ماراتن در سالهای اخیر محبوبیت بی سابقه ای یافته است. و اکنون این فاصله در هر سن بزرگسالی و در هر شرایط جسمی انجام می شود. با این حال ، صرف نظر از اینکه شما قصد دارید یک ماراتن را به راحتی اجرا کنید ، در 5 ساعت بر آن غلبه کنید یا 3 ساعت تمام کنید ، باید به درستی نیروهای خود را در مسافت تجزیه کنید. یک ماراتن تاکتیک های بد دویدن را "تحمل" نمی کند. و تمام اشتباهات در چینش نیروها بر روی 10-12 کیلومتر آخر تأثیر می گذارد.
بهینه ترین تاکتیک برای ماراتن اول
بنابراین ، اگر هنوز تجربه دویدن در این مسافت را ندارید و می خواهید برای اولین بار در زندگی خود یک ماراتن را پشت سر بگذارید ، پس وظیفه اصلی شما این است که یک زمان حسابداری دریافت کنید و سعی نکنید محدودیت زمانی را فتح کنید. برای اولین ماراتن خود اهدافی تعیین نکنید که رسیدن به آن برای شما بسیار دشوار باشد.
به عنوان مثال ، اگر در 1 ساعت و 45 دقیقه یک نیمه ماراتن را اجرا کنید ، پس از ماشین حساب ماراتن استفاده کنید مارکو در ماراتن باید حدود 3.42 را اجرا کنید. و اگر به جدول مقادیر VDOT از کتاب جک دانیلز مراجعه کنید (می توانید این جدول VDOT را در مقاله مشاهده کنید: تاکتیک های دویدن در نیمه ماراتن) ، سپس بدن شما آماده اجرای ماراتن از 3.38 است. اما ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، اگر در ماراتن اول چنین هدفی را تعیین کنید ، فقط بر روی یک ماشین حساب یا یک میز تمرکز کنید ، با احتمال بالایی در مبارزه با خود شکست خواهید خورد. و حتی اگر سرعت اعلام شده 30-35 کیلومتر را حفظ کنید ، به احتمال زیاد به "دیوار" برخورد خواهید کرد و بدون اینکه به ثانیه ها فکر کنید ، به خط پایان می خزید.
برای جلوگیری از این اتفاق در اولین ماراتن خود ، همیشه هدفی را تعیین کنید که راحت ترین کار برای خودتان باشد. بیایید بگوییم ، با داشتن همان 1.45 در نیمه ، سعی کنید 4 ساعت را برای یک ماراتن تمام کنید. ماراتن اول به شما نشان می دهد نقاط ضعف شما کجاست ، بدن چگونه چنین فاصله ای را درک می کند. آنچه از دست رفته است ، و بر این اساس ، چگونه می توان یک برنامه آموزشی ساخت تا دفعه بعد سریعتر اجرا شود.
لحظه مشخص دیگر سرعت ، که ارزش انتخاب برای ماراتن را دارد ، دویدن 30 کیلومتری 3-4 هفته قبل از ماراتن است. این دویدن برای شما بسیار مهم است که احساس اطمینان کنید که می توانید مسافت را بدوید. و برای اولین ماراتن ، دویدن آن با همان سرعتی که 30 کیلومتر آن را می دوید ، مطلوب خواهد بود.
در مورد تاکتیکهای مستقیم دویدن در ماراتن برای کسانی که برای اولین بار در ماراتن شرکت می کنند ، لازم است که با سرعت آرام شروع شود ، بدون اینکه بخواهیم در بخش اول ماراتن زمینه سازی کنیم. فقط با سرعت خودتان بدوید ، به حریفان توجه نکنید. فقط با کسانی که مطمئن هستید تقریباً فرصت های مشابه دارید در شرکت شرکت کنید. در غیر این صورت ، در نیمه اول مسافت به سمت دونده سریعتر حرکت کنید. و مورد دوم ممکن است قدرت کافی نداشته باشد. در بدترین حالت پیاده می شوید ، در بهترین حالت قدم خواهید زد.
با چنین سرعتی آرام 30 کیلومتر بدوید و سپس ، با توجه به سلامتی خود ، می توانید به تدریج افزایش دهید. در این حالت ، شما زمان آزمون را نشان خواهید داد ، که نسبت به آن بعداً فشار می دهید ، می دوید ، و به خط پایان نمی خزید ، شما می توانید نقاط قوت و ضعف خود را تجزیه و تحلیل کنید.
تاکتیک های دویدن برای دوندگان ماراتن باتجربه
این شامل تمام کسانی است که حداقل یک بار در یک ماراتن دویده اند و به آن رسیده اند و همچنین آن دسته از دونده هایی که قبلاً بارها مدال ماراتن های تکمیل شده را دریافت کرده اند.
در اینجا ممکن است سرعت یک دوره آموزشی 30 کیلومتری یک ماه قبل از ماراتن یک معیار دقیق برای انتخاب سرعت نباشد. کسی به بدتر ، کسی به بهتر. با این حال ، برای کسانی که به طور هدفمند برای یک ماراتن آماده می شوند ، دارای حجم دویدن کافی ، حداقل 70-100 کیلومتر در هفته هستند ، در حال حاضر امکان پیمایش با استفاده از ماشین حساب MARCO وجود دارد. اگرچه ، همچنین لازم نیست که این مقادیر را به عنوان یک بدیهی در نظر بگیریم. اما در هر صورت ، آنها کم و بیش به توانایی های واقعی شما نزدیک خواهند بود.
در حال حاضر ، در مورد تاکتیک های دویدن. وقتی تصمیم می گیرید که می خواهید در ماراتن چه نتیجه ای نشان دهید و مهمتر از همه اینکه قادر به نشان دادن این نتیجه هستید ، به محاسبه سرعت متوسط در حال اجرا برای این نتیجه.
هدف از تاکتیک های خوب این است که کمی آهسته تر یا دقیقاً با سرعتی که برنامه ریزی کرده اید شروع کنید.
به عنوان مثال ، شما برای خود تعیین تکلیف می کنید یک ماراتن تمام کنید از 3.10. این بدان معنی است که شما باید هر کیلومتر را در 4.30-4.32 دوید. با این سرعت ، باید 20-25 کیلومتر بدوید. توصیه می شود از سطح 4.30 بالاتر نروید. فقط در مناطقی که دویدن در پایین و یا سرازیری است. سپس به احساسات نگاه کنید. اگر وضعیت شدید است ، سرعت خود را از 4.30 به معنای واقعی کلمه 3-5 ثانیه حفظ کنید. یعنی 4.25-4.28. و سعی کنید این خط را تا خط پایان حفظ کنید.
این تاکتیک "تقسیم منفی" نامیده می شود و توسط بهترین دوندگان ماراتن جهان استفاده می شود. با توجه به این تاکتیک ، همه آخرین رکوردهای جهانی، از جمله فعلی. وقتی دنیس کویمتو در سال 2014 ماراتن 2.02 را اجرا کرد. 57. او در 1.01.45 نیمه اول را پشت سر گذاشت. دوم ، به ترتیب ، برای 1.01.12.
اگر به چیدمان کامل این رکورد جهانی نگاهی بیندازید ، می بینید که سرعت در طی دوره از 2.50 به 2.59 رسیده است. این امر به این دلیل است که ماراتن بر روی سطوح مختلف ، با فراز و نشیب ، بادگیر و عقب رانده می شود. بنابراین ، شما قادر نخواهید بود موارد اعلام شده را به طور کامل حفظ کنید ، به عنوان مثال ، 4.30. اما ما باید برای انجام این کار تلاش کنیم. در این صورت انحراف از سرعت متوسط حداقل خواهد بود.
مقالات بیشتری که مورد توجه دوندگان ماراتن قرار خواهد گرفت:
1. آنچه برای دویدن در ماراتن باید بدانید
2. تکنیک دویدن
3. آیا می توانم هر روز بدوم
4. فاصله در حال اجرا چیست
اشتباهات عمده در تاکتیک های دویدن در ماراتن
اشتباه اصلی که حتی دونده های باتجربه و حتی افراد حرفه ای مرتکب می شوند شروع سریع است. اما برای افراد حرفه ای ، این اشتباه اغلب به این دلیل است که از نظر تئوری ، او آماده است با سرعتی که کل ماراتن را شروع کرده بدود ، اما برخی شرایط او را از این کار باز می دارد و مجبور است سرعت خود را کم کند. آنچه در نهایت با آن مواجه می شوید ، افت شدید سرعت در نیمه دوم است.
برای دوندگان مبتدی ، این اشتباه با عدم آگاهی از تاکتیک های صحیح دویدن و عدم توانایی مقاومت در برابر اصرار برای برخاستن از ابتدا همراه است. البته ، هنگامی که صدها و هزاران دونده همزمان در اطراف شما شروع می شوند ، انرژی آنقدر زیاد است که به نظر می رسد شما فقط پرواز خواهید کرد ، نه خواهید دوید. اما این فیوز بعد از چند کیلومتر فروکش می کند ، اما انرژی مصرف شده بر نمی گردد.
همچنین ، بسیاری در ابتدای تلاش برای ذخیره اندوخته اند. با توضیح اینکه به هر حال قدرتی برای رسیدن به خط پایان وجود نخواهد داشت ، در غیر این صورت حداقل برای مدتی حداقل با شروع سریع بازی خواهم کرد. این نیز یک رویکرد کاملاً اشتباه است. شروع شتاب در یک ماراتن فقط قدرت شما را می گیرد ، شما را به آن منطقه از شدت می رساند که در آن اسید لاکتیک شروع به جمع شدن فعال می کند ، و سپس به جای دویدن ، راه می روید یا به راحتی مسابقه را ترک می کنید. در یک ماراتن ، دویدن در یک منطقه شدت که در آن هیچ افزایش اسید لاکتیک وجود ندارد ، مهم است. در زیر به اصطلاح ANSP آورده شده است.
یک خطای معکوس وجود دارد - شروع خیلی ضعیف و کند. به طور کلی ، برای کسانی که برای اولین بار در یک ماراتن شرکت می کنند ، این اشتباه قابل بخشش است. اما کسانی که قبلاً تجربه رقابت در این فاصله را دارند نباید چنین اشتباهی مرتکب شوند. زیرا آنها باید درک کنند که شروع خیلی کند به آنها اجازه نمی دهد در خط پایان شتاب دهند تا کمبود سرعت را جبران کنند. به عنوان مثال ، شما برای شرکت در یک ماراتن 3.10 آماده هستید. ما تصمیم گرفتیم 5 دقیقه بدویم و در نیمه دوم به تدریج سرعت را افزایش دهیم. به مدت 5 دقیقه می توانید بدون مشکل بدوید و قدرت کافی دارید که نیمه دوم را خیلی سریعتر از نیمه اول بدوید. اما آیا شما قدرت کافی برای اجرای 4 دقیقه نیمه دوم را دارید تا این فاصله را جبران کنید؟ یعنی هرچه سرعت کمتری بدوید ، در پایان باید سرعت بیشتری داشته باشید. این کاملا منطقی است.
ریتم ناهموار. هنگامی که یک دونده به سرعت شروع می کند ، سپس می فهمد که سرعت خیلی سریع پیش رفته است ، سرعت را کم می کند ، متوجه می شود که او با یک سینه کند شده است. متوجه می شود که فقط بعد از 4-5 کیلومتر است ، برای جبران تأخیر شروع به تسریع می کند. در نتیجه ، این منجر به این واقعیت می شود که در 30 کیلومتری دیگر نیرویی برای این تندخوها باقی نمانده است. و تنها چیزی که باقی مانده این است که به خط پایان بخزید.
چنین گزینه ای نیز وجود دارد ، هنگامی که در لحظه خاصی از دویدن ، ورزشکار احساس می کند که قدرت خود را کسب کرده است. به عنوان مثال ، این ممکن است به این دلیل باشد که کربوهیدرات های آهسته نوار یا ژل هضم شده و شروع به انرژی می کنند ، یا آنها به راحتی آب می نوشند و بدن برای این امر می گوید "متشکرم". و در چنین لحظه ای ، برخی تصور می کنند که سریعتر شروع به دویدن می کنند. در هیچ موردی نیز نباید این کار انجام شود. ما باید سرعت گفته شده را حفظ کنیم. در غیر این صورت ، حرکت تند و سریع بعدی با افزایش ضربان قلب و کاهش شدت دویدن در آینده نزدیک پایان می یابد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
