اگر در فکر این هستید که چه زمان پروتئین بنوشید ، قبل یا بعد از تمرین ، حداکثر سود خود را بدست آورید ، برای این مقاله به مکان مناسب رسیده اید! ما فقط می خواهیم این مسئله را با دقت و جامع بررسی کنیم.
افراد مختلف نظرات مختلفی در این مورد دارند و هر گروه توضیحات خاص خود را دارد.
پروتئین یک ترکیب آلی از ده ها اسید آمینه است که ترکیبات آن مولکول های پروتئین را تشکیل می دهد. از زبان انگلیسی ، کلمه "پروتئین" ترجمه می شود - "پروتئین".
این ماده در بسیاری از محصولات طبیعی یافت می شود - در گوشت ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ ، شیر و غیره ، با این حال ، ورزشکارانی که به طور فعال درگیر هستند اغلب از رژیم غذایی کافی برخوردار نیستند. بنابراین ، آنها مجبور به انجام اقدامات اضافی - نوشیدن کوکتل های مختلف مبتنی بر پروتئین هستند.
چرا ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند؟
- این ماده در روند ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی شرکت می کند. در طول تمرین ، عضلات آسیب می بینند: آنها کشش می یابند ، کش می آیند. بلافاصله پس از اتمام درس ، بدن شروع به ترمیم میکروتروما ، ساخت سلول های جدید و با حاشیه خوب می کند. به این ترتیب عضلات رشد می کنند. پروتئین فقط یک ماده ساختمانی است که در غیاب آن روند کند می شود و یا اصلاً مانع آن می شود.
- مصرف شیک های پروتئینی قدرت ورزشکار را بهبود می بخشد. این منطقی است ، زیرا وقتی عضلات رشد می کنند ، تاندون ها و رباط ها تقویت می شوند ، اتصال عصبی عضلانی بهبود می یابد. در نتیجه ، ورزشکار به ناچار قدرت می گیرد.
- مصرف منظم پروتئین به حفظ تسکین عضلات تشکیل شده کمک می کند. متأسفانه ، اگر تمرین را کنار بگذارید یا رژیم را رعایت نکنید ، عضلات تمایل به "تخلیه" دارند.
- پروتئین به چربی سوزی کمک می کند - این ماده مغذی است ، بنابراین فرد کربوهیدرات کمتری مصرف می کند. این میزان کالری رژیم روزانه را کاهش می دهد ، در حالی که مصرف انرژی ثابت است. در نتیجه ، چربی زیر جلدی از بین می رود.
چه زمانی بهترین زمان برای نوشیدن است؟
حالا بیایید سعی کنیم بفهمیم چه موقع پروتئین مصرف کنیم - قبل یا بعد از آموزش ، بفهمیم چه زمانی بهینه ترین زمان در نظر گرفته شده است؟
طبق مطالعات متعدد ، هیچ زمان مشخصی وجود ندارد که بهترین زمان در نظر گرفته شود. می توانید قبل یا بعد از تمرین و بین وعده های غذایی پروتئین بنوشید. تنها فاصله ای که مصرف پروتئین در آن غیرقابل قبول است مستقیماً در حین تمرینات قدرتی است.
بنابراین ، به ورزشکارانی که به منظور افزایش عضلات به طور فعال ورزش می کنند ، توصیه می شود در طول روز پروتئین بنوشند:
- صبح ، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، قبل از آهسته دویدن - این به شما کمک می کند تا با انرژی دوباره شارژ شوید ، روند تخریب عضلات را که از شب شروع می شود ، کاهش دهید.
- نگران نحوه مصرف پروتئین نباشید - قبل یا بعد از تمرین ، فقط دو وعده میل کنید! قبل از ورزش ، پروتئین اضافی از عضلات در حین ورزش پشتیبانی می کند. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات نیز مصرف کنید.
- اگر بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی پروتئین بنوشید ، به طور موثری پنجره پروتئین را می بندید ، روند بازسازی عضلات را شروع می کنید ، سرعت کاتابولیسم را کم می کنید و برعکس رشد را تحریک می کنید.
- همچنین می توانید قبل از خواب قسمت کمی بنوشید - بنابراین در شب ماهیچه ها از بین نمی روند و کندتر نمی شوند ، به این معنی که مواد ساختمانی را بهتر جذب می کنند.
- در روزهای استراحت و بهبودی ، وقتی که تمرین نمی کنید ، می توانید قبل از غذا پروتئین بنوشید ، یا بهتر است از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
بنابراین اگر می خواهید بفهمید چه زمانی پروتئین می نوشید ، قبل یا بعد از تمرین برای جرم ، قسمت عمده ای از لرزش باید بعد از آن مصرف شود.
بسیاری از دختران علاقمند هستند که چه زمانی پروتئین بخورند ، قبل یا بعد از تمرین ، اگر با هدف کاهش وزن و پمپاژ راحت فرم ها تمرین می کنند. در این حالت ، آنها باید کالری دریافتی روزانه را به دقت کنترل کنند و فراتر از آن نباشند. آنها می توانند شیک های پروتئینی را قبل و بعد از کلاس بنوشند ، اما توصیه می شود در این حالت ، یک وعده از نوشیدنی را به دو قسمت تقسیم کنید.
پروتئین قبل از تمرین: جوانب مثبت و منفی
بنابراین ، ما فهمیدیم که چه زمانی نوشیدن پروتئین بهتر است - قبل یا بعد از آموزش ، و به این نتیجه رسیدیم که هر دو شکاف مکان خاصی دارند. حال ، بیایید به طور خاص در نظر بگیریم که چه اتفاقی می افتد وقتی آنها آن را قبل از کلاس بنوشند:
- اگر یک ساعت قبل از تمرین کوکتل بنوشید ، پاسخ آنابولیک عضلات افزایش می یابد.
- آنها تغذیه به موقع و کافی را دریافت می کنند.
- انتقال اسیدهای آمینه بهبود می یابد.
- کالری ها بیشتر فعال می شوند
با این حال ، اگر آن را قبل از تمرین دقیقاً بنوشید ، عضلات به همان سرعت که بعد از آن می نوشید رشد نمی کنند. همچنین ، پروتئین اضافی می تواند منجر به اختلال در دستگاه گوارش ، بیماری های کلیوی و کبدی و تخلیه ... کیف پول شما شود. این محصول کاملا گران است ، بنابراین اگر می خواهید زیاد و غالباً آن را بنوشید ، آماده باشید تا مقدار زیادی خرج کنید.
به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند بعد از ورزش پروتئین بنوشند - این ماده برای رشد عضلات مفید است که غالباً هدف اصلی است.
پروتئین بعد از ورزش: موافقان و مخالفان
بنابراین ، با فهمیدن زمان مصرف پروتئین ، قبل یا بعد از تمرین ، به رایج ترین نظر رسیده ایم - پروتئین بعد از ورزش سالم تر است:
- پنجره پروتئین بسته می شود.
- عضلات به ترتیب فعال ترمیم می شوند ، به سرعت رشد می کنند.
- چربی زیر جلدی می سوزد.
- این ورزشکار گرسنگی را برطرف می کند و انرژی از دست رفته را جبران می کند.
- احتمال درد شدید در عضلات روز بعد کاهش می یابد.
- تمام پروتئین های مصرف شده به طور کامل برای ساخت عضلات مصرف می شود.
منع مصرف به این ترتیب وجود ندارد. برعکس ، اگر قبل از کلاس پروتئین می نوشید ، پس از آن هرگز آن را ترک نکنید. بهتر است قبل از آموزش پرهیز کنید ، و سپس حتماً آن را مصرف کنید.
چگونه استفاده کنیم؟
حال بیایید نحوه نوشیدن پروتئین قبل یا بعد از تمرین عضلات را بررسی کنیم ، قوانین اساسی را بیاموزیم:
- ترکیب پودر در آب جوشانده یا آب میوه حل می شود ، ترکیب مایع به صورت آماده نوشیده می شود.
- برای محاسبه دوز فردی روزانه ، از فرمول زیر استفاده کنید: 2.5 گرم پروتئین * به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. در عین حال ، فراموش نکنید که مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذایی را نیز در نظر بگیرید.
مثال. با ورزشکاری با وزن 80 کیلوگرم ، هنجار او 200 گرم پروتئین در روز است. رژیم غذایی او به گونه ای است که 100 گرم پروتئین همراه غذا مصرف می کند. بر این اساس ، نیمی از باقیمانده هنجار را می توان به 3 وعده 35 گرم تقسیم کرد. یک کوکتل را می توان قبل از تمرین ، یک بعد ، سوم را قبل از خواب نوشید.
برای ورزشکاران تازه کار ، خرید سریع کیسه های بزرگ پروتئین را توصیه نمی کنیم. این محصول ممکن است باعث حساسیت شود ، بنابراین ابتدا یک شیشه کوچک بخرید. بهزیستی خود را با دقت کنترل کرده و در صورت لزوم برند را تغییر دهید. به این ترتیب می توانید تغذیه ورزشی بهینه را پیدا کنید که حداکثر سود را برای شما به همراه داشته باشد.
