فشار روی مشت برای مبتدیان ، قبل از هر چیز دشوار به نظر می رسد ، به دلیل احساسات دردناک با چنین تنظیماتی از دست ها. این تمرین برای مراحل اولیه کاوش در دنیای ورزش کاملاً نامناسب است. از پایه مراقبت کنید - بیاموزید که فشارهای فشار را به روش معمول و با یک دست دیگر انجام دهید. تفاوت دیگر این است که بدن ورزشکار 5-10 سانتی متر از سطح زمین بالاتر است ، به این معنی که باید پایین تر شود. به نظر می رسد که فقط 5 سانتی متر - اما شما آن را امتحان می کنید ، و بلافاصله متوجه تفاوت پیچیدگی خواهید شد.
و با این حال ، این تمرین به یک حس کاملاً متعادل تعادل نیاز دارد ، زیرا تعادل روی دستان بسته بسیار دشوارتر از ایستادن روی کف است.
تفاوت اصلی بین این فشار و فشار سنتی در این است که دست ها به مشت مشت می شوند و در تمام مراحل تمرین در این حالت باقی می مانند. تکنیک اعدام تقریباً یکسان است.
با این حال ، تفاوت های ظریف وجود دارد که بعید است بدون آنها به نتیجه دلخواه برسید. صحبت از اهداف است ، بیایید در مورد اینکه چرا مشت های مشت مشت و چه کسی از این روش بهره مند می شود صحبت کنیم.
تمرین برای چیست
بنابراین ، فشارهایی که روی مشت می دهد ، بیایید لیست کنیم:
- بار بالاتر در مقایسه با ورزش های سنتی.
- ایمن سازی سطح ضربه مشت ؛
- افزایش قدرت انفجاری ضربه ؛
- کاهش حساسیت زانوها ؛
- تقویت دست و مفاصل کمربند شانه
- ایجاد احساس تعادل.
با توجه به همه موارد فوق ، کشتی گیران انواع ورزشهای رزمی ، جایی که قدرت ضربه و دستهای قوی لازم است ، به ویژه از مزایای فشار روی مشت استقبال خواهند کرد.
کدام عضلات درگیر می شوند
برای اینکه بفهمید چگونه مشت ها را از کف به خوبی فشار می دهید ، باید درک کنید که کدام عضلات همزمان کار می کنند:
- عضلات هدف: قفسه سینه ، سه سر بازو ، دلتاهای جلویی و میانی.
- پهن ترین عضله ، ذوزنقه و پاها بار ایستایی دریافت می کنند.
- عضلات اصلی مسئول تعادل هستند.
- مطبوعات؛
- رباط ها و تاندون های دست و همچنین مفاصل شانه و آرنج به طور فعال در حال کار هستند.
فواید و مضرات ورزش
همانطور که در بالا ذکر شد ، چنین فشارهایی عضلات کمربند شانه را کاملاً رشد می دهند ، و همچنین قدرت انفجاری مشت را تشکیل می دهند. جنگنده ها یاد می گیرند که سخت و سریع بزنند ، ضربه خرد کننده می شود ، قدرت گرفتن قوی است. همچنین استقامت ورزشکار افزایش می یابد و حساسیت استخوان ها کاهش می یابد.
این تمرین دشوارتر از فشارهای معمول است ، بنابراین ، به طور فعال توسط ورزشکارانی که می خواهند بار خود را افزایش دهند ، استفاده می شود. به شما امکان می دهد تا به سرعت تسکین عضلات را ایجاد کرده و عضلات سه سر را تقویت کنید. همچنین ، مفاصل و تاندون ها تقویت می شوند ، عضلات کشش بیشتری پیدا می کنند.
فواید و مضرات فشارهای روی مشت روی زمین قابل مقایسه نیست ، فواید آن بسیار بیشتر است. این آسیب فقط در صورتی اتفاق می افتد که ورزش در حضور موارد منع مصرف انجام شود:
- آسیب به مچ دست ، آرنج یا مفصل شانه ، رگ به رگ شدن یا تاندون ها.
- شرایط ناسازگار با بار ورزشی.
تغییرات
اگر می خواهید بدانید که چگونه برای ایجاد تاندون فشار روی مشت ایجاد کنید ، تمام تغییرات احتمالی این روش را بررسی کنید:
- بسته به تنظیم دستها ، تفاوتهایی وجود دارد - پهن ، متوسط یا باریک (هرچه بازوها باریکتر باشند ، عضلات سینه کمتری کار می کنند و برعکس ، عضلات سه سر بارگیری می شوند).
- موقعیت انگشتان نیز مهم است: اگر انگشتان شست را به جلو بچرخانید ، عضلات سه سر بازو بار می شوند ، آنها را به سمت داخل قرار دهید - قفسه سینه ، به سمت بیرون بیرون بزنند - دوسر کار می کند
- بسته به سرعت اجرا - سریع ، متوسط یا روان. هرچه سریعتر هل دهید ، سرعت و قدرت ضربه شما بیشتر خواهد بود.
- برای بهبود استقامت ، در نقاط بالا و پایین مکث کنید.
- کشتی گیران اغلب فشارهای "انفجاری" را تمرین می کنند (از جمله با کف زدن از پشت) ، که در آن مشت و انگشتان متناوب است.
- برای خوب کار کردن دلتا ها ، ورزشکاران وزنه برداری تایلندی را انجام می دهند - که در آن هنگام پا یک پا به عقب پرتاب می شود.
- ورزشکاران حرفه ای وزنه برداری را با یک مشت انجام می دهند.
- افراد مبتدی می توانند ابتدا دستان خود را روی دمبل قرار دهند یا از زانوی خود فشارهای فشار آور را انجام دهند.
همانطور که می بینید ، گزینه های زیادی وجود دارد - هر ورزشکاری راه خود را پیدا می کند ، حتی اگر از نظر آمادگی جسمانی ضعیف باشد. بیایید بیاموزیم که چگونه یاد بگیریم چگونه فشارهای روی مشت را به درستی انجام دهیم ، زیرا بدون این نتیجه باید مدت زمان زیادی منتظر بمانید.
تکنیک اعدام
فشارهای صحیح مشت مشابه روش ورزش سنتی است:
- موقعیت شروع: میله روی بازوهای کشیده قرار دارد ، دست ها با مشت بسته می شوند ، بدن صاف است ، نگاه به جلو است.
- هنگام استنشاق ، خود را تا حد شدید پایین بیاورید.
- هنگام بازدم ، بدون تکان دادن ، فشار دهید و مطبوعات را فشار دهید.
- تمام تغییرات تمرین را با جزئیات مطالعه کنید تا تمرین مناسب ترین اهداف را پیدا کنید.
نکته ها و ترفندهای
قبل از قرار دادن مشت مشت در برنامه ، توصیه می کنیم که خود را با تفاوت های ظریف مهم آشنا کنید:
- برای افراد مبتدی توصیه می کنیم یک زیرانداز یا حوله نرم زیر برس ها قرار دهید. این احساسات دردناک را کاهش می دهد.
- اگر در مرحله اولیه دشواری وجود دارد ، فشار را از زانوی خود امتحان کنید.
- برای آسیب نرساندن به رباط ها و تاندون ها ، بانداژهای الاستیک را در اطراف دست ها بپیچید.
- ساده ترین نسخه از این فشار با تنظیم متوسط دست ها و انگشتان شست به جلو است.
- توصیه می شود به گونه ای بایستید که پاها روی دیوار قرار بگیرند - این از لغزش جلوگیری می کند.
- در این روند ، سعی کنید قسمت عمده ای از وزن را روی بندهای انگشتان میانی و انگشت اشاره قرار دهید.
- قلم موها را باز نکنید ، آنها را تنش نگه دارید.
- در بدن خم نشوید.
- تاکید اصلی باید روی بازوها و سینه باشد ، نه بدن. به آرامی و بدون تکان دادن حرکت کنید.
بنابراین ، فهمیدیم که فشار بر روی مشت مشت می لرزد ، همانطور که می بینید ، این ورزش مزایای زیادی دارد. و با این وجود ، هل دادن روی بادامک یا کف دست کدام یک بهتر است؟
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که دستان بسته نه تنها باعث تقویت عضلات می شوند ، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری در اثر ضربه ، بهبود چسبیدن و بالا بردن سطح استقامت شما می شوند. اگر هدف شما رشد عضلات یا تسکین زیبایی بازو است ، فشارهای منظم را روی کف دست ها تمرین کنید. اگر می فهمید معنی فشار از روی مشت چیست ، پس برای شما روشن است که فقط برای گروه های خاصی از ورزشکاران مناسب است. برخلاف روش سنتی که برای همه موارد مناسب است ، مطمئناً برای مبتدیان بسیار مفید نیست.
