تمرینات کراس فیت
9K 0 03.12.2016 (آخرین بازبینی: 20.04.2019)
پیاده روی خرس یکی از این تمرینات کراس فیت است. دارای یک نام مشترک بین المللی "خرس خزیدن" است. با محبوبیت روزافزون CrossFit در جهان ، بسیاری از ورزشکاران در حال حرکت از تمرینات قلبی سنتی به تمرینات با تکرار وزن بدن هستند که یکی از آنها نفوذ خرس است.
این تمرین برای چیست؟ از راه رفتن خرس CrossFit اغلب به عنوان یک تمرین گرم کننده استفاده می شود (البته بعد از یک گرم شدن مفصل) برای تمرین رباط ها ، عضلات بازو و پاها و مفاصل (مچ دست ، پا ، زانوها و آرنج ها). غالباً این ورزش قبل از راه رفتن با دست گرم می شود و به آماده سازی بدن برای بارهای بزرگ و غیر استاندارد کمک می کند.
از ویژگی های این تمرین بار غیر معمول بدن ورزشکار است. در نگاه اول ، راه رفتن خرس چیز دشواری به نظر نمی رسد و حتی به نظر نمی رسد یک تمرین ورزشی باشد. با این وجود ، حداقل یک بار امتحان آن ، خواهید فهمید که همه چیز خیلی ساده نیست.
تکنیک ورزش
ورزش حفر خرس مفاصل و رباط های مختلفی را شامل می شود. به همین دلیل است که ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید روش اجرای صحیح را دنبال کنید:
- مهم: اول از همه ، ما گرم کردن مشترک را با دقت انجام می دهیم!
- موقعیت شروع چهار دست و پا است. صورت پایین است.
- دست ها ، کف دست ها و آرنج ها دقیقاً زیر شانه ها و در یک خط قرار دارند ، در فاصله ای کمی بیشتر از شانه ها.
- پاها ، باسن و زانوها نیز در یک سطح قرار دارند.
تمرین را شروع می کنیم: همزمان بازو و پای مخالف را به جلو مرتب می کنیم. به عنوان مثال ، دست راست و پای چپ. مرحله بعدی: بازو و پا را به عکس تغییر دهید. مهم! در حالت اولیه ، زانوها صاف هستند و با لگن ها یک خط مداوم ایجاد می کنند. توصیه می شود که دویدن خرس بعد از هر تمرین در برنامه تحریک قلب و عروق ، 30 قدم یک طرفه برود. این تمرین به ویژه مورد توجه ورزشکاران تازه کار ، زنان فاقد آموزش ورزشی و کودکان قرار خواهد گرفت.
چه عضلانی درگیر می شوند؟ بار اصلی بر روی ماهیچه های بازو و دو عضله قرار می گیرد. همچنین ، عضلات پشت نیز در کار گنجانده شده است. یک اثر اضافی بر عضلات دو سر ران و عضلات گاستروکنمیوس اعمال می شود.
چگونه می توانم نتایج خود را بهبود بخشم؟
پس از تسلط بر پیاده روی کلاسیک خرس ، می توانید این تمرین را به روش های زیر متنوع کنید:
- برای پیچیده کردن کار ، می توانید از مواد وزنی استفاده کنید. آنها به مچ یا مچ پا متصل هستند.
- همچنین می توانید با کمک دمبل بار را افزایش دهید. در این حالت ، پشتیبانی بر روی دست ها انجام نمی شود ، بلکه بر روی دمبل های فشرده شده در آنها است.
- نفوذ خرس را می توان در تنوع مختلف انجام داد. به عنوان مثال ، به پهلو یا عقب.
ایمنی اعدام و خطاهای احتمالی
حتی اگر به تکنیک راه رفتن خرس تسلط دارید ، ایمنی را در طول تمرین فراموش نکنید. قبل از شروع تمرین ، به توصیه های زیر توجه کنید:
- این ورزش منع مصرف خاصی ندارد و انجام آن کاملاً ساده است. با این حال ، اگر کمردرد یا حتی تظاهر کمی سیاتیک دارید ، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- سایر اقدامات احتیاطی ایمنی شامل گرم شدن اجباری قبل از اجرای خرس است. گرم شدن باعث گرم شدن عضلات ، مفاصل و رباط ها می شود. با انجام این کار از آسیب دیدن جلوگیری می شود. این باید از گرم شدن مفاصل شانه و آرنج ، دستها ، مفاصل مچ پا ، اكسانترهای پشت باشد. حرکات چرخشی و چرخشی مناسب هستند.
- یکی از اشتباهات معمول ورزشکاران ، افزایش بی دلیل سرعت راه رفتن خرس و مدت زمان اجرای آن است. بار فشاری مفاصل شانه در این تمرین زیاد است. افزایش سرعت شما می تواند منجر به آسیب جدی شود.
انجام ورزش راه رفتن خرس با سرعت مناسب باعث افزایش ریتم قلب و عروق می شود. این امر منجر به ترشح هورمون های آنابولیک در جریان خون می شود ، که از طریق تمرین اثر قلبی بسیار خوبی می دهد.
اگر در مورد ورزش پیاده روی خرس س questionsالی دارید ، برای نظرات بنویسید. دوست داشت؟ ما با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک می گذاریم! 😉
