تکنیک دویدن

یکی از اولین وظایف هر دونده تازه کار ، چه رسد به یک ورزشکار باتجربه ، یافتن راحت ترین روش دویدن برای خود است.

حالت شانه

یکی از رایج ترین اشتباهات در دویدن ، شانه های تنگ است. هنگام دویدن ، شانه ها باید شل شده و پایین بیایند.

این یک عکس از ماراتن 2008 برلین است ، که در آن Haile Gebreselassie افسانه ای در یک گروه از ضربان سازهای قلب به سمت پیروزی بعدی خود می رود و یک رکورد جدید جهانی را ثبت می کند. متأسفانه ، خود هایل به سختی قابل دیدن در عکس است (او با یک تی شرت زرد در وسط است). با این حال ، به سایر دوندگان نگاه کنید. همه آنها ، بدون استثنا ، شانه های پایین و آرام دارند. هیچ کس آنها را فشار نمی دهد یا بلند نمی کند.

نکته مهم دیگر این است که شانه ها نباید بچرخند. البته حرکت جزئی شانه ها نیز ممکن است باشد. اما فقط یک مورد کوچک. این حرکت در عکس ورزشکار 85 قابل مشاهده است. و از نظر تکنیک دویدن ایده آل ، این دیگر درست نیست. اگر خوب نگاه کنید ، شانه های هایل گبرسلاسی حرکت نمی کند.

تکنیک دست

بازوها باید در امتداد تنه کار کنند تا از خط میانی تنه عبور نکنند. خط وسط یک خط عمودی خیالی است که از بینی به زمین کشیده شده است. اگر دست ها از این خط عبور کنند ، نمی توان از حرکت چرخشی بدن جلوگیری کرد.

و این یک اشتباه دیگر است که تعادل بدن نه با همگام سازی کار بازوها و پاها ، بلکه با چرخش فعال تنه حفظ می شود. این علاوه بر اتلاف انرژی ، هیچ فایده ای نخواهد داشت.

این عکس یک ماراتن در مسابقات جهانی دو و میدانی سال 2013 را نشان می دهد. گروه پیشرو دوندگان. توجه داشته باشید که هیچ یک از ورزشکاران دستان خود را از خط میانی تنه عبور نمی دهند. در عین حال ، کار دستها برای همه کمی متفاوت است.

به عنوان مثال ، کسی دارای زاویه خم شدن بازوها در آرنج است که صریحاً کمتر از 90 درجه است ، کسی حدود 90 درجه دارد. همچنین گزینه هایی وجود دارد که این زاویه کمی بزرگتر است. همه اینها اشتباه تلقی نمی شود و فقط به خود ورزشکار و چگونگی راحت تر بودن او بستگی دارد.

علاوه بر این ، هنگام دویدن ، می توانید این زاویه را در حین کار دست کمی تغییر دهید. برخی از رهبران دویدن جهان در مسافت از این طریق می دوند.

نکته دیگر کف دست است. همانطور که از عکس می بینید ، همه کف دست ها در یک مشت آزاد جمع شده اند. می توانید کف دست خود را بدوید. اما این خیلی راحت نیست. بستن مشت هایتان ارزش آن را ندارد. این یک تنگی اضافی است که قدرت را نیز از بین می برد. اما هیچ مزیتی ندارد.

تکنیک پیاده روی

سخت ترین و مهمترین قسمت سوال.

برای دویدن در مسافت های متوسط ​​و طولانی 3 نوع اصلی قرارگیری پا وجود دارد. و همه آنها توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. بنابراین ، همه این نوع تکنیک های قرار دادن پا حق وجود دارند.

تکنیک دویدن از پاشنه پا تا پا

اولین و متداول ترین روش نورد پاشنه تا انگشت است. در این حالت ابتدا پاشنه پا روی سطح قرار می گیرد. و سپس پای الاستیک روی انگشت پا می چرخد ​​، از آنجا که فشار وارد می شود.

این یک عکس از فیلم رسمی ماراتن مسکو 2015 است. مسابقه رهبران ، در مرکز - برنده آینده مسابقه Kiptu Kimutai. همانطور که مشاهده می کنید ، ابتدا پا بر روی پاشنه قرار می گیرد ، و سپس بر روی انگشت پا غلت می خورد.

در این حالت الاستیک بودن پا بسیار مهم است. اگر فقط پای خود را روی پاشنه بگذارید ، و سپس با یک کف دست آرام روی آسفالت "سیلی" بزنید ، پس زانوهایتان به شما نمی گویند "متشکرم". بنابراین ، این روش به طور فعال توسط متخصصان استفاده می شود. اما خاصیت ارتجاعی پا مهم است.

تکنیک دویدن با تنظیم کل طول پا به قسمت بیرونی آن

یک تکنیک دویدن که کمتر از غلتیدن از پاشنه پا تا پا معمول است. با این حال ، آن را نیز به طور فعال توسط متخصصان استفاده می شود.

بیایید به تصویر دیگری برویم. همانطور که روی آن مشاهده می کنید ، پای پا (در مرکز) در حال آماده سازی است تا با قسمت بیرونی به سطح زمین پایین بیاید ، اما همزمان لمس همزمان با قسمت های عقب و جلو انجام می شود.

در این حالت ، پا در لحظه لمس الاستیک است. این باعث کاهش بار شوک در مفاصل می شود. علاوه بر این ، از نظر کارایی ، این حالت قرارگیری پا بهتر از غلتاندن پا از پاشنه تا انگشتان پا است.

تکنیک چرخش از انگشت به پاشنه

Haile Gebreselassie استحقاقاً استاندارد این روش دویدن محسوب می شود. او همیشه به این روش می دوید و با همین روش بود كه همه ركورد های جهانی خود را ثبت كرد.

این تکنیک بسیار م effectiveثر است ، اما اجرای آن بسیار دشوار است. به یک ورزشکار با استقامت عضلانی بزرگ پا نیاز دارد.

بیایید نگاهی به تصویر یکی از مسابقات Haile Gebreselassie بیندازیم. همانطور که مشاهده می کنید ، ابتدا ساق پا روی قسمت جلوی پا قرار می گیرد و سپس به تمام سطح پایین می آید.

با توجه به این روش ، پا به طور ایده آل در زیر مرکز ثقل دونده قرار می گیرد و از نظر صرفه جویی در مصرف انرژی ، این روش را می توان یک تکنیک مرجع نامید. با استفاده از این روش ، مهم است که یاد بگیرید که پای خود را به سطح نچسبانید. در این حالت ، عکس معکوس خواهد شد. به جای صرفه جویی در انرژی ، ضرر آنها به وجود خواهد آمد. پای شما باید بالا باشد و فقط شما را به جلو سوق دهد.

بسیاری از دوندگان نخبه هنگام دویدن مسافت های طولانی در طول مسیر از تکنیک های مختلف قرارگیری پا استفاده می کنند تا به طور دوره ای عضلات مختلف را درگیر کنند. بنابراین ، به عنوان مثال ، بخشی از فاصله را می توان از انگشت تا پا را اجرا کرد. بخشی از پاشنه پا تا پا.

دویدن روی پا

روش دیگری برای قرار دادن پا وجود دارد ، زمانی که کل مسافت منحصراً در قسمت جلو قرار گیرد. اما تسلط بر این روش بسیار دشوار است و تلاش برای آماتورها برای دویدن مسافت های طولانی از این طریق چندان منطقی نیست.

برای طرفداران روی پا ، شما باید بیش از 400 متر بدوید. بیایید بگوییم نتیجه 2.35 در هر کیلومتر برای نشان دادن روش دویدن با غلتیدن از پاشنه تا انگشت کاملاً ممکن است.

سایر اصول تکنیک دویدن

هنگام دویدن باید حداقل ارتعاشات عمودی داشته باشید.

دویدن را بالا نگه دارید ، یعنی زانوهایتان نباید بیش از حد خم شوند. در غیر این صورت یک اجرای اب زیر کاه خواهد بود که بی نتیجه است.

سعی کنید لگن تاب پای خود را کمی بالاتر ببرید. سپس پا به احتمال زیاد "از بالا" می ایستد ، و هیچ ضربه ای به پای خود نخواهد داشت.

زاویه بین ران ها مهم است. هرچه بزرگتر باشد ، اجرا موثرتر است. اما نکته اصلی در این مرحله ، زاویه بین ران ها است و نه بین زانوها. اگر بخواهید تمام پای خود را جلو بگذارید ، نه باسن خود را ، با هر قدم به آن برخورد خواهید کرد و سرعت خود را از دست می دهید.

فرکانس دویدن خود را افزایش دهید. ایده آل ، ردیابی مراحل در دقیقه در حین دویدن از 180 است. رهبران دویدن جهان از راه دور این فرکانس را تا 200 دارند. ردیف بار شوک را کاهش می دهد و دویدن را کارآمدتر می کند.

سعی کنید بدوید تا پاهایتان رو به جهت حرکت باشد. علاوه بر این ، در حالت ایده آل ، پاهای شما باید در یک خط حرکت کنند ، مثل اینکه در امتداد یک لبه باریک در حال دویدن هستید. در این حالت ، تعادل بدن شما بهبود می یابد و عضلات قوی گلوتئال به طور فعال در کار نقش دارند. همه ورزشکاران حرفه ای اینگونه می دوند. به ویژه حرکت در امتداد یک خط در میان واکرها قابل توجه است.

پای الاستیک این مهمترین ملفه است. اگر فقط پای خود را به سطح زمین می اندازید ، مهم نیست که به چه روشی این کار را انجام دهید ، نمی توانید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. بنابراین ، پا باید محکم باشد. گیره نیست ، اما الاستیک است.

چه مدت طول می کشد تا روش دویدن را یاد بگیریم

برای تسلط بر تکنیک دویدن در سطحی که دیگر به آن فکر نمی کنید ، یک ماه طول می کشد ، شاید دو ماه.

برای تسلط بر تکنیک چرخش از انگشت به پا ، چندین ماه طول می کشد و همچنین تمرین منظم عضلات پایین پا.

زندگی برای تسلط کامل بر هر تکنیک دویدن کافی نیست. همه افراد حرفه ای به طور مداوم در هر تمرین روش دویدن خود را تمرین می کنند.

ویدئو را تماشا کنید: How To Improve Your Bowling Run Up. Fastbowling Running Technique (ممکن است 2025).