سومین هفته تمرینی آماده سازی من برای نیمه ماراتن و ماراتن به پایان رسید.
در ابتدا برنامه ریزی شده بود که این هفته در یک چرخه 3 هفته ای به پایان برسد که تأکید آن بر تمرین "پرش چند نفره" بود.
با این حال ، به دلیل وجود درد جزئی در قسمت استخوان استخوان و تاندون آشیل ، مجبور شدم به سرعت برنامه را اصلاح کرده و یک هفته عبور کند را انجام دهم تا آسیب دیدگی بدتر نشود.
معمولاً اگر به موقع جهت گیری کنید ، در طی یک هفته درد جزئی برطرف می شود. این بار 5 روز طول کشید.
با این وجود روز دوشنبه تصمیم گرفتم جهش های زیادی انجام دهم ، اما با سرعت کم و حجم نصف.
سپس او فقط در آهسته آهسته دویدن مشغول بود ، در حالی که همیشه از یک باند الاستیک در ناحیه تاندون آشیل استفاده می کرد. یک روز تمرکز روی تمرینات قدرتی بود. تاندون های آشیل و عضلات پایین پا را تقویت کرد.
روز شنبه احساس کردم که عملا دردی وجود ندارد. بنابراین ، صبح ، طبق یک برنامه جدید ، 10 کیلومتر را با سرعت 4 دقیقه در هر کیلومتر طی کردم. و عصر تصمیم گرفتم کمی سرعت کار را امتحان کنم. یعنی ، 10 کیلومتر fartlek را اجرا کنید ، 1 کیلومتر با سرعت آهسته و سریع متناوب کنید.
در نتیجه ، میانگین زمان کیلومتر آهسته حدود 4.15-4.20 بود. و سرعت بخشهای تمپو به تدریج افزایش می یابد و از 3.30 شروع می شود و در 3.08 پایان می یابد.
شرایط خوب بود عملا دردی نبود. فقط کمی ناراحتی در قسمت استخوان استخوان.
روز بعد ، طبق برنامه ، 2 ساعت صلیب وجود داشت. من تصمیم گرفتم که اگر احساس کنم مجاز هستم ، بیشتر دونده می شوم.
در مجموع 36 کیلومتر را با سرعت متوسط 4.53 طی کردیم.
برای یک هفته ، حجم کل 110 کیلومتر است ، به این دلیل که یک روز کاملاً به تمرینات بدنی اختصاص داده شده بود.
هفته بعد ، من شروع به فعال کردن GPP و کراس های طولانی می کنم. تا زمانی که هوا امکان آموزش دوره ای را داشته باشد ، سعی می کنم مرتباً fartlek را اجرا کنم.
من قطعاً روی کراس های سرعت کار خواهم کرد.
بر این اساس ، وظیفه چرخه سه هفته بعدی این است که روی بهبود روش دویدن از طریق تمرین بدنی عمومی و تعداد زیادی کراس با سرعت آهسته و متوسط کار کند ، که در این زمان می توانید زمان زیادی را به کار بر روی این روش اختصاص دهید ، و به نبض و تنفس فکر نکنید.
