اسکات جلو یک تمرین سینه با هالتر است که با موقعیت اصلی خاصی انجام می شود. در مقاله ، ما روش صحیح اجرای آن را در نظر خواهیم گرفت و همچنین به شما می گوییم که مبتدیان اغلب چه اشتباهاتی می کنند.
اسکوات جلو بهترین تمرین پا است. این امکان را به شما می دهد تا در مدت زمان کوتاهی عضلات را مشخص کنید ، یک تسکین زیبا ایجاد کنید و به نسبت ایده آل برسید. این به هزینه های بالای انرژی نیاز دارد ، بنابراین ، همراه با یک رژیم غذایی مناسب ، برای کاهش وزن بسیار مناسب است. اگر برعکس ، رژیم شما با هدف افزایش توده عضلانی باشد ، خیلی سریع حجم باسن خود را افزایش می دهید.
این ورزش فقط برای ورزشکاران باتجربه با سطح هماهنگی پیشرفته ، عضلات هسته ای قوی و رباط ها و مفاصل که به وزنه های سنگین عادت کرده اند ، توصیه می شود. افراد مبتدی ابتدا باید با یک میله خالی چمباتمه بزنند تا درک خوبی از این روش داشته باشند.
سعی کنید ورزش را در یک دستگاه اسمیت شروع کنید ، که در آن میله ثابت است و فقط در مسیر تعیین شده بالا و پایین می رود. بنابراین ، ورزشکار نیازی به کنترل تعادل ندارد ، که عملکرد اسکات را بسیار تسهیل می کند.
مزایای اسکوات جلو با هالتر چیست ، اجازه دهید جزئیات بیشتری را در مورد این نکته بگذاریم:
- عضلات پایین تنه را به طور مولد پمپ کرده و فشار دهید.
- استرس شدید را روی مفاصل زانو و ستون فقرات وارد نکنید.
- این روش حتی برای مبتدیان نیز آسان است. اگر آنها شروع به حرکت نادرست کنند ، هیچ آسیبی به بدن نخواهد رسید ، زیرا میله به راحتی از دست می افتد.
- به ایجاد احساس تعادل کمک کنید
- آنها به طور فعال در سوزاندن توده چربی و رشد عضلات نقش دارند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
چه عضلاتی را در اسکات جلو با هالتر کار می کنیم ، بیایید بفهمیم تا اثرات مفید آنها را بهتر درک کنیم:
- کواد
- دوسر ران
- عضلات گلوتئال ؛
- تثبیت کننده عضلات (شکم ، کمر ، کمر) ؛
- گوساله؛
- همسترینگ
- عضلات پشت ران.
تکنیک اعدام
ما به مطالعه روش اجرای اسکوات جلو با هالتر رسیده ایم - این مهمترین قسمت مواد است ، بنابراین ، آن را با دقت مطالعه کنید:
- پوسته را روی ارتفاعات درست در زیر شانه ها قرار دهید.
- زیر میله بنشینید ، زانوهای خود را کمی خم کنید و آن را با دستان بگیرید به طوری که آرنج ها مستقیم به سمت جلو قرار بگیرند (کف دستانتان رو به سمت شما باشد). میله باید روی دلتاهای جلویی قرار بگیرد. فاصله بین دستها بیشتر از عرض شانه است.
- در تمام مراحل اسکوات جلو ، اطمینان حاصل کنید که در قسمت کمر انحراف ایجاد شده است.
- وقتی احساس کردید که پرتابه را با اطمینان گرفته اید ، به آرامی زانوهای خود را صاف کرده و صاف بایستید. با احتیاط از قاب دور شوید و موقعیت ابتدایی را بدست آورید: پاها به اندازه عرض شانه ، جوراب ها کمی برگشته ، آرنج ها بالا رفته اند.
- استنشاق و چمباتمه همزمان داشته باشید تا زمانی که ران و عضلات ساق پا لمس شوند. در همان زمان ، پشت خود را صاف نگه دارید ، لگن را به عقب نگیرید ، زانوها را نیاورید ، پاشنه خود را از زمین بلند نکنید.
- در موقعیت پایین ترمز نکنید ، بلافاصله شروع به بالا آمدن کنید ، در همان زمان بازدم را انجام دهید.
- وزنه را با پاها فشار دهید ، پاشنه های خود را به شدت به سطح فشار دهید. اگر با پشت خود بلند شوید ، میله سقوط می کند یا تعادل خود را از دست می دهید.
- پس از رسیدن به موقعیت بالا ، بلافاصله یک اسکات جدید را شروع کنید.
تازه شروع کار ، روش تنفس اسکات را دنبال کنید. در ابتدا دشوار خواهد بود ، و سپس شما به آن عادت خواهید کرد و همه کارها را به صورت خودکار انجام می دهید.
برای مبتدیان یا زنان ، توصیه می شود که با حرکت اسکات جلو با دمبل شروع کنید - آنها ایمن تر و راحت تر هستند. این روش کاملاً حفظ شده است ، پوسته ها در دستان خود با کف دست به جلو نگه داشته می شوند ، در سینه قرار می گیرند.
اشتباهات مکرر
بیایید نگاهی به برخی از رایج ترین اشتباهات مبتدیان هنگام انجام حرکت اسکوات جلو برای اولین بار بیندازیم:
- موقعیت عمودی بدن را حفظ نکنید.
- زانوهای خود را به حالت اسکات بیاورید. وقتی در تمام مراحل با جوراب ها در یک جهت قرار می گیرند ، درست است.
- آنها از پاشنه پا به انگشتان پا انتقال می دهند - میله در همان زمان سقوط می کند.
- پشت را گرد کنید ، آرنج ها را به سمت پایین پایین بیاورید.
تمام این اشتباهات منجر به افزایش استرس در پشت و زانو می شود و همچنین مانع از اتمام تمرین می شود. به عبارت دیگر ، یا کمرتان را پاره می کنید و احساس می کنید ، یا هالتر را می اندازید. به همین دلیل تسلط بر روش صحیح بسیار آسان است - بصری است.
اسکوات جلو یا اسکوات کلاسیک بهتر چیست؟ تفاوت در چیست؟
بنابراین چه چیزی بهتر است ، اسکوات جلو یا اسکوات کلاسیک ، بیایید همین الان این موضوع را بفهمیم.
- در کلاسیک ها ، میله روی ذوزنقه ، یعنی پشت گردن نصب می شود ، و در روش پیشانی ، آن را روی سینه نگه می دارد.
- اسکات کلاسیک نیز با پشت صاف انجام می شود ، در حالی که کمر کمی خم است ، اما روش گرفتن در اینجا مهم نیست - آن را همانطور که مناسب شما است ، بگیرید.
- با تمرینات جلویی ، وزن همیشه کمتر از تمرینات کلاسیک خواهد بود ، زیرا در اینجا شما علاوه بر این باید تعادل را حفظ کنید.
- اسکوات جلو در مقابل اسکوات کلاسیک اساساً بر این اساس استوار است - از آنجا که ستون فقرات را بار نمی کند ، برای کمر ایمن تر است.
دشوار است که بگویید کدام اسکوات بهتر است ، زیرا هر کدام از آنها اثر مفید خود را دارند. توصیه می کنیم هر دو را در برنامه آموزشی خود بگنجانید - بنابراین احتمالاً چیزی را از دست نخواهید داد. از همه مهمتر ، سطح آمادگی جسمانی خود را هوشیارانه ارزیابی کنید ، بیش از حد اضافه نکنید و این فن را با دقت مطالعه کنید. در ابتدا شاید استخدام یک مربی باتجربه ارزش داشته باشد.
