در هر منبع اینترنتی اختصاص داده شده به ورزش ، یک سبک زندگی سالم یا بدن سازی ، می توانید مطالبی در مورد مطالعه مطبوعات پایین ، ویژگی ها و مشکلات آن پیدا کنید ، در حالی که قسمت فوقانی شکم از توجه بی بهره است. تمرینات مربوط به مطبوعات فوقانی باید برای مجموعه ای از تمرینات به همان اندازه متفکرانه و منطقی انتخاب شوند.
پرس بالا و پایین چیست
تقسیم مطبوعات به "بالا" و "پایین" مشروط است ، این دو بخش از عضله راست روده شکم است. هر تمرینی که به قسمت فوقانی عضله راست روده انجام شود ، قسمت تحتانی را مجبور به کار می کند و بالعکس ، زیرا عضله یکی است و همیشه به طور کامل منقبض می شود. با این حال ، تمرین نشان می دهد که پمپاژ در قسمت پایین بسیار دشوارتر است ، دلایل مختلفی برای این وجود دارد:
- عضله راست روده شکم در طول خود ضخامت های مختلفی دارد: قسمت فوقانی آن پهن تر است ، در حالی که قسمت پایین آن باریک تر است. قسمت بزرگتر عضله سریعتر به تمرین پاسخ می دهد ، زیرا به دلیل جرم بیشتر ، مکعب ها بر روی آن آسان تر می شوند.
- عملکرد اصلی عضله راست روده آوردن قفسه سینه به ناحیه لگن است. به عنوان مثال ، هنگام کج شدن ، قسمت تحتانی مطبوعات بدون حرکت لگن را نسبت به ستون فقرات ثابت می کنند و قسمت فوقانی سینه را به سمت لگن می کشد. برعکس ، هنگام بلند کردن پاها از وضعیت مستعد ، قسمت پایین کار می کند ، در حالی که مطبوعات بالا سینه را ثابت می کند. در زندگی روزمره ، شما باید خیلی بیشتر از بلند کردن پاها خم شوید ، به لطف این ، فشار بالا حتی در افرادی که هیچ تجربه آموزشی ندارند ایجاد می شود.
- چربی در قسمت فوقانی شکم کمتر است و عضلات شکم بهتر دیده می شوند. اگر عضله شکم شکمی پمپ شود و دارای الگوی مکعب باشد ، دیدن آن در قسمت فوقانی راحت تر است.
علاوه بر این ، برای دختران ، به دلیل ویژگی های بدن ، پمپاژ فشار پایین دشوارتر است ، در حالی که فشار بالا به همین راحتی به بارها پاسخ می دهد.
موجودی اضافی
اگر هدفی وجود داشته باشد که بتواند مطبوعات بالایی را در خانه پمپاژ کند ، در این صورت نظم و آموزش خوب انتخاب شده بهترین دستیار در این امر خواهد بود. با این حال ، برخی از تجهیزات و تجهیزات موجود می توانند کارایی و راحتی تمرینات شما را بهبود بخشند:
- یک حصیر تمرینی و لباس راحت به شما کمک می کند تا روحیه تمرین خود را بدست آورید.
- Gym Roller نه تنها برای عضلات شکم ، بلکه برای سایر عضلات اصلی نیز یک مربی موثر و مقرون به صرفه است.
- Fitball یکی دیگر از تجهیزات ورزشی است که لیست تمرینات موجود را بسیار گسترش می دهد.
- یک نیمکت مخصوص مطبوعات به شما امکان می دهد تا قسمت فوقانی عضله راست روده شکم را تمرین دهید.
- وزنه ها - کتری ، دمبل یا پنکیک هالتر.
آیا لازم است از وزنه استفاده کنم
افراد مبتدی به بارهای کمی احتیاج دارند ، ممکن است آنها بدون دمبل یا وزنه کار کنند. اما تمام عضلات ، از جمله عضلات شکم ، به سرعت به استرس عادت می کنند و رشد به تمرینات بیشتری نیاز دارد. وزن ها برای این کار عالی هستند.
گاهی اوقات دختران می ترسند از وزن اضافی در تمرین استفاده کنند ، زیرا معتقدند که این امر می تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود. باید فهمید که به دلیل ویژگی های فیزیولوژی ، بدن زن تمایلی به افزایش توده عضلانی ندارد و این در حین آموزش "چند تکراری" اتفاق می افتد. در حالی که تمرین با وزنه های سنگین باعث چربی سوزی می شود.
مردان ، صرف نظر از اینکه می خواهند استقامت عضلات را افزایش دهند یا حجم عضلات را افزایش دهند ، هنگام کار در مطبوعات به وزنه نیاز دارند. اگر تجهیزات خاصی در دسترس نباشد ، بطری های آب می توانند جایگزین پنکیک های دمبل یا هالتر شوند.
چگونه می توان اثربخشی تمرینات فوقانی شکم را بهبود بخشید
چندین قانون به شما امکان می دهد تا بهترین نتیجه را از طریق آموزش بدست آورید:
- یک برنامه آموزشی متناسب با سطح آموزش خود انتخاب کنید. ورزش هایی که خیلی سخت هستند می توانند منجر به درد طولانی مدت در عضلات شوند و ورزش های خیلی سبک نیز م workثر نیستند. همانطور که عضلات را تمرین می دهید ، مجموعه تمرینی را پیچیده کنید. بدن به استرس عادت می کند و ورزش تحریک پیشرفت را متوقف می کند.
- از گرم شدن و کشش غافل نشوید. نه تنها برای جلوگیری از صدمات و کشیدگی ها لازم است ، بلکه عضلات آموزش دیده پاسخ بهتری به تمرین می دهند.
- به درستی ورزش کنید. برای درک تکنیک انجام هر تمرین ، تشخیص اینکه کدام گروه های عضلانی باید کار کنند و کدام یک باید آرام شوند ، از گذراندن یک تمرین کامل نترسید. مقابله با تنفس ضروری است - به طور معمول ، بازدم باید در لحظه بیشترین تلاش جسمی رخ دهد ، با این حال ، در تمرینات با چندین نقطه تنش استثنا وجود دارد. در تمرینات روی عضلات شکم ، عضلات شکم باید همیشه تنش داشته باشند. با انجام نادرست آموزش ، عضله راست روده شکم کار نمی کند یا به اندازه کافی کار نمی کند.
- کاملاً به برنامه تمرینی پایبند باشید ، تنبل نباشید و تمام تلاش خود را در حین آموزش به کار بگیرید.
چگونه می توان عضلات شکم فوقانی را بالا برد
اختصاص یک تمرین جداگانه برای بخشی از یک عضله قطعاً ارزش ندارد. اگر این تمرینات به عضلات شکم اختصاص داشته باشد ، 15-25٪ از تمرینات باید برای مطبوعات فوقانی برنامه ریزی شود. این قسمت از عضله راست روده شکمی به راحتی در زنان و مردان به استرس پاسخ می دهد ، بنابراین اطمینان از رشد یکنواخت همه گروه های عضلانی مهم است.
وظیفه اصلی مطبوعات فوقانی آوردن قفسه سینه به لگن است ، در حالی که قسمت تحتانی ناحیه لگن را نسبت به ستون فقرات ثابت می کند ، آموزش ها بر اساس این اصل انجام می شوند.
تمرینات مطبوعات بالا
- پیچش. موثرترین تمرین برای مطبوعات بالا ، گزینه های زیادی دارد. کرانچ های کلاسیک هنگام خوابیدن روی یک سطح سخت انجام می شوند. لازم است که دستان خود را از پشت سر برداشته و پاها را از زانو خم کنید. هنگام بازدم ، باید چانه خود را بالا بکشید ، تیغه های شانه را بلند کنید ، اما کمر را فشار دهید و روی زمین فشار دهید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. برای درک بهتر اصل تمرین ، می توانید فرش ژیمناستیک را بچرخانید - هنگام بلند کردن تیغه های شانه ، باید پشت خود را بچرخانید. در نسخه کلاسیک ، استفاده از مواد وزنی مجاز است. در این حالت ، کف دست ها روی سینه قرار گرفته و وزنه ها را نگه می دارد - یک کتری ، یک پنکیک از هالتر یا یک بطری آب.
- گزینه های پیچیده پیچاندن. پیچاندن را می توان در حالی که پشت به فیت بال قرار دارد ، انجام داد و پاها را روی زمین قرار داد ، نکته اصلی این است که به دقت کنترل کنید که قسمت کمر موازی با زمین است. گزینه دیگر پیچاندن روی نیمکت است ، در این حالت لازم است که پا را زیر غلتک های مخصوص ثابت کنید. نیازی به بالا بردن کامل بدن در موقعیت عمود بر کف نیست ، فقط پیچش انجام می شود. در سالن ورزشی ، ورزش "چرخاندن روی بلوک" در دسترس است: شما باید در مقابل شبیه ساز زانو بزنید و طناب را با دستان خود به سمت راست بکشید ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. هنگام بازدم ، یک پیچ و تاب انجام دهید ، آرنج ها باید به سمت وسط ران حرکت کنند.
- آویزان شدن روی شکم. باید صاف شوید ، روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. در هنگام بازدم ، تیغه های شانه و سر خود را به سمت بالا کشیده و اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین بدن از زمین خارج نمی شود. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
- دستها و پاها را بالا می برد. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، پاها صاف است. هنگام بازدم ، لازم است دستها و پاها را همزمان بالا بیاورید ، به طوری که کف دستها به پاها لمس می کند ، در حالی که دم می کنید ، به عقب برگردید.
- حرف "T". موقعیت شروع: حمایت از خوابیدن روی بازوهای صاف. هنگام بازدم ، لازم است وزن بدن را به دست راست منتقل کنید ، و بالا را با دست چپ بلند کنید و در این وضعیت بمانید. هنگام استنشاق ، به حالت مستعد برگردید و در جهت دیگر تکرار کنید.
