ددلیفت هالتر رومانی یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای رشد عضلات پشت ، همسترینگ و گلوت است. طبق معمول - هر جا که کارایی وجود داشته باشد ، آسیب دیدگی نیز وجود دارد. آموزش با این تمرین باید بسیار دقیق انجام شود. از این گذشته ، کلید اصلی یک آموزش ایمن ، روش صحیح انجام تمرین است. امروز ما در مورد او و همچنین در مورد اشتباهات و ویژگیهای اصلی این بن بست رومانیایی صحبت خواهیم کرد.
ویژگی ها و انواع
اغلب ، مبتدیان ددلیفت کلاسیک و رومانیایی را با هالتر اشتباه می گیرند. (در اینجا به طور مفصل در مورد انواع ددلیفت با هالتر). در نگاه اول ، آنها واقعاً شبیه به هم هستند ، اما تفاوت های زیادی با هم دارند. شکل کلاسیک ددلیفت در جهت حرکت از پایین به بالا روی پاها ، خم شده در زانوها انجام می شود. لگن نسبت به کف به اندازه کافی پایین می افتد. با تکرار بعدی ، نوار در واقع زمین را لمس می کند. برخلاف کلاسیک ها ، ددلیفت رومانیایی با حرکت رو به پایین منحصراً روی پاهای هم سطح انجام می شود و میله فقط تا وسط ساق پا پایین می آید.
اثر فعال و ساکن ، بسته به نوع انتخابی ددلیفت رومانیایی ، بر روی گروه های مختلف عضلانی است:
- با دمبل. این روش طبق همان تکنیک ددلیفت رومانیایی با هالتر انجام می شود. در عین حال ، این ورزش به دلیل توزیع ناهموار وزن روی ستون فقرات ، ضربه بیشتر و م effectiveثرتری در نظر گرفته می شود.
- ددلیفت یک پایه رومانیایی. این نوع ورزش در وضعیتی روی یک پا - پایه حمایت کننده - انجام می شود. دمبل در دست مخالف گرفته می شود. بدن به سمت یک خط موازی با کف به جلو متمایل می شود ، برای لحظه ای در این حالت مکث کرده و به حالت اولیه خود برمی گردد.
- ددلیفت پای راست رومانیایی. تنها ویژگی متمایز از بن بست رومانیایی ، پاهای کاملاً صاف و بدون کوچکترین خم شدن در مفاصل زانو در حین تمرین است.
- بن بست بلند هالتر رومانیایی. این یک تمرین چند مفصلی است. در این تمرین عضلات دوسر ران ، بازکننده های پشت ، عضلات ناحیه کمر و عضلات گلوتئال در درجات مختلف شرکت می کنند.
چه عضلانی درگیر می شوند؟
چه ماهیچه هایی در ردلینگ رومانی کار می کنند؟ ورزش به درستی یکی از م mostثرترین ها برای رشد عضلات ران و کمر شناخته شده است. عضلات کمکی نیز شامل می شوند - گلوتئال و گاستروکنمیوس.
بار اساسی
بار اصلی کشش رومانیایی به دوش زیر است:
- عضلات کمر؛
- گروه عضلانی ران خلفی
- عضلات ذوزنقه ای ؛
- عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس ماکسیموس.
بار اضافی
همچنین ، بگذارید کمتر شود ، عضلات زیر بارگیری می شوند:
- تیبیا قدامی
- گلوتئال متوسط و کوچک ؛
- دلتوئید
- رانهای سدی
از ویژگی های مهم ددلیفت رومانیایی ، بار زیاد در ناحیه کمر است. به مبتدیان توصیه می شود ابتدا با افزایش فشار خون عضلات کمر را تقویت کنند. علاوه بر این ، اگر صدمات کمر وجود داشته باشد ، عاقلانه تر است که این تمرین را به طور کامل کنار بگذارید.
در طول تمرین ، بزرگترین گروه های عضلانی بدن کار می کنند و از وزنه های قابل توجهی استفاده می شود. این امر باعث تولید مقدار زیادی انرژی می شود ، همچنین سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند و باعث ترشح هورمون رشد ، تستوسترون و سایر هورمونهای آنابولیک در خون می شود.
تکنیک ورزش
در مرحله بعدی ، ما به طور دقیق روش انجام حرکت رو به رو رومانی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. اول از همه ، ما توصیه می کنیم کل مراحل را از طریق فیلم تماشا کنید.
قوانین اساسی
قبل از شروع به مطالعه روش انجام deadlift رومانیایی ، باید برخی از قوانین را مطالعه کنید. رعایت آنها به شما امکان می دهد با خیال راحت و م andثر آموزش ببینید.
- جهت حرکت تمرین از بالا به پایین است. بنابراین ، راحت تر و ایمن تر این است که هالتر را از کف بلند نکنید ، مثلاً در ددلیفت کلاسیک ، بلکه آن را روی یک میله هالتر مخصوص در سطح لگن نصب کنید.
- کفش ها متناسب با کفی های تخت و پهن است. وجود یک پاشنه نامطلوب است. ارتفاع پاشنه مجاز - 1 سانتی متر کفش باید کاملاً روی پا قرار بگیرد. اگر انگشتان کفش قادر به بلند شدن باشند ، عدم پشتیبانی ثابت می تواند به کمر آسیب برساند.
- گرفتن مستقیم کلاسیک است. میله در وسط گرفته می شود ، در فاصله ای کمی بیشتر از شانه ها.
- هنگام پایین آوردن بدن به سمت پایین ، میله باید نزدیک پاها باشد. این فشار مناسب بر روی عضلات کمر را تضمین می کند. اگر این قانون رعایت نشود ، کمر در طول تمرین به سادگی "استراحت" خواهد کرد.
موقعیت اولیه
برای شروع تمرین وضعیت صحیح را در نظر بگیرید:
- تقریباً باید میله را از انتها به انتهای دیگر نزدیک کنید تا میله از روی مچ پا آویزان شود. پا به اندازه عرض شانه قرار گرفته و انگشتان پا به سمت راست قرار دارند. چسب وسط گرفته می شود - کمی بازتر از شانه ها.
- پشت صاف و مستقیم است. تیغه های شانه کمی صاف شده اند. بدن تنش است. شما باید گلوله را از جایگاه بردارید یا آن را از کف بردارید. در هر صورت ، پشت تمام مدت صاف می ماند.
- لگن کمی به جلو تغذیه می شود. این امر از عمودی دقیق کل بدن اطمینان حاصل می کند.
لحظه رانش
با گرفتن موقعیت شروع صحیح ، کار اصلی عضلات آغاز می شود:
- بدن بدون حرکات و حرکت تند و ناگهانی به حالت اولیه بلند می شود.
- بلند کردن میله نه با صاف کردن بدن ، بلکه با فشار دادن وزنه به بیرون با پاها انجام می شود.
- پا محکم به زمین فشار داده می شود. به نظر می رسد زمین با قدرت ، اما هموار ، فشرده شده و بدن صاف می شود.
حرکت معکوس
پس از چند لحظه ثابت شدن در پایین ترین حالت ، بدن به حالت اولیه خود برمی گردد:
- بدن شروع به پایین رفتن می کند. مهم است که در همان زمان ، پشت باید صاف باقی بماند ، و تیغه های شانه نیز کمی صاف شده اند.
- لگن حداکثر به عقب کشیده می شود ، اما بدون شیب رو به پایین. کشش در عضلات گلوتئال و کشش همسترینگ وجود دارد.
- مفاصل زانو در طول تمرین ثابت هستند و در موقعیت اصلی خود باقی می مانند.
- میله به آرامی به صورت عمودی به سمت پایین حرکت کرده و به وسط ساق پا آورده می شود. پشت گرد نشده است.
اشتباهات معمولی
در مرحله بعدی ، ما رایج ترین اشتباهات را هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی با هالتر تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
قوز پشت
یک اشتباه رایج در بین مبتدیان و علاقه مندان. پذیرش این خطای فاحش منجر به کاهش در اثر کشش رومانیایی می شود. علاوه بر این ، گرد شدن پشت می تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
نکته: هنگامی که میله از زمین برداشته می شود یا از جایگاه در بالاترین نقطه خود برداشته می شود ، پشت باید همچنان متشنج باشد و ستون فقرات کشیده و کاملا صاف باقی بماند.
موقعیت رونق نادرست است
اغلب اوقات ورزشکار خیلی دور از میله ایستاده است. به همین دلیل ، در زمان برداشتن میله از جایگاه یا بلند شدن از کف ، قسمت عقب بار اضافی دریافت می کند.
نکته: میله باید مستقیماً روی مچ پا ورزشکار قرار گیرد ، یعنی تا آنجا که ممکن است نزدیک پاها باشد.
خم شدن بازو در آرنج
با یک وزنه بزرگ هالتر ، این ورزشکار سعی می کند با خم شدن بازوها در مفاصل آرنج ، میله را "فشار" دهد. این به این دلیل است که دست ها و بازوها به اندازه کافی قدرت تحمل این وزن را ندارند.
نکته: در صورت بروز این مشکل بهتر است وزن کمتری بگیرید یا از بندهای مخصوص استفاده کنید. چنین اقدامات احتیاطی در برابر صدمه بیمه می شود.
نفس خود را نگه دارید
این خطا با هر تمرینی قابل مشاهده است. با این وجود ، یادآوری یکبار دیگر تنفس در حین تمرین ، کاری اضافی نخواهد بود. عضلات باید دائماً از اکسیژن اشباع شوند. میزان رشد و توسعه آنها به این بستگی دارد. علاوه بر این ، حفظ نفس در حین تمرینات قدرتی می تواند منجر به کمبود اکسیژن و در نتیجه از دست دادن هوشیاری شود.
نکته: فراموش کردن در مورد تنفس غیر قابل قبول است. تنفس این ورزشکار در حین ورزش کند ، عمیق و یکنواخت است. بازدم در لحظه بیشترین تلاش عضلانی و استنشاق حداقل انجام می شود.
شایان ذکر است که ددلیفت هالتر رومانی برای ورزشکاران بدن سازی و تناسب اندام مناسب است. به خصوص دختران این تمرین را دوست دارند. مطابقت با روش تمرین و قوانین مهم برای انجام deadlift رومانیایی به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال ، پشت ران را پمپاژ کرده و عضلات کمر را تقویت کنید.
اگر هنوز در مورد بن بست بلند هالتر رومانی س questionsالی دارید ، از آنها در نظرات بپرسید. دوست داشت؟ با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید! 😉
