سلام بر خوانندگان عزیز. طبق برنامه کاملاً مطابق پیش نرفت ، اما هم اکنون پیشرفت قابل ملاحظه ای وجود دارد.
این برنامه برنامه ریزی شده است:
برنامه هفتگی
دوشنبه: صبح - پس از 400 متر با دویدن آسان بسیاری از سربالایی ها در ابعاد 12 400 400 متر می پرد
عصر - عبور کند 10 کیلومتر
سهشنبه: عصر - سرعت متقاطع 15 کیلومتر
چهار شنبه: صبح - تمرین بدنی عمومی. 3 قسمت
عصر - عبور آرام 15 کیلومتر
پنج شنبه: صبح - پس از 400 متر با دویدن آسان تعداد زیادی در سربالایی 13 * 400 متر پرش می کنند
عصر - عبور از بازیابی 15 کیلومتر
جمعه: صبح - عبور کند 20 کیلومتر
عصر - 10 کیلومتر سرعت متقاطع
شنبه - تفریح
یکشنبه - صبح - تمرین با فاصله 20 برابر 100 متر - روی سرعت اولیه و تکنیک دویدن کار کنید.
عصر - از سرعت 15 کیلومتر آهسته عبور کنید
دو تمرین از این برنامه ، یعنی عبور کند 20 کیلومتری در روز جمعه ، ناموفق بود. از وقتی که من به طرفش دویدم ، در خیابان تگرگ بود ، به همین دلیل بعد از 10 دقیقه مجبور شدم دوباره برگردم. بنابراین ، من تصمیم گرفتم که یک روز استراحت در روز جمعه ، و برنامه جمعه را انجام دهم. در نتیجه ، من نتوانستم یک صلیب طولانی را بدوم ، اما سرعت را 10 کیلومتر انجام دادم. اما با یک زمان وحشتناک ، حتی از 37 دقیقه هم دیگر نمی تواند تمام شود.
روز یکشنبه ، به دلیل کار ، نتوانستم 15 کیلومتر صلیب را کامل کنم.
بقیه برنامه ها دقیقاً دنبال می شدند.
تغییرات مثبت بعد از 2 هفته
احساس می کنم جهش های زیادی باعث احساس خود شده است. در مرحله اول ، یک نتیجه خوب در اولین سرعت متقاطع 15 کیلومتری بود که سرعت متوسط آن بالاتر از متوسط سرعت رکورد من در نیمه ماراتن بود. ثانیا ، تغییرات محسوسی در روش دویدن ، هنگامی که پا از قبل به طور خودکار در زیر خود قرار می گیرد. حتی لازم نیست که مثل قبل برای این کار کنترل شود.
در حال حاضر بخش قابل توجهی از صلیب ها را با استفاده از تکنیک چرخش از انگشتان پا تا پاشنه پا اجرا می کنم. اگرچه من هنوز نمی توانم صلیب را کاملاً از این طریق تحمل کنم. همزمان ، من همچنان از پاشنه پا تا پا تمپو اجرا می کنم.
موفق به افزایش فرکانس گام به 180-186 شد. اگرچه تاکنون فقط هنگام کنترل آن این فرکانس را نشان می دهم. به محض متوقف کردن از آن ، من بلافاصله شروع به شناور کردن در هوا و فرکانس به 170 کاهش می یابد.
تأثیرات منفی دو هفته آموزش.
همانطور که اغلب اتفاق می افتد ، من مانند "مارتین به صابون" گیر افتادم. با پرش های زیاد آن را زیاد کنید. در طرح افزایش حجم اجرای چند جهشی وجود داشت. اما در سرعت اعدام افزایشی مشاهده نمی شود. در همان زمان ، در هر تمرین ، 5-6 ثانیه سرعت متوسط عبور از سرسره را افزایش دادم. به همین دلیل ، دردهای ناخوشایند در تاندون آشیل هر دو پا ظاهر شد.
من می فهمم که این دقیقاً به دلیل ضعف دومی اتفاق افتاده است ، زیرا آموزش بدنی عمومی هنوز برای بارگذاری چنین بار کافی نیست. در همین رابطه ، هفته آینده پرشهای زیادی را فقط در یک تمرین و نیمی از مبلغ اعلام شده انجام خواهم داد. و در یک تمرین دیگر ، من چند پرش را با یک مجموعه تمرین بدنی عمومی برای تقویت مفاصل پا جایگزین خواهم کرد. همین امر برای تمرینات تمپو ، که در آن درد در تاندون های آشیل ایجاد می شود ، صدق می کند. من همچنین آنها را با کراس های آرام جایگزین خواهم کرد ، و پس از آن 1-2 سری تمرین بدنی عمومی انجام می دهم.
نتیجه گیری در هفته دوم
من به بدنم گوش ندادم ، گرچه فهمیدم که نیازی به افزایش سرعت در بسیاری از جهش ها ندارم. متأسفانه این هیجان نتیجه خود را داد. انحراف از برنامه باعث درد در تاندون های آشیل شد.
در همان زمان ، روش دویدن ، فرکانس و کیفیت پرواز به طور محسوسی بهبود یافت.
بر اساس همه اینها ، پرش های زیادی را ترک می کنم ، اما با سرعت آرام و حجم کم. من با تمرینات بدنی عمومی شروع به تمرین فعال پاهایم می کنم. در حال حاضر ، من پاهام را شل می کنم تا درد جزئی به هیچ وجه به یک درد جدی تبدیل نشود ، بنابراین من در هفته آینده سرعت کار را کنار می گذارم.
طبق تجربه ، حداکثر طی یک هفته باید پاها بهبود یابد. بنابراین ، در حال حاضر ، من ناحیه آسیب دیده را ماساژ می دهم ، از پمادها و بانداژهای الاستیک استفاده می کنم و یک بار شوک زیادی از تاندونهای آشیل بردارم.
اشتباه اصلی عدم اجرای برنامه اعلام شده است.
بهترین تمرین روز پنجشنبه تمرین چند پرشی است. من آن را به سرعت ، کارآمد و در حجم زیادی تکمیل کردم. از آموزش لذت بردم
مسافت پیموده شده کل 118 کیلومتر در هفته است. که 25 از مسابقه اعلام شده کمتر است (توضیح خواهم داد: در دو مسابقه کند 5 کیلومتر بیشتر از مسابقه اعلام شده دویدم ، بنابراین ، اگرچه دو مسابقه 20 و 15 کیلومتری را به پایان نرسانم ، حجم هنوز فقط 25 کیلومتر کمتر است). در این حالت ، این امر حیاتی نیست ، زیرا افزایش حجم هنوز یک وظیفه اولویت نیست. من شروع به افزایش حجم به 160-180 کیلومتر در هفته در 2 هفته می کنم.
P.S. هنگامی که درد ظاهر می شود ، و این اتفاق می افتد ، متأسفانه ، غیر معمول نیست ، هنگامی که برای نتیجه کار می کنید ، بهتر است هرچه سریعتر واکنش نشان دهید و به نوع باری بروید که زمان کمتری را با بدن سالم صرف کرده اید و بر منطقه آسیب دیده تأثیر نمی گذارد. بنابراین ، گاهی اوقات چنین زخم هایی امکان ایجاد پارامترهای اضافی بدن را فراهم می کنند. در نتیجه ، آسیب ها از برنامه تمرینی حذف نخواهند شد ، اما در عین حال به تمرکز بر روی مشکل کمک می کنند و اقداماتی را انجام می دهند که اجازه نمی دهد مشکل در آینده تکرار شود.
