مطمئناً بسیاری چنین مفهومی را با عنوان "دویدن در فاصله زمانی" شنیده اند. این یکی از تمرینات اساسی در هر برنامه آماده سازی برای اجرا در مسافت های متوسط و طولانی است. بیایید بفهمیم که دویدن چه فاصله ای است ، چگونه آن را به درستی انجام دهیم و برای چه کاری مناسب است
فاصله در حال اجرا چیست
به عبارت ساده ، دویدن با فاصله زمانی نوعی دویدن است که با تغییر سرعت سریع و کند مشخص می شود. به عنوان مثال ، ما 3 دقیقه با سرعت بالا دویدیم ، سپس 3 دقیقه دیگر شروع به دویدن کردیم ، اما با سرعت پایین. علاوه بر این ، به عنوان یک استراحت ، بهتر است از دویدن آرام و پیاده روی استفاده نکنید. در زیر چرایی این موضوع بحث خواهد شد. یک نوع آموزش بسیار مشابه نیز وجود دارد که مربی معروف دونده آمریکایی ، جک دانیلز ، که بر اساس تحقیقاتش این مقاله را می نویسم ، در کتاب خود "800 متر تا ماراتن" آن را تکرار می نامد. به روشی مشابه کار می کند. فقط سرعت اجرای بخشها با چنین آموزشی بیشتر است و فاصله قسمتها نیز کوتاهتر است. به طور کلی ، اصل آموزش مشابه است. با این حال ، آموزش دوره ای در درجه اول برای بهبود VO2 max طراحی شده است (برای اطلاعات بیشتر در مورد VO2 max ، به مقاله مراجعه کنید: IPC چیست) و آموزش مکرر ، قبل از هر چیز ، سرعت غلبه بر مسافت را توسعه می دهد.
آموزش اینتروال برای چیست؟
همانطور که گفتم ، آموزش فاصله ای در درجه اول VO2 max را ایجاد می کند. یعنی توانایی بدن در اشباع عضلات با اکسیژن ، که به نوبه خود باید این اکسیژن را نیز به خوبی پردازش کند.
بر این اساس ، هرچه VO2 حداکثر یک ورزشکار بالاتر باشد ، بدن با کارایی بیشتری اکسیژن را پردازش می کند که منبع اصلی انرژی هنگام دویدن در مسافت های طولانی است.
ویژگی های آموزش فاصله ای
1. بدن در حدود 2 دقیقه شروع به کار در سطح BMD می کند. بنابراین ، مدت زمان هر بخش پرسرعت باید بیش از 2 دقیقه باشد یا نقطه 2 را ببینید.
2. اگر فواصل کوتاه تر ، مثلاً یک و نیم تا دو دقیقه را انجام دهید ، باز هم VO2 max را تمرین خواهید داد ، اما فقط به این دلیل که بدن در زمان استراحت وقت بهبودی کامل نخواهد داشت و با هر بازه جدید ، سریعتر و سریعتر خواهید بود. رسیدن به سطح مورد نیاز IPC. بنابراین ، برای توسعه حداکثر اکسیژن مصرفی ، هر دو فواصل کوتاه ، 400-600 متر و هر یک دیگر ، 800 ، 1000 یا 1500 متر ، اگر دومی بیش از 5 دقیقه نباشد ، مناسب است. در این حالت ، سرعت فواصل ، صرف نظر از طول آنها ، یکسان خواهد بود.
3- هنگامی که بیش از 5 دقیقه در سطح IPC می دوید (البته رقم متوسط) ، بدن شروع به رفتن به منطقه بی هوازی می کند ، که هنگام آموزش IPC نیازی به آن نیست.
4. بهبودی بین فواصل باید دقیقاً فعال باشد ، یعنی یک حرکت آهسته ، نه راه رفتن. نمودار زیر که از کتاب آموزش ضربان قلب ، لاکتات و استقامت توسط پیتر یانسن برگرفته شده است ، نشان می دهد که بهبودی فعال باعث کاهش سطوح اسید لاکتیک عضلات چندین برابر سریعتر از استراحت غیر فعال می شود. به هر حال ، این یک توضیح علمی درباره دلیل خنک شدن بعد از آموزش است.
5. زمان دویدن آهسته بین فواصل نباید بیشتر از زمان دویدن سریع باشد. به عنوان مثال ، اگر 1000 متر را در 4 دقیقه در سطح VOK می دوید ، پس استراحت باید 3-4 دقیقه انجام شود. اما دیگر
6. سرعت تمرین اینتروال باید به حدی باشد که ضربان قلب شما نزدیک به حداکثر باشد. نیازی به افزایش سرعت بیشتر نیست.
مقالات بیشتری که ممکن است برای شما مفید باشند:
1. چه زمانی تمرینات در حال اجرا را انجام دهید
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. تاکتیک های دویدن در نیمه ماراتن
4. چگونه می توان شتاب را تمام کرد
Fartlek به عنوان یک نوع آموزش فاصله ای
Fartlek یکی از معروف ترین انواع آموزش های اینتروال است ، خصوصاً که به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرد. هنگام کاهش وزن... تمام اصولی که برای کار با فاصله زمانی معمول اعمال می شوند ، برای fartlek نیز صدق می کنند. تنها تفاوت این است که می توان در حین fartlek ، تناوب دویدن با سرعتی کمتر از سرعت VOK را نیز اضافه کرد. یعنی شما یک فاصله در سطح IPC انجام می دهید ، یعنی تقریباً در حداکثر ضربان قلب. سپس استراحت آرام آهسته دویدن خود را انجام دهید. سپس این بازه را به اصطلاح میزان آستانه شروع می کنید. این سرعت با حداکثر ضربان قلب 90 درصد است. این باعث تحمل می شود. سپس دوباره استراحت می کنید.
به طور کلی ، fartlek را می توان انجام داد و فقط در فواصل IPC انجام می شود.
چگونه می توان آموزش دوره ای را در برنامه خود گنجاند
آموزش دوره ای یکی از دشوارترین تمرینات در کل مراحل آموزش است. بنابراین ، نباید کل فواصل بیش از 8-10 درصد مسافت پیموده شده هفتگی خود را تکمیل کنید. و هر هفته آموزش متناوب داشته باشید. اینها می توانند فواصل استاندارد یا fartlek باشند. Fartlek در زمستان بهترین است. از آنجا که در این حالت شما به ورزشگاه گره نخورده اید ، و می توانید در هر مسیری که برای شما مناسب است بدوید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت مناسب برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی منحصر به فرد در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای تهیه آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در این درس: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
