امروز پادشاه شناخته شده سرعت ، یوزپلنگ می تواند به سرعتی بیش از 100 کیلومتر در ساعت برسد. فرد می تواند تا بیش از 40 کیلومتر در ساعت ، 8 برابر سریعتر از سرعت متوسط در هنگام راه رفتن عادی و 4 برابر بیشتر از سرعت متوسط دویدن ، شتاب بگیرد. چگونه سرعت دویدن خود را افزایش دهیم و چه چیزی برای این کار لازم است؟
فرد دارای 2 روش یا حالت حرکت است:
- پیاده روی. با این روش حرکت ، حداقل انرژی صرف می شود ، مسافت طی شده و ظرفیت حمل افزایش می یابد. تنها عیب پیاده روی سرعت کم بیش از 18 کیلومتر در ساعت است.
- در حال اجرا به شما امکان می دهد سرعت بالایی داشته باشید. امروز با سرعت 43 کیلومتر در ساعت و در مسیر فرود بیش از 45 کیلومتر در ساعت.
شاخص های حداکثر سرعت فرد در هنگام دویدن در مسابقات دوومیدانی ثبت می شود. اما ، در انسان ، مانند هر حیوان ، هنگامی که یک وضعیت شدید اتفاق می افتد ، غدد فوق کلیوی به طور همزمان هورمونی را در جریان خون آزاد می کنند ، که تمام ذخایر احتمالی بدن را برای انجام تنها عمل ممکن در لحظه با هدف حفظ خود - نوراپی نفرین ، بسیج می کند. چنین مواردی در هیچ جایی ثبت نمی شود ، بنابراین ، حداکثر سرعت دویدن به طور قطعی مشخص نیست.
چه چیزی سرعت دویدن را تعیین می کند؟
حداکثر سرعتی که شخص خاصی می تواند هنگام دویدن ایجاد کند به پارامترهای زیر بستگی دارد:
- عبور از مسافت. مفهوم سرعت با دو شاخص مشخص می شود: حداکثر - اندازه گیری شده توسط دستگاه های خاص در یک قطعه کوتاه 30،50،100 متر در زمان دستیابی به آن ؛ متوسط - با یک شاخص زمان مشخص می شود. هرچه زمان کمتری برای عبور از یک مسافت خاص صرف شود ، سرعت متوسط بیشتر خواهد بود. برای تعیین آن ، داشتن یک کرونومتر و یک ماشین حساب کافی است.
- وضعیت بدن هنگام دویدن. صرف نظر از طول مسافت ، باید مقاومت هوا را به حداقل برسانید - منطقه جلو را کاهش دهید
- نسبت توده عضلانی بدون چربی ، آب و چربی. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، توده آب و چربی کمتر باشد ، سرعت حداکثر و متوسط بیشتر خواهد بود.
- عرض پله هرچه گام بیشتر باشد ، حداکثر سرعت دویدن بیشتر است. این پارامتر در متوسط سرعت تأثیر متوسطی دارد. در اینجا ریتم حرف اول را می زند.
- رژیم غذایی. چربی ها حداکثر مقدار انرژی را در هنگام تجزیه آزاد می کنند. اما این فرآیند بیشتر از دریافت انرژی از کربوهیدرات طول می کشد. کربوهیدرات ها و پروتئین ها 2 برابر انرژی کمتری تأمین می کنند. پروتئین ها بخشی از فیبرهای عضلانی هستند ، بنابراین بدن برای مدت طولانی انرژی از آنها استخراج می کند. قند یک کربوهیدرات دشوار است که تجزیه می شود. بنابراین بهتر است قبل از مسابقه گلوکز ، فروکتوز و مالتوز مصرف شود. لبنیات ، نوشیدنی های الکلی ، انگور نباید 2 روز قبل از مسابقه مصرف شود ، زیرا عضلات بعد از ورزش آسیب زیادی می بینند.
- ظرفیت هوازی بدن. در فواصل بیش از 200 متر ، خون وقت کافی برای تأمین اکسیژن به هر سلول را ندارد. در روند آموزش ، شما باید سلول های عضلانی را آموزش دهید تا به طور مستقل اکسیژن را از کربوهیدرات ها استخراج کنند.
تکنیک دویدن سریع
تکنیک دویدن از طریق جلسات آموزشی طولانی ایجاد می شود. برای مسافت های متوسط ، می توانید روش صحیح را در 6 ماه ، برای مسافت های طولانی - در 9-12 و در دو سرعت - 100 ، 200 متر ، نه كمتر از 12 ماه ، توسعه دهید. بنابراین ، اگر فوراً نیاز دارید که هر چه سریعتر این یا آن مسافت را طی کنید ، بهتر است به روش معمول بدوید.
واقعیت این است که ضمیر ناخودآگاه بسیار سریعتر از هوشیار است ، اگر هنگام دویدن به هر عملی فکر کنید ، نتیجه فقط بدتر خواهد شد.
اگر بیش از 1 هفته قبل از مسابقه وجود دارد ، می توانید اقدامات ساده ای را برای اتوماسیون انجام دهید:
- بازوها از زاویه 90 درجه در آرنج خم می شوند ، به جلو رو به جلو ، عقب به سمت داخل حرکت می کنند و برعکس نیست ، همانطور که در راه رفتن معمول است.
- پا باید به آرامی زمین را لمس کند تا سریعتر از بین برود.
- در هر مرحله پشتیبانی نمی شود ، مانند هنگام راه رفتن ، بلکه در مرکز پا قرار می گیرد ، اگر عضلات ساق پا به خوبی پمپ شوند - روی انگشت.
- دامنه حرکات دست باید سرعت لازم را تنظیم کند و مقاومت اضافی در هوا ایجاد نکند.
چگونه می توانم سرعت دویدن خود را افزایش دهم؟
اگر از یک مربی باتجربه بپرسید که چه مدت زمان برای افزایش سرعت دویدن در یک مسافت خاص لازم است ، این یا آن شخص ، فقط کسی که از آمادگی ورزشکاران یا سرگرمی چیزی نمی فهمد شرایط خاصی را ارائه می دهد.
در عمل ، نه مربی و نه ورزشکار نتیجه نهایی را نمی دانند ، درست تا زمان ثبت نام با دستگاه های اندازه گیری در مسابقات. این یکی از بسیاری از ویژگی های دو و میدانی است. طبیعتاً تنها راه دستیابی به بهترین نتیجه ، چه در دو و میدانی و چه در ورزش های دیگر ، تمرین مداوم است.
جنبه های اساسی آموزش
جنبه اصلی آموزش دو و میدانی جنبه روانشناختی است که از 3 ملفه تشکیل شده است:
- انگیزه ،
- آرزوها
- مسئوليت.
انگیزه همان چیزی است که شما باید برای آن تلاش و وقت زیادی صرف کنید. می تواند عبور از استانداردها ، عملکرد شایسته در مسابقات ، قرار گرفتن در جمع سه تیم برتر ، برنده شدن ، ثبت رکورد باشد.
بعد از اینکه شخص تصمیم گرفت برای چه چیزی سریعتر بدود ، آرزو دارد که به هدف خود برسد. بعد از اولین تمرین ، درد شدید عضلانی ظاهر می شود که در زبان عامیانه ورزشی به آن گلو درد گفته می شود. برای تمرین بعدی ، باید به موقع بیایید و با غلبه بر درد ، تمرین را شروع کنید. در آینده ، بارها فقط افزایش می یابد.
و مربی نخواهد گفت: "آفرین!" تا رسیدن به اولین نتایج در طول فرایند آموزش ، میل و انگیزه از بین می رود ، فقط مسئولیت باقی می ماند. این مسئولیت است که م keyلفه اصلی جنبه روانشناختی است.
جنبه دیگر هیکل است. شما نمی توانید دونده سرعت ، ماندن یا دونده مسافت میانه شوید. همه افراد مستعد ابتلا به نوعی رشته هستند. یک مربی خوب این استعداد را بعد از چند تمرین کلی مشخص می کند.
تمرینات
تمام تمرینات دو و میدانی به دو دسته کلی و اختصاصی تقسیم می شوند. موارد عمومی بدون توجه به مسافتی که فرد در حال آماده سازی است انجام می شود. موارد اختصاصی برای دوومیدانی ، دونده مسافت طولانی و دونده مسافت میانه متفاوت است.
تمرینات دویدن زیادی وجود دارد. اما ، یک مبتدی نمی تواند همه کارها را انجام دهد ، در غیر این صورت عواقب ناشی از پیچ خوردگی تا حمله قلبی غیر قابل پیش بینی است.
ساده ترین تمریناتی که عواقب مهلکی ایجاد نمی کند عبارتند از:
- اسکات ،
- دویدن در جای خود ، یا دویدن روی تردمیل. باید تا جایی که ممکن است روی انگشتان خود بدوید ، تا حد ممکن یک قدم گسترده تر بردارید و با سرعت های مختلف بدوید. اگر عملکرد تمرینات توسط مربی کنترل نشود ، باید آنها را تا زمانی که احساس سوزن سوزن شدن اندکی در عضلات و یا احساس تنگی نفس اندک انجام دهید.
مهم! در روز دوم پس از شروع ورزش ، برخی از عضلات درد می کنند. انجام تمرینات مشابه از طریق نیرو و بدون افزایش بار ضروری است. در این حالت اسید لاکتیک در بدن پخش می شود. در روز سوم و در روزهای بعد ، درد به وضوح احساس نخواهد شد.
نکاتی برای افزایش سرعت دویدن
- هنگام آهسته دویدن ، سعی کنید پاهایتان را در یک خط قرار دهید. اگر به نتیجه نرسید ، سعی کنید اسکناس ها را در فاصله مرحله دویدن خود روی یک خط قرار دهید و خود را متقاعد کنید که اسکناسی که پای شما روی آن قرار گرفت مال شماست. این تکنیک به برخی از قهرمانان کمک کرده است!
- اگر سیگار می کشید ، نباید این کار را قبل از دویدن صبح و حداقل 1.5 ساعت پس از آن انجام دهید.
- بهتر است بعد از دویدن صبح قهوه بنوشید ، در غیر این صورت بار واقعی را بر روی قلب خود احساس نمی کنید.
- قبل از آهسته دویدن ، یک لیوان نوشیدنی انرژی زا بنوشید ، و بعد از آن - بیش از 100 گرم پروتئین وارداتی یا 150 قرص خانگی یا 15 قرص گوشت.
- اگر برای اهداف غیر ورزشی باید سرعت خود را سرعت بخشید ، از هیچ دارویی به جز پروتئین و انرژی ، به ویژه استروئیدهای آنابولیک و سایر داروهای دوپینگ استفاده نکنید - سلامت کبد گران است.
به عنوان یک نتیجه گیری
با آموزش منظم در بدن انسان ، روند متابولیسم تسریع می شود ، غدد درون ریز شروع به کار در حالت تقویت شده می کنند ، آدرنالین و سایر اندورفین ها را در خون آزاد می کنند ، فیبرهای عضلانی شروع به بازسازی و غیره می کنند.
اگر دوز دارو نادرست باشد ، این بار می تواند به سلامتی و گاهی اوقات زندگی آسیب جبران ناپذیری وارد کند. بنابراین ، آموزش افزایش سرعت دویدن بهتر است با راهنمایی روشن یک مربی باتجربه انجام شود.
