تمرینات دلتا: برنامه مقدماتی ، انزوا و آموزش * کراس فیت

همانطور که طبیعت برنامه ریزی کرده است ، مردان باید دارای شکلهای V شکل هماهنگ باشند. تمرینات دلتا به شانه های پهن کمک می کند. در این مقاله موثرترین حرکات برای تمرین این گروه عضلانی شرح داده شده است. بار روی شانه ها را می توان هم با وزن آزاد و هم در شبیه ساز اعمال کرد. بهترین گزینه ها همچنین به دختران کمک می کند - کمربند شانه ای محکم برای جنس عادلانه بسیار جذاب به نظر می رسد.

آناتومی دلتا

عضله دلتوئید یک آرایه جامد نیست ، بلکه یک گروه متشکل از سه دسته است:

قدامی (قسمت ترقوه ای) ؛
وسط (قسمت آکرومیال) ؛
پشت (قسمت چرخنده).

ناحیه پیشانی در بیشتر تمرینات دخیل است و آسان ترین حالت برای پمپاژ است. تیرهای جانبی وظیفه عرض شانه ها را بر عهده دارند - باید به آنها توجه ویژه ای شود. ناحیه پشتی هنگام مشاهده از پهلو قابل مشاهده است - با نادیده گرفتن آن ، شما دلتا های توپ عالی نخواهید گرفت.

توصیه های پمپاژ دلتا

هیچ ورزش جهانی دلتوئید وجود ندارد. تمرینات اساسی شامل چندین تیر می باشد ، اما مناطق جداگانه هنوز در اولویت هستند. بنابراین ، برنامه آموزشی باید شامل حرکات مختلف برای هر سه تیر باشد.

بسیار نادر است که این گروه عضلانی به طور مساوی رشد کند. به عنوان یک قاعده ، برخی از تیرها عقب می مانند - اغلب اینها پشت و میانه هستند ، زیرا یا فراموش شده اند ، یا تمرینات را به اشتباه انجام می دهند ، یا اینکه کار کافی را انجام نمی دهند ، فقط بر روی فشارها تمرکز می کنند. با گذشت زمان ، می توانید دقیقاً بر روی این تیرها تمرکز کنید ، روز شانه ها را نه با فشار دادن نیمکت ، بلکه با تاب هایی در پشت و دلتاهای میانی شروع کنید. اما در مرحله اولیه ، لازم است که به پایه تکیه دهید ، در حالی که توجه به هر تیر را فراموش نکنید. برای مبتدیان ، دو یا سه حرکت کاملاً کافی است. ورزشکاران باتجربه از 2-4 تمرین اساسی و 2-4 تمرین انزوا استفاده می کنند.

تعداد توصیه شده رویکردها در هر حرکت 3-5 است ، تعداد تکرارها 15-15 بار است. توصیه می شود هفته ای یک بار شانه ها را تمرین دهید. فقط با تخصص در ورزشکاران باتجربه ، می توان دلتاها را به دو یا سه روز در تیرها تقسیم کرد.

توجه ویژه ای به گرم شدن داشته باشید. شانه ها پیچیده هستند و به راحتی آسیب می بینند. منطقی است که بعد از آموزش گروه های عضلانی بزرگ بدن ، حرکات شانه را در برنامه قرار دهید. این کار دلتاها را برای استرس آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

در صورت احساس درد در مفاصل و رباط ها ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. بهتر است در چنین مواردی با یک متخصص مشورت کنید. با نادیده گرفتن مشکل ، چندین ماه خطر بیرون آمدن از پمپاژ بدن را دارید.

تمرینات دلتا

تمرینات برای پمپاژ دلتاها به موارد اساسی تقسیم می شوند ، که در آن چندین اتصال به طور هم زمان درگیر می شود و عایق ها ، که باعث ایجاد بار در مناطق جداگانه و یک اتصال می شود. حتی در همان ابتدای کار ، نباید انزوا را کنار بگذارید - چنین حرکاتی تأثیر مثبتی روی نتیجه خواهد داشت و به این گروه عضلانی اجازه می دهد تا به طور مساوی رشد کنند.

تمرینات پرتو جلو

تمام حرکات فشار بر روی شانه ها باید به عنوان پایه در تیر جلو شناخته شود. در بسیاری از آنها ، قسمت میانی کار می کند ، اما هنوز تأکید بر قسمت جلویی است.

فشار نیمکت ایستاده و از سینه نشسته است

حرکتی اساسی که باید توسط ورزشکاران مبتدی و باتجربه انجام شود.

تکنیک برای انجام تمرین در حالت ایستاده:

هالتر را بر روی قفسه ها در سطح شانه قرار دهید.
به دستگاه نزدیک شوید و آن را از روی قفسه ها بردارید ، کمی مستقیم از شانه ها بگیرید (به طوری که بازوها کاملاً عمود بر کف باشند) و هالتر را روی قسمت بالایی سینه قرار دهید.
یک قدم عقب بروید ، صاف بایستید ، پاها کمی بازتر از شانه ها و کمی خمیده در زانوها باشد - این وضعیت شروع (PI) است. در تمام مدت کار نمی توان پشت را خم کرد! اگر کمرتان را قوس می دهید ، لاغر شوید.
به آرامی و بدون تکان دادن و استفاده از پاها ، میله را به سمت بالا فشار دهید. در همان زمان ، آرنج ها در نقطه بالا کمی خم می شوند - این به شما کمک می کند تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری کنید.
به آرامی گلوله را به PI برگردانید ، نمی توانید سینه را با هالتر لمس کنید ، اما بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
هالتر را به رک ها برگردانید.

این رایج ترین گزینه است. اما برخی از ورزشکاران هالتر را روی سینه نه از روی رک ها ، بلکه از روی زمین - با تند تند می گیرند. برای انجام این کار ، شما باید تجربه و تکنیک مناسب داشته باشید. علاوه بر این ، اکثریت در این نوع درصد مشخصی از وزن پرتابه را از دست می دهند.

این ورزش را می توان در حالت نشسته انجام داد ، این روش مشابه خواهد بود ، اما در این حالت بار روی ستون فقرات افزایش می یابد ، اما از آنجا که عضلات سینه شروع به روشن شدن می کنند ، دلتا ها بدتر کار می کنند.

نوع دوم فشار نشستن در اسمیت است. در این حالت ، مسیر حرکت توسط شبیه ساز تنظیم می شود که باعث کاهش تعداد عضلات تثبیت کننده فعال می شود. با این حال ، این تنوع می تواند به شما کمک کند تا به طور خاص بر روی پمپاژ دلتا ، به استثنای عضلات سینه و عضلات سه سر ، تمرکز کنید ، زیرا در اینجا لازم نیست توجه زیادی به تعادل و تثبیت گلوله داشته باشید. همه گزینه ها را امتحان کنید و یکی را انتخاب کنید که بهترین احساس را روی شانه های شما داشته باشد.

میله را از پشت سر فشار دهید

این تمرین را می توان در حالت ایستاده ، نشسته و در حالت اسمیت نیز انجام داد. این حرکت آسیب زا است ، بنابراین به مقداری آمادگی نیاز دارد - هم بنیادی (کشش خوب ، رباط های قوی) و هم محلی (گرم شدن کامل).

به طور کلی برای مبتدیان و آماتورها توصیه نمی شود - بهتر است این گزینه را به افراد حرفه ای بسپارید.

تکنیک اجرا نیز شبیه فشار نیمکت است ، فقط دستگاه به ترتیب در پشت سر قرار دارد ، در موقعیت شروع ما هالتر را مانند اسکوات کلاسیک می گیریم. وزن در اینجا کمی کمتر خواهد شد ، زیرا کنترل پرتابه دشوارتر است و حرکت برای مفاصل شانه غیر فیزیولوژیکی است. هنگام پایین آوردن خود مراقب باشید تا به سر خود ضربه نزنید. همچنین ، هالتر را خیلی کم نکنید - تا لبه پایین گوش ها کافی است.

مطبوعات نیمکت دمبل ایستاده و نشسته

یکی از بهترین تمرینات شانه. اغلب اوقات ، حرکت در حالت نشسته انجام می شود ، در مورد دمبل ، این بهترین گزینه است:

IP - روی یک نیمکت با پشت عمودی نشسته (یا در زاویه نزدیک 90 درجه قرار دارد) ، بازوهایی با دمبل از هم باز شده و در آرنج خم می شوند ، پوسته ها به دلتا ها لمس می کنند ، کف دست ها "به بیرون" نگاه می کنند.
هنگام بازدم ، دمبل ها را در یک قوس گسترده فشار دهید. نیازی نیست که آنها را در نقطه بالایی لمس کنید. آرنج باید زیر دست باشد ، نه به جلو. پشت خود را خم نکنید تا از فشارهای شدید بر روی دیسک های بین مهره ای جلوگیری کنید. در قسمت بالا ، آرنج باید کمی خم بماند. همچنین سعی کنید دمبل ها را نگه دارید تا انگشتان صورتی شما از بقیه انگشتان بالاتر باشد.
هنگام استنشاق ، دستان خود را به آرامی به سمت PI برگردانید.

این روش برای پرس ایستاده مشابه است ، اما این گزینه به ندرت در سالن های بدنسازی یافت می شود.

تنوع دیگر این حرکت فشار دادن دمبل (یا کتری) با یک دست است. وقتی از قبل به وزنه های جدی رسیده اید ، وقتی دو دمبل سنگین را فشار می دهید ، پشت شما به نوعی می تواند آویزان شود. برای جلوگیری از این امر ، می توانید با فشار دادن متناوب با یک دست ، بار را کاهش دهید. این کار را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. همچنین ، با این تجسم ، عضلات ذوزنقه ای کمتر در کار نقش دارند.

مطبوعات آرنولد

نسخه ای از پرس با دمبل ، که در آن موقعیت دست ها در حین حرکت تغییر می کند. در حالت شروع ، کف دستها رو به صورت و در موقعیت نهایی ، به سمت بیرون قرار دارند. در همان زمان ، آرنج ها در ابتدا به جلو هدایت می شوند. بقیه تکنیک پرس نیمکت آرنولد مشابه تمرین قبلی است.

تفاوت اصلی این است که مطبوعات آرنولد از پرتوهای متوسط بیشتری نسبت به حالت استاندارد استفاده می کنند.

نشسته مطبوعات

این حرکت بیشترین شباهت را به پرس دمبل دارد ، اما در اینجا مسیر با طراحی شبیه ساز کاملاً محدود می شود. این تمرین اساسی است ، اما باید بعد از فشار دادن هالتر یا دمبل انجام شود. گزینه دیگر انجام گرمایش با وزنه های سبک قبل از فشار دادن هالتر ایستاده است.

در مقابل شما بلند می شود (تاب می خورد)

این اولین تمرین دلتا جدا شده در این بررسی است. به صورت ایستاده و با وزنه های کوچک انجام می شود. با دمبل (به طور متناوب و دو بار همزمان) ، هالتر ، در بلوک پایین یا کراس اوور قابل اجرا است (به طور مشابه ، با دو دست همزمان و یکی همزمان).

تکنیک اجرای همزمان با دو دمبل:

IP - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دستهایی با دمبل به سمت پایین قرار گرفته و در مقابل باسن قرار گرفته اند ، چسب مستقیم دارند
بدون تکان دادن و بی حرکتی ، دستان خود را در مقابل خود بلند کنید ، آنها را برای لحظه ای در سطح شانه ثابت کنید. نیازی به بلند کردن بالاتر نیست - بار از دلتا به ذوزنقه می رود.
دستان خود را به آرامی به PI برگردانید.

در مورد اجرای با هالتر ، یک دمبل یا روی بلوک ، این روش دقیقاً یکسان است.

تاب های متناوب نیز محبوب هستند. در این حالت ، تمرکز روی یک طرف آسان تر است. علاوه بر این ، بالابرهای ناهمزمان به شما امکان می دهند با وزنه های جدی تری کار کنید. با این حال ، آن را فراموش نکنید بدون نیاز به چرخش بدن و پرتاب دمبل با استفاده از سکون.

نوسانات متناوب را می توان در کراس اوور نیز انجام داد:

تمرینات برای تیرهای متوسط

در اینجا تاکید بر ناحیه داخلی است.

کشیدن چانه (کشیدن)

ورزش مقدماتی ، ایستاده انجام می شود. از هالترهایی که معمولاً استفاده می شود ، گزینه هایی با دمبل و همچنین در بلوک پایین / کراس اوور و حتی در اسمیت قابل قبول هستند.

نسخه سنتی یک پایه عمودی است و بر تیرهای متوسط تأکید دارد. برای انجام این کار ، چسب باید گسترده باشد - عرض آن از شانه ها بیشتر باشد. حالت بازوی باریک فشار بیشتری را بر روی تله ها و قسمتهای جلویی وارد می کند.

فنون:

IP - دستان ایستاده و پایین و با یک گشاد و راست مستقیم ، میله را در جلوی باسن نگه دارید.
با تلاش دسته های میانی دلتا ، میله را به سطح استخوان های یقه یا پایین ببرید ، سطح به چسب بستگی دارد - هرچه عرض آن بیشتر باشد ، میله پایین تر خواهد بود. آرنج ها در بالا دقیقاً بالای شانه ها قرار دارند.
دستان خود را به PI تحت کنترل برگردانید.

مانند مطبوعات پشت سر ، این تمرین آسیب زاست... بنابراین ، حرکات صاف است و وزن پرتابه نسبتاً کم است. در این حالت ترجیح دادن به سبک چند تکراری - 12-15 تکرار بسیار مفیدتر است.

پرورش (نوسان) به طرفین

حرکت منزوی. بهترین اجرا آهسته و فنی است. اگرچه بیشتر اوقات در سالن ها می توانید عملکرد را به صورت قدرت مشاهده کنید - با تقلب و پرتاب دمبل به سمت بالا با چرخاندن بدن. آخرین گزینه را به متخصصان بسپارید ، برای پمپاژ موثرتر شانه ، این تمرین باید با وزن سبک ، بدون تقلب و به میزان 12-15 تکرار انجام شود.

تکنیک چرخش ایستاده:

IP - صاف ایستاده ، نیازی به خم شدن به جلو نیست. دستهایی با دمبل پایین آمده و در طرفین قرار دارند و در مقابل باسن قرار ندارند ، چسب خنثی است. می توانید آنها را کمی در آرنج خم کنید.
بازوهای خود را به آرامی به طرفین باز کنید. در نقطه بالا ، در حالی که دستها در سطح شانه قرار دارند ، کف دست ها چرخانده می شوند تا انگشت کوچک در بالا باشد - این بار تیرهای میانی را به حداکثر می رساند.
دستان خود را به PI برگردانید. نیازی به استراحت در زیر و لگن باسن با پوسته نیست - بلافاصله تکرار جدید را شروع کنید.

به همین ترتیب ، این تمرین در حالت نشسته انجام می شود. در این حالت تقلب دشوارتر است که در این حالت یک امتیاز مثبت است.

نوسانات را می توان در کراس اوور با استفاده از دسته های پایین (با یک دست به طور متناوب ، یا با دو بار همزمان) انجام داد. با این اجرا ، دامنه حرکت افزایش می یابد (در قسمت پایین ، می توانید دسته را کمی جلوتر ببرید) ، و عضلات در کل روش تحت کشش هستند.

همچنین در بسیاری از سالن های بدن سازی می توانید شبیه سازهای مخصوص تاب های جانبی را پیدا کنید. در اینجا این روش کمی متفاوت است - به عنوان یک قاعده ، شما باید بازوهای خود را در آرنج خم کنید و آنها را با بیرون در برابر بالش های شبیه ساز قرار دهید. در آینده ، حرکت یکسان است - شما باید بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید.

آخرین نسخه از این تمرین را می توان به صورت بالارونده با یک دست در حالی که به صورت پهلو روی نیمکت نشسته اید ، در نظر گرفت. می توان از نیمکت های افقی و مایل استفاده کرد. باید روی آن به پهلو دراز بکشید (اگر نیمکت به صورت افقی است - آرنج خود را جایگزین کنید) ، یک دمبل را با یک دست خنثی در دست آزاد خود بگیرید و آن را کمی بالاتر از سطح شانه بلند کنید (نه به صورت عمودی). نیازی نیست بازوی خود را خم کنید. سعی کنید بسته نرم افزاری وسط دلتوئیدها را کاملاً حس کنید.

تمرینات برای تیرهای عقب

رقت شیب (نوسان)

موقعیت بدن در این حرکت عملاً با کف زمین موازی است. روش اعدام:

IP - در حالت خمیده ایستاده ، بازوهایی با دمبل به سمت پایین ، چسب خنثی یا مستقیم ، زانوها کمی خم شده است.
بازوها را به پهلوها باز کنید ، آنها را برای لحظه ای در نقطه بالا ثابت کنید و سعی کنید به حداکثر انقباض عضلانی برسید.
دستان خود را به آرامی به PI برگردانید.

اگر از انجام ورزش در حالت ایستاده ناراحت هستید ، می توانید به طور مشابه از حالت نشسته خم شوید یا پیشانی خود را روی تعویض نیمکت قرار دهید.

گزینه دیگری برای چنین طرح هایی وجود دارد - دراز کشیدن روی نیمکت رو به پایین. در این حرکت ، بسته های خلفی حتی بیشتر منزوی هستند ، زیرا کمک به پاها و بدن مستثنی است. در اینجا بهتر است حرکتی با گرفتن مستقیم و آرنج های خم شده انجام شود تا بار به تیر میانی نرسد.

این تمرین همچنین می تواند به صورت کراس اوور انجام شود. در اینجا دامنه حتی کمی بیشتر خواهد شد ، زیرا وقتی دست راست را در دست چپ خود می گیرید و بالعکس ، در نقطه پایین بازوهای خود را بیشتر حرکت می دهید ، و دلتا ها در حال حاضر کشش دارند.

Peck-Deck معکوس رقت

این تمرین پشت دلتاها را تشکیل می دهد و کافهای چرخان را تقویت می کند - این گزینه خوبی برای آماده سازی شانه ها برای مطبوعات است.

فنون:

ارتفاع صندلی و موقعیت دسته ها را تنظیم کنید. بازوها باید تا ارتفاع شانه و به موازات زمین بلند شوند.
SP - قفسه سینه به پشت شبیه ساز فشار داده می شود ، دست ها در مقابل آنها با یک چسب خنثی بر روی دسته نگه داشته می شوند. در ابتدا توصیه می شود که بازوهای خود را کمی باز کنید تا بار کمی افزایش یابد.
بازوها را تا انتها باز کنید (آرنج ها پشت شما قرار دارند) ، در نقطه انتهایی ، به انقباض نهایی تیرها برسید.
مکث کوتاهی کرده و دستان خود را به سمت PI برگردانید.

در کراس اوور پیشرو است

این تمرین از دسته های بالایی استفاده می کند. دو گزینه اصلی وجود دارد:

در حالت اول ، دسته های مخالف را با دستان خود می گیرید ، دستان خود را تا سطح درست بالای شانه ها بالا می آورید و به طرفین باز می کنید. به آرامی و با وزن کم حرکت کنید ، سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک نکنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تجسم دوم شامل یک دسته طناب است. آن را با دو دست بگیرید ، چند قدم از قفسه کراس اوور عقب بروید و دسته را به سمت خود بکشید ، آرنج خود را به دو طرف حرکت دهید. یک نکته مهم - در بیشتر موارد ، این تمرین با دستهایی انجام می شود که در یک صفحه موازی با کف قرار دارند. یک تکنیک کمی متفاوت به دستیابی به یک اثر بهتر کمک می کند ، در این حالت بازوها در موقعیت افراطی قرار دارند به گونه ای که انگار از دو پشت دو عضله دوسر نشان می دهید. این در فیلم زیر به تفصیل آمده است:

برنامه آموزشی

نحوه پمپاژ دلتا را در خانه و سالن بدن سازی در نظر بگیرید.

برنامه تمرین در منزل

برای یک تمرین جداگانه در هر هفته و کار با دمبل طراحی شده است:

ورزش دمبل	رویکردها	تکرارها
پرس دمبل نشسته	4	10-12
جلوی خودت چرخش کن	3	12-15
دمبل به چانه ردیف می شود	4	12-15
رقت کناری	3	12-15
کج شدن کج	5	12-15

برنامه آموزش بدنسازی

اولین مجموعه نیز برای یک تمرین در هفته طراحی شده است که برای اکثر بازدیدکنندگان از سالن ورزشی کافی است:

ورزش	رویکردها	تکرارها
پرس نیمکت ایستاده	4	10-12
پرس دمبل نشسته	3	10-12
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4	12-15
نشسته به پهلوها	3	12-15
کج شدن کج	3	12-15
پیک دک	3	12-15

یک گزینه برای ورزشکاران باتجربه تر که شانه هایشان عقب است ، تقسیم دلتاها به تیرهای روزانه است.

روز 1 - ضخامت پشت ، دلتا پشت ، دو سر بازویی:

ورزش	رویکردها	تکرارها
میله را به کمربند بکشید	3	8-12
کشیدن افقی روی بلوک	3	10
چرخش دمبل در یک شیب	3	12-15
عکسهای معکوس در Peck-Deck	3	12-15
در کراس اوور دسته طناب هدایت می شود	3	12-15
دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، برای دوسر باز می شود	3	10

روز 2 - قفسه سینه ، جلوی دلتا ، سه سر:

ورزش	رویکردها	تکرارها
پرس نیمکت	3	8-12
فرورفتن روی میله های ناهموار	3	10-12
پرس دمبل نشسته	3	10-12
مطبوعات شانه	3	12-15
به طور متناوب با دمبل به جلو بچرخید	3	12-15
پرس نیمکت فرانسوی	3	12

روز 3 - عرض برگشت ، دلتای میانی ، تله ها:

ورزش	رویکردها	تکرارها
کشش های گرفتن گسترده	3	10-15
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3	10
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	3	12-15
در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید	3	12-15
با یک دست در کراس اوور به طرفین بچرخید	3	12-15
شانه های دمبل	3	10-12