امروز ما در مورد فشار برای عضله سه سر صحبت خواهیم کرد - ما در میان انواع تمرینات کسانی که یک بار مستقیم را بر روی عضله سه سر بازوها ایجاد می کنند ، جدا خواهیم کرد. این اطلاعات مورد توجه ویژه ورزشکارانی است که برای افزایش توده عضلانی در سالن بدنسازی تمرین می کنند. عضله سه سر به ترتیب 65٪ از کل توده بازو را اشغال می کند ، اندازه چشمگیر آن بلافاصله بر حجم کل شانه تأثیر می گذارد.
کمی آناتومی
قبل از اینکه فشارهای عضله سه سر را لیست کنیم ، بیایید بفهمیم که این گروه عضلانی در کجا قرار دارد و هر ورزشکار قبل از شروع تمرین باید چه چیزی را بداند
عضله سه سر ، که به عنوان عضله سه سر نیز شناخته می شود ، ترکیبی از سه بسته نرم افزاری است که در پشت شانه قرار دارد. از نظر آناتومی به آنها می گویند: جانبی ، داخلی و بلند. این گروه عضلانی به صورت سه گانه کار می کند ، اما بار همیشه به طور مساوی توزیع نمی شود.
با انتخاب تمرینات برای پمپاژ آنها ، می توانید کار هدفمندی را برای یک پرتو خاص تنظیم کنید. با این حال ، البته برای یک نتیجه مساوی ، باید سعی کنید به طور مساوی از هر قسمت از عضلات سه سر استفاده کنید. هل دادن فقط چنین تمریناتی است که به شما امکان می دهد تا به طور کامل و یکنواخت کل عضلات سه سر ران را بارگیری کنید.
این عضله وظیفه ربودن / جمع كردن شانه ، كشش آرنج را دارد و همچنین هنگام استفاده از عضلات سینه بزرگ ، بار ثانویه دریافت می كند.
آیا فقط می توانید عضلات سه سر ران را پمپ کنید؟
هل دادن عضلات سه سر از کف ، عملاً شامل کل عضله کمربند فوقانی شانه است. عضلات کل بدن تا یک درجه یا دیگر کار می کنند.
بعضی از ورزشکاران تلاش می کنند فقط یک سه سر را پمپاژ کنند ، زیرا حجم چشمگیر آن بلافاصله باعث قدرتمند و موثر بودن شکل می شود. آنها صمیمانه فکر می کنند که با این کار به سرعت به ایده آل خود می رسند و سعی می کنند به نوعی تمام انرژی خود را به عضله خاصی هدایت کنند.
با این حال ، برای رشد متعادل ، توجه به همه گروه های عضلانی مهم است. فشارها ، همانطور که قبلاً در بالا نوشتیم ، فقط کل آرایه دست را مجبور می کند تا یکباره کار کند ، تا کشنده انگشت کوچک!
هر چقدر هم که تلاش کنید ، قادر نخواهید بود یک بار جداگانه را روی یک قسمت عضلانی جداگانه تنظیم کنید. شما نیازی به آن ندارید! برای ترسیم یک کانتور زیبا از شانه و ایجاد یک تسکین ورزشی ، تمرین همه عضلات مهم است!
جوانب مثبت و منفی فشارهای عضله سه سر عضله
بهترین فشارهای کششی برای عضلات سه سر را انتخاب کنید و در صورت تمایل شروع به کار کنید ، زیرا این تمرینات دارای مزایای زیادی هستند:
- آنها علاوه بر افزایش جرم ، قدرت ورزشکار را افزایش می دهند.
- آستانه استقامت بالا می رود.
- رباط ها و مفاصل کمربند شانه تقویت می شوند.
- سه سر در همه تمرینات پرس کار می کند. رشد آن بلافاصله باعث می شود که ورزشکار بتواند وزن کار خود را هنگام کار با هالتر و دستگاه های دیگر افزایش دهد.
- از ناحیه سه سر ران پمپ شده باعث قدرتمندی شکل می شود ، بلافاصله کاری را که ورزشکار در سالن بدنسازی انجام می دهد ، نشان می دهد. بنابراین ، انگیزه افزایش می یابد ، تمایل به ادامه تمرینات ورزشی وجود دارد.
- فشارهای صحیح عضلات سه سر را می توان در خانه ، ورزشگاه و خیابان انجام داد ، این همه کاره بودن تمرین است.
- نکته مثبت دیگر این است که ورزشکار می تواند با تناوب بین تکنیک های مختلف فشار دادن ، بار را تنظیم کند.
- از منهای ، ما متوجه بار زیاد در مفاصل شانه ، آرنج و مچ دست می شویم. اگر آسیب دیدگی یا بیماری های م theثر بر عضله سه سر ران دارید ، توصیه می کنیم چنین فعالیت هایی را به تعویق بیندازید.
- همچنین ، تمرینات سه سر عضله به رعایت دقیق این روش نیاز دارد ، زیرا حتی کوچکترین تخلفی در آن بلافاصله بار را از گروه هدف می گیرد. به عنوان مثال ، آرنج خود را کمی بیشتر از حد لازم باز کنید و قفسه سینه شما روشن شود. در ستون فقرات خم شوید - کار را به سمت پشت و کمر هدایت کنید.
- یک اشکال دیگر: به دلیل بزرگی آن ، عضله سه سر بازو برای مدت طولانی بهبود می یابد ، بنابراین بعید است بتوانید آن را به سرعت پمپ کنید. البته ، مگر اینکه همه چیز مطابق ذهن ، از نظر فیزیولوژیکی درست باشد. تمرینی که بطور خاص به عضلات سه سر بازو انجام می شود نباید بیشتر از 1 بار در هفته انجام شود. مجموعه ای که وی بخشی از آن شرکت می کند - 1-2 بار در هفته.
هل دادن عضلات سه سر
بنابراین ، بیایید به قسمت سرگرم کننده برویم - ما به شما خواهیم گفت که چگونه ماهیچه های سه سر را با فشار از کف پمپ کنید. اول از همه ، ما تغییرات اصلی تمرین را لیست می کنیم:
- فشارهای پشتی از روی نیمکت ، پاها روی زمین.
- فشارهای پشتی از روی نیمکت ، پاها روی نیمکت ؛
- تغییرات معکوس با وزن (گلوله روی باسن قرار می گیرد) ؛
- فشارهای باریک برای عضلات سه سر - (با قرار گرفتن باریک دست ها روی زمین: کلاسیک ، الماس ، از کتری)
- با یک دسته باریک از بازوها ، از نیمکت.
- در میله های ناهموار ، بدون آوردن شانه ها به یکدیگر (این روش به طور خاص از عضلات سه سر استفاده می کند).
تکنیک اعدام
در پایان ، ما روش انجام فشارهای عضلات سه سر را از کف ، نیمکت و میله های ناهموار به صورت مرحله ای به شما می گوییم.
برگشت از مغازه
معکوس این تغییرات به دلیل موقعیت شروع نامیده می شود: ورزشکار رو به روی نیمکت می ایستد و دستان خود را روی آن در کناره های بدن قرار می دهد.
قوانین کلی را که در انواع فشارها اعمال می شود رعایت کنید: ما کمر را صاف نگه می داریم ، هنگام پایین آوردن همیشه استنشاق می کنیم و هنگام بلند کردن بازدم می کنیم.
پا روی زمین
- موقعیت اولیه را بگیرید ، به پشت صاف بروید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، انگشتان راست به جلو نگاه کنید.
- پاها را به جلو دراز کنید ، در زانو خم نشوید.
- آرنج ها را مستقیم به عقب پایین بیاورید (از هم باز نشوید) تا زمانی که با زمین موازی شوند. این پایین ترین نقطه است ، اگر حتی پایین بیایید ، می توانید مفاصل شانه و آرنج را صدمه بزنید ، به خصوص هنگام کار با وزنه.
- صعود به موقعیت شروع ؛
- 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
پاها روی نیمکت
این روش مشابه روش قبلی است ، به جز موارد زیر:
- پاها روی نیمکت روبروی تکیه گاه بازو قرار می گیرند.
- نیمکت پایه باید درست در زیر بغل باشد.
- در هنگام فشار دادن می توانید زانوها را کمی خم کنید.
- 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
وزن دار
موقعیت شروع ، مانند فشار عقب ، پاها روی نیمکت است. پوسته ای روی باسن قرار می گیرد - یک پنکیک از هالتر یا کتری. اگر از خانه کار می کنید ، یک چیز سنگین پیدا کنید که می توانید با خیال راحت آن را روی پاهایتان بگذارید ، مانند یک دسته کتاب ، یک قابلمه سیب زمینی و ... بلافاصله با وزن زیاد کار نکنید ، احتمال آسیب دیدگی مفاصل زیاد است. 3 ست 7-10 تکراری انجام دهید.
فشارهای باریک برای عضلات سه سر
فشارهای فشار باریک برای عضلات سه سر شامل موقعیت نزدیک دست ها بر روی تکیه گاه است. اغلب اوقات ، آنها از زمین فشار می دهند ، اما برای افزایش بار ، می توانید وزن سنگینی را تحمل کنید. در این حالت ، قد بدن بیشتر است ، پایین آمدن برای ورزشکار دشوارتر خواهد بود.
- موقعیت ابتدایی را بگیرید: میله روی بازوهای کشیده ، کف دست ها به صورت موازی با هم قرار گرفته اند.
- در هنگام فشار دادن ، آرنج به طرفین فشار داده می شود ، به طرفین بیرون نزنید.
- 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
قانون را به خاطر بسپارید. تنظیم قرارگیری دستها در هنگام فشار دادن بیشتر است ، عضلات سینه ای بیشتر درگیر می شوند و برعکس ، هرچه کف دستها نزدیکتر باشد ، عضلات سه سر بازو فعال تر می شوند.
علاوه بر فشارهای باریک کلاسیک ، شما باید بدانید که چگونه می توان با استفاده از روش الماس به راحتی عضلات سه سر ران را از کف بالا آورد. تکنیک در اینجا مشابه روشی است که در بالا آورده شد ، فقط نحوه چیدمان کف دست متفاوت است - انگشتان شست و انگشتان دست باید رئوس الماس روی زمین را تشکیل دهند. با این تغییر ، از سه سر در بیشترین میزان استفاده می شود.
برخی از ورزشکاران علاقه مند هستند که آیا این امکان وجود دارد و چگونه می توان فشارهای مناسب را از کف برای عضلات سه سر ران به سمت توده انجام داد. در واقع ، در این موقعیت ، جایی برای قرار دادن پرتابه وجود ندارد ، با این حال ، می توانید یک کوله پشتی با وزنه ای بر پشت خود قرار دهید. یا ، کمربند مخصوص وزنی را وصل کنید.
روی میله های ناهموار
ما به شما خواهیم گفت که چگونه برای ایجاد عضلات سه سر ، نه عضلات سینه ، فشارهای روی میله های ناهموار را انجام دهید. در این مورد ، مهم است که از این روش پیروی کنید - آرنج در روند پایین آوردن نباید به یکدیگر کاهش یابد. شانه ها در یک وضعیت ثابت باقی می مانند.
- به داخل پرتابه بپرید ، بدن را روی بازوهای کشیده نگه دارید ، آرنج ها به عقب نگاه کنید
- هنگام پایین آوردن ، آرنج ها را به عقب برده و موازی کاری آنها را کنترل کنید.
- بدن را بدون کج نگه داشتن به جلو مستقیم نگه دارید.
- 3 تکرار 15 بار انجام دهید.
این همه ، شما فقط باید یاد بگیرید که چگونه این تغییرات فشار را ایجاد کنید و از خودتان یک برنامه مناسب برای خود بسازید. در مجموعه برای عضلات سه سر ، می توانید یک پرس نیمکت با یک چنگال باریک ، گسترش بازوها روی یک بلوک با طناب ، فشار فرانسه ، گسترش بازوها در بلوک فوقانی اضافه کنید. اگر می خواهید قاب عضله را تقویت کرده و به عضله سه سر ران کاملاً مشخصی برسید ، روی سرعت و تعداد تکرار تمرکز کنید. اگر به دنبال ایجاد جرم هستید ، با وزن اضافی کار کنید.
