بیایید در مورد دویدن کراس کانتری (cross) ، درباره ویژگی ها ، تکنیک ، مزایا و مرحله آماده سازی آن صحبت کنیم؟ ابتدا بیایید بفهمیم "زمین ناهموار" چیست. به زبان ساده ، این هر منطقه باز است که به هیچ وجه برای دویدن مجهز نیست. در مسیر ورزشکاران سنگ ها ، دست اندازها ، دره ها ، چمن ، درختان ، گودال ها ، فرودهای طبیعی و صعودها وجود دارد.
ویژگی های دویدن در یک منظره طبیعی
دویدن کراس کانتری را "trail running" نیز می نامند که در انگلیسی به معنای واقعی کلمه "مسیر دویدن" است. زمین طبیعی برای بدن انسان طبیعی تر از آسفالت یا پیست ورزشی است. با این حال ، این بدان معنا نیست که چنین باری برای او راحت تر خواهد بود - دویدن نیاز به حداکثر تمرکز و توجه به ورزشکار دارد. مسیر مداوم در حال تغییر به بدن اجازه نمی دهد تا به بار عادت کند ، بنابراین عضلات دائماً در فرم خوبی قرار دارند.
این ورزش به یک ورزشکار نیاز دارد که دارای یک احساس تعادل ، توانایی احساس بدن ، هر عضله و مفصل باشد. استقامت و توانایی تصمیم گیری در حین حرکت مفید خواهد بود.
تأثیر بر بدن
انگیزه عالی برای تمرین دویدن در سراسر کشور ، تجزیه و تحلیل مزایای آن برای بدن خواهد بود.
- سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می کند.
- عضلات هسته ، ران چهار سر ران ، عضلات گلوتئال و ساق پا ، مفاصل و بافت های همبند را توسعه می دهد.
- از کاهش وزن پشتیبانی می کند (ثابت شده است که آهسته دویدن با مانع 20٪ بیشتر از دویدن منظم در پیست مجهز کالری می سوزاند).
- تسکین نرم و فنری به آرامی بر روی مفاصل تأثیر می گذارد.
- استقامت عمومی و لحن جسمی بهبود می یابد.
- عزت نفس و نظم و انضباط شخصی افزایش می یابد؛
- وضعیت روحی-عاطفی بهبود می یابد (افسردگی ، بدخلقی ، خستگی ناشی از استرس).
- شما هرگز خسته نخواهید شد ، زیرا می توانید حداقل هر روز مکان را تغییر دهید. راستی ، آیا می دانید اگر هر روز بدوید چه اتفاقی می افتد؟ در غیر این صورت ، وقت آن است که بفهمید!
چگونه آماده شویم؟
بنابراین ، ما فواید دویدن در سراسر کشور را فهمیدیم ، اما عجله نکنید که بلافاصله برای کفش های ورزشی نامزد شوید. ابتدا باید بفهمید که چگونه به درستی برای آموزش آماده شوید و از کجا شروع کنید.
اول از همه ، مکان مناسبی را انتخاب کنید - بگذارید یک سطح صاف و بدون نزول شیب دار ، صعود ، شن و سنگ متحرک باشد. قبل از هر تمرین گرم شوید - عضلات را گرم کرده و مفاصل را کشش دهید.
ما برای اولین "کلاس" توصیه می کنیم که برای "شناسایی مجدد" شرایط و سازگاری با بار ، با سرعت بالایی حرکت کنید. با افزایش زمان تمرین از 20 دقیقه به 1.5 ساعت و دشوارتر کردن مسیر ، چالش خود را به تدریج افزایش دهید.
تجهیزات
با تمرکز بر انتخاب کفش کتانی ، دنده ای با کیفیت خریداری کنید. اگر می خواهید دویدن را در زمین های صخره ای ناهموار و غلبه بر موانع طبیعی انجام دهید ، توصیه می کنیم کفشی با کف شیاردار ضخیم ، با دوام و انعطاف پذیر انتخاب کنید که به خوبی کوسن شود و ناراحتی هنگام برخورد با سنگ را برطرف کند.
زمین خوردن ، کبودی و کبودی در دویدن ورزشی در سطح کشور شایع است ، بنابراین برای محافظت از آرنج ، زانو و دست خود مراقبت کنید. روی سر خود کلاه بزنید ، روی چشم عینک بزنید. اولی از اشعه سوزان آفتاب محافظت می کند ، دومی از شن و ماسه ، موج و نور اضافی محافظت می کند.
اگر دوست دارید در فصل سرما تمرین کنید ، پس ما مواد لازم برای کفش دویدن در زمستان را به شما توصیه می کنیم.
لباس مناسب فصل و هوا. لباس نباید مانع حرکت شود ، در آهسته دویدن تداخل ایجاد کند. برای آب و هوای مرطوب ، یک بادگیر ضد آب ، یک کلاه تنگ برای باد و یک تی شرت آستین بلند برای دویدن در جنگل تهیه کنید.
تکنیک حرکات
دویدن دوومیدانی دراز مدت کراس کانتری نامیده می شود ، این امر مستلزم آمادگی خوب از طرف ورزشکار و رعایت تکنیک توصیه شده است. هنگامی که در مقابل یک بار طولانی ، خستگی ظاهر شود ، مفید خواهد بود ، که همراه با تسکین ناهموار ، افزایش آسیب را ایجاد می کند.
تکنیک دویدن کراس کانتری ، به طور کلی ، مشابه الگوریتم مسابقات استاندارد است ، اما برخی از ویژگی های آن وجود دارد. به عنوان مثال ، برای حفظ تعادل و کنترل هماهنگی ، باید با دستان خود کمک کنید ، بدن خود را کج کنید ، سرعت و طول گام خود را متناوب کنید و پاها را به روش های مختلف قرار دهید.
تفاوت در تسکین ، گروه های مختلف عضلانی را بارگیری می کند ، بنابراین روش دویدن بالا و پایین متفاوت است.
- هنگام سربالایی می توانید بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید اما در این کار زیاده روی نکنید. ما توصیه می کنیم که طول گام خود را کوتاه کرده و از دستان خود به شدت استفاده کنید.
- فرود یک قسمت مسافت به همان اندازه دشوار است ، اما چندان هم مصرف کننده انرژی نیست. بنابراین ، آسان تر است که پایین بیایید ، اما خطر آسیب دیدگی بسیار بیشتر است. بهتر است بدن را صاف کنید و حتی کمی به عقب متمایل شوید. پاها را از زمین بلند نکنید ، با قدم های کوچک و مکرر بدوید. بازوها را از آرنج خم کرده و به بدن فشار دهید. پاها را ابتدا روی انگشتان پا قرار دهید ، سپس روی پاشنه خود بچرخید. استثنا خاک سست است - در این شرایط ، ابتدا پاشنه پا را به داخل خاک بچسبانید ، سپس انگشت پا را بچسبانید
چگونه می توان به درستی نفس کشید؟
دویدن کراس کانتری یا دو صحرانوردی ایجاب می کند که یک ورزشکار دستگاه تنفسی خوبی داشته باشد. بیایید نگاهی به نحوه تنفس صحیح با این نژادها بیندازیم:
- یک ریتم صاف و یکنواخت ایجاد کنید.
- بدون سرعت و تاخیر به طور طبیعی نفس بکشید.
- استنشاق از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان توصیه می شود ، اما در هنگام دویدن سریع اجازه استنشاق همزمان از طریق دهان و بینی را دارید.
رقابت
مسابقات کراس کانتری به طور منظم در سراسر جهان برگزار می شود. این یکی از رشته های المپیک دو و میدانی است که امروزه یک ورزش بسیار محبوب در بین آماتورها است. ضمناً ، شرایط سختگیری برای پیست ندارد. در بیشتر مواقع ، ورزشکاران در جنگل ، در زمین چمن ، کوه ، زمین می دوند. زمان مسابقات کراس کانتری معمولاً پس از پایان فصل اصلی دو و میدانی آغاز می شود و بیشتر اوقات در ماه های تابستان است.
به هر حال ، انگلستان به عنوان زادگاه دویدن در مسیر دنباله دار در نظر گرفته می شود ، در آنجا است که دویدن دو صحرانوردی یک ورزش ملی محسوب می شود.
اگر از تردمیل در سالن بدنسازی خسته شده اید یا از پارک شهر بی حوصله هستید ، احساس راحتی کنید و به خارج از شهر بروید ، درست داخل زمین بروید و در آنجا بدوید. با جانوران استپی آشنا شوید - گلدان و مارمولک را از خواب بیدار کنید. اگر در یک منطقه کوهستانی زندگی می کنید ، حتی بهتر! تمرینات شدید با اختلاف قد مکرر را برای خود ترتیب دهید - حتی قوی ترین جک در ورزشگاه فرم بدنی شما را حسادت می کند! فقط خیلی دور نروید - با یک بار کوچک شروع کنید و قدرت خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید.
