دو کیلومتر دویدن - مسافت میانی موجود در برنامه مسابقات جهانی زمستان در دو و میدانی. در همان زمان ، در مسابقات قهرمانی تابستان ، و همچنین در بازی های المپیک ، 3000 متر "صاف" اجرا نمی شود. آنها فقط مسابقه پرش با سرعت ، یا مسیر مانع را در فاصله 3 کیلومتری انجام می دهند.
رکورد جهانی مردان متعلق به دانیل کومن ، دونده کنیایی است که این مسافت را در 7.20.67 متر طی کرد. برای زنان ، رکورد جهانی متعلق به وانگ جونشیا است که 3 کیلومتر را در 8: 06.11 متر دوید.
مربوط به هنجارهای تخلیه، پس از آن مردان باید در این رده 10.29 دقیقه برای گروه 3 ، 9.40 دقیقه برای رده دوم و 9.00 دقیقه برای اولین بار بروند. برای زنان ، استانداردها به شرح زیر است: کلاس 3 - 12.45 ، درجه 2 - 11.40 ، کلاس 1 - 10.45.
تاکتیک های در حال اجرا برای 3 کیلومتر
مانند بسیاری دیگر از مسافت های متوسط در یک مسیر سه کیلومتری ، تجزیه صحیح نیروها ضروری است. ورزشکاران حرفه ای قسمت اول مسافت را کندتر از قسمت دوم می دوند. برای طرفداران ، تکرار این کار بسیار دشوار است ، اما باید تلاش کرد. لازم است که نیمه اول و دوم فاصله را تقریباً در یک زمان طی کنید. اگر از نقاط قوت خود نمی دانید ، به آرامی شروع کنید و از دور ببینید آیا این سرعت برای شما مناسب است یا ارزش افزودن دارد.
شتاب پایان باید حداکثر در تاریخ شروع شود 400 متر تا خط پایان
3K تمرین در حال اجرا
آمادگی برای دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، از جمله 3 کیلومتر ، باید شامل به اصطلاح چرخه های تمرینی باشد.
هر یک از این چرخه ها مسئولیت نوع بار خاص خود را دارند.
چرخه آماده سازی به این شکل است:
- دوره پایه... در این دوره ، تمرین بر اساس عبورهای آرام از 3-5 کیلومتر به 10-12 کیلومتر و همچنین تمرینات قدرتی است که باید هفته ای یک بار انجام شود. این چرخه باید حدود 30 درصد از کل زمان شما قبل از مسابقه یا قبولی در آزمون طول بکشد.
- دوره فشرده... پس از استخدام اصطلاحاً پایه دویدن در دوره اول ، باید آن را به کیفیت تبدیل کنید ، یعنی به استقامت خاصی تبدیل شود. برای این ، در دوره دوم فشرده ، اساس آماده سازی می شود مدت آموزش و در حالت سرعت با سرعت نبض 90-95 درصد از حداکثر عبور می کند. در عین حال ، کراس کراس های آهسته باید تقریباً نیمی از تمرینات شما باشد. این دوره همچنین باید حدود 20-30 درصد از زمان آماده سازی طول بکشد.
- دوره اوج... در اینجا تمرینات قدرتی کاملاً منتفی است و به جای آن ، تمرینات اینتروال نیز اضافه می شود ، اما در حال حاضر از کیفیتی برخوردار است. به این معنی که لازم است بخشهایی با طول کمتر ، با استراحت بیشتر بین دویدن ، اما همچنین با سرعت بالاتر ، اجرا شود. مقاطع 100-200 متر عالی است
- دوره سرب... خط چشم موسوم به "خط چشم" باید یک یا دو هفته قبل از شروع شروع شود تا به تدریج بار را کاهش دهد و بدن را با آمادگی کامل به قسمت اصلی برساند. در این مرحله ، لازم است تعداد فواصل در تمرین را کاهش دهید ، فواصل سرعت را حذف کنید یا آنها را بیش از 2-3 بار در هر تمرین ترک نکنید ، ضربات تمپو و تمرینات قدرتی را حذف کنید ، اما عبورها را با سرعت پایین ترک کنید.
می توانید اطلاعات بیشتر درباره نحوه آموزش را یک هفته قبل از قبولی در آزمون در یکی از آموزشهای ویدیویی این کانال YouTube مشاهده کنید: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
اجرای مقاطع سربالایی بسیار مفید است. تپه ای به طول 100-200 متر پیدا کنید و ده بار به آن برخورد کنید تا سرعت هر دویدن تقریباً یکسان باشد.
بین ست ها 3-4 دقیقه استراحت کنید.
مقالات بیشتری برای کمک به شما در آماده سازی برای اجرای 3K خود:
1. استانداردها و سوابق دویدن 3 کیلومتر
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. تکنیک دویدن
4. ورزش های در حال اجرا در پا
تربیت بدنی عمومی
خوب دویدن 3000 متر، علاوه بر دویدن ، داشتن عضلات قوی پا نیز ضروری است ، بنابراین انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی برای تقویت ران ، پا ، عضلات ساق پا ضروری است.
این تمرینات عبارتند از: طناب پرش، اسکات پا ، اسکات اسلحه (اسکات روی یک پا) ، پرش از یک پا به پای دیگر و بسیاری دیگر.
پمپاژ شکم ، که برای دویدن بسیار مهم است ، ضروری است.
ورزش بدنی عمومی را می توان با دویدن جایگزین کرد ، یا فقط مدت زمان مشخصی را به آنها اختصاص داد. اما دو هفته قبل از مسابقه ، OFP باید کاملاً متوقف شود.
برای اینکه آمادگی خود برای طی مسافت 3 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
