دوچرخه ورزش برای مطبوعات: تکنیک اعدام * کراس فیت

دوچرخه سواری برای مطبوعات - یکی از رایج ترین ورزش ها در بین علاقه مندان به ورزش و سبک زندگی سالم. این هدف در توسعه عضلات راست روده و مورب شکم است. ورزش دوچرخه از این نظر قابل توجه است که تمام عضلات شکم را از طریق کار پویا از زوایای مختلف درگیر می کند.

این باعث می شود که دوچرخه پیچیده ترین ورزش شکم باشد. در هیچ تمرین دیگری نمی توانیم بلافاصله همه گروه های عضلانی مورد علاقه خود را تمرین دهیم. اگر از نظر زمانی محدود هستید ، اما می خواهید عضلات شکم خود را به درستی کار کنید ، این تمرین عالی است.

این دوچرخه به دلیل سادگی فنی و تفاوت در عملکرد با پیچیدگی های مختلف ، مورد علاقه ورزشکاران از سراسر جهان است. مهم است که به هیچگونه شبیه ساز یا تجهیزات اضافی نیاز نداشته باشد - این تمرین را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد.

در این مقاله ، ما چگونگی انجام صحیح یک تمرین دوچرخه و همچنین جنبه هایی از اجرای آن را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

دوچرخه ورزش چقدر مفید است؛
روش اعدام صحیح
اشتباهات ورزشکاران تازه کار ؛
تغییرات دوچرخه ورزش.

فواید دوچرخه ورزشی

ورزش دوچرخه را برای مطبوعات می توان به اصلی ترین و م movementsثرترین حرکات همراه با چرخاندن و بلند کردن پاها در آویز نسبت داد. اثر بخشی آن به این دلیل است که تمام فیبرهای عضلات شکم در کار گنجانده شده اند. کار در دامنه محدود و در حالت بدون توقف به ماهیچه ها اجازه نمی دهد حتی برای یک ثانیه شل شوند. این امر منجر به هیپوکسی فیبرهای عضلانی و گلیکولیز بی هوازی می شود (عضلات به دلیل احتباس اسید لاکتیک در سلول ها به سرعت به "نارسایی" می رسند).

ورزش تمام قسمت های عضلات شکم را بارگیری می کند. همچنین به طور غیرمستقیم با لاریسیموس دورسی ، ایلیوپسو ، بین دنده ای و سراتوس و باسن درگیر می شود. ورزش دوچرخه همچنین می تواند شکم شما را برجسته تر کرده و کمرتان را کاهش دهد. و وقتی با یک رژیم کم کربوهیدرات ، تمرین منظم و تمرینات قلبی و تمرینات خلاuum همراه شود ، نتیجه مطلوب خیلی سریعتر حاصل خواهد شد.

علاوه بر فواید واضح در تمرین عضلات شکم ، دوچرخه ورزش با تقویت سوخت و ساز بدن و تسریع در اکسیداسیون سلول های چربی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. به طور دقیق نمی توان مقدار کالری یک ورزش دوچرخه را سوزاند غیرممکن است ، اما هر ورزشکار با تجربه ای تأیید می کند که باعث مصرف انرژی عظیم می شود و به دلیل احساس سوزش شدید ، ایستادن حتی پس از آخرین ست دشوار است. البته ، با توجه به روش صحیح ، که می توانید در زیر پیدا کنید.

تکنیک ورزش

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد: با پاهای عمودی بالا آمده ، نگه داشتن فیت بال در بین پاها و ... اکنون رایج ترین و موثرترین روش را بررسی خواهیم کرد که در آن ورزشکار با حرکت همزمان پاها ، بازوها و چرخش بدن ، تمام عضلات شکم را منقبض می کند. در حالی که کمر به زمین فشار داده می شود.

بیایید نگاهی گام به گام به جنبه نظری این سوال بپردازیم که چگونه یک تمرین دوچرخه سواری را برای مطبوعات انجام دهیم ، به ویژه اینکه حتی یک مبتدی نیز می تواند با این کار کنار بیاید:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین (یا تشک ژیمناستیک) دراز کشیده است. زانوها را کمی خم کنید (در حدود 45 درجه) ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید. کمر را محکم به زمین فشار می دهیم و در تمام مدت روی آن را پاره نمی کنیم ، تا بار محوری غیرضروری روی ستون فقرات ایجاد نکنیم و از تمرکز عضلات در حال کار منحرف نشویم.
ما با پاهای خود حرکتی را انجام می دهیم ، از چرخاندن رکاب هنگام دوچرخه سواری تقلید می کنیم. حرکت نباید کاملاً عمودی باشد ، اما کمی در یک قوس عبور کند ، بنابراین دامنه حرکت بیشتر خواهد شد ، به این معنی که تعداد بیشتری فیبرهای عضلانی (از جمله اکسیداتیو و آهسته) در کار قرار می گیرند. زانوها باید به سمت قفسه سینه حرکت کنند ، در همان زمان بدن را کمی می چرخانیم ، در ناحیه قفسه سینه کمی پشت می کنیم و سعی می کنیم با آرنج به زانو برسیم. ما به صورت مورب کار می کنیم - با آرنج راست سعی می کنیم به زانوی چپ ، با آرنج سمت چپ برسیم - به راست.
هنگامی که حرکت آرنج را به سمت زانو کامل کردید ، آن پا را کاملاً کشیده و پای دیگر را خم کنید. همین کار را با بازوان خود انجام دهید - حرکت کوچکی را با گردن به پهلو انجام دهید تا آرنج تغییر کند. این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش شدیدی در عضلات شکم احساس کنید - این شاخص اصلی است که شما همه کارها را به درستی انجام می دهید. نکته اصلی این است که همه کارها را به صورت روان و تحت کنترل انجام دهید ، در اینجا هیچ حرکت ناگهانی مجاز نیست.

اشتباهات معمولی ورزشکاران تازه کار

دوچرخه از نظر فنی یک تمرین ساده است ، اما ظرافت ها و رازهای مختص به خود را دارد که با مشاهده آنها می توانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. همه آنها در نگاه اول مشخص نیستند ، بنابراین بسیاری از مبتدیان این تمرین را با خطاهای فنی انجام می دهند. برای رفع این مشکل ، باید از یک مربی شخصی صالح کمک بگیرید. یا فقط مقاله ما را تا انتها بخوانید ، در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنید.

در زیر ما چگونگی انجام دوچرخه ورزش در مطبوعات را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

دوچرخه خود را روی یک سطح ثابت و ثابت ورزش کنید. اگر این کار را روی سطح نرم انجام دهید ، کنترل کمتری روی حرکت خواهید داشت و انرژی خود را برای تثبیت موقعیت بدن هدر می دهید.
بار محوری بر روی ستون فقرات گردنی ایجاد نکنید. هنگام اجرای دوچرخه ، ما به راحتی کف دست خود را در پشت سر قرار می دهیم ، اما به هیچ وجه با تمام قدرت در مقابل آن آرام نمی گیریم. بله ، ممکن است به نظر شما برسد که این امر انجام تمرین را تا حدودی آسان می کند ، اما اجازه دهید خود فریبی نکنیم. هنگام آموزش شکم ، باید با شکم کار کنید ، نه چیز دیگری.
در کل مجموعه یک سرعت را حفظ کنید ، حرکت باید عجولانه و روان باشد. اگر ورزش را خیلی سریع انجام دهید ، به سختی می توانید روی کشش و انقباض شکم خود تمرکز کنید.
زاویه های طبیعی آناتومی خود را رعایت کنید ، هیچ ناراحتی وجود ندارد. به عنوان مثال ، اگر در ناحیه خاجی احساس کشش ناخوشایند دارید ، به این معنی است که پاهای خود را بیش از حد بالا می آورید و باید دامنه حرکت شما کاهش یابد.
تکرارها را تعقیب نکنید. این منطقی نیست ، زیرا در چنین تمریناتی قبل از هر چیز به دلیل ایجاد ارتباط عصبی عضلانی ، به انقباض عضلانی خوبی نیاز داریم. و تعداد تکرارها و رویکردها قبلاً مسئله فرعی است. گزینه دیگر این است که برای مدتی دوچرخه سواری را امتحان کنید ، به عنوان مثال ، با 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. بنابراین شما ناخودآگاه به خود این دستور را می دهید که "از کار افتادن" عضلات مطبوعات دقیقاً در زمان انقضا زمان انجام شود.
در این تمرین عجله نکنید که از وزنه های اضافی استفاده کنید. حتی اگر چندین سال است که تمرین می کنید و عضلات شکم شما قوی و رشد خوبی دارند ، با نسخه کلاسیک دوچرخه شروع کنید - به این ترتیب بیومکانیک حرکت را بهتر می فهمید و یاد می گیرید که چگونه عضلات شکم را در زوایای مختلف به درستی منقبض کنید.
تنوع در تمرین کلید پیشرفت مداوم و طول عمر ورزشی است. از آزمایش نترسید و چیز جدیدی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، یک تمرین دوچرخه را می توان هم به عنوان بخشی از یک تمرین جداگانه برای مطبوعات ، هم در انتهای تمرین روی پشت یا پاها و هم به عنوان بخشی از یک مجموعه کراس فیت انجام داد.

تنوع دیگر تمرین

در بالا ، ما محبوب ترین روش پمپاژ شکم با استفاده از دوچرخه ورزش را بررسی کردیم. اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می توان آنها را به شرط ساده تر و پیچیده تر تقسیم کرد. با توجه به میزان تناسب اندام و تناسب اندام ، موردی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید و برای انجام آن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود ، کمی وقت بگذارید.

بیایید نگاهی سریع به هر یک از آنها بیندازیم.

گزینه های ساده

دوچرخه بدون آرنج و کار بدن

یک گزینه بسیار ساده که برای ورزشکاران مبتدی بسیار مناسب است. نکته اصلی این است که حرکت فقط به دلیل حرکت پاها انجام می شود - ما پیچش پدال دوچرخه را شبیه سازی می کنیم و کل بدن بی حرکت است و محکم به زمین فشار داده می شود. دستها را می توان در پشت سر قرار داد یا در امتداد بدن دراز کرد ، این مهم نیست.

بدون اتصال بدن و آرنج ، بار به قسمت تحتانی فشار منتقل می شود ، اما تقریباً به طور کامل قسمت فوقانی و عضلات مورب شکمی را ترک می کند ، اما عضلات چهار سر ران ، عضلات گلوتئوس و همسترینگ نیز بارگیری می شوند.

دوچرخه ای با پاهای عمودی بالا رفته

این تنوع در بین ورزشکاران و ورزشکارانی که عاشق یوگا و پیلاتس هستند ، عشق گسترده ای به دست آورده است. تفاوت آن با نسخه قبلی این است که پاها را تقریباً در یک زاویه درست بالا می آوریم و به خودمان کمک می کنیم تا این وضعیت را در کل روش حفظ کنیم ، و دستان خود را روی قسمت تحتانی کمر قرار می دهیم (مانند تمرین کلاسیک درخت توس). در همان زمان ، زانوها کاملاً کشیده شده و قسمت فوقانی کمر به زمین فشار داده می شود.

ورزش دوچرخه با پاهای بالا رفته به صورت عمودی به دلیل اینکه ما با آرنج و بدن کار نمی کنیم بسیار آسان تر است. بنابراین ، ما تأکید بیشتری را بر روی قسمت بالای مطبوعات قرار می دهیم ، و همچنین تمرین را در دامنه کاهش یافته انجام می دهیم - حرکت بسیار کوتاه تر از نسخه کلاسیک است. یوگی ها علاوه بر فواید فیزیولوژیکی ، مزایای این ورزش را در این واقعیت می دانند که به دلیل افزایش گردش خون در قسمت پایین شکم ، ایجاد شده توسط تقلید از رکاب زدن ، ما علاوه بر این اعضای بدن سیستم تولید مثل را نیز تحریک می کنیم ، در نتیجه میل جنسی و آزادی جنسی را افزایش می دهیم.

دوچرخه روی نیمکت شیب دار وارونه افتاده است

اگر در سالن بدن سازی ورزش می کنید ، احتمالاً مجهز به یک شبیه ساز ویژه برای تمرین پرس است که یک نیمکت شیب دار با غلتک و یک سطح کوچک برای نگه داشتن بازوها در قسمت بالا است. این مربی برای انجام ورزش دوچرخه سواری بسیار مناسب است. برای انجام این کار ، باید روی آن وارونه بنشینید ، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید و تقلید از رکاب زدن را بدون اتصال بدن و آرنج انجام دهید ، و با دستان خود را به "سنجاق" در قسمت فوقانی شبیه ساز نگه دارید. ویژگی اساسی این نوع تمرین این است که با توجه به زاویه کوچک تنظیم شده توسط شبیه ساز ، یک بار ثابت ساکن اضافی در قسمت تحتانی پرس ایجاد می کنیم.

گزینه های دشوار

دوچرخه وزنه دار در دست

این کار به همان روشی است که دوچرخه ورزش کلاسیک انجام می شود. تنها تفاوت این است که در این نسخه ما بار اضافی را در سطح قفسه سینه نگه می داریم. این می تواند یک توپ توزین ، یک دمبل کوچک ، یا یک دیسک هالتر باشد. به دلیل استفاده از وزن اضافی ، ورزش قدرت بیشتری پیدا می کند. علاوه بر این ، هر تکرار با تلاش زیاد داده می شود ، و بار روی عضلات افزایش می یابد ، که همراه با پمپاژ دیوانه وار است.

دوچرخه سواری با نگه داشتن فیت بال در بین پاها

با استفاده از یک فیتبال که در بین پا یا مچ پا قرار دارد ، پاها کمی از مدل کلاسیک بازتر هستند و ما تلاش بیشتری را برای آوردن زانو به سینه انجام می دهیم. اگر در سالن بدنسازی شما فیت بال وجود ندارد ، می توانید از وزنه های پا استفاده کنید ، اما فراموش نکنید که پاهای خود را کمی بازتر کنید - تأثیر تمرین همان خواهد بود.