جوانب مثبت و منفی دویدن بعد از تمرینات قدرتی * اجرا کن

دویدن و تمرینات قدرتی گزینه های عالی ورزشی هستند. برای ترکیب این دو نوع فعالیت و در عین حال کسب حداکثر سود ، لازم است برخی از تفاوت های ظریف را روشن کنید.

به عنوان مثال ، آیا دویدن بعد از آموزش ضروری است؟ بیایید به مزایا و معایب تأثیر تمرینات قدرتی بر دویدن و همچنین امکانات ترکیب آنها بپردازیم.

آیا می توانید بعد از تمرینات قدرتی بدوید؟

دویدن یک روش موثر و مبتنی بر طبیعت برای تقویت سیستم قلبی عروقی و استقامت است.

علاوه بر این ، در حال اجرا:

به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می کند.
فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند ، در نتیجه به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند.
سفتی و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

تمرینات قدرتی برای بهبود نتیجه با چندین بار تکرار با تحمل وزن انجام می شود.

تقریباً تمام مزایای تمرینات قدرتی را می توان پس از یک هفته کلاس احساس کرد:

قدرت عضله افزایش می یابد
بهره وری بیشتر؛
بلند کردن وزنه ، بالا رفتن از پله آسان تر است.
انعطاف پذیری کلی بدن بهبود می یابد.

در مورد مبحث ترکیب دویدن و تمرینات قدرتی ، ورزشکاران به دو اردوگاه تقسیم شدند: برخی می گویند دویدن بعد از تمرین ، نیرو و انرژی زیادی می گیرد.

در عین حال ، آهسته دویدن به عنوان یک بار مستقل بهتر است. برخی دیگر می گویند دویدن یک افزودنی م effectiveثر برای ورزش است. نکته اصلی ترکیب بهینه دویدن و تمرینات قدرتی است.

آیا دویدن مانع از افزایش توده عضلانی می شود؟

تناوب دویدن و تمرینات قدرتی به اهداف و تجهیزات ورزشکار بستگی دارد.

3 نوع بدن وجود دارد:

اندومورف - مستعد اضافه وزن ، آهسته ؛
مزومورف - نوع بدن متوسط ، با درصد کمی چربی زیر پوستی.
ectomorph - نازک ، پرانرژی.

برای اندومورف ها و مزومورف ها ، دویدن بعد از تمرین راهی عالی برای شکل گرفتن است. استرس اضافی ایجاد می کند و به شما امکان می دهد کربوهیدرات هایی را که در طول روز بدست آمده اند مصرف کنید ، بنابراین امکان رسوب آنها در ذخایر بدن را از بین می برد.

برای اکتومورف های لاغر و پرانرژی که بدنبال به دست آوردن توده عضلانی هستند ، دویدن بعد از تمرین توصیه نمی شود ، زیرا این روند را مهار می کند. علاوه بر این ، اگر شدت به درستی انتخاب نشود ، احتمال از بین رفتن روند بهبودی وجود دارد.

با رشد توده عضلانی ، حجم خون در بدن ورزشکار بر این اساس افزایش می یابد.

برای حفظ تعادل در بدن ، لازم است قلب را با انجام ورزش های بی هوازی آموزش دهید. دویدن متعلق به آنهاست.

برای افزایش وزن یک ورزشکار کافی است از شدت دویدن بعد از تمرینات کامل کاسته شود. به عنوان مثال ، 10-15 دقیقه به عنوان گرم کننده قبل از ورزش و حدود 10 دقیقه به عنوان یک حالت خنک بعد از ورزش.

چرا بهتر است بعد از تمرین بدوید؟

یکی از مزایای دویدن بعد از تمرینات قدرتی افزایش کارایی چربی سوزی است. بدن بعد از تمرین ، تمام ذخایر گلیکوژن خود را که به عنوان ذخیره انرژی عمل می کند ، صرف می کند. نتیجه آهسته دویدن بعد از ورزش ، مصرف ذخایر چربی توسط بدن خواهد بود که برای افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ، یک امتیاز مثبت محسوب می شود.

گلیکوژن یک کربوهیدرات پیچیده است که پس از غذا جمع شده و پس از ورزش توسط آنزیم ها تجزیه می شود.

ورزشکاران اصطلاح خاصی دارند - "خشک کردن بدن". این امر برای به حداکثر رساندن حفظ توده عضلانی و در عین حال کاهش سطح چربی زیر پوستی لازم است.

بهترین راه برای خشک کردن بدن ترکیب تغذیه با پروتئین بالا ، تمرینات قدرتی و دویدن در فاصله زمانی است. به لطف این ترکیب ، افزایش جریان خون به عضلات در بدن شروع می شود ، که آنها را با اکسیژن غنی می کند و سوختن توده عضلانی را غیر ممکن می کند.

منفی دویدن بعد از تمرینات قدرتی

یکی از بزرگترین نقاط ضعف دویدن بعد از تمرین قدرتی ، از دست دادن عضله است. این گزینه خصوصاً برای افرادی که درصد کمی چربی زیر پوستی دارند و می خواهند همزمان عضله سازی کنند مناسب نیست. برای این نوع افراد ، بهترین گزینه این است که هر روز بین دویدن آهسته و تمرین قدرتی جایگزین شوید.

معایب دیگر عبارتند از:

خستگی سریع و بهبودی طولانی مدت با بدن آماده برای استرس ؛
احتمال آسیب به زانوها و مفاصل پا ؛
وخامت در سلامت عمومی.

هنگام انجام رباط "قدرت - در حال اجرا" ، باید بسیار مراقب باشید. به دلیل بار بی سوادی که هنگام دویدن انتخاب شده است ، خطر نرسیدن به نتیجه دلخواه و از دست دادن انگیزه وجود دارد. یک مربی مجرب و باتجربه به شما کمک می کند تا تکنیک را انتخاب کنید و به درستی زمان بندی رباط ها را تعیین کنید.

زمان و شدت دویدن بعد از ورزش

برای بهبود سریعتر بدن پس از انجام تمرینات قدرتی ، لازم است که خنک شوید ، که می تواند 10-15 دقیقه در منطقه ضربان قلب میانی باشد.

نتایج موثر را می توان با دویدن دوره ای منظم بدست آورد. این برای تناوب ورزش شدید با استراحت پویا طراحی شده است.

از مزایای آن ، شایان ذکر است:

سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه
خستگی سریع و بهبودی سریع بدن ؛
هزینه های کمتری

به طور متوسط ، ورزشکاران باتجربه با 30-40 دقیقه آهسته دویدن شدید با ضربان قلب متوسط 140-150 ضربه هدایت می شوند. این تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر علاوه بر تمرینات قدرتی طراحی شده است.

بررسی های ورزشکاران

از همان ابتدای تمرین این سوال پیش روی من قرار گرفت که: چگونه تمرینات قدرتی و دویدن طولانی را ترکیب کنیم؟ پس از جستجوی فراوان در شبکه و خواندن اطلاعات مختلف ، تصمیم گرفتم برنامه های خود را کم کنم و زمان بیشتری را با شبیه سازها سپری کنم. افزایش استرس در پشت و شانه ها. کم کم شروع به جابجایی بین دویدن و ورزش روز به روز کردم. به لطف چنین فواصل ، بدن بهتر بهبود می یابد.

اولگ ، 34 ساله

من با سوال نسبت دویدن و شبیه سازها روبرو شدم ، زیرا می خواهم تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنم و در عین حال عضلات را حفظ کنم. اگر ترکیب این دو فعالیت ماهرانه نباشد ، خطر آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد وجود دارد. با گذشت زمان ، او نتیجه گرفت که هر کس باید با توجه به ترجیحات و نقاط قوت خود انتخاب کند.

اسکندر ، 50 ساله

من عادت داشتم بلافاصله بعد از دستگاه های ورزشی آهسته بکشم ، اما با خواندن چندین مرور ، متوجه شدم که خطر از دست دادن توده عضلانی وجود دارد. من اصلاً این را نمی خواستم ، زیرا سالها طول کشید که بدنم را به حالت مطبوعی درآوردم. تصمیم گرفتم جدا از نیروها بدوم. اکنون صبح دویدن دارم و بعد از ظهر کلاس ها را در سالن بدنسازی می گذرانم.

آنا ، 25 ساله

اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، پس دویدن به دنبال ماشین های ورزشی کمک کننده ای بی بدیل خواهد بود. در مورد حفظ توده عضلانی ، از تمرینات قدرتی و دویدن شدید در طی یک جلسه سو abuse استفاده نکنید.

الکسی ، مربی تناسب اندام ، 26 ساله

از زمان مدرسه دوست دارم اجرا کنم. این باعث ایجاد لذت و مثبت زیادی برای من می شود. با گذشت زمان ، تصمیم گرفتم 2 کلاس را - کلاس های دویدن و تناسب اندام - را با هم ترکیب کنم. پس از مشاوره با مربی ، هفته ای 3 بار به باشگاه می روم ، قبل از تمرینات قدرتی ، آنها به صورت دویدن 15 دقیقه ای گرم می شوند ، سپس 40 دقیقه شبیه ساز و دوباره 15 دقیقه آهسته دویدن سبک انجام می دهم. وضعیت عالی است ، بدن متناسب است. نکته اصلی ثبات و اعتماد به نفس است.

اکاترینا ، 30 ساله

دویدن یکی از م waysثرترین راه ها برای رسیدن به فرم ، تقویت قلب و عروق و سلامت عمومی بدن است. با این حال ، مهم است که درک کنیم ترکیب دویدن و تمرینات قدرتی نیاز به یک رویکرد شایسته و فردی دارد.

برای کاهش وزن ، توصیه می شود بعد از تمرینات قدرتی ، یک دویدن شدید انجام دهید. در عین حال ، این ترکیب برای ورزشکارانی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند مناسب نیست.