ورزش برای هماهنگی و تعادل سلامت کلی ، احساس تعادل و احساس کنترل بر بدن شما را بهبود می بخشد. در بعضی موارد ، مجموعه ای از موقعیت ها به شما امکان می دهد از مشکلات دستگاه دهلیزی خلاص شوید.
مزایای ورزش برای هماهنگی و تعادل
تمرینات تعادل به شما امکان می دهد تا در ورزش به ارتفاع خاصی برسید.
حتی در مشاغل غیرحرفه ای ، چنین مجموعه ای دارای مزایای زیر است:
- تقویت برخی از گروه های عضلانی (عضلات ستون فقرات).
- بهبود جهت گیری عمومی در فضا.
- بهبود عملکرد دستگاه دهلیزی (به دلیل توانایی کنترل تعادل بدن).
- تقویت حس تعادل.
- بهبود چابکی بدن.
- بالا بردن حس موسیقی - سرعت ، ریتم.
برای هماهنگی و تعادل ورزش کنید
قبل از شروع آزمایش تعادل بدن توصیه می شود. باید روی یک پا بایستید. دوم را در زانو فشار دهید و آن را تا جایی که ممکن است به سینه بیاورید. توصیه می شود سهولت قرار گرفتن در این موقعیت را در مقیاس 1 تا 5 ارزیابی کنید ، جایی که 1 آسان است و 5 دشوار.
هرچه شاخص بالاتر باشد ، در بیشتر مواقع توصیه می شود که به مجموعه ای از تمرینات تعادل بپردازید. باید برای تست پای دوم تکرار شود. سپس آزمایش با چشمان بسته انجام می شود.
ژست کوه
ژست کوه احساس تعادل ، توانایی توزیع صحیح تعادل را ایجاد می کند. این یک مجموعه پیشگیری کننده در برابر بیماری های پشت (آرتروز ، آرتروز) ، عضلات ساق پا ، ران است. ماهیت تمرین در موضع بی حرکت است که می تواند از نظر بصری با کوه مقایسه شود.
الگوریتم اقدامات:
- پاها را به طور کامل در یک موقعیت سطح به هم متصل کنید.
- بررسی کنید که آیا پاشنه پا ، انگشتان پا در تماس هستند.
- به تدریج مرکز ثقل را به وسط پا منتقل کنید.
- زانوهای خود را صاف کنید ، سعی کنید آنها را به سر خود بکشید. این اجازه می دهد تا کشکک کش بلند شود.
- استخوان دنبالچه را پایین آورده و عضلات لگن را سفت کنید.
- ران های فوقانی باید به سمت مرکز تنش داشته باشند.
- تماس مچ پا را بررسی کنید.
- معده را به درون خود بکشید ، ماهیچه ها را تا حد ممکن به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- سینه باید در جلو باشد.
- یک نفس عمیق وارد و خارج می شود. در نفس دوم ، بازوها باید بالا رفته و کشیده شوند.
- هدف از این تمرین تلاش برای "کشش" ستون فقرات به سمت بالا است.
- گردن نباید کشیده شود ، در حالت مستقیم باقی بماند.
- اگر بلند کردن بازوها دشوار است ، می توانید آنها را در لگن نگه دارید.
- انگشتان باید محکم بسته شوند.
- شانه ها و تیغه های شانه نیازی به بلند شدن ندارند.
ژست درخت
ژست درخت حس تعادل را بهبود می بخشد و صحت انتقال مرکز ثقل را بهبود می بخشد:
- ابتدا باید صاف بایستید و چند نفس عمیق بکشید. این به بدن اجازه می دهد تا آرام شود و روی موقعیت خودش تمرکز کند.
- سپس یک پا باید خم شود و با کف پا به ران داخلی فشار داده شود. زانو باید مستقیم به پهلو باشد. احتمال ماندگاری طولانی در ژست به صحت شکل بستگی دارد.
- انگشتان پای خم شده باید به سمت پایین باشد و تا آنجا که ممکن است پاشنه بلند شود.
- دستها نیازی به تلاش برای تعادل و جلو انداختن ندارند. تمام حرکات باید مایع باشد تا ژست را اجرا کند. دستها همانند نماز در سینه جمع می شوند. در نسخه پیچیده ، آنها را می توان بالای سر بلند کرد تا از نظر بصری به یک درخت شباهت داشته باشد.
روی یک پا بایستید
ایستادن روی یک پا شامل پشتیبانی متناوب است. حس تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد ، عضلات پاها (پاها ، پاها) را در یک حجم یکنواخت تقویت می کند.
این تمرین عضلات گلوتئوس میدیوس و لگن را انجام می دهد:
- برای انجام این کار ، باید صاف و مرتب شوید ، پاها در یک موقعیت پهن راحت (در سطح شانه) قرار بگیرند. توزیع وزن به طور مساوی بین هر دو پا مهم است. دست ها باید روی کمربند باشند.
- شما باید یک پا را در حالت خم شده 90 درجه بلند کنید. وزن را به پای نگهدارنده منتقل کنید.
- در این حالت باید حداقل نیم دقیقه بایستید.
- این تمرین باید برای پای دیگر نیز تکرار شود.
- توصیه می شود با 5 تکرار شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.
موضع آرچر
موضع گیری آرچر یکی از تکنیک های بهبودی چینی محسوب می شود. بر مفاصل و سیستم عروقی تأثیر می گذارد. مهارت های اصلی کسب شده: تعادل ، هماهنگی ، انعطاف پذیری.
علاوه بر این ، برای ظاهر بدن یک مزیت وجود دارد ، زیرا موضع باعث ایجاد خط صحیح مفصل ران می شود:
- پاها باید در سطح شانه باشند ، بازوها در حالت آزاد به جلو کشیده شوند.
- باید نفس عمیق بکشید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، جلو بروید تا یک زاویه 45 درجه بین زانو و پا ایجاد کنید.
- از نظر بصری ، این را می توان با موقعیت دقیق زانو در بالای مچ پا اندازه گرفت.
- وقتی قدم می گذارید ، بازوها صاف می شوند و به سمت بالا متمایل می شوند ، کف دست ها باید تا شوند. در این وضعیت سعی کنید تکان نخورید ، قائم بایستید.
- ایستادن در حالت به مدت 5 تا 10 ثانیه یا 3 بار استنشاق و بازدم توصیه می شود.
- برای بازگشت به وضعیت شروع ، وزن بدن به پای جلو منتقل می شود. او باید با تندی از زمین دور شود و به آرامی به موضع مستقیم برگردد.
ژست پرستو
ژست پرستو را در اصطلاحات یوگا "ژست قهرمان" می نامند.
- ابتدا باید صاف بایستید و چند نفس عمیق بکشید و بازدم را انجام دهید و بدن را آرام کنید.
- دست ها باید از هم باز شده و یک خط یکنواخت ایجاد کنند.
- پس از آن ، پا به آرامی دنبال می شود ، بدن را به موازات موقعیت کاملاً افقی پایین می آورد.
- سر را می توان کمی بلند کرد ، در حالی که چشم ها به یک نقطه راحت هدایت می شوند.
- در حالت ، باید حداقل 60 ثانیه بایستید.
- پس از آن ، پای خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
- ساق و بازوها باید در یک راستا و موازی با زمین قرار بگیرند.
- اگر یکی از م componentsلفه ها برآورده نشود ، برای مدت طولانی کار نمی کند.
بعد از چند روش موفقیت آمیز ، می توانید تمرین را پیچیده کرده و چشمان خود را ببندید.
بالا بردن دست و پا به صورت چهار دست و پا
بلند شدن همزمان بازوها و پاها به حالت چهار دست ، عضلات شکم ، باسن را تقویت کرده و تعادل عمومی بدن را ایجاد می کند. مهارت اصلی توزیع مناسب وزن است.
روش:
- تأکید بر دست و زانو. موقعیت کاملاً عمودی است. بدن باید به این حالت عادت کند. چند نفس بکشید و وارد شوید.
- قبل از انجام تمرین ، معده خود را بکشید و عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
- به آرامی یک دست و پا را بدون تغییر وضعیت بالا بیاورید.
- قطعات برجسته باید کاملاً کشیده شوند. آنها باید تا حد امکان با تعادل بدن بلند شوند.
- در وضعیت ، باید تا 30 ثانیه یا 5 نفس کامل و بازدم بایستید.
- سپس می توانید دست و پا را پایین آورده و بدن خود را تثبیت کنید.
- تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
هنگام بازدم با بدن تنش ، بالا بردن دست و پا توصیه می شود. این ورزش همچنین عضلات اصلی شما را توسعه می دهد.
با عملکرد ثابت وضعیت ثابت ، می تواند پیچیده باشد. می توانید یک دست و یک پا را به تناوب بلند کنید: ابتدا یکی ، سپس دیگری. این کار همانند حرکتهای فشار در موقعیت تخته انجام می شود. پاها باید تا حد ممکن پهن شوند.
راه رفتن روی خط
راه رفتن در امتداد خط یک راه رفتن صحیح است در حالی که موقعیت سطح را حفظ می کنید. یکی از مواردی که در این تمرین ارتقا یافته است ، حمل کتاب روی سر خود است. شخصی که این تمرین را انجام می دهد از یک تا 2-3 کتاب روی سر قرار می گیرد. وظیفه او این است که دقیقاً در امتداد خط قدم بگذارد تا کتابها نیفتند.
در شکل اساسی آن ، وظیفه مشابه است: با کمک به خودتان ، باید در امتداد خط قدم بزنید و تعادل خود را حفظ کنید. در خیابان ، ورزش با پیاده روی روی محدوده امکان پذیر است. در خانه کافی است روی نوار سانتی متر یا سایر وسایل بداهه راه بروید. سرعت پیاده روی باید به تدریج افزایش یابد.
ژست جنگجو
حالت جنگجو به طور کامل عضلات کمر را توسعه می دهد ، قسمت مفصلی را تقویت می کند و بر رشد سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد.
همچنین ، موقعیت به شما امکان می دهد دستگاه دهلیزی را توسعه دهید:
- لازم است ورزش را از وضعیتی مساوی ، بازوها و پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.
- یک لانگ با پای جلو به جلو ایجاد می شود ، دومی باید مستقیم بماند.
- در این وضعیت برای تثبیت بدن باید 3-5 ثانیه بایستید.
- سپس دست باید به آرامی به عقب کشیده شود ، در پشت خم شود.
- سر نیز باید به عقب پرتاب شود.
- از نظر ذهنی لازم است که یک نقطه را با نگاه به سقف نگه دارید.
- در این موقعیت ، بسته به سطح آموزش ، می توانید از 1 تا 10 دقیقه وقت بگذارید. سپس روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
هنگام انجام تمرینات ، همیشه باید تنفس صحیح و ترتیب تغییرات وضعیت را کنترل کنید.
اگر یکی از اجزای موقعیت را بشکنید ، می توانید تعادل خود را از دست دهید (سقوط کنید) یا هماهنگی لازم را در حد لازم ایجاد نکنید. برای افزایش انگیزه ، توصیه می شود که آزمایش حس تعادل را هر یک تا دو هفته تکرار کنید.
