسمت ها ، 2 دقیقه استراحت کنید یا 200-400 متر آهسته آهسته دوید.
بنابراین ، بدن خود را با سرعت بالاتری عادت خواهید داد. و هنگامی که مسافت را با سرعت کمتری می دوید ، غلبه بر آن آسان تر خواهد بود ، زیرا بدن شما دارای سرعت ذخیره است.
استقامت خود را آموزش دهید
اگر مجبور باشید 3 کیلومتر بدوید ، بنابراین برای اینکه بدن در چنین مسافتی در مقابل دویدن مقاومت کند ، به ذخیره مقاومت نیاز دارد. به این معنی است که شما باید 6 تا 10 کیلومتر دو و میدانی را اجرا کنید. این کار بدن شما را برای دویدن 10 یا 12 دقیقه آماده می کند ، زیرا به دویدن در مسافت های طولانی عادت کرده است.
این قانون برای بخشهای طولانی تر نیز اعمال می شود. اما باید به روشی کمی متفاوت اعمال شود.
به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به نشان دادن یک نتیجه خوب در دویدن در نیمه ماراتن یا یک ماراتن ، مطمئناً شما نمی توانید به طور منظم 40-50 کیلومتر را بدون وقفه بدوید تا ذخیره استقامت داشته باشید.
این با اجرای حجم هفتگی جبران می شود. اعتقاد بر این است که برای غلبه بر یک ماراتن ، باید ماهیانه حدود 200 کیلومتر بدوید. یعنی 50 کیلومتر در هفته. این حجم معمولاً برای داشتن اندوخته ای از مقاومت در بدن کافی است تا ماراتن را با سرعت کم و بدون توقف بدود. با این حال ، اولاً ، ممکن است برای کسی دویدن 42 کیلومتر کافی نباشد ، و ثانیا ، اگر شما می خواهید نه فقط یک ماراتن دوید ، بلکه برای نشان دادن یک نتیجه ، پس باید مسافت پیموده شده افزایش یابد.
دوندگان ماراتن حرفه ای ماهانه 800-1000 کیلومتر می دوند ، فقط با رعایت قانون ذخیره استقامت. یک آماتور توانایی تهیه چنین حجمی را ندارد. بنابراین ، منظم بودن لازم است. به طوری که بدن به طور کامل از کار قبلی بهبود نیافته و قبلاً بار جدیدی دریافت می کند. تکرار می کنم ، نه تا پایان ، این بدان معنا نیست که من اصلا بهبود نیافته ام. اگر با آخرین قدرت خود بدوید ، فقط بدن خود را برای نتیجه آینده بدتر و بدتر خواهید کرد. کار زیاد برای هیچ کس فایده ای ندارد.
