آموزش دویدن استقامتی در بین ورزشکاران حرفه ای و علاقه مندان به ورزش های گاه به گاه محبوب است. و همه به این دلیل است که موفقیت های ورزشی بدون توانایی بدن در مقاومت در برابر فشار و خستگی غیرممکن است. رشد توده عضلانی ، که همه ورزشکاران آن را بسیار تلاش می کنند ، از طریق غلبه بر بار عبور می کند. برای اینکه عضلات با استرس مداوم افزایش فعالیت بدنی سازگار شوند ، به تمرینات استقامتی نیاز دارند. تمرینات قلبی ، به ویژه دویدن در مسافت های طولانی ، این کار را به خوبی انجام می دهند.
چرا دویدن استقامتی محبوب است
اهداف اصلی افراد درگیر در ورزش (به استثنای افرادی که دوومیدانی برای آنها حرفه است) کاهش وزن بدن با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی برای ایجاد اشکال جذاب و برجسته است.
این تنها در صورت تحقق دو شرط به طور همزمان حاصل می شود:
- تغذیه مناسب؛
- فعالیت بدنی بالا
اگر یکی از آنها را استثنا کنید ، نتیجه دلخواه حاصل نمی شود ، یا بعد از مدت زمان طولانی به دست خواهد آمد. علاوه بر این ، بدن انسان چنان مرتب شده است که روند چربی سوزی و رشد همزمان عضلات نمی تواند به طور موازی پیش برود. هر یک یا دیگری غالب است ، زیرا کمبود کالری برای کاهش وزن و رشد عضلات ، فشار روانی زیاد و تغذیه مناسب ضروری است. تمریناتی که شامل دویدن آهسته است ، در عین حال نوعی جداگانه هستند. اول ، طولانی مدت کاردیو در عرض 30-50 دقیقه باعث لیپولیز در بدن می شود و کالری کافی می سوزاند تا استقامت را افزایش دهد. ثانیاً ، چنین باری به عضلات اجازه استراحت نمی دهد و اجازه می دهد ، اگر نه حجم آنها افزایش یابد ، حداقل موجود موجود از بین نرود.
همچنین بدانید که از مقاله بعدی ما چقدر باید طول پرید.
برنامه آموزش دویدن استقامت
این یک ورزش شگفت انگیز است که تقریبا در دسترس همه است. اصلاً لازم نیست که او به تمرین در یک باشگاه نخبگان تناسب اندام برود. می توانید و حتی لازم است که این کار را در فضای باز و هوای تازه انجام دهید. تجهیزات ویژه به شما امکان می دهد در هر آب و هوایی آموزش ببینید.
نگاه کنید ، ما یک جدول استاندارد برای تربیت بدنی دانش آموزان داریم ، که برای ارزیابی خوب و رشد استقامت ناگهان مفید خواهد بود.
هر افزایش فعالیت بدنی باید با پزشک معالج هماهنگ شود و به واکنش بدن گوش فرا دهد! برای اینکه به جای آسیب دیدن به خود آسیب نرسانید و مشکلات قلبی کسب نکنید ، لازم است که یک درس را در فواصل کوتاه شروع کنید ، به تدریج مدت تمرینات قلبی را افزایش دهید. با روشی دوستانه ، چند راه اول را بهتر است با پیاده روی با سرعت بالا عوض کرد. بگذارید بدن ابتدا به چنین بارهایی عادت کند.
یاد آوردن! موفقیت کل شرکت به نحوه برخورد شما بستگی دارد. بنابراین ، شروع به کار صحیح بسیار مهم است! در این صورت شما نه تنها روز بعد این درس را رها نمی کنید ، بلکه مقاومت خود را نیز افزایش می دهید ، شرایط جسمی و اخلاقی خود را بهبود می بخشید.
به همین ترتیب ، سرعت صحیحی برای دویدن وجود ندارد ، زیرا هر کس خاص خود را خواهد داشت. در اینجا شما باید روی ضربان قلب تمرکز کنید. محدوده ضربان قلب توصیه شده 120 تا 145 ضربان در دقیقه است. اگر قلب بیشتر ضربان می زند ، لازم است که سرعت را کاهش دهید ، اگر کمتر اتفاق می افتد ، سپس آن را افزایش دهید.
مانند هرجای دیگر ، ورزش منظم از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر علاوه بر این در باشگاه بدنسازی نیز به تمرینات قدرتی مشغول هستید ، باید در انتهای تمرین دویدن را به عنوان یک خنک کننده طولانی مدت تعیین کنید. حتی بهتر است یک روز جداگانه برای او اختصاص داده شود ، اما همه به دلیل اشتغال زیاد توانایی این لوکس را ندارند. واقعیت این است که دویدن طولانی مدت باعث ذخیره ذخایر گلیکوژن در بدن می شود. اگر آن را در ابتدای تمرین صرف کنید ، پس دیگر نیرویی برای بقیه وجود نخواهد داشت. و اینکه بعد از مسابقه نشان GTO را از کجا می توانید دریافت کنید ، با کلیک بر روی لینک متوجه خواهید شد.
با سازگاری بیشتر بدن ، می توان تمرینات استقامتی جدیدی را در دویدن معرفی کرد. کاردیو اینتروال اخیراً کاملاً مد شده است. این یک چرخه با تناوب ثابت کلاسها با نرخهای مختلف است. از نظر مدت زمان کل ، تمرین کمتر از زمان معمول است. و اگر هم بیشتر نباشد ، بار یکسان است. ماهیت آن در تغییر فاصله سرعت دویدن و ضربان قلب نهفته است که باعث افزایش استقامت و غرق شدن چربی های اضافی می شود. شما می توانید مثالهای زیادی را با محاسبات در اینترنت پیدا کنید ، اما ما یک فرمول کلی ارائه خواهیم داد:
گرم شدن (5 دقیقه) - دویدن شدید (1 دقیقه) - سرعت متوسط دویدن (2 دقیقه) - دویدن شدید - خنک شدن (5 دقیقه)
سرعت دویدن شدید نیز به ضربان قلب بستگی دارد و باید در حدود 60-80٪ حداکثر ضربان قلب باشد.
حداکثر ضربان قلب "220 - سن" محاسبه می شود
سرعت متوسط دویدن باید در 40-60 of حداکثر ضربان قلب باشد.
تعداد چرخه های دویدن شدید و متوسط و همچنین مدت زمان آنها را می توان به صورت جداگانه تغییر داد و انتخاب کرد. اما کل زمان تمرین ، از جمله گرم کردن و خنک شدن ، 20-30 دقیقه است.
توجه داشته باشید که تمام بارهای قلبی استقامت را قطار می کنند: آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، اسکیت روی یخ و اسکی ، آموزش بیضی. آنچه را به شما نزدیک است انتخاب کنید و از آن لذت ببرید. با ایجاد ارگانیسم های استقامتی ، قادر خواهید بود نه تنها با استرس جسمی بلکه روانی مقابله کنید.
