آمادگی برای یک مسابقه دویدن تفاوت های ظریف زیادی دارد. این تفاوت های ظریف تأثیر می گذارد که شما به طور کارآمدی برای همان مقدار زمانی که صرف آموزش می کنید آماده خواهید شد. بنابراین ، مهم است که بدانید و اشتباهات اساسی انجام ندهید که باعث می شود تمرینات شما در کل موثر و یا بی فایده شود.
1. دویدن مداوم برای یک فاصله رقابتی
این اشتباه اغلب توسط کسانی انجام می شود که در مسافت های 1 تا 10 کیلومتری آماده می شوند. در این حالت ، دونده تازه کار سعی می کند به طور مرتب فاصله هدف را با بالاترین سرعت ممکن بدود تا به نتیجه ای که می خواهد برسد. در آغاز ، به معنای واقعی کلمه در هر تمرین ، رکوردهای شخصی شکسته می شود. اما با گذشت زمان ، دیگر این اتفاق نمی افتد ، خستگی شروع می شود ، اغلب آسیب دیدگی و بی میلی کامل برای تمرین.
روش رفع: شما نمی توانید بیش از یک زمان خاص به حداکثر فاصله هدف بدوید. در مقاله: کنترل تمرینات برای دویدن ، می توانید رهنمودهای تقریبی در مورد تعداد دفعات نیاز به دویدن حداکثر مسافتی را که می خواهید آماده کنید ، پیدا کنید. و به عنوان مثال ، برای دویدن 1 کیلومتر ، این فاصله حداکثر باید حداکثر 2 هفته اجرا شود. و 10 کیلومتر و یک ماه بیشتر نیست.
2. ورزش نامنظم
این در بین دونده هایی که یا بر اساس برنامه ای کار می کنند که برنامه ریزی منظم برای تمرینات خود را دشوار می کند یا هدف جدی ندارند و با روحیه تمرین می کنند معمول است. در این حالت ، در یک هفته می توانید 2 تمرین ، در هفته دیگر 6 و در هفته سوم ، حتی می توانید یک روز تعطیل را ترتیب دهید. در هفته هایی که بیشترین تمرینات وجود دارد ، منجر به کار زیاد یا آسیب می شود ، زیرا بدن به راحتی با آنها سازگار نیست. علاوه بر این ، اثربخشی چنین آموزشی چندین برابر کمتر است.
روش اصلاح: هفته ای تعداد مشخصی تمرین را انتخاب کنید که بتوانید صد در صد از عهده آن برآیید و به همان تعداد تمرین کنید. اگر اوقات فراغت بیشتری دارید ، نیازی به افزودن تمرینات اضافی نیست. برنامه را دنبال کنید. و سپس آموزش بسیار م trainingثر خواهد بود.
3. حلقه در حجم در حال اجرا
این معمولاً اشتباه دوندگان است که برای یک نیمه ماراتن یا بیشتر آماده می شوند. این استدلال به این واقعیت برمی گردد که هرچه کیلومتر بیشتر دوید ، نتیجه بهتری در پایان مسابقه خواهد داشت. در نتیجه ، پیگیری مسافت پیموده شده منجر به آسیب دیدگی ، یا کار زیاد می شود یا اینکه این اثر بخشی از حداقل می رسد ، زیرا نه IPC و نه ANSP آموزش دیده اند.
رفع: حداکثر فواصل ممکن را تعقیب نکنید. اگر برای مسافت نیمه ماراتن تمرین کنید ، می توانید نتایج عالی را با سرعت 70-100 کیلومتر در هفته نشان دهید. و می توانید آن را حتی در مسافت 40-50 کیلومتر نیز اجرا کنید. برای یک ماراتن ، اعداد کمی بیشتر است. حدود 70-130 برای یک نتیجه خوب. و 50-70 برای دویدن. در همان زمان ، افراد حرفه ای هفته ای 200 کیلومتر می دوند که تمرینات فشرده بسیاری وجود دارد. یک آماتور چنین حجمی را نمی کشد ، مگر اینکه فقط یک حرکت کند باشد. این منجر به عدم کارایی می شود.
4. نادیده گرفتن تمرینات قدرتی
برای دویدن باید بدوید. این همان چیزی است که بسیاری از دوندگان تازه کار فکر می کنند. در واقع تمرینات قدرتی در دویدن نقش بسیار مهمی دارند. این روش را بهبود می بخشد ، قدرت و کارایی دافعه را افزایش می دهد. این پیشگیری از صدمات است. و اگر ما در مورد دویدن کوه دنباله دار یا کوهستانی صحبت می کنیم ، پس آن یک همراه همیشگی دونده می شود. نادیده گرفتن قدرت حداقل از باز شدن کامل شما در مسابقات جلوگیری خواهد کرد ، زیرا حداکثر منجر به آسیب دیدگی جدی می شود ، زیرا عضلات و مفاصل ممکن است به راحتی آماده نباشند.
روش رفع: در دوره پایه ، همیشه حداقل یک بار در هفته یک مجموعه تمرینات قدرتی انجام دهید. یا بعد از تمرینات سبک ، تمرینات اساسی را برای تمرین پا و شکم انجام دهید (اسکات ، پیچ خوردن در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، بیرون می پرید ، بدن را روی پا بلند می کنید). نزدیکتر به مسابقه ، یعنی در عرض 3-4 هفته ، می توان قدرت را کاهش داد یا از بین برد.
5. جابجایی نادرست تمرینات سنگین و سبک
بسیاری از دوندگان تازه کار این اصل را دارند که هرچه تمرین سخت تر باشد ، سلامتی آن نیز بیشتر است. یک معامله حقیقت در آن وجود دارد. با این حال ، پس از یک تمرین سخت ، همیشه باید یک تمرین ریکاوری وجود داشته باشد. این بهبودی ناشی از یک بار سنگین است که پیشرفت می کند ، نه خود تمرین سخت. اگر بعد از یک تمرین سخت ، به مسابقات با همان بار ادامه دهید ، بدن بهبود نمی یابد و پیشرفت را نمی آموزید. و دیر یا زود خود را به آسیب های شدید و کار زیاد می رسانید.
رفع: همیشه تمرینات سخت و سبک را به تناوب انجام دهید. 2 تمرین سخت پشت سر هم انجام ندهید.
در آماده سازی اشتباهات زیادی وجود دارد. اما بیشتر آنها ماهیت فردی دارند. شخصی به مقدار بیشتری نیرو احتیاج دارد ، کسی کمتر. کسی نیاز به افزایش میزان دویدن دارد ، کسی باید آن را کاهش دهد ، کسی تمرینات سخت را خیلی زیاد انجام می دهد ، کسی خیلی کم. اما این 5 رایج ترین است. اگر اشتباهات مندرج در مقاله را مرتکب شدید ، سعی کنید آن را برطرف کنید تا روند آموزش شما تا حد ممکن موثر باشد.
