کشش (کشش) برای مبتدیان در خانه: مجموعه ای از تمرینات * کراس فیت

قسمت بسیار مهمی از هر تمرین ، تمریناتی است که با هدف افزایش کشش عضلات و رباط ها انجام می شود. کشش روزانه تأثیر مفیدی بر انعطاف پذیری ، سهولت حرکت دارد و به رفع تنش مفاصل کمک می کند.

کشش کشاله ران و رباط های پا گردش خون در اندام های لگن را بهبود می بخشد و حتی برای زنان باردار نیز نشان داده می شود. اگر روزانه حداقل ده دقیقه وقت خود را به کلاسها اختصاص دهید ، می توانید به نتایج چشمگیری برسید: کسب فضل ، انعطاف پذیری ، نشستن روی ریسمان.

فواید کشش و چه کسی به آن نیاز دارد؟

کشش تدریجی فیزیولوژیکی رباط ها و عضلات برای خوب نگه داشتن بدن و آماده سازی تدریجی آن برای تمرین یا کمک به بهبود سریعتر آن پس از ورزش ضروری است.

با افزایش سن و تحت تأثیر عوامل مختلف ، به عنوان مثال ، بی تحرکی ، بارداری ، بیماری یا آسیب دیدگی ، تحرک مفصل و کشش رباط کاهش می یابد. وقتی نوبت به کشش خوب می رسد ، همیشه به معنی تقسیم یا آسانای آسان یوگا نیست. بعضی اوقات این توانایی بستن بند کفش بدون زحمت ، خم شدن ، دستیابی به قفسه است.

تمرینات انعطاف پذیری گاهی کسل کننده و غیرضروری به نظر می رسند ، اما بسیار مهم هستند:

زنان باردار ، برای آماده سازی برای تولد نوزاد ، از پارگی پرینه جلوگیری می کنند و رباط ها را برای حرکت جنین از طریق لگن آماده می کنند.
برای زنان بعد از زایمان برای بهبود سریع ، از بین بردن دیاستاز ، تقویت عضلات کف لگن و پشت.
آهسته دویدن ، مخصوصاً برای مسافت های طولانی.
برای کسانی که بدن سازی دوست دارند و می خواهند به طور هماهنگ عضله سازی کنند.
مردانی که برای از بین بردن گیره های ستون فقرات ، کاهش کمر درد و جلوگیری از بیماری های مرتبط با استرس بیش از حد به کارهای بدنی سنگین مشغول هستند.
هرکسی که زمان زیادی را به نشستن می گذراند ، سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می کند.
برای کسانی که می خواهند بعد از آسیب دیدن اسکلت و عضلات ، بعد از بیماری و جراحی سریعتر بهبود یابند.
افراد مسن ، به منظور حفظ تحرک بدن برای مدت زمان طولانی ، گردش خون خوب ، لذت فعالیت.
برای نوجوانان و بزرگسالان ، بدن را حفظ کنید ، زیبایی بدن ، جذابیت و لحن عضلانی را حفظ کنید.

انعطاف پذیری یک خاصیت فردی است. شخصی به طور طبیعی روی ریسمان می نشیند ، پاها را تا سطح سر بالا می آورد ، خم می شود و در پل می ایستد. شخصی حتی برای داشتن نتایج متوسط نیاز به آموزش هدفمند برای مدت طولانی دارد.

رباط های زنان کشش بیشتری نسبت به مردان دارند. با این حال ، یک چیز مطمئناً است - با افزایش سن ، فردی که از انعطاف پذیری کمتری برخوردار است ، انجام فعالیت های مرتبط با پیچ خوردگی را دشوارتر می کند و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین بهتر است برای حفظ تحرک و سبکی بدن تا پیری ، تمرینات کششی را به صورت سیستماتیک شروع کنید.

مزایای کشش سخت است که بیش از حد برآورد شود. همه کسانی که به ورزش می پردازند می دانند که جایگزینی قدرت و کاردیو با ترکیباتی که برای کشش عضلات و رباط ها انجام می شوند ، چقدر مهم است.

کشش برای:

از پارگی عضلات جلوگیری کنید ، خطر آسیب و درد را بعد از یک تمرین مهم کاهش دهید.
پس از یک بار جدی گیره را از عضله خارج کنید.
انعطاف پذیری بدن را افزایش دهید ، به بدن در حالت خوب کمک کنید.

کشش نه تنها به ورزشکاران یا کسانی که این شکل را دنبال می کنند نشان داده می شود ، و به طور منظم از ورزشگاه بازدید می کنند. مجتمع های ساده را می توان در خانه انجام داد.

انواع کششی

تمرکز ، شدت تمرینات مربوط به کشش رباط ها ، مفاصل و ماهیچه ها متفاوت است:

فعال ، وقتی شخصی خودش تلاش کششی انجام می دهد ، مثلاً در میله خم می شود به یک پای مستقیم یا خم به جلو.
غیرفعال ، انجام شده توسط ماساژ درمانگر یا متخصص كینو درمانی در حالی كه بیمار در وضعیت آرام است.
پویا ، معمول برای یوگا یا ووشو ، هنگامی که کشش یک گروه عضلانی و رباط ها به راحتی به گروه دیگر جریان می یابد.
استاتیک ، هنگامی که کشش طولانی مدت یک گروه عضلانی در یک موقعیت وجود دارد.
بالستیک ، که در آن با یک حرکت تیز کوتاه و کوتاه سعی می شود رباط های از قبل گرم شده را بکشد.

هر نوع دارای علائم و موارد منع مصرف خاص خود ، روش اجرا و اقدامات احتیاطی است. قبل از شروع تمرین حتماً با آنها آشنا شوید.

آمادگی جسمی و روانی

اگر می خواهید به طور جدی به کشش بپردازید و به نتایج خاصی دست پیدا کنید ، به عنوان مثال یاد بگیرید چگونه روی یک ریسمان بنشینید یا روی یک پل بایستید ، باید به دقت به آماده سازی نزدیک شوید.

برای اینکه نسوزید و آموزش را رها نکنید ، باید نکات روانشناختی زیر را در نظر بگیرید:

جنسیت ، سن ، شرایط بدن و سلامتی خود را بپذیرید. شرایط مورد نیاز خود را بیش از حد ارزیابی نکنید ، بلکه میله را نیز دست کم نگیرید. آماده شوید که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید ، فقط با خودتان در گذشته مقایسه کنید.
پاداش کافی برای تمرین خود را پیدا کنید. بگذارید این یک کیک یا چای با شیرینی نباشد ، بلکه یک علامت در تقویم دستاوردها ، یک عکس در شبکه های اجتماعی ، ارتباط با افراد همفکر و یک استراحت به تنهایی باشد.
محرک هایی را که باعث تحریک شما در ورزش می شوند ، شناسایی و یادداشت کنید. به عنوان مثال ، هر بار که از کنار آینه عبور می کنید ، خم شوید ، یا یک ساعت زنگ دار را برای کشش پنج دقیقه تنظیم کنید.
منتظر نتایج فوری نباشید. یادداشت های یک دفتر خاطرات یا تقویم خاص به شما کمک می کند تا ناامید نشوید. اگر پیشرفت ثبت شود ، قدرت ادامه خواهد داشت.

علاوه بر اخلاقی ، توجه به آموزش بدنی ویژه نیز لازم است:

حتماً از قبل عضلات و رباط های خود را کشیده کنید. برای این ، ژیمناستیک مفصلی مناسب است ، که باید به صورت سیستماتیک انجام شود ، از گردن شروع می شود و با پا پایان می یابد.
کشش رباط ها باید با افزایش بار هنگام شل شدن و دیگر احساس ناراحتی کنترل شود.
با ماساژ ، کاردیو سبک به بدن کمک کنید تا از فرم خوبی برخوردار شود.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی صبح است.

تکنیک اعدام

کشش اغلب برای مبتدیان دردناک است. درد اجتناب ناپذیر است ، اما باید قابل تحمل باشد ، دردی که می توانید به تدریج به آن عادت کنید. هیچ احساس پارگی رباط ها و احساسات غیر قابل تحمل تیز وجود ندارد.

برای مبتدیان ، تعدادی قانون وجود دارد که به دنبال آنها می توانید بدون ترس از آسیب دیدگی تمرین کنید.

باید به موارد زیر توجه شود:

گرم شدن کافی کلیه عضلات و رباط ها. برای انجام این کار ، باید چندین مجتمع گرم کننده شدید انجام دهید ، گردش خون را افزایش دهید و خود را به حالت گرم درآورید.
گرم شدن عضلات کوچک. ارزش دارد که یک تمرین را با خم ، کشش شروع کنید و فقط پس از آن به شکاف ها ، پروانه ها و قورباغه ها بروید.
تنفس یکنواخت و عمیق هنگام ورزش.
آرامشی که از درون می آید. ورزش باید با بازدم انجام شود ، با تصور اینکه عضلات به تدریج نرم و کشیده می شوند. بدون ارتباط بین مغز و بدن ، نمی توان به نتیجه رسید.
صاف بودن حرکت. نمی توانید تند تند ، پرش ، کودتا ایجاد کنید.
ماهیت درد. آنها می توانند ناراحت کننده باشند ، اما نباید مانند موارد آسیب دیده باشند. درد پارگی در رباط ها و مفاصل قابل تحمل نیست.

مجتمع برای آموزش

برای کسانی که با کشش و تنظیم رقص آشنا نیستند ، و هرگز یوگا انجام نداده اند و نمی دانند از کجا کلاس را شروع کنند ، این تمرینات ساده اما موثر مناسب است.

بچه گربه

شما باید چهار دست و پا شوید ، کمرتان را موازی با زمین صاف کنید. سپس به آرامی بالا و پایین خم شوید ، موقعیت های شدید را برای چند ثانیه ثابت کنید.

کشش باسن

برای انجام تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک پا را در زانو خم کنید ، و پای دیگر را به سمت خود بلند کنید ، در حالی که آن را صاف نگه دارید ، با دستان خود کمک کنید. به تدریج می توان پای دیگر را نیز صاف کرد.

با انجام خم شدن به جلو از حالت نشسته می توانید باسن را بکشید.

عضلات ساق پا و همسترینگ

جلو بروید و پا را روی زمین بگذارید و پاشنه هایتان را محکم به زمین فشار دهید.

خم شدن از حالت ایستاده به جلو ، کل پشت ساق پا از جمله گوساله ها را به خوبی می کشد. نکته اصلی در اینجا این است که فراموش نکنید که نمی توانید کمر را گرد کنید و پاها را خم کنید.

جلوی ران

اگر با انگشتان پا انگشتان خود را بگیرید و پای خود را به سمت عقب بکشید ، این عضلات کاملاً کشیده می شوند.

اگر همزمان زانوها را خم کرده و پاها را به سمت سر حرکت دهید ، سعی کنید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید ، همین تمرین را می توان انجام داد. برای راحتی کار می توانید از نوار لاستیکی استفاده کنید.

قفس دنده ای

برای شل کردن ستون فقرات توراکولومبار و کمربند شانه ، بلند کردن دستهایی که از پشت قفل شده اند به خوبی کمک می کند.

کمر

خم شدن به سمت جلو ، عقب و پهلو از حالت نشسته ، خوابیده یا ایستاده ، عضلات کمر را در ناحیه کمر به خوبی کشش می دهد. پیچ و تاب برای شکل دادن به دور کمر و تسکین درد پس از بالا بردن وزنه مفید است.

هشدارها

متاسفانه همه نمی توانند کارهای کششی شدید را شروع کنند. تعدادی از ویژگی های سلامتی وجود دارد که در آنها کشش منع مصرف دارد.

اگر دانش آموز دارای کلاسهای زیر باشد:

پوکی استخوان یا شکنندگی ژنتیکی استخوان.
بیماری های سیستم قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، ترومبوز ، واریس.
آرتروز و هیپوپلازی مفصل.
فتق و برجستگی در ستون فقرات.
اسکولیوز ، جابجایی مهره ها ، اعصاب خرد شده.
بیماری هایی در دوره حاد ، همراه با تب ، درد ، ضعف.

قبل از ورزش ، این افراد باید با پزشک معالج و متخصص سینمایی خود مشورت کنند.

کشش برای خانم های باردار و کسانی که وزن کم می کنند

اگر متخصص زنان در مورد فعالیت بدنی متوسط ابراز نگرانی نكرد ، كشش برای زنان برای آماده سازی برای زایمان و دوره هماهنگ بارداری ایده آل است. شما باید در مورد شرایط خود به مربی هشدار دهید یا به طور خاص در یک گروه برای مادران باردار ثبت نام کنید.

مجتمع های کششی متفاوت خواهد بود ، اما در عین حال همه سودمندی و اثربخشی را حفظ می کنند.

با کشش می توانید از زایمان نیز بهبود پیدا کنید.

ورزش با افزایش حالت دور دست به بهبود هضم غذا کمک می کند. علاوه بر این ، جریان لنف و جریان خون در داخل رشته های عضلانی بهبود می یابد ، که به تقویت آنها و جلوگیری از سلولیت کمک می کند. پوست به تدریج بالا می رود و روحیه خوب باعث افزایش عزت نفس و سلامتی می شود.

باورهای غلط در مورد کشش

هر فعالیتی ، اعم از ورزش یا مجموعه ژیمناستیک ، با گذشت زمان افسانه های مختلفی پیدا می کند. منبع اصلی سردرگمی کسانی هستند که به دنبال موانع عدم ورزش هستند. یافتن دلایل رسمی برای امتناع از ورزش بسیار آسان تر از انجام منظم و با حوصله آنهاست ، و برای نتیجه کار می کند.

افسانه های زیر با کشش همراه است:

انعطاف پذیری یک خاصیت ذاتی است ، اگر به طور طبیعی رباط ها به خوبی کشیده نشوند ، پس انعطاف پذیری م notثر نیست. این درست نیست. در ابتدا ، رباط ها و مفاصل درشت به آرامی تحت فشار روزانه قرار می گیرند. کشش گوتاپرکا ممکن است م workثر نباشد ، اما از تحرک سالم اطمینان حاصل خواهد شد.
برای کشش بعد از 30 سال خیلی دیر است. البته رباط ها با افزایش سن خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند اما سنگ نمی شوند. اگر هرگز کشش نداشته اید ، به دست آوردن انعطاف پذیری به سادگی بیشتر طول می کشد.
بسیار دردناک و آسیب زاست. درد شدید در حین و بعد از تمرین نشان دهنده نقض تکنیک و حرارت ناکافی است. در حالت ایده آل ، فقط در هنگام کشش باید ناراحتی جزئی احساس شود.
کشش نمی تواند شکل شما را بهبود بخشد. شاید میزان کالری مصرفی در هنگام کشش به اندازه قدرت یا کاردیو زیاد نباشد. اما هدف آن فقط مصرف انرژی نیست.

یک بدن هماهنگ از یک بار یکنواخت در تمام گروه های عضلانی و رباط ها ، از مفاصل قابل انعطاف متحرک ، از سبک و لطافت تشکیل شده است.

شما برای توجیه عدم تمایل به کمک به بدن در حفظ جوانی و عملکرد خود نباید به دنبال بهانه باشید. می توانید از چند دقیقه در روز تمرین کنید. آنها در حال حاضر برای سلامتی شما مفید خواهند بود.