سویا - فواید ، مضرات و موارد منع مصرف ، میزان کالری و ترکیب آن * کراس فیت

سویا یک میوه گیاهی علفی است که دارای مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد است که مزایای سلامتی فوق العاده ای را برای زنان و مردان فراهم می کند. دانه های سویا را می توان آب پز یا خورشت خورده و جوانه زد.

سویا یک ماده منحصر به فرد است که بسیاری از محصولات سویا دیگر از آن ساخته می شود: شیر ، غلات ، کره ، آرد ، گوشت ، ماکارونی ، سس ها ، مارچوبه ، پنیر توفو ، ادامام ، یوبو. همه اینها در رژیم غذایی و تغذیه ورزشی گنجانده شده است ، و به همین دلیل توسط افرادی که سعی در حفظ فرم خود دارند قدردانی می شود. در عین حال ، لازم است بدانید که لوبیای سویا و محصولاتی که از آنها ساخته می شود چه آسیب هایی می تواند داشته باشد و موارد منع استفاده از آنها چیست. در مورد همه اینها و موارد دیگر از مقاله ما خواهید آموخت.

محتوای کالری سویا

میزان کالری دانه های سویا می تواند متفاوت باشد. این به دلیل فرآوری محصول است. لوبیا را می توان با مواد دیگر مانند گوشت و سبزیجات آب پز ، سرخ کرده و یا خورشتی گرفت. در تعداد کالاهای لوبیای برشته شده تازه ، بو داده تفاوت وجود دارد. در برخی موارد ، این تفاوت قابل توجه است.

در این جدول داده هایی از تعداد کل کالری در هر 100 گرم و ارزش غذایی انواع مختلف سویا ارائه شده است.

سویا	کالری در هر 100 گرم	مقدار انرژی (BZHU)
جوانه زده (جوانه سویا)	122 کیلو کالری	13.1 گرم پروتئین ، 6.7 گرم چربی ، 9.6 گرم کربوهیدرات
تازه	381 کیلو کالری	9/34 گرم پروتئین ، 3/17 گرم چربی ، 5/17 گرم کربوهیدرات
آب پز (آب پز)	173 کیلوکالری	16.6 گرم پروتئین ، 9 گرم چربی ، 9.9 گرم کربوهیدرات
سرخ شده در روغن	484 کیلو کالری	48 گرم پروتئین ، 24 گرم چربی ، 7.4 گرم کربوهیدرات

کالری ترین لوبیاهای سرخ شده: تقریباً سه برابر بیشتر از لوبیای آب پز کالری دارند ، چهار برابر بیشتر از دانه های سویا جوانه زده ، بیش از 100 گرم از دانه های تازه. یعنی میزان کالری سویا مستقیماً به شکلی که در آن برنامه ریزی شده است بستگی خواهد داشت.

محصولات ساخته شده از سویا به دلیل کم کالری بودن اغلب در رژیم غذایی گنجانده می شوند. با این حال ، کسانی هستند که کالری زیادی دارند. برای اینکه بدانید کدام غذاها وزن اضافه نخواهند کرد و برعکس ، روی شکل منفی تأثیر می گذارد ، ما یک جدول با شاخص ارائه می دهیم.

تولید - محصول	کالری در هر 100 گرم
شیر سویا	54 کیلو کالری
سس سویا	53 کیلو کالری
پنیر توفو	73 کیلوکالری
آرد سویا	291 کیلو کالری
بلغور سویا	384 کیلو کالری
رب سویا	197 کیلو کالری
گوشت سویا (تازه)	296 کیلو کالری
Edamame (غلافهای سبز جوشانده)	147 کیلو کالری

محصولات سویا جایگزین خوبی برای شیر ، گوشت ، آرد ، ماکارونی است. به عنوان مثال ، آرد سویا 291 کالری دارد ، در حالی که آرد گندم 342 کالری دارد ، رب سویا حاوی 197 کالری و آرد گندم 344 کالری است. کالری لوبیاهای تازه ، جوشانده و بو داده را در نظر بگیرید.

ترکیب شیمیایی و خواص مفید

خواص مفید سویا به ترکیب شیمیایی آن مربوط می شود. این محصول به دلیل اینکه گیاه حاوی بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی است ، تأثیر مفیدی بر سلامت انسان دارد. هر ماده ای بر روی سیستم یا ارگان دیگری تأثیر می گذارد و در ترکیب آنها پایه ای برای سلامتی و رفاه می شوند.

بنابراین سویا از چه چیزی غنی است؟

گروه	مواد
ویتامین ها	A ، E ، K ، C ، D ، PP ، ویتامین های گروه B (B1 ، B2 ، B5 ، B6 ، B9 ، B12) ، بتا ، گاما ، دلتا توکوفرول ، بیوتین ، آلفا ، بتاکاروتن ، لیکوپن ، کولین
مواد مغذی درشت	پتاسیم ، سیلیسیم ، کلسیم ، منیزیم ، گوگرد ، فسفر ، کلر
عناصر کمیاب	آلومینیوم ، بور ، باریم ، برم ، آهن ، ژرمانیوم ، وانادیوم ، ید ، لیتیوم ، کبالت ، مولیبدن ، منگنز ، مس ، قلع ، نیکل ، سلنیوم ، سرب ، تیتانیوم ، فلوئور ، کروم ، روی ، زیرکونیوم
اسیدهای آمینه ضروری	هیستیدین ، والین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، تریپتوفان ، تئونین ، فنیل آلانین
اسیدهای آمینه ضروری	آرژنین ، آلانین ، گلیسین ، اسید اسپارتیک ، پرولین ، اسید گلوتامیک ، سرین ، تیروزین ، سیستین
اسیدهای چرب اشباع نشده	پالمیتولئیک ، لینولئیک ، لینولنیک ، اولئیک ، استئاریدونیک ، گادولیک ، آراشیدونیک ، قارچ ، ایکوساپنتائو ، کلوپانودون ، ریون ، دوکوزا هگزائنو
اسیدهای چرب اشباع	لوریک ، استئاریک ، میریستیک ، پنتادکان ، پالمتیک ، آرچید ، بهنیک ، لیگنوسریک
استرول ها	فیتوسترول ، كمپسترول ، بتا سیتوسترول ، استیگماسترول ، دلتا-5-آوناسترول
کربوهیدرات ها	مونو و دی ساکاریدها ، گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز ، ساکارز ، لاکتوز ، نشاسته ، مالتوز ، فیبر ، پکتین

دانه های سویا واقعاً حاوی مواد بسیاری هستند که فواید آنها برای بدن انسان بسیار زیاد است. همانطور که قبلاً ذکر شد ، ویتامین ، اسید آمینه ، پروتئین و سایر ترکیبات بر همه سیستم ها تأثیر می گذارد. بیایید این سوال را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم:

ویتامین های گروه B آنها تأثیر فعالی بر سیستم عصبی و ایمنی بدن دارند. این مواد عملکرد مغز را بهبود می بخشند ، بر متابولیسم و فرآیندهای متابولیکی تأثیر می گذارند. این ویتامین های گروه B هستند که تأثیرات پیچیده ای روی بدن دارند. آنها شما را با نشاط شارژ می کنند ، تحریک فعالیت بدنی می کنند. تأثیر مثبت بر ایمنی نیز شایستگی ویتامین های گروه B است.
ویتامین های A و C با بیماری های ویروسی و عفونی مبارزه کنید. این مواد آنتی اکسیدان طبیعی هستند. ویتامین A همچنین بر اندام های بینایی تأثیر می گذارد: استرس و خستگی را از بین می برد.
توکوفرول این ویتامین ها با پیوستن به ویتامین های A و C ، خواص آنتی اکسیدانی خود را نشان می دهد ، روند پیری سلول ها را کاهش می دهد ، در حالی که فعالیت رادیکال های آزاد را کاهش می دهد.
لسیتین به راحتی جذب می شود ، به همین دلیل متابولیسم تسریع می شود و در نتیجه ، وزن اضافی از دست می رود. ترکیب لسیتین و کولین کلسترول بد بدن را از بین می برد. یعنی دانه های سویا پیشگیری خوبی از بیماری های قلبی عروقی است.
مس و آهن آنها از پیشرفت کم خونی جلوگیری می کنند ، در کار سیستم گردش خون شرکت می کنند ، آن را به حالت طبیعی بر می گردانند.
ویتامین E و K. آنها تأثیر مفیدی بر روی سیستم گردش خون دارند. این مواد لخته شدن خون را بهبود بخشیده و باعث گشاد شدن عروق می شوند. ویتامین E خاصیت ضد پیری دارد ، به این معنی که پوست از حالت ارتجاعی ، زیبایی و لطافت بیشتری برخوردار می شود و چین و چروک های پوست صاف می شود. پزشکان اثرات مفید ویتامین E را بر عملکرد تولید مثل ذکر کرده اند.
آمینو اسید. آنها مسئول بسیاری از عملکردها هستند. یکی از مهمترین آنها دفع فلزات سنگین و رادیونوکلئیدها از بدن است. پاکسازی اینگونه مواد مضر برای افرادی که در مناطقی با شرایط نامساعد محیطی زندگی می کنند از اهمیت زیادی برخوردار است. علاوه بر این ، این یک ماده ساختمانی برای سلولهای بدن است.
الیاف غذایی. مسئول دفع سموم و سموم است. با تشکر از این ، کار دستگاه گوارش نرمال می شود. فرآیندهای پانکراس ، معده و روده تثبیت می شوند. فیبرهای غذایی مشکلاتی مانند نفخ شکم ، نفخ ، اسهال و یبوست را برطرف می کنند.

اینها مزایای سلامتی سویا است که سلامت زنان و مردان را تحت تأثیر قرار می دهد. و اکنون بیایید جزئیات بیشتری در مورد مزایای دانه سویا به طور انحصاری برای نیمه زیبای بشریت داشته باشیم.

در مورد زنان ، سویا حاوی ایزوفلاونهای طبیعی است که تأثیر مثبتی بر روی هورمون ها دارد. به لطف این مواد ، کلیه فرایندهای مرتبط با سیستم هورمونی تنظیم و بازیابی می شوند. به هیچ وجه عوارض جانبی وجود ندارد. بنابراین ، فواید سویا برای بدن زنان به شرح زیر است:

خوردن دانه های سویا خطر ابتلا به سرطان های بدخیم مانند سرطان پستان را کاهش می دهد.
چربی ها در بدن زنان به لطف لسیتین ، که در ترکیب سویا است ، رسوب نمی کنند و سلولهای چربی تشکیل شده سوزانده می شوند ، که منجر به خلاص شدن از وزن اضافی می شود.
محصولات ساخته شده از سویا می توانند روند یائسگی را کاهش دهند ، علائم دردناک آن ناشی از کمبود استروژن است. گرگرفتگی از بین می رود و خطر پوکی استخوان کاهش می یابد.

ما به طور جداگانه بر روی مزایای سویای جوانه زده تمرکز می کنیم. جوانه ها حاوی مقدار زیادی پروتئین سالم هستند. علاوه بر این ، آنها غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنزیم ها و سایر مواد فعال بیولوژیکی هستند. در عین حال ، میزان کالری جوانه ها بسیار کم است. به لطف استفاده از دانه های سویا جوانه زده ، روده ها از سموم و مواد سرطان زا پاک می شوند. الیاف درشت متورم می شوند ، تمام مواد مضر را جذب می کنند و بدن را از شر آنها خلاص می کنند. قابل ذکر است که جوانه های سویا 30٪ فیبر بیشتری نسبت به گندم دارند.

مضر و موارد منع مصرف

هیچ محصول ایده آلی در طبیعت وجود ندارد. همه از یک طریق یا دیگری می توانند به بدن آسیب برسانند ، و برای برخی از دسته افراد موارد منع مصرف جدی وجود دارد. سویا نیز از این قاعده مستثنی نیست. استفاده زیاد از آن با عواقب منفی همراه است. دقیقاً کدوم ها؟

دانه های سویا دارای موادی هستند که می توانند تیروئید و سیستم غدد درون ریز را مختل کنند. در این حالت ، خطر بالای گواتر ، تیروئیدیت و بیماری های مشابه وجود دارد.
لوبیا حاوی اسید اگزالیک است که بیش از حد منجر به ایجاد ورم سنگ می شود.
جذب برخی از عناصر کلان و ریز (روی ، کلسیم ، آهن ، ید) به دلیل آنزیم هایی که بخشی از سویا هستند ، کند می شود.
مصرف زیاد محصولات سویا باعث هیپرتروفی پانکراس می شود ، در نتیجه عملکرد طبیعی آن مختل می شود. بر این اساس ، این منجر به درد و اختلال در سیستم ها و اندام های دیگر می شود.
پیشرفت بیماری آلزایمر و زوال عقل پیر نیز توسط مواد موجود در سویا تسریع می شود.
فیتواستروژن های سویا مفید هستند ، اما در مقادیر بیش از حد عملکرد سیستم تولید مثل در زنان را مختل می کنند ، منجر به اختلال در چرخه قاعدگی ، درد حاد در طول دوره خود می شوند و روند زایمان را پیچیده می کنند. دختران به دلیل این مواد سریعتر رشد می کنند ، در حالی که برعکس ، پسران رشد کندتری دارند. مصرف بیش از حد فیتواستروژن ها می تواند باعث سقط جنین در دوران بارداری شود و همچنین منجر به نقایص جنینی شود.
ایزوفلاونهای سویا برای مردان نیز ایمن نیستند ، زیرا آنها تولید تستوسترون را کاهش می دهند ، قدرت را تضعیف می کنند و مشکلات وزن ظاهر می شود.

بر این اساس ، می توانید لیستی از افرادی که محصولات سویا و سویا برای آنها منع مصرف دارد ، تهیه کنید. بنابراین ، توصیه می شود محصول را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید یا آن را در حداقل مقدار مصرف کنید:

زنان حامله؛
بچه های کوچک
افراد مبتلا به بیماری های سیستم غدد درون ریز ؛
افراد مبتلا به عدم تحمل فردی (آلرژی).

برای کسانی که دیابت شیرین دارند و یا مشکلات اضافه وزن دارند ، استفاده از محصولات سویا مجاز است ، اما فقط در مقادیر کم. فراموش نکنید که حتی یک فرد سالم نمی تواند بیش از 150-200 گرم سویا در روز بخورد. باید مراقب غذاهای اصلاح شده ژنتیکی باشید. از نظر علمی ثابت شده است که دانه های سویا GMO باعث واکنش های آلرژیک می شوند و به افزایش وزن قابل توجهی کمک می کنند.

سویا تنها در صورتی به بدن سود می دهد که به میزان روزانه استفاده از آن پایبند باشید ، توصیه های پزشک معالج را دنبال کنید و موارد منع مصرف حبوبات و محصولات را از آنها فراموش نکنید.

سویا برای کاهش وزن و تغذیه ورزشی

ثابت شده است که استفاده از میوه های سویا به کاهش وزن کمک می کند ، علاوه بر این ، این محصول به شکل گیری عضلات تسکین دهنده در ورزشکاران کمک می کند. چگونه این اتفاق می افتد؟ همانطور که قبلاً ذکر شد ، سویا سرشار از ویتامین E و گروه B ، اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری (پروتئین) ، مواد معدنی (پتاسیم ، آهن ، کلسیم ، فسفر) و سایر مواد مفید است. این باعث هضم آسان محصولات سویا (شیر سویا ، گوشت سویا ، توفو ، سس سویا) می شود. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و اجزای فعال بیولوژیکی هستند.

مواد مفید موجود در دانه های سویا و جوانه ها باعث کاهش سطح کلسترول ، بهبود روند متابولیسم در بدن می شوند. این ترکیبات همراه با فعالیت بدنی نه تنها به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کنند ، بلکه در عین حال باعث از دست رفتن توده عضلانی نمی شوند. تعداد زیادی رژیم غذایی سویا وجود دارد که به لطف آنها می توانید وزن کم کنید ، عضلات را سفت کنید ، از سلولیت خلاص شوید و تورم را از بین ببرید. رژیم غذایی سویا راهی برای رسیدن به یک بدن سالم و زیبا است.

جوهر رژیم غذایی سویا چیست؟

رژیم سویا به این معنی نیست که باید صرفاً سویا بخورید. اصل اصلی استفاده از آنالوگ محصولات معمولی است. به عنوان مثال ، شیر معمولی گاو با شیر سویا ، آرد گندم - با آرد سویا ، گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک - با گوشت سویا جایگزین می شود. در مورد مورد دوم ، این فقط اختیاری است ، زیرا برخی از انواع گوشت ها نیز اگر درست پخته شوند ، کالری کمی دارند.

رژیم های غذایی مختلف سویا بسیار متفاوت است ، اما در هر صورت ، شما باید به این اصول پایبند باشید:

غالباً غذا بخورید اما در مقادیر کم (200 گرم در هر وعده غذایی). باید 4-5 وعده غذایی باشد.
شما باید حداقل 1.5-2 لیتر مایع در روز بنوشید. علاوه بر آب ، چای سبز مجاز است ، اما فقط بدون شکر اضافه شده.
نمک با سس سویا جایگزین می شود.
در هنگام تهیه آنها استفاده از روغن زیتون ، آبلیمو یا سس سویا برای پانسمان ظروف مجاز است. بدون چربی حیوانی و پانسمان بر اساس آنها.
غذا باید فقط بخارپز شود یا در فر پخته شود. پخت و پز قابل قبول است ، اما سرخ کردن کاملاً ممنوع است.
برای حفظ نتایج ، به تدریج رژیم سویا را ترک کنید.

مبانی رژیم غذایی

اساس رژیم سویا لوبیا ، شیر ، پنیر توفو ، گوشت سویا است. این محصولات سویا مجاز به همراه سایر غذاها هستند. در طول رژیم سویا ، نباید تسلیم شوید:

سبزیجات (گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، چغندر ، فلفل ، کلم) ؛
میوه ها و آب میوه های طبیعی از آنها (کیوی ، آلو ، مرکبات ، سیب) ؛
قارچ؛
غلات (بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، برنج قهوه ای) ؛
میوه های خشک (زردآلو خشک ، آلو خشک) ؛
حبوبات (لوبیا سبز ، نخود فرنگی) ؛
نان (غلات چاودار یا سبوس) ، نان های سبوس دار.

این غذاها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. باز هم نمی توان آنها را سرخ کرد. غذای رژیمی غذایی پخته ، آب پز یا بخارپز است.

مهم! محصولات زیر اکیداً ممنوع است: شکلات ، محصولات آرد شیرین ، کاکائو ، ماکارونی ، برنج سفید ، گوشت چرب و ماهی. لازم است به طور کامل نوشیدنی های الکلی و گازدار ، قهوه طبیعی و فوری ، شکر و نمک را کنار بگذارید. غذاهای نمکی ، غذاهای دودی ، فست فود و غذاهای راحت را از رژیم غذایی حذف کنید.

قبل از شروع رژیم سویا ، توصیه می کنیم به یک متخصص مراجعه کنید. او به شما کمک می کند تا منوی روزانه مناسبی را ایجاد کنید ، بسته به اینکه چند کیلوگرم از دست می دهید ، مدت زمان رژیم را تعیین کنید. این متخصص چگونگی خروج از رژیم غذایی سویا و معرفی محصولات حیوانی به رژیم را توضیح می دهد.

محصولات سویا به دلیل این واقعیت که استفاده از آنها پس از انجام ورزشهای سنگین باعث بازیابی قدرت ، غنی سازی بدن با مواد مفید ، احساس سیری با حداقل دریافت کالری می شود ، مورد استقبال ورزشکاران قرار می گیرد. سویا به شکل آسیب نمی رساند ، اما به بهبود ، کاهش وزن و ظاهر مناسب کمک می کند. در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، این محصول باید در رژیم غذایی گنجانده شود.