لانژ شانه هالتر

یک تمرین که باعث ایجاد چابکی ، هماهنگی و استقامت عمومی می شود ، هالتر هالتر است. یک مکان قابل توجه در آموزش کراس فیت به این تمرین اختصاص داده شده است - بیایید ببینیم ویژگی های آن چیست. چگونه لانگ ها با هالتر بر روی شانه ها بر روی عضلات تأثیر می گذارند - کدام یک از آنها و نحوه عملکرد آنها ، و همچنین ما روش انجام هر نوع این تمرین را به طور دقیق تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

یک تمرین اساسی عالی که عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس متوسط ​​و عضلات بزرگ ، عضلات همسترینگ ران ، اکستنسورهای گسترده فاشیا ، عضلات مورب شکمی کار می کنند و البته باعث تثبیت عضلات - عضلات شکم دوقلو ، گلوتئوس ماگیموس ، گلابی شکل ، مایل داخلی می شوند. در استاتیک ، عضله راست روده شکم نیز به خوبی کار می کند ، در دینامیک ، منبسط کننده ستون فقرات با قدرت کامل ، به ویژه در قسمت کمر ، "شخم" می زند. به طور خلاصه ، آسان تر است که لیست کنید که کدام عضلات کار نمی کنند (اگرچه عضوهایی وجود دارد؟) در این تمرین.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

و در واقع ، چه چیزی به ما می دهد؟ افزایش استقامت عضلات پا به دلیل رشد قدرتمند دستگاه میتوکندری ، بهبود هماهنگی عضلات با افزایش قدرت به اصطلاح. "عضلات هسته" (باسن ، شکم ، پایین کمر) ، این گروه ها مسئول تعامل موثر بین "بالا" و "پایین" بدن هستند. علاوه بر این ، آنها همچنین مسئول موقعیت صحیح ستون فقرات هستند و با رشد مناسب ، عملکرد صحیح سیستم اسکلتی عضلانی و اندام های داخلی را در برآمدگی ناحیه لومبوساکرال تضمین می کنند.

علاوه بر این ، رشد عضلات این ناحیه باعث افزایش عملکرد شما در ورزش هایی مانند کشتی ، وزنه برداری ، دو و میدانی و کراس فیت می شود. و ، آخرین مورد از نظر استفاده عملی ، اما اولین بار از دیدگاه بیشتر بازدیدکنندگان سالن ورزشی ، این اثر به خوبی توسعه یافته ، حجیم و "خشک" (با تغذیه مناسب) عضلات پا ، باسن تنگ ، عضلات شکم کاملاً پیشرفته است.

تعداد نسبتاً زیادی انواع حملات وجود دارد: به طرفین ، "کلاسیک" ، عقب ، در "اسمیت" ، تفاوت اساسی چیست؟ بیایید آن را به ترتیب رقم بزنیم.

اسمیت لانگ می زند

امتیاز اصلی شبیه ساز اسمیت این است که مسیر میله به سختی توسط راهنماها تنظیم شده است ، میله را می توان در هر زمان ثابت کرد - این لحظات خطر آسیب را کاهش می دهد ، اما در عین حال عملا عضلات تثبیت کننده کار را از بین می برد - بعد از همه ، برای حفظ تعادل نیازی به فشار ندارید. از یک طرف ، این یک منفی است ، از طرف دیگر ، شما می توانید تأثیر بیشتری را روی یک یا یک گروه عضلانی بیشتر کنید ، بسته به اهداف تمرینی خود ، به علاوه ، در اسمیت می توانید در پایان تمرین بدون ترس از آسیب دیدگی کار کنید.

© آلن آجان - stock.adobe.com

انواع لانژ با هالتر بر روی شانه ها و روش اعدام

هالتر هنوز روی شانه های شما قرار می گیرد - فقط در حال حاضر به هیچ وجه محدود نمی شود ، بخشی از نیروها باید صرف نگه داشتن بدن به صورت قائم و حفظ تعادل شود. به این معنی که ورزش بیشتر انرژی برانگیز است - شما به دلیل درگیر شدن توده های عضلانی بزرگ ، کالری بیشتری صرف می کنید ، عملکرد بیشتری دارد ، زیرا عضلات عمیق بدن بسیار فعال هستند ، اما آسیب زا تر هستند - بر این اساس ، قبل از رفتن به وزن های جدی در لانگ ها با هالتر بر روی شانه ها ، شما باید روی تکنیک اجرای این تمرین با وزنه کم یا بدون وزن تسلط داشته باشید.

در مورد "جهت" لانگ ها ، می توانید آنها را به جلو ، عقب ، به سمت کنار انجام دهید و برای قدم گذاشتن به کنار دو گزینه وجود دارد - لانگ متقاطع و فقط لانگ به پهلو.

تفاوت در اینجا در تأکید بر عضلات کمربند اندام تحتانی است. بیایید به ترتیب آن را بررسی کنیم.

استراحت کلاسیک

موقعیت اولیه: ایستاده ، میله روی شانه ها ، در برآمدگی دلتوئیدهای خلفی قرار دارد و به سختی توسط دستان نگه داشته می شود. عرض صحیح گرفتن به سختی در اینجا وجود دارد - دقیقاً مانند اسکوات کلاسیک ، در اینجا هر کس بسته به آنتروپومتری برای خودش تعیین می شود. نکته اصلی این است که میله کاملاً محکم است و تمایلی به حرکت از روی شانه ها ندارد. شانه ها مستقر هستند ، کمر کمانی و ثابت است.

با نگه داشتن بدن عمود بر زمین ، زانوی پای کار به جلو آورده می شود ، ما یک گام گسترده به جلو می بریم ، پس از آن هر دو زانو تا زاویه 90 درجه خم می شوند... در همان زمان ، زانوی پای کار مانند آن است که جلوی خودش به جلو منتقل می شود ، زانوی پای حمایت کننده زمین را لمس می کند یا به معنای واقعی کلمه چند میلی متر به آن نمی رسد. پای کار بر روی کل سطح پا قرار می گیرد ، پای حمایت کننده روی انگشتان پا ایستاده و از خود دور شده است. بعلاوه ، با یک کار ترکیبی قدرتمند از باسن و عضلات چهار سر ، تا حد بیشتری از پای کار ، صاف می شویم.

اقدامات بعدی شما بستگی به این دارد که آیا شما در محل لنگر پله یا لنج را انجام می دهید:

• اگر تصمیم دارید در محل لنگ بزنید ، باید پای کار را روی پایه نگهدارنده قرار دهید ، حرکتی شبیه حرکت توصیف شده در بالا برای اندامی که حمایت کننده بود انجام می شود.
• در نسخه گام ، برعکس ، پایه حمایت کننده تا پای کار بالا می رود ، سپس تمرین با پای که قبلاً حمایت کننده بود انجام می شود.
• گزینه سوم نیز وجود دارد ، اگر موقعیت پاها را تغییر ندهید ، تعداد مشخصی از لانگ ها را با پای کار انجام دهید ، بدون تغییر موقعیت آن نسبت به پایه نگهدارنده. این گزینه فقط برای کسانی که تازه یادگیری لانگ را با هالتر روی شانه های خود شروع کرده اند خوب است.

اینها ، به اصطلاح ، نکات کلی فناوری هستند ، اما ، همانطور که می گویند ، "شیطان در چیزهای کوچک است." در واقع ، بسته به نحوه نشستن ، گروه های مختلف عضلانی درگیر می شوند. ترفند در اینجا این است که تمرین مورد نظر چند مفصلی است ، یعنی به طور همزمان ، حرکت در چندین مفصل رخ می دهد: ران ، زانو ، مچ پا.

بعید است که به فکر کسی برسد که عضلات پایین پا را با لانگ ایجاد کند ، اما لازم است در مورد عضلات ران و باسن صحبت کنید:

• عملکرد عضلات چهار سر ران ، گسترش مفصل زانو (در درجه اول) و خم شدن مفصل ران (همراه با عضله ایلیوپسواس) است.
• عملکرد عضله گلوتئوس ماکسیموس کشش مفصل ران است.
• بین آنها گروهی از عضلات قرار دارد که نمایانگر پشت ران هستند - عضلات همسترینگ ، نیمه ممبرانوس ، عضلات نیمه سندینوس. مهمترین آنها برای ما دوسر ران است - و بنابراین ، عملکرد آن دوگانه است - از یک طرف ، مفصل زانو را خم می کند ، از طرف دیگر ، مفصل ران را باز می کند.

بر این اساس ، هنگام انجام لانگ ، می توانید بر روی هر یک از عضلات ذکر شده تمرکز کنید ، بسته به آنچه می خواهید بدست آورید:

1. تأکید بر عضلات پشت ران و باسن وقتی گشادترین قدم را برمی دارید تغییر می کند. وقتی دامنه حرکت در مفصل ران بیشترین باشد و مفصل زانو کمتر از 90 درجه خم شود ، کار اصلی توسط بازکننده های مفصل ران انجام می شود.
2. روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید اگر مراحل نسبتاً کوتاه باشد و زانوی پای کار تا زاویه قابل توجهی بیشتر از 90 درجه خم شود ، تغییر مکان می دهد. برای بارگیری بیشتر چهار گوشه ها ، بهتر است بدن را کمی به جلو حرکت دهید (قوس کمر را حفظ کنید).
3. برای به حداکثر رساندن بار عضلات گلوتئال (در این نسخه ، این ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس است) ، تکنیک زیر مورد نیاز است: مرحله با پای کار تا حد ممکن به جلو انجام می شود ، پای حمایت کننده صاف شده و تقریباً به موازات کف کشیده می شود. زاویه خم شدن در مفصل زانو حداکثر است. شما می گویید چطور ممکن است ، آیا عضلات چهار سر ران را به این صورت کامل وارد می کنیم؟ این تا حدی درست است ، اما چنین زاویه ای از خم شدن زانو به طور همزمان حداکثر زاویه خم شدن ممکن را در مفصل ران ایجاد می کند و کشش اولیه لازم را در عضله گلوتئوس ماکسیموس ایجاد می کند ، که اجازه می دهد تا آنجا که ممکن است با قدرت استفاده شود.

لنج های عقب

موقعیت شروع همانند لنج های جلو است. پای نگهدارنده یک قدم به عقب برمی گردد ، همزمان در هر دو اندام خم شدن در مفاصل زانو رخ می دهد ، بدن در یک وضعیت ثابت نگه داشته می شود و نشستن تا زمانی که زانو با پای پشتیبانی کننده زمین را لمس کند انجام می شود. با توجه به ویژگی های آناتومی فوق ، می توانید با توزیع بار در این تمرین نیز بازی کنید.

یک ویدیوی کوتاه که نشان می دهد اجرای لنج ها با هالتر است:

رختخواب های کناری

موقعیت شروع همان است. پای کار تا حد امکان به پهلو جمع می شود ، سپس همان پا در مفصل زانو خم می شود ، در حالی که لگن به عقب کشیده می شود. زانو تا زاویه 90-100 درجه خم می شود و پس از آن یک حرکت جهت معکوس آغاز می شود. پس از رسیدن به امتداد کامل در مفاصل زانو و ران ، می توانید پای پشتیبانی را به پای کار متصل کنید و با پای کار به تکرار بعدی ادامه دهید ، یا با یک پایه پشتیبانی - یک گزینه مرحله ای است ، یا در موقعیتی بمانید که پاشنه ها از یکدیگر دور باشند و دوباره انجام دهید تعداد مشخصی از لانگ ها با هر پا.

در این نوع ، بار به طور مساوی بین عضلات چهار سر ران و عضلات جمع كننده ران توزیع می شود. با پیش بینی س questionsالاتی از طرف مردان مرد ، به سبک چرا به عضلات جمع کننده احتیاج دارم ، بلافاصله می گویم: کار منظم با عضلات جمع کننده ران به مبارزه با پدیده های رکود در اندام های کف لگن کمک می کند، به روشی ساده - خون رسانی به پروستات و بیضه ها را افزایش می دهد و از پروستاتیت و ناتوانی جنسی در سنین بالاتر جلوگیری می کند.

لانگ ها را به طرفین بچرخانید

موقعیت شروع مشابه گزینه هایی است که قبلاً توضیح داده شد. مرحله همراه با پای پشتیبانی از پشت و به طرف انجام می شود ، به طوری که مفصل زانو در برآمدگی پاشنه پای کار قرار می گیرد. ماهیت این گزینه به شرح زیر است: هنگام برخاستن از حالت چمباتمه زدن ، شما نه تنها مفصل ران خود را گسترش می دهید ، بلکه در آن ربایش می کنید ، که به شما امکان می دهد از عضلات گلوتئال میانی استفاده کنید، همانهایی که با پیشرفت مناسب ، ظاهر "تمام شده" کشیش های زن را "مانند آنچه از فیتونی های موجود در تصاویر است" تشکیل می دهند.

صرف نظر از اینکه کدام یک از اتاق ها را تمرین می کنید ، باید از اشتباهات زیر جلوگیری شود:

هالتر برای دختران استراحت می کند

بیایید به این سوال نگاه کنیم - استفاده از لانگ با هالتر بر روی شانه برای دختران چیست؟ از آنجا که 70٪ از توده عضلانی در زنان در قسمت تحتانی بدن متمرکز است ، و به طور کلی م mostثرترین تمرینات چند مفصلی است ، می توان لانژ را یکی از حرکات مثر برای نیمه ضعیف بشریت دانست. به طور خاص ، هنگامی که یک دختر رختخواب می کند:

• کالری زیادی مصرف کنید در آموزش ، در نتیجه به خلاص شدن از شر "وزن اضافی در اینجا و اکنون" کمک می کند.
• پس از ورزش کالری بسوزانید، به دلیل پاسخ متابولیکی قدرتمند پس از انجام تمرین اساسی چند منظوره ، دقیقاً چنین حرکاتی است که فشار کافی را برای پاسخ هورمونی بعدی ایجاد می کند. و چربی توسط هورمون ها سوزانده می شود ، نه ورزش.
• هورمون ها... اینها هستند که به زن اجازه می دهند جوان به نظر برسد ، احساس سلامتی کند و اثرات پیری را حداکثر به تأخیر بیندازد.
• رشد عضلات پاها ، باسن... یک شکل زنانه سکسی عمدتا از عضلات تشکیل شده است و تنها راه برای "اصلاح" یک شکل زنانه ایجاد عضله در مکان های خاص و کاهش چربی بدن است.
• تشکیل کرست عضلانی، لازم برای جلوگیری از صدمات در خانه ، حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در زندگی روزمره ، و ، که به ویژه برای زنان مهم است ، به آنها اجازه می دهد کودک را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود حمل کنند.
• کار منظم عضلات پاها و شکم ها به شما امکان می دهد تا با پدیده های استاز وریدی در قسمت پایین بدن مبارزه کنید ، این بدان معنی است که از رگهای واریسی ، فیبروم رحم ، آدنکسییت غیر عفونی جلوگیری کنید.

ویدئو در مورد نحوه انجام صحیح انواع مختلف لانگ با هالتر بر روی شانه های خود:

برنامه های آموزشی

لانگ هالتر اغلب دختران را در مجموعه های خود جای می دهد. اما این تمرین برای آقایان نیز عالی است.

محبوب ترین برنامه ها:

مجتمع های کراس فیت

بعد ، ما مجموعه های کراس فیت را آماده کردیم که در آن لانگ هایی با هالتر روی شانه ها وجود دارد.

ویدئو را تماشا کنید: پرس سرشانه دمبل ایستاده (ژانویه 2025).