آیا می خواهید بدانید پیاده روی نوردیک چیست ، چگونه با تیرک درست راه بروید و مبتدیان چه اشتباهاتی را بیشتر مرتکب می شوند؟
برای اینکه این تمرین حداکثر تأثیر را داشته باشد ، مهم است که پیاده روی کنید ، حرکات خود را ردیابی کنید - دستان خود را به درستی قرار دهید و پاهای خود را به صورت ریتمیک حرکت دهید. یک گرمایش به درستی انجام شده از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا عضلات را گرم کرده و آنها را برای فعالیت بدنی آماده می کند.
در این مقاله ، ما اصول راه رفتن قطب شمال اروپا ، روش های مبتدیان و رایج ترین اشتباهات آنها را بیان خواهیم کرد.
قبل از راه رفتن گرم شوید.
پیاده روی قطب شمال ، تقریباً همه گروه های عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد ، بنابراین گرم شدن باید کل بدن را نیز تحت پوشش قرار دهد.
به هر حال ، اگر تکنیک کامل پیاده روی اسکاندیناوی را برای گام به گام برای مبتدیان ارائه دهید ، باید با گرم کردن شروع کنید ، زیرا لزوماً با شرکت چوب ها انجام می شود.
تمرینات گرم کردن همانند درس تربیت بدنی مدرسه - از بالا به پایین - انجام می شود.
- بازوهای خود را با چوب جلوی خود دراز کنید. شروع به چرخش های دایره ای و شیب سر کنید.
- بازوها را با تجهیزات بالا از سر بالا آورده و خمیدگی ها را به جلو ، عقب ، راست ، چپ انجام دهید.
- یک پایه را جلو بگذارید و وسایل را بالای سر خود نگه دارید. به جلو خم شوید ، دست ها به عقب برسید ، و برعکس ، به عقب خم شوید ، دست ها به جلو خم شوید.
- در هر دست خود یک چوب بگیرید و آنها را کاملاً به صورت افقی روی زمین قرار دهید. با پشت صاف شروع به چمباتمه زدن کنید. عمق اسکوات ایده آل موقعیتی است که باسن شما موازی با کف باشد.
- چوب سمت چپ را روی زمین قرار داده و به آن تکیه دهید. پای راست خود را از زانو خم کرده و مچ پا را با دست راست بگیرید و سپس سعی کنید آن را تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک کنید. در این حالت به مدت 20-30 ثانیه یخ بزنید ، سپس پای خود را عوض کنید. پشت خود را صاف نگه دارید
مجموعه فوق اساسی است ، شما به راحتی می توانید آن را با تمرینات خود تکمیل کنید. به یاد داشته باشید - قانون اصلی پیاده روی اسکاندیناوی برای مبتدیان این است که تمام تمرینات برای تلاش کم انجام می شود. به خصوص اگر سلامتی شما نگران کننده است ، خود را تحت فشار قرار ندهید و بیش از حد فشار ندهید. در اینجا ویدئویی برای مثال گرم شدن دیگر آورده شده است.
یادگیری درست راه رفتن: تفاوت های ظریف مهم
حال ، بیایید ببینیم که چگونه می توان پیاده روی با قطب شمال اروپا را به درستی تمرین کرد - آنچه باید قبل از شروع مسابقه بدانید ، چه مزایایی دارد:
- شما باید به ریتم تنفس صحیح پایبند باشید. سعی کنید راه بروید ، از طریق بینی اکسیژن استنشاق کنید و از طریق دهان بازدم کنید. سرعت مطلوب این است که برای هر مرحله دوم استنشاق کنید و به ترتیب برای هر چهارم بازدم را انجام دهید.
- تمرین را به طور ناگهانی پایان ندهید - تمرینات تنفسی ، چندین حرکت کششی انجام دهید ، ضربان قلب خود را آرام کنید و اجازه دهید بدن آرام و آرام خنک شود.
- لباس ورزشی انتخاب کنید که راحت و راحت باشد و بتوان آن را جابجا کرد. هنگام انتخاب چوب ، از نظر قد راهنمایی شوید - اگر جفت صحیح را روی انگشتان بزرگ پا قرار دهید ، بازوها دقیقاً 90 درجه از آرنج خم می شوند.
- برنامه آموزش بهینه برای مبتدیان 3 بار در هفته و به مدت 50 دقیقه پیاده روی است. بعداً می توان مدت زمان آن را به 1.5 ساعت رساند و به منظور افزایش بار ، مخصوصاً ورزشکاران سخت کوش وزنه های خاصی را روی تجهیزات نصب می کنند.
روش پیاده روی اسکاندیناوی - نحوه درست راه رفتن
بیایید به سراغ روش صحیح راهپیمایی نوردیک با چوب برویم: این دستورالعمل ها به شما امکان می دهد حتی ورزشکاران تازه کار مسیرهای دویدن را با موفقیت فتح کنند.
به هر حال ، آیا می دانید پیاده روی اسکاندیناوی نام های دیگری دارد - فنلاندی ، کانادایی ، سوئدی ، نوردیک و نوردیک. آسان است حدس بزنید که این همه نام از کجا آمده است - برای اولین بار این ورزش در کشورهای اسکاندیناوی ظاهر شد ، جایی که اسکی بازان در تابستان تصمیم گرفتند با چوب ، اما بدون اسکی تمرین کنند. و اکنون ، 75 سال بعد ، نیمی از جهان با موفقیت پیاده روی فنلاندی را تمرین می کنند.
بنابراین ، پیاده روی فنلاندی: نحوه صحیح راه رفتن با قطب ها - الگوریتم گام به گام را یاد بگیرید:
- اول ، اینکه تصور کنید تکنیک پیاده روی نوردیک برای مبتدیان مانند روش پیاده روی ورزشی است ، اما با چوب اشتباه است. این دو نوع حرکت کاملاً متفاوت هستند.
- در حقیقت ، پیاده روی نوردیک بیشتر شبیه راه رفتن عادی است ، اما ریتمیک ، دقیق و هماهنگ تر است.
- چگونه همگام راه برویم؟ مرحله اول بازوی چپ و پای راست به جلو ، جفت دوم عقب ، مرحله دوم بازو راست و پای چپ به جلو و غیره است.
- چوب ها به تنظیم طول و سرعت گام کمک می کنند.
- پا روی پاشنه قرار می گیرد ، سپس وزن بدن به انگشت پا منتقل می شود.
- حرکت روان ، بدون تند و سریع
- دستورالعمل با قوانین پیاده روی اسکاندیناوی برای مبتدیان شروع حرکت را به این صورت توصیه می کند:
- در مرحله اول ، یک بازوی خم شده به آرنج به جلو کشیده می شود ، در حالی که چوب با دست زاویه حاد ایجاد می کند.
- بازوی دیگر ، که در آرنج نیز خم شده است ، به عقب کشیده می شود ، تجهیزات نیز در یک زاویه نگه داشته می شوند.
- دست ها و پاها را به صورت ریتمیک و همزمان حرکت دهید ، با شدت حرکت کنید ، سعی کنید همان دامنه حرکت را حفظ کنید.
اگر بازوها را کاهش دهید ، مرحله کم عمق تر خواهد شد و بالعکس. بنابراین ، فعالیت بدنی نیز کاهش می یابد.
اگر به خوبی درک کنید که چگونه میله های راهپیمایی نوردیک را به درستی نگه دارید ، تا حد ممکن کارآمد راه می روید. بدن شما به طور شهودی دامنه و ماهیت حرکت را درک خواهد کرد.
تکنیک حرکت نروژی راه رفتن با چوب اجازه می دهد تا سرعت متناوب - از آهسته به سریع. همچنین می توانید عرض گام را تغییر دهید ، تمرین را با دویدن آهسته دویدن (بدون تجهیزات) ، مجموعه ای از تمرینات قدرتی ، تکمیل کنید.
چگونه راه نرویم: اشتباهات اساسی مبتدیان
اکنون شما می دانید که چگونه از قطب های اسکاندیناوی به درستی هنگام راه رفتن استفاده کنید ، اما این شما را از رایج ترین اشتباهات نجات نخواهد داد ، بنابراین بهتر است با آنها آشنا شوید:
- این ورزشکار بازوهای خود را صاف نمی کند ، آنها را مدام در آرنج خم نگه می دارد. در عین حال ، کمربند شانه به هیچ وجه کار نمی کند ، که اشتباه است؛
- بازو کاملاً به عقب نمی چرخد - پرواز در سطح لگن متوقف می شود. به درستی راه بروید ، دستان خود را به همان فاصله جلو و عقب برسانید.
- روش راه رفتن اسکاندیناوی ، به جای اینکه در مشت باشد ، مانند بیشتر مبتدیان ، نیاز به نگه داشتن چوب بین انگشت شست و اشاره دارد.
- چوب ها به گونه ای حرکت می کنند که گویی "روی ریل" هستند ، آنها جمع نمی شوند و از هم جدا نمی شوند.
- مهم نیست که از دافعه از زمین تقلید شود ، بلکه ، به منظور تلاش برای دفع آن ضروری است. در غیر این صورت ، هیچ معنایی از تجهیزات وجود نخواهد داشت.
- قلم مو خم نشده است - باید کاملاً محکم و ثابت باشد.
چرا لازم است حرکات خود را پیگیری کرده و به درستی راه بروید؟
اگر می دانید که چطور می توانید روی پای قطب کانادا به درستی راه بروید ، این تمرین به شما کمک می کند تا به اثری که انتظار دارید برسید.
اثر درمانی آموزش فقط در صورت دنبال کردن روش صحیح رخ می دهد.
اگر نادرست راه بروید ، می توانید به بدن آسیب برسانید ، به خصوص اگر آموزش بعد از بیماری یا آسیب بخشی از دوره بهبودی باشد.
اگر مطمئن نیستید که آیا نحوه انجام صحیح تمرین با تیرهای پیاده روی نوردیک را درک کرده اید ، مواد ویدئویی را مشاهده کنید. برای اطمینان از تسلط کافی بر فنون حرکتی ، یک مربی باتجربه را برای اولین درس خود استخدام کنید. در آینده می توانید به تنهایی قدم بزنید! برای شما آرزوی موفقیت و سلامتی ورزشی دارم!
