انداختن توپ روی زمین

تمرینات کراس فیت

7K 0 31.12.2016 (آخرین بازبینی: 01.07.2019)

انداختن توپ روی زمین (اسلم بال) یک تمرین عملکردی است که یک نیروی قدرتمند با کل بدن است و ماهیتی انفجاری دارد. به عنوان یک قاعده ، از آن به عنوان بخشی از مجتمع ها برای افزایش شدت کلی تمرین و همچنین استرس اضافی بر روی پاها ، کشنده های ستون فقرات و عضلات کمربند شانه استفاده می شود. این تمرین با این واقعیت که به تجهیزات اضافی به غیر از یک فیت بال و یک کف صاف نیاز ندارد ، ساده شده است.

این ورزش با وزن سبک انجام می شود ، بنابراین عملا خطر آسیب دیدگی وجود ندارد. اما با این وجود ، از گرم کردن غافل نشوید ، به اجرای پرتاب توپ بر روی زمین که قبلا گرم شده است نزدیک شوید. توجه ویژه ای به گرم شدن قسمت تحتانی کمر داشته باشید ، قبل از پرتاب ، چندین مجموعه از اضافه های اضافی را انجام دهید. اگرچه حرکت به اندازه کافی ساده است ، اما هنوز هم انفجاری است ، بنابراین به این ترتیب احتمال آسیب را تقریباً به صفر می رسانید.

امروز ما به جنبه های زیر مربوط به این تمرین خواهیم پرداخت:

1. چرا باید توپ را روی زمین بیندازید.
2. روش ورزش صحیح؛
3. مجتمع های کراس فیت حاوی ورزش.

چرا باید توپ را روی زمین بیندازید؟

این تمرین تقریباً در تمام گروه های بزرگ عضلانی بدن به توسعه قدرت انفجاری کمک می کند و همچنین حس تعادل و هماهنگی را به خوبی ایجاد می کند. علاوه بر این ، با انجام آن ، ما یک بار هوازی مناسب داریم و عضله اصلی بدن - قلب - را تمرین می دهیم.

برای ورزشکاران مبتدی ، می توان آن را به عنوان جایگزین میله فشار یا رانشگر استفاده کرد ، بار از طبیعت مشابهی است ، در حالی که پرتاب توپ از نظر فنی بسیار آسان تر است و به "برش زدن" طولانی نیاز ندارد.

برگ برنده اصلی این تمرین افزایش ریتم تمرین و افزایش شدت آن است.

عضلات چهار سر ران ، گلوت ، اكسانسورهای ستون فقرات و دلتوئیدها درگیر هستند ، اما استرس ناشی از این ورزش برای به دست آوردن توده عضلانی در این گروه ها كافی نیست. اما با کمک آن می توانید به خوبی تمرین خود را "تسریع" کرده و سیستم قلبی عروقی خود را مجبور کنید به درستی کار کند ، کالری اضافی بسوزاند یا فقط روند تمرینی خود را کمی متنوع کنید.

تکنیک پرتاب توپ روی زمین

یک فیت بال را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید آن را در دستان خود بگیرید. توصیه می شود با کمترین وزن شروع کنید و به مرور زمان از گویهای سنگین تری استفاده کنید. اگر نگه داشتن توپ در دستانتان ناراحت کننده است ، از گچ استفاده کنید ، این باعث افزایش قدرت گرفتن با کف باز می شود.

1. حالت اولیه را بگیرید: پاها کمی از شانه ها گسترده تر است ، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شده ، پشت صاف است ، نگاه به جلو است. توپ باید روی زمین ، کمی جلوی شما باشد. کمی به جلو خم شوید ، بنشینید و با دو دست توپ را محکم بگیرید.
2. توپ را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید ، دستان خود را خم کرده و دلتوئیدها را درگیر کنید و بلافاصله آن را روی سر خود فشار دهید. ما یک لحظه خود را در این موقعیت ثابت می کنیم ، توپ را روی بازوهای کشیده نگه می داریم.
   
3. از این موقعیت ، ما شروع به پرتاب توپ به زمین می کنیم. ما در دامنه کامل به شدت چمباتمه می زنیم و با زور توپ را به سمت پایین پرتاب می کنیم ، دست ها را پایین می آوریم و آرنج ها را کمی خم می کنیم. لگن باید کمی به عقب کشیده شود و زانوها نباید از خط انگشت پا فراتر روند. به دلیل قرار گرفتن همزمان پاها و شانه ها در کار ، حرکت انفجاری و سریع است.
   
4. اگر از یک توپ سبک استفاده می کنید ، به محض اینکه از زمین بلند شد ، آن را با دو دست بگیرید و بلافاصله آن را به سمت سینه بلند کرده و فشار دهید تا بالا باشد. اگر توپ به اندازه کافی سنگین است ، تمام حرکات را از اولین نقطه تکرار کنید.

یک فیلم کوتاه در مورد روش صحیح انجام تمرین را مشاهده کنید:

مجتمع های کراس فیت

در زیر تعدادی مجموعه که شامل پرتاب توپ روی زمین است ، آورده شده است. این مجتمع ها برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه بسیار مناسب هستند ، همه آنها از نظر تکنیک صحیح کاملاً ساده هستند ، با این حال ، شما را مجبور می کنند که به طور مناسب در سالن بدنسازی شخم بزنید و تمرین را در حالت یک لیمو فشرده بگذارید.

در اینجا ما عمدتا استقامت عمومی بدن را آموزش می دهیم ، ضربان قلب به طور قابل توجهی افزایش می یابد و بار قلبی خوبی وجود دارد. بنابراین با کاردیو کسل کننده روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ، مجتمع های مشابهی را انجام دهید ، و متوجه نخواهید شد که روند آموزش بسیار جالب و متنوع خواهد شد.

ویدئو را تماشا کنید: نگه داشتن توپ روی لب. Lip Stall Tutorial (ممکن است 2025).