گلوتامین: برای چه چیزی مفید است ، فواید ، مضرات و عوارض جانبی دارد * کراس فیت

بدن سازی و ورزش های "آهنین" در دهه 60 قرن گذشته بسیار متفاوت از نسخه های مدرن بود. و این فقط در مورد مجتمع های آموزشی بهبود یافته نیست. صنایع شیمیایی و تغذیه ورزشی قرن جدید جهشی رو به جلو داشته اند. ورزشکاران امروزی دقیقاً می دانند که ماهیچه هایشان به چه چیزهایی نیاز دارند و چگونه کار می کنند. با این حال ، حتی پیشرفته ترین ورزشکاران نیز همیشه نمی توانند بگویند گلوتامین ، کراتین و سایر مکمل های ورزشی چیست.

از بین بردن شکاف: گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور انحصاری در پروتئین های منشا گوشت یافت می شود. به مقدار کم در محصولات لبنی وجود دارد.

این برای چیست

گلوتامین یکی از سه اسید آمینه ضروری است که به طور مستقیم بر عضله سازی تأثیر می گذارد. ممکن است یک سوال منطقی پیش بیاید - چرا باید آن را جدا از پروتئین ها در نظر گرفت؟ بیایید آن را به ترتیب رقم بزنیم. پروتئین هنگام تجزیه به ده ها آمینو اسید مختلف تجزیه می شود ، حتی از جمله ترکیبات نادر مانند آرژنین.

در همان زمان ، اسیدهای آمینه که پروتئین را تشکیل می دهند نقش مهمی در بدن دارند:

مسئول غده تیروئید هستند.
تنظیم عملکرد دستگاه گوارش.
حمل و نقل اسیدهای چرب اشباع نشده
متابولیسم را تنظیم می کند.

فراوانی پروتئین در رژیم غذایی خود به معنای افزایش سریع توده عضلانی نیست.

تأثیر بر سنتز پروتئین عضله

گلوتامین برای چیست؟ برخلاف سایر اسیدهای آمینه ، نه تنها سنتز پروتئین عضله را تحت تأثیر قرار می دهد ، بلکه بر عملکردهای دیگری نیز تأثیر می گذارد که مستقیماً بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارند. به ویژه ، او مسئول افتتاح یک انبار حمل و نقل است. با ترشح انسولین ، کربوهیدرات هایی که به عضلات وارد می شوند به گلیکوژن تبدیل می شوند ، اما تعداد کمی از افراد می دانند که ذخیره گلیکوژن ها خود از سلول های پروتئینی تشکیل شده است. گلوتامین می تواند تعداد سلولهای حمل و نقل را به طور قابل توجهی گسترش دهد.

به نوبه خود ، افزایش تعداد سلولهای گلیکوژن به شما امکان می دهد تا گلیکوژن بیشتری جمع کنید. نتیجه به شرح زیر خواهد بود:

انرژی کمتری در سلولهای چربی ذخیره می شود.
استقامت افزایش می یابد؛
افزایش حجم عضلات.
ذخایر ذخیره گلیکوژن وجود دارد.

علاوه بر این ، گلوتامین مستقیماً بر سنتز فیبرهای عضلانی پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، بدن قادر است به طور مستقل پروتئین را به میزان بیش از 500 گرم در ماه به عضله تبدیل کند. این واقعیت پیشرفت انرژی را به طور قابل توجهی کند می کند. و به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران ، به دنبال یک اثر سریع ، به استفاده از استروئیدهای آنابولیک متوسل می شوند. گلوتامین این مشکل را به روش ایمن تری حل می کند.

افزایش قابل توجه اسیدهای آمینه گلوتامین در بدن اجازه می دهد تعداد زیادی سلول جدید در هنگام کشف انسولین سنتز شود. در ابتدا ، این به پیشرفت قابل توجهی در نتایج منجر نمی شود. اما هنگامی که یک ورزشکار به یک فلات قدرت برخورد می کند ، گلوتامین می تواند باعث هیپرپلازی شود و منجر به غلبه بر رکود و رشد بیشتر شود.

چه غذاهایی حاوی اسید آمینه هستند

همه دوست ندارند در مجموعه های تمرینی خود از تغذیه ورزشی استفاده کنند. به همین دلیل ، ورزشکاران از کمبود اسیدهای آمینه لازم رنج می برند. بعلاوه ، BCAA و ایزوله پروتئین بسیار گران هستند. بنابراین ، ارزش توجه به غذاهایی است که حاوی مقادیر زیادی اسید گلوتامیک هستند.

توجه: در جدول فراهمی زیستی اسید گلوتامیک و بسیاری از ویژگی های دیگر در نظر گرفته نشده است ، به همین دلیل میزان جذب واقعی گلوتامین از محصول به طور قابل توجهی کمتر از آنچه در جدول نشان داده شده است ، خواهد بود.

محتوای گلوتامین در 100 گرم غذای طبیعی
تولید - محصول	درصد اسید آمینه در پروتئین	اسید گلوتامیک کل
گوشت گاو	18,6%	3000 میلی گرم
پنیر	15%	2400 میلی گرم
تخم مرغ	12,8%	1800 میلی گرم
پنیر سفت	23%	4600 میلی گرم
گوشت خوک	11,7%	1700 میلی گرم
کریل	18,9%	2800 میلی گرم
ماهی خاردار	18,2%	1650 میلی گرم
کاد	17,5%	2101 میلی گرم
فیله غاز	16,5%	2928 میلی گرم
فیله مرغ	16%	3000 میلی گرم
محصولات سویا	14%	2400 میلی گرم
ذرت	13,1%	1800 میلی گرم
فلفل سبز	2,8%	611 میلی گرم
کاد	10%	1650 میلی گرم
کفیر	7,9%	2101 میلی گرم
پنیر فرآوری شده	12,8%	2928 میلی گرم

یک نکته مهم: گوشت گاو تقریباً 20٪ چربی است که هنگام محاسبه و مصرف اسید گلوتامیک باید به آن توجه شود.

جنبه مهم دیگر مربوط به عملیات حرارتی است. گلوتامین فقط در یک پروتئین پیچیده یافت می شود. بنابراین ، با سرخ شدن شدید یا پختن طولانی مدت ، می تواند به زنجیره های اسید آمینه ساده تری تبدیل شود ، که چندان مفید نخواهد بود.

فواید گلوتامین در ورزش

فواید ورزشی گلوتامین برای هر بدنساز مشهود است. با این حال ، برای سایر ورزشکاران با کنترل شدید وزن ، مفید بودن آن کاملاً روشن نیست ، زیرا افزایش ذخیره گلیکوژن بر وزن تأثیر می گذارد.

به طور کلی ، گلیکوژن بدن ورزشکار را به شرح زیر تحت تأثیر قرار می دهد:

حداکثر قدرت را افزایش می دهد
خستگی روزانه را کاهش می دهد.
استقامت ورزشکار را افزایش می دهد.
به شما امکان می دهد از رکود قدرت عبور کنید.
عضلات را در هنگام خشک شدن حفظ می کند.

مورد دوم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر به طور مستقیم گلوتامین مصرف کنید (با دوز توصیه شده 4-10 گرم در روز) ، در طی هر باز کردن انبار با کمک انسولین ، اسید آمینه مستقیماً به عضله می رود و اثرات کاتابولیکی مرتبط با این واقعیت را که بدن سعی در خلاص شدن از شر مقدار اضافی دارد ، جبران می کند مصرف کننده انرژی (عضلات).

به طور خاص ، گلوتامین برای تناوب کربوهیدرات و رژیم غذایی بدون کربوهیدرات سفت و سخت موثر است ، زیرا متابولیسم را کند نمی کند. بهتر است آمینو اسید ظرف 5-12 دقیقه پس از پایان تمرین جداگانه از غذا مصرف شود - یعنی قبل از باز شدن پنجره پروتئین و کربوهیدرات. علاوه بر این ، توصیه می شود غذاهای حاوی گلوتامین در شب مصرف شود تا اثر کاتابولیسم کاهش یابد.

آسیب احتمالی

مانند هر محصول ورزشی دیگر ، گلوتامین با افسانه های مختلفی مرتبط است. آیا گلوتامین عوارض جانبی دارد؟ با توجه به اینکه این آمینو اسید دائماً به مقدار کم به بدن عرضه می شود ، گلوتامین هیچ ضرری برای بدن ندارد.

تنها آسیبی که ورزشکاران می توانند از طریق گلوتامین تجربه کنند ، مصرف بیش از حد آن است. اگر بیش از 15 گرم از آن را در یک زمان اسید آمینه مصرف کنید ، می توانید سوi هاضمه و اسهال حاد پیدا کنید که بلافاصله پس از حذف اسید آمینه اضافی از بدن پایان می یابد.

این محصول PH محیط معده را کمی تغییر داده و روده را تحریک می کند. در غیر این صورت ، حتی با افزایش دوزهای گلوتامین ، هیچ تأثیری بر روی کبد و کلیه ها مشاهده نشد ، زیرا اسید حتی در مرحله هضم معده ، از آنجا که مستقیماً وارد جریان خون می شود ، حل می شود و از فیلتر کبد عبور می کند.

مکمل های گلوتامین برتر

گلوتامین در بسیاری از مکمل های ورزشی وجود دارد. پروتئین آب پنیر ارزانترین منبع پروتئین در نظر گرفته می شود که حاوی حدود 20٪ اسید آمینه ضروری است. کسانی که قصد خرید پروتئین خوب آب پنیر را دارند باید به 80٪ CBR توجه کنند. علیرغم اینکه بیش از حد تبلیغات مزایای آن و در واقع یک پروتئین آب پنیر معمولی است ، هنوز هم یکی از ارزان ترین محصولات در کلاس خود باقی می ماند ، به خصوص اگر مستقیماً از تولید کننده خریداری شود.

کسانی که عادت دارند بدن خود را با اسکناس های دلار غرق کنند باید به BCAA و یک مکمل گلوتامین جداگانه توجه کنند. ل

بهترین BCAA های حاوی گلوتامین عبارتند از:

کپسول تغذیه بهینه. گرانترین در بازار ، اما با بیشترین تعداد گواهی کیفیت.
شرکت Weider bcaa - دارای ترکیب گلوتامین غنی شده و دارای ساختار 4-2-1 ، در مقابل استاندارد 2-1-1 است.
گلوتامین مستقل نهایی - تغذیه نهایی - مناسب برای کسانی که عادت دارند از پروتئین سویا در تغذیه خود استفاده کنند.
BCAA از سان.
BCAA از تغذیه گاسپاری.

نتیجه

فرقی نمی کند که شما در بدن سازی ، CrossFit و سایر ورزشهای آهن به تغذیه ورزشی پایبند باشید ، به یاد داشته باشید که این ماده از اسیدهای آمینه است ، نه از پروتئین ، عضلات شما ساخته می شوند. در هر صورت پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود ، که به عناصر سازنده کوچک مورد نیاز برای ساختن یک شکل ایده آل تبدیل می شوند.

گلوتامین در بدن تولید نمی شود ، بنابراین رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که نه تنها با پروتئین ساده بلکه با اسیدهای آمینه ضروری نیز غنی شود.