فشارهای نیمکت معکوس تمرین خوبی برای پمپاژ عضلات سه سر ، کشش پشت و تقویت پشت بازوها است. یک مزیت بزرگ این تمرین تغییرپذیری آن در جهت افزایش بار است - بنابراین ، فشار از روی نیمکت در قسمت پشتی هم برای زنان با آمادگی جسمانی ضعیف و هم برای مردان ورزشکار باتجربه که مایل به تنوع در تمرین هستند مناسب است.
فشارهای گرفتن معکوس از روی نیمکت به دلیل قرار گرفتن عقب دست ها روی تکیه گاه اصطلاحاً شناخته می شوند. این ورزشکار در حالی که پشت به او است می ایستد ، بنابراین دست ها در پشت بدن قرار دارند.
چه عضلانی درگیر می شوند؟
- بار اصلی بر روی عضله سه سر بازو یا روی عضله سه سر رانده می شود - در هنگام خم شدن / کشیدن شانه کار می کند.
- دلتای میانی نیز کار می کند (تا حدی و عقب).
- عضلات سینه ای ؛
- مطبوعات؛
- بازگشت؛
- عضلات گلوت ، ران و ساق پا (بار جزئی).
تغییرات
فشارهای پشتی از روی صندلی ، نیمکت ، مبل انجام می شود - هر نوع پشتیبانی از ارتفاع مناسب (تقریباً تا اواسط ران).
- ساده ترین راه برای انجام این فشار ، خم شدن زانو هنگام قرار دادن پاها است. این گزینه به طور قابل توجهی بار کلی را کاهش می دهد ، بنابراین برای ورزشکاران تازه کار و افرادی که از یک استراحت طولانی مدت بهبود می یابند مناسب است.
- اگر پاها را صاف کنید ، کار دشوارتر می شود ، اما حداکثر.
- همچنین ، فشار از روی نیمکت برای عضلات سه سر را می توان با پاها روی یک نیمکت دیگر با همان قد انجام داد. برای تسلط بر چنین تکنیکی ، ورزشکار باید به خوبی آماده شود.
- با قرار دادن یک پرتابه سنگین روی پاها - دیسک از هالتر یا کتری ، می توانید بار را بیشتر کنید.
جوانب مثبت و منفی ورزش
فشارهایی که به حالت معکوس در می آیند به ویژه توسط خانم هایی که پشت بازوها پوستی شل دارند ، بسیار مورد توجه قرار می گیرند. این به شما امکان می دهد عضلات را تقویت کنید ، و بر این اساس ، پوست را سفت کنید. علاوه بر این ، فشارهای معکوس کاملاً عضلات سه سر را توسعه می دهند ، به شکل گیری یک تسکین زیبا کمک می کنند. به هر حال ، در این تمرین ، عضلات هدف نه تنها در حال افزایش ، بلکه در نزول نیز کار می کنند ، یعنی در هر دو مرحله. و همچنین ، اجرای آن در خانه ، خیابان و سالن آسان است. تکنیک اجرا بسیار ساده است - کافی است یک بار الگوریتم صحیح را بگیرید ، و در آینده مشکلی پیش نخواهد آمد.
در میان نقاط منفی ، بعید به نظر می رسد فشارهای پشت به پشت نیمکت حجم عضلات بازو را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. برای این منظور ، یک بار قدرت جهت دار مورد نیاز است. همچنین ، این گونه موارد منع مصرف زیادی دارد ، از جمله رباط ها و مفاصل غیر قابل انعطاف (آماده نشده) ، آسیب های گذشته یا حال حاضر به شانه و بازوها. مفاصل شانه بیشترین بار را دریافت می کنند ، بنابراین بهتر است ورزشکارانی که در این ناحیه پاشنه آشیل دارند از انجام تمرین خودداری کنند.
تکنیک اعدام
بیایید نحوه انجام فشارهای معکوس از کف یا نیمکت را بررسی کنیم - در اینجا یک الگوریتم گام به گام وجود دارد:
- گرم شوید - عضلات هدف ، رباط ها ، مفاصل را گرم کنید.
- پشت به تکیه گاه بایستید ، دستان خود را بر روی آن قرار دهید ، انگشتان را به سمت جلو قرار دهید. محل برس ها به اندازه عرض شانه فاصله دارند. در تمام مراحل ورزش کمر خود را صاف نگه دارید. سر بلند می شود ، نگاه به جلو است. پاها را روی نیمکت مقابل یا روی زمین قرار دهید ، می توانند خم شوند یا صاف شوند. با پاشنه هایتان روی سطح قرار بگیرید.
- هنگام استنشاق ، به آرامی پایین بیایید ، آرنج را در یک زاویه راست خم کنید. آرنج خود را به پهلوها باز نکنید.
- هنگام بازدم ، بدون تکان دادن ، به حالت اول برگردید و عضلات سه سر را صاف کنید.
- می توانید چند ثانیه در پایین ترین نقطه بمانید.
- 2-3 ست 10 تکراری انجام دهید.
همانطور که می بینید ، فشارهای معکوس از نیمکت برای عضلات سه سر ، روش اجرا ، بسیار ساده است - مهمترین کار این است که آهسته و کارآمد کار کنید.
اشتباهات مکرر
به توصیه های ما توجه کنید ، این از اشتباهات رایج جلوگیری می کند:
- به درستی نفس بکشید - هنگام استنشاق - پایین ، هنگام بازدم - بالا. اگر در نقطه پایین می مانید ، نفس خود را نیز حفظ کنید.
- پشت خم نمی شود - در این حالت ، عضلات هسته و نه بازوها بار را دریافت می کنند.
- آرنج ها در مرحله خم شدن باید عمود بر کف باقی بمانند (آنها را از هم جدا نکنید).
- خیلی پایین نروید - این می تواند مفاصل شانه شما را جابجا کرده یا آسیب برساند. زاویه 90 درجه کافی است.
- با ورزش کافی شروع کنید ، اما در اینجا متوقف نشوید.
بنابراین ، ما تکنیک انجام فشارهای معکوس از نیمکت از "A" به "Z" را تجزیه و تحلیل کرده ایم ، نوبت تمرین فرا رسیده است. آیا قبلاً یک برنامه آموزشی انتخاب کرده اید؟
برنامه نمونه برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته
به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود در ابتدای تمرین فشارهای معکوس را از نیمکت پشت سه سر ران انجام دهند. فشارهای معکوس به انرژی زیادی احتیاج دارند و بعید است بعد از نزدیک شدن قدرت در پایان دندان ها قرار بگیرند. از قبل تمریناتی برای گرم کردن کمر و سینه خود انجام دهید.
- 1 تکرار 15 تکرار با پاهای خم شده در زانوها انجام دهید.
- بدون خم شدن پاها ، 2 ست دیگر با 10 تکرار انجام دهید.
- بین دو روش استراحت کنید - بیش از 2 دقیقه
- این مجموعه را 2 بار در هفته انجام دهید و هر بار تعداد تکرارها را 3 قطعه افزایش دهید.
- وقتی احساس آمادگی کردید ، سعی کنید پنکیک هالتر را روی پاهایتان بگذارید (آن را خوب محکم کنید).
ورزشکاران باتجربه می توانند از یک حرکت فشار بر روی نیمکت بازوی معکوس استفاده کنند تا عضلات بالاتنه خود را خم کنند و بازوهای خود را برای کارهای جدی تر آماده کنند.
- برای تحکیم نتایج بدست آمده ، آنها یا در مجموعه گرم کننده گنجانده شده اند ، یا به انتهای درس منتقل می شوند.
- فشارهایی را با دو دست و پا روی نیمکت انجام دهید ، از وزنه استفاده کنید.
- 4-5 ست تکرار 15-20 بار انجام دهید.
- هفته ای 2-3 بار مجتمع را انجام دهید.
به یاد داشته باشید ، فشارهای پشتی هنگامی که با ورزش هایی برای عضلات دیگر بازو ترکیب شود ، م moreثرتر است. در این حالت عضلات به طور مساوی رشد کرده و رشد می کنند ، به این معنی که تسکین زیبایی بسیار زودتر حاصل خواهد شد. موفق باشید در آموزش!
