به طور کلی پذیرفته شده است که در کراس فیت ، سه نوع کشش برای تقویت عضلات پشت مجاز است: کلاسیک - برای همه ورزش ها ضروری است ، با کیپینگ و پروانه - به خصوص در میان کراس فیترها محبوب است. کشش پروانه ، تمرینی است که از کشیدن کیپ به وجود می آید. به شما امکان می دهد سریعتر حرکت کرده و در نتیجه تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پروانه نوع پیشرفته تری از کشیدن کیپینگ است. ورزشکاران حرفه ای CrossFit از آن برای انجام هرچه بیشتر کشش و در مدت زمان کوتاه استفاده می کنند. این به آنها اجازه می دهد نتایج خوبی را در مسابقات نشان دهند. ویژگی سبک پروانه تکرارهای بی وقفه است. در نقطه بالایی نیازی به شناور نیست. پایین آوردن بلافاصله پس از بلند کردن دنبال می شود. بدن با سرعت زیاد به طور مداوم در بیضی حرکت می کند ، که می تواند به طور قابل توجهی در وقت صرفه جویی کند.
کشیدن پروانه در نسخه های زیر مجاز است:
| حرکت نسبت به تیرآهن | تقویت بار عضلات خاص | نوع گرفتن |
| به چانه | گرفتن گشاد - latissimus dorsi | سر راست |
| به سینه | گرفتن باریک - دوسر | وزنه برداری |
در این نوع کششها ، هرگونه عرض گرفتن مجاز است. در همان زمان ، گرفتن با گرفتن معکوس ممنوع است. از منیزیا می توان استفاده کرد ، اما بستن وب ممنوع است.
تفاوت از گونه های دیگر
ورزشکاران کراس فیتر نیستند ، غالباً با پوزخند و تردید درمورد کشیدن پروانه ها. در اینجا مهم است که درک کنیم هر یک از نمایندگان یک ورزش خاص برای هدفی که وظیفه اصلی این ورزش به او القا می کند ، از ورزشهای کششی استفاده می کند. به عنوان مثال ، بدنسازان از یک ورزش کششی برای کار و ساخت عضلات پشت استفاده می کنند. در CrossFit ، تحمل بار شدید بر روی کل بدن مهم است.
در مقایسه با نسخه کلاسیک
در کشش های کلاسیک ، عضلات پشت و بازوها کار می کنند. بقیه بدن به هیچ وجه درگیر نمی شود. این تمرین فقط برای مطالعه دقیق گروه های جداگانه عضلات پشت ، بسته به نوع و عرض گرفتن انجام می شود. در یک پروانه ، کل بدن درگیر می شود. با اعمال یک تکانه و بیشتر تکان دادن بدن ، اینرسی ایجاد می شود. این امر باعث می شود تا این ورزشکار برای مدت طولانی فشارهای شدیدی را بر روی گروه های مختلف عضلانی وارد کند. شایان ذکر است که مقایسه این تمرینات با یکدیگر کاملاً مضحک است ، زیرا آنها تکنیک های اجرای کاملاً متفاوتی دارند و نتایج متفاوتی را نیز پیشنهاد می کنند.
کیپ و پروانه
کیپینگ و پروانه تمرینات مشابه هستند. با این حال ، آنها نیز متفاوت هستند. این پروانه بیشتر توسط ورزشکاران کراس فیت در مسابقات استفاده می شود. این تمرین برخلاف کیپینگ ، به دلیل تکنیک غیرمعمول این امکان را به شما می دهد که در مدت زمان کمتری تعداد زیادی تکرار را انجام دهید. تفاوت در حرکت مداوم بدن هنگام اجرای پروانه است. در کیپینگ ، لحظه ای تأخیر در آوردن آن به تیر عرضی چانه یا سینه ایجاد می شود. در حرکت کششی ، ورزشکار سرعت خود را کم می کند و در موقعیت های بالا و پایین استراحت دوم می کند. به دلیل عدم وجود چنین "استراحتی" در پروانه ، سرعت تمرین افزایش می یابد. در تصویر ، کشش با کیپینگ.
توسعه استقامت و کار گروه های مختلف عضلانی
تکنیک دقیق کشیدن پروانه با فشار قوی با لگن به بالا حاصل می شود. این یک انگیزه ایجاد می کند. این باعث می شود بار قسمت بالای بدن به حداقل برسد. به همین دلیل این نوع کشش برای تقویت کمربند شانه مناسب نیست. با این حال ، با موفقیت برای انجام تکرارهای بزرگ در مدت زمان کوتاه استفاده شده است. به عنوان مثال ، در مسابقات کراس فیت.
عضله اصلی درگیر در کشش پروانه:
- گسترده ترین
عضلات اضافی:
- دلتا عقب ؛
- عضله دو سر
- الماس شکل
- دور بزرگ
عضلات جانبی نیز که در قسمت خارجی ران قرار دارند ، به خوبی کار می کنند و آن را از مفصل ران تا زانو می پوشانند. در هنگام چرخش ، حرکتی شبیه به فشار دادن با لگن در یک آویز افقی ایجاد می شود.
کشش پروانه ها مقاومت را در یک ورزشکار ایجاد می کنند ، اما برای رشد قدرت کاملاً نامناسب هستند. بنابراین ، قبل از یادگیری این تمرین ، باید کمربند شانه نسبتاً محکمی داشته باشید. با کمک کشش های کلاسیک قدرت می توان به این مهم دست یافت.
آماده سازی و مطالعه روش اجرا
یک نکته مهم قبل از یادگیری تمرین کشش پروانه تقویت عضلات کمربند شانه و پشت است. این تمرین کاملا آسیب زا در نظر گرفته می شود. بنابراین ، بدون آموزش خاص ، نباید آن را در آموزش خود بگنجانید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین تمرین ، باید مفصل شانه انعطاف پذیر ، رباط های قوی و عضلات رشد یافته داشته باشید.
نکات مهم قبل از شروع آموزش:
- تکنیک یادگیری کشش پروانه بعد از یادگیری کشیدن کشیدن تأثیر بیشتری خواهد داشت.
- بهتر است تمرینات زمانی شروع شود که ورزشکار بتواند حداقل 5-10 حرکت کششی کلاسیک را در چندین روش انجام دهد. علاوه بر این ، هر کشش باید به درستی و کامل انجام شود: وضعیت آویزان ، چانه بالای میله ، مکث در بالا ، پایین آمدن کنترل شده.
- هنگام یادگیری تکنیک کشش پروانه ، ابتدا باید دو موقعیت اصلی بدن را در فضا "امتحان کنید": وضعیت "قایق" که به پشت خوابیده است (گردن و سر از زمین جدا شده ، بازوها با زاویه حدود 45 درجه بلند می شوند ، پاها نیز در بالای زمین با زاویه 40-45 قرار دارند) درجه) و موقعیت "قایق" بر روی معده. در ابتدا می توانید این موقعیت ها را روی زمین ثابت کنید و سپس آنها را در آویز روی تیرآهن قرار دهید. در این حالت ، شما باید به توانایی متوقف کردن در هر زمان بدون نوسان غیر ضروری دست پیدا کنید.
- شما نباید فوراً کارایی بالا را تعقیب کنید. شما باید روی هر تکرار تمرکز کنید. نزول باید کند و کنترل شود. این به شما کمک می کند تا این تکنیک را احساس کرده و به آن تسلط بیشتری داشته باشید.
- بهتر است ست ها را مخلوط کنید: کشش پروانه های کلاسیک. این تمرین با کشیدن دقیق عضلات کمر شما را تقویت کرده و با "استراحت" هنگام کشش پروانه ، مقاومت و تکرار را افزایش می دهد.
- هنگامی که حرکات کشش پروانه آشنا و با اطمینان می شوند ، می توانید سرعت را افزایش دهید.
- شدت و کیفیت بالای تمرین به مطالعه دقیق هر مورد بستگی دارد.
تکنیک اعدام
- میله را با یک دست راست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. مهم! در طول تمرین ، پاها باید کشیده و به هم متصل شوند. بدن تنش است. این حداکثر دامنه نوسان را فراهم می کند.
- ما کشش هایی را انجام می دهیم: در موقعیت بالایی ، چانه در بالای تیر عرضی قرار دارد و در موقعیت پایین ، در مفاصل آرنج صاف می شود.
- کمی سینه را دور بزنید ، پاها را عقب بگذارید.
- در حالی که بدن و شانه ها به عقب برمی گردند و به صورت قوس دار به تیرک برمی گردند ، ما یک حرکت قدرتمند رو به جلو و بالا را با پا و لگن انجام می دهیم.
- سینه را زیر میله حمل می کنیم و تاب بعدی را بدون مکث آماده می کنیم.
- برخلاف کیپینگ ، بدون اینکه در موقعیت بالایی معلق بشویم ، زیر تیرآهن پرواز می کنیم.
ما توصیه می کنیم یک فیلم در مورد آموزش آموزش کشیدن در سبک پروانه مشاهده کنید:
این نوع کشش برای چه کسانی مناسب است؟
تأثیر منفی روی مفصل شانه در کشش پروانه بسیار خطرناک تر از کشش کلاسیک و کشیدن است. این روش فقط برای ورزشکاران قدرتمند با تحرک پیشرفته شانه مناسب است. به دلیل افزایش خطر آسیب دیدگی است که بسیاری از کراس فایترهای حرفه ای فقط به جای مگس پروانه کیپ زدن انجام می دهند.
در حین ورزش ، هنگام حرکت به میله ، ورزشکار به طور حتم چانه را بیش از حد بلند می کند. این خطر را از دست می دهد یا ممکن است یک یا چند تکرار در رقابت از دست برود.
کشش پروانه یکی از مهمترین تکنیک ها در رقابت CrossFit است. این روش سرعت کشش 0.5 برابر سریعتر از کشش یا کیپ کلاسیک را فراهم می کند. یک تمرین صحیح انجام شده کاملاً فنی است و شامل توسعه پیچیده مهارت های خاص است.
