ددلیفت یکی از رایج ترین تمرینات در تمام رشته های ورزشی است. به طور فعال در پاورلیفتینگ و کراس فیت مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین یک تمرین کمکی خوب برای افزایش قدرت و قدرت کلی ورزشکار است ، بنابراین مبارزان ورزش های رزمی مختلط ، طرفداران بوکس و ورزش های رزمی شرقی نیز آن را دور نمی زنند ، در نتیجه قدرت دیوانه واری کسب می کنند ، و باعث افزایش پتانسیل کلی ورزش می شوند. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه ددلیفت را به درستی انجام دهید ، همچنین در مورد انواع اصلی ، تکنیک ها ، استانداردها و گزینه های جایگزین این تمرین.
ددلیفت چیست؟
این تمرین چیست - deadlift؟ به طور خلاصه ، این بلند کردن هالتر (یا وزنه های دیگر) از زمین است که با کار عضلات پاها و پشت انجام می شود. این تمرین کاملاً به مجموعه ای از توده عضلانی ، افزایش شاخص های قدرت کمک می کند ، زیرا در اینجا می توانیم با وزنه های جدی کار کنیم ، تقریباً همه گروه های عضلانی بدن را درگیر کنیم. Deadlift به حق یک تمرین اساسی کلاسیک تلقی می شود ، که هیچ ورزشکاری نمی تواند آن را از برنامه خود حذف کند.
افراد مبتدی و همچنین بالابرهای باتجربه ، به شدت توصیه می شوند که تمرین ددلیفت خود را با گرم کردن و کشش کامل آغاز کنند. حرکت باید قدرتمند و همزمان باشد ، هر عضله باید دقیقاً در مواقع ضروری در کار گنجانده شود و بعید به نظر می رسد که بدون آماده سازی مناسب عضلات و دستگاه رباط مفصلی ما برای کار با قدرت سنگین ، انجام حرکت ددلیفت از نظر فنی به درستی امکان پذیر باشد.
3 نوع اصلی ددلیفت وجود دارد: کلاسیک ، سومو و رومانیایی. هر یک از آنها با تنوع متفاوتی از وزن (هالتر ، کتری ، دمبل ، دستگاه اسمیت ، نوار چسب و غیره) تکمیل می شود. ما در مورد هر نوع به طور جداگانه صحبت خواهیم کرد.
تفاوت آنها در موقعیت بازوها و پاها است ، به همین دلیل بار بیشتر روی پشت یا پاها قرار می گیرد. همچنین چندین نوع اضافی دیگر از این تمرین وجود دارد که مورد علاقه ما نیست ، به عنوان مثال:
- ددلیفت روی پاهای مستقیم (روت انداز رومانیایی) ؛
- بن بست در دستگاه اسمیت ؛
- ددلیفت با میله تله ؛
- ددلیفت با دمبل.
در این مقاله با جزئیات بیشتر به هر یک از این انواع خواهیم پرداخت.
تجهیزات Deadlift
بدون ذکر سوابق فعلی در این جنبش ، مکالمه در مورد بن بست کامل نیست. ددلیفت را می توان بدون تجهیزات و با تجهیزات انجام داد. این س arال مطرح می شود: چه چیزی را می توان تجهیزات دانست؟ لباس مخصوص؟ تسمه؟ یا حتی کمربند؟ ما محافظه کارانه ترین موضع را در مورد این مسئله داریم ، یعنی: تجهیزات چیزی است که نتیجه شما را افزایش می دهد ، بنابراین می توان بندها ، لباس ها و بانداژهای زانو را با خیال راحت به بخش تجهیزات نسبت داد.
با کمربند ، داستانی کمی متفاوت. مطمئناً کمربند ورزشی در هنگام انجام ددلیفت باعث می شود تا کمی بیشتر وزن بالا بیاید ، اما عملکرد اصلی آن محافظت از شما در مقابل فتق ناف یا آسیب کمر است ، بنابراین استفاده از آن در پاورلیفتینگ محافظت نشده مجاز و اغلب حتی ضروری است و این با قوانین فدراسیون ها مغایرت ندارد. دیگر افراد بی نظیری مانند کنستانتین کنستانتینوف وجود ندارد که بتواند بدون کمربند بیش از 400 کیلوگرم را بکشد ، بنابراین بهتر است از قبل مراقب سلامتی خود باشید و از استفاده از کمربند غافل نشوید. Cross.expert - برای ورزشهای ایمن.
سوابق Deadlift
به هر ترتیب ، رکورد مطلق فعلی در مسابقات ددلیفت متعلق به ایسلندی ، بندیکت مگنوسون (دسته وزنی بالای 140 کیلوگرم) است. 460 کیلوگرم به او تحویل داده شد. دو رکورد چشمگیر دیگر نیز وجود دارد ، با این حال ، آنها با استفاده از بند و لباس جمع شده اند. با این حال ، این از اهمیت آنها نمی کاهد:
- ادی هال بریتانیایی موفق به کسب 500 کیلوگرم وزن (بیش از 140 کیلوگرم) شد ، فیلم حماسی این رویداد را در زیر مشاهده کنید ؛
- یوری بلکین روسی 450 کیلوگرم را تحویل گرفت (توجه ، دسته وزنی تا 110 کیلوگرم).
کدام یک از این موارد برای پیشرفت ورزش به طور کلی و الگوبرداری مناسب برای ورزشکاران تازه کار قابل توجه است ، خود تصمیم بگیرید. نظر من به شرح زیر است: نتیجه بلکین صرفاً فضا است. ما آرزو می کنیم که این ورزشکار رکوردهای جهانی جدید ایجاد کند و مصدومیت ها او را دور بزنند.
انواع و روش اعدام
بعد ، ما در مورد انواع ددلیفت صحبت خواهیم کرد ، که بیش از آنچه یک ورزشکار بی تجربه فکر می کند وجود دارد. بیایید ، البته ، با نسخه کلاسیک شروع کنیم.
ددلیفت کلاسیک
نسخه کلاسیک deadlift شاید رایج ترین نسخه در CrossFit ، power extreme و powerlifting باشد. درباره اینکه این رشته از کدام رشته ورزشی نشأت گرفته است ، اطلاعات دقیقی وجود ندارد ، اما به احتمال زیاد این وزنه برداری بوده است - قسمت اول پاک کننده ها نشان دهنده این حرکت است.
بنابراین ، نحوه انجام deadlift به صورت صحیح گام به گام (تکنیک اجرا):
- با حرکت ددلیفت کلاسیک ، ورزشکار میله را به عرض شانه باز می کند ، پاها کمی باریک تر ، پاها موازی یکدیگر هستند.
- میله تا آنجا که ممکن است به لبه ها نزدیک است ، بنابراین استفاده از گتر هنگام انجام ددلیفت توصیه می شود.
- تیغه های شانه و شانه ها کمی عقب گذاشته می شوند.
- حرکت با حرکت پاها آغاز می شود - میله باید با تلاش عضلات چهار سر ران و باسن "پاره شود". وقتی هالتر 20-30٪ دامنه را پشت سر گذاشت ، ورزشکار باید با پشت شروع به حرکت کند ، در قسمت کمر کاملاً صاف شود و در موقعیت نهایی قفل شود.
یک فیلم کوتاه از روش deadlift:
بیشترین بار در ددلیفت کلاسیک بر روی عضلات پشت است (یعنی عضلات باز کننده ستون فقرات و ذوزنقه) ، بنابراین این گزینه برای ورزشکارانی که عضلات پشت آنها بر عضلات پا غالب است توصیه می شود. همچنین تعدادی از ویژگی های آناتومیکی ساختار بدن (به عنوان مثال بازوهای بلند یا نیم تنه کوتاه) وجود دارد که در آنها ارزش انجام فقط ددلیفت کلاسیک را دارد.
اشتباه اصلی مبتدیان در اینجا جمع کردن پشت هنگام بلند کردن (ردیف "کوهان") است. با انجام این کار ، شما می توانید از ناحیه کمر آسیب جدی ببینید و طول عمر ورزشی را فراموش کنید.
به دقت به تمرین روش صحیح ورزش توجه کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از این حرکت ببرید.
یک فیلم دقیق در مورد اجرای صحیح deadlift کلاسیک ، تجزیه و تحلیل اشتباهات معمولی مبتدی:
ددلیفت سومو
با ددلیفت سومو ، بار بیشتر به سمت عضلات چهار سر ران و جمع کننده های ران منتقل می شود. latissimus dorsi ، بازکننده های ستون فقرات و عضلات شکم بار ایستایی بیشتری دارند ، زیرا کشش در ستون فقرات کمر در اینجا بسیار کمتر از نسخه کلاسیک است.
هنگام کشیدن سومو ، ورزشکار هالتر را کمی باریکتر از سطح شانه می گیرد و برعکس ، پاهای خود را بازتر می کند. میزان عرض بستگی به سطح کشش دارد. واضح است که هرچه پاها پهنتر باشد ، دامنه کوتاهتر خواهد بود و در نتیجه نتیجه نیز بالاتر خواهد بود ، با این حال ، اگر کشش کافی نداشته باشید ، اگر پاها بیش از حد گسترده باشد ، خطر کشش یا پارگی عضلات سلف را دارید. بنابراین ، توصیه می شود که با تنظیم متوسط پا (کمی بازتر از شانه ها) شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید ، توجه ویژه به کشش را فراموش نکنید.
حرکت در کمر هنگام کشیدن سومو کم است ، ما نیازی به "راست کردن" با هالتر نداریم ، همانطور که در نسخه کلاسیک وجود دارد. ما باید آن را با حداکثر تلاش عضلات پا ، بدون گرد کردن پشت و خم شدن به جلو ، بلند کنیم.
رایج ترین اشتباهی که یک مبتدی هنگام انجام ددلیفت های سومو مرتکب می شود ، حرکت بزرگ در پشت است. در پایین ترین نقطه ، آنها به میله خم می شوند و با تلاش همزمان کمر و پاها ، آن را پاره می کنند. این اساساً اشتباه است: هنگام کشیدن سومو ، ما پشت را فقط در قسمت بالای دامنه (تقریباً 20٪ آخرین حرکت) کار می کنیم ، که با وزنه های جدی کار می کند. اگر برای شما راحت تر است که بخشی از بار را به قسمت پایین کمر منتقل کنید ، بهتر است در نسخه کلاسیک deadlift را انجام دهید ، توجه کافی به کار روش داشته باشید ، و سوابق شخصی شما را طولانی منتظر نمی گذارد.
ددلیفت سومو بیشتر برای ورزشکارانی مناسب است که پاها و باسن آنها کاملاً رشد کرده است. عالی برای ورزشکارانی که دارای تنه بلند و بازوهای کوتاه هستند.
ددلیفت روی پاهای مستقیم (روت انداز رومانیایی)
ددلیفت رومانی هیچ ارتباطی با وزنه برداری ندارد ، اما یک تمرین جداگانه عالی برای ایجاد گلوت و همسترینگ است. حرکت بر روی پاهای مستقیم و با ثابت بودن پشت با حرکت دادن باسن به عقب انجام می شود. همسترینگ ها در چنین دامنه ای کار می کنند و در مرحله مثبت حرکت کاملاً کشیده می شوند و در مرحله منفی منقبض می شوند.
در این تمرین ، اتصال عصبی و عضلانی اولیه است و نه وزنه ای که برداشته می شود ، بنابراین من توصیه نمی کنم که حرکت ددلیفت را روی پاهای راست با وزن زیاد انجام دهید ، اگر در همان زمان بار برجسته عضلات گروه های مورد نیاز را احساس نکنید. علاوه بر این ، هنگام کار با وزنه سنگین ، خطر آسیب دیدن همسترینگ وجود دارد ، که با کشیده شدن لگن کشیده می شود. این می تواند پیشرفت اسکوات و ددلیفت شما را متوقف کند زیرا بهبودی حداقل چند هفته طول خواهد کشید.
اسمیت ماشین Deadlift
این معمول ترین ورزش نیست ، اما فواید واضحی نیز دارد. دستگاه اسمیت به ما توانایی کار در مسیری را که لولاها داده اند می دهد ، بنابراین تمرکز ما بر روی بیومکانیک حرکت و "گرفتن" انقباض عضلات مورد نظر برای ما راحت تر است.
علاوه بر این ، در اسمیت تنظیم تنظیم کننده ها در سطح مطلوب بسیار راحت است و به همین دلیل ، در دامنه کوتاهتر کار کنید (انجام نوعی رانش از تخته های دامن). دامنه کوتاهتر به ما امکان می دهد تا به لیفتینگ سنگین عادت کنیم ، قدرت گرفتن را بهبود ببخشیم و پایه خوبی برای افزایش قدرت در ددلیفت و سایر تمرینات اساسی آماده کنیم.
بن بست مرگبار
اگر سالن بدن سازی شما دارای یک نوار پچ پچ است ، خوشحال شوید! در روسیه ، این بسیار نادر است ، اما بی فایده است ، زیرا این نوار به ما اجازه می دهد تا در دامنه کمی متفاوت کار کنیم و شاخص های قدرت خود را افزایش دهیم. چنگ زدن به شکل لوزی است که در داخل آن دسته های گری وجود دارد. در همان زمان ، کف دست ها با یکدیگر موازی هستند و خود دسته ها در سطح بدن قرار دارند ، به همین دلیل در هنگام لیفت ، صاف نگه داشتن کمر بسیار آسان تر است ، که بسیاری از افراد هنگام انجام ددلیفت کلاسیک فاقد آن هستند.
درباره تکنیک اجرای ددلیفت با میله trep بیشتر بخوانید.
دمبل دمبل
یک امتیاز واضح در کار با دمبل دامنه طولانی تر است ، زیرا میله دمبل در زیر میله میله قرار خواهد گرفت. بنابراین ، ددلیفت با دمبل کاملا محلی برای انجام تمرینات یک ورزشکار کراس فیت است ، زیرا ترکیب آن با فشار از دمبل یا راننده راحت است.
علاوه بر شباهت به ددلیفت کلاسیک ، تمرینی به نام "squie squie" نیز وجود دارد که در میان بسیاری از دخترانی که علاقه به تناسب اندام دارند محبوب است. حرکت شبیه ددلیفت سومو است ، اما ما دمبل ها را روی زمین نمی گذاریم و در موقعیت بالایی و در دامنه کوتاه شده بدون وقفه کار می کنیم و کشنده های ران را در کشش ثابت نگه می داریم. پشت باید در طول کل تمرین صاف نگه داشته شود ، وزن بار به صورت جداگانه انتخاب می شود ، اما باید در نظر داشت که در چنین تمرینات منزوی ، کارکردن کمتر از 10-15 تکرار عملاً فایده ای ندارد. در اینجا ما به جای تنظیم رکوردهای قدرت ، روی گروه های عضلانی هدف کار می کنیم.
استانداردهای Deadlift
مسابقات جداگانه ددلیفت تحت نظارت کلیه فدراسیون های پاورلیفتینگ فعال در روسیه (FPR ، WPC / AWPC ، ASM Vityaz و ...) برگزار می شود. در عین حال ، هیچ تمایزی وجود ندارد که طبق آن ورزشکار باید سبکی را انتخاب کند: سومو یا کلاسیک. برای بسیاری از ورزشکاران ، این لحظه باعث عصبانیت می شود ، کسی خواستار ایجاد یک بخش جداگانه برای کشش سومو است ، کسی خواستار ممنوعیت کامل کشش سومو و باطل کردن سوابق فعلی یا ایجاد یک فدراسیون جداگانه است که همه در آن جمع می شوند ... این اظهارات شنیده می شود ، به نظر من ، فقط پوچ است. قوانین فدراسیون هیچ نوع ددلیفت را به عنوان تنها روش صحیح تنظیم نمی کند و هر ورزشکار بنا به صلاحدید خود حق انتخاب سبکی را دارد که بتواند در آن بیشترین نتیجه را نشان دهد.
در زیر دستورالعمل های مربوط به ددلیفت مردان برای محبوب ترین فدراسیون در میان ورزشکاران آماتور ، AWPC (بخش کنترل شده با دوپینگ) وجود دارد. استانداردهای ددلیفت این فدراسیون کاملاً دموکراتیک است ، بنابراین هر ورزشکاری که کم و بیش آماده باشد آماده سازی برای برخی مسابقات منطقه ای و تکمیل اولین رده بزرگسالان برای شروع کار دشواری نخواهد بود. و سپس - بیشتر. بنابراین ، اگر قبلاً در ددلیفت نتایج مشخصی کسب کرده اید ، سعی کنید آنها را در رقابت تأیید کنید. هجوم آدرنالین و تجربه فراموش نشدنی تضمین می شود.
استانداردهای بیت برای مردان در ددلیفت بدون تجهیزات (AWPC):
| دسته وزن | نخبه | MSMK | MC | CCM | من رتبه بندی می کنم | دسته دوم | دسته سوم | من جون | دوم خرداد |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
در صورت لزوم ، جدول را با دنبال کردن لینک بارگیری و چاپ کنید.
برای خانم ها:
| دسته وزن | نخبه | MSMK | MC | CCM | من رتبه بندی می کنم | دسته دوم | دسته سوم | من جون | دوم خرداد |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
در صورت لزوم ، جدول را با دنبال کردن لینک بارگیری و چاپ کنید.
تمرینات جایگزین مرده
چه چیزی می تواند جایگزین deadlift شود؟ بلافاصله باید بگویم که اطلاعات زیر برای آن دسته از ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که به دلیل موارد منع مصرف پزشکی قادر به انجام ددلیفت نیستند ، اما می خواهند گروه های عضلانی مورد نظر را با کمک سایر تمرینات تمرین دهند.
برای همه افراد ، پاسخ این است: هیچ چیز.
Deadlift یک ورزش چند مفصلی است که تقریباً هر عضله از بدن ما را درگیر می کند. و تأثیری که بر قدرت و توده عضلانی ما می گذارد بعید است با اضافه كردن فشارهای اضافی ، خمش های هالتر یا تمرینات اضافی عضلات ران جایگزین شود. بنابراین ، اگر به دلیل این که بار محوری روی ستون فقرات برای شما منع مصرف ندارد ، نمی توانید حرکت های دفن را انجام دهید ، تمرینات زیر را در روند آموزش خود بگنجانید:
- کشش روی میله احتمالاً بهترین ورزش در جهان برای به دست آوردن توده عضلانی و دادن شبح V شکل است. مهم است که سعی کنید با انقباض گسترده ترین عضلات ، ضمن کاهش و گسترش تیغه های شانه ، حرکات را انجام دهید ، حداقل شامل بازوها و دو عضله. این به شما کمک می کند تا از این تمرین بیشترین بهره را ببرید. برای فشار دادن عضلات و ایجاد شرایط رشد عضلات
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- افزایش بیش از حد - تمرینی که کاملاً عضله اصلی عضله را که با ددلیفت کلاسیک کار می کند - توسعه دهنده ستون فقرات - توسعه دهد. قابل توجه است که بار محوری در آن عملا صفر است ، بنابراین اکیداً توصیه می شود که نه تنها به عنوان جایگزینی برای جابجایی مرگ ، بلکه بعنوان یک ماده اضافی برای آن و همچنین به عنوان یک تمرین پیشگیرانه تقویت کننده کلی و به عنوان تمرینی با هدف توان بخشی از کمر آسیب دیده انجام شود.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- افزایش بیش از حد معکوس - نوعی هایپركستنشن ، كه در آن ورزشكار با بلند كردن پاها و نه بدن ، گروه عضلانی مورد نظر را منقبض می كند. بار در اینجا بیشتر به قسمت تحتانی منبسط کننده ستون فقرات است ، حداکثر جریان خون توسط ناحیه خاجی دریافت می شود.
- اطلاعات و پرورش هنگام نشستن در شبیه ساز - تمریناتی که می تواند برای بارگیری جداگانه عضلات القا کننده ران و باسن بدون بار محوری روی ستون فقرات استفاده شود. بنابراین ، اگر ددلیفت sumo برای شما منع مصرف دارد ، شما می توانید این دو تمرین را در زرادخانه خود بگنجانید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
چگونه عملکرد deadlift خود را بهبود بخشیم؟
عملکرد deadlift شما ، چه کلاسیک و چه سومو ، به دو جنبه بستگی دارد:
- شتابی که به میله می دهید.
- پایبندی به روش صحیح در حداکثر وزن
شتاب رونق
هرچه در هنگام شکستن میله شتاب بیشتری تنظیم کنید ، انجام حرکت برای شما راحت تر خواهد بود. بنابراین لازم است که به قدرت انفجاری پا و کمر توجه ویژه ای داشته باشید و باید تمرینات زیر را در مراحل تمرینی خود قرار دهید که به شما کمک می کند تا ددلیفت باعث انفجار و سرعت بیشتر شود:
- اسکات با مکث در پایین ؛
- پریدن روی جعبه ؛
- ایستاده با هالتر از زین ؛
- اسکات با هالتر روی نیمکت.
- کشش تند و سریع
- ددلیفت با مکث در زانو.
تکنیک صحیح
در مورد روش صحیح ، این صرفاً به زمان و تجربه بستگی دارد. لازم است جداگانه در دامنه کامل ، کوتاه و دامنه کار شود.
کار در دامنه کوتاه شده (کشیدن از تخته های دامن)، ما می توانیم یک تمرین را با وزن زیاد انجام دهیم ، و بار را روی کل آرایه عضلات کمر تغییر دهیم. علاوه بر این ، ما قدرت گرفتن را افزایش می دهیم و از نظر روانشناختی به حداکثر وزن ها عادت می کنیم.
دوربرد کار (گودال کشیدن)، ما با وزن کمی کمتری کار می کنیم ، اما حرکت را با تأکید بر بار در عضلات چهار سر ران انجام می دهیم. این امر به طور غیرقابل اجتنابی منجر به افزایش شاخص های قدرت در ددلیفت در دامنه کامل می شود ، زیرا کشش از سوراخ ، البته ، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی سخت تر خواهد شد.
علاوه بر این ، چندین شرایط دیگر نیز برای چسبندگی خوب وجود دارد.
اولین حالت کشش است. این امر به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که ددلیفت به سبک سومو انجام می دهند بسیار مهم است. توجه ویژه به فاشیای عضلات گیرنده ران و عضلات چهارسر ران ضروری است - آنها باید الاستیک و متحرک باشند ، انواع ریسمان مناسب برای ساختار شما را انجام دهید. به این ترتیب ، شما خود را در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کنید و قادر خواهید بود در دامنه مطلوب بدون احساس ناراحتی یا درد در عضلات و تاندون ها کار کنید.
در مورد کشش تنه فراموش نکنید ، تمرینات مختلفی را با هدف کشش دامن ، قفسه سینه ، کمر یا شکم ، در زوایای مختلف انجام دهید ، حتی یک عضله از بدن شما نباید "چوبی" باشد ، پس از آن جابجایی برای شما راحت و طبیعی خواهد شد از نظر آناتومی و بیومکانیک حرکت.
کار جدا روی گروه های عضلانی هدف به همان اندازه مهم است.کار با deadlift. به عنوان مثال ، شما باید ردیف های کشش ، هالتر یا دمبل ، هایپر اکستنشن ، "قایق" را انجام دهید تا عضلات کمر خود را برای کار قدرت آماده کنید. "بنیاد" ما را فراموش نکنید. علاوه بر این ، عضلات پا را تقویت کنید ، با هالتر اسکات کنید ، پرس پا ، کشش نشسته و سایر تمرینات را برای عضلات چهار سر ران و همسترینگ انجام دهید.
مجتمع های کراس فیت
Deadlift ابزاری عالی است نه تنها برای وزنه بردار ، بلکه برای ورزشکار کراس فیت نیز هست ، بنابراین این تمرین را پشت سر نگذارید. با انجام آن ، شما تناژ و شدت تمرین را چند برابر می کنید ، قدرت و توده عضلانی ایجاد می کنید ، و سطح آمادگی جسمانی از تمرین به تمرین افزایش می یابد. در زیر چند مجموعه عملکردی آورده شده است که می توانید برای تمرین آینده خود امتحان کنید. مراقب باشید: این وظیفه به وضوح برای مبتدیان نیست.
| حمله کوسه | در حداقل زمان 50 وانت و 50 ددلیفت کلاسیک را انجام دهید. |
| لوسی | 10 ددلیفت سومو ، 10 پرش باکس و 30 پرش بهاره را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| اسلحه بزرگ | 15 تکرار پرس نیمکت ، 30 حرکت اسکات و 50 حرکت ددلیفت با هالتر برابر با وزن خود بالابر را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| هیولای Deadlift | 20 ددلیفت کلاسیک ، 20 ددلیفت سومو و 20 لنگ دمبل را انجام دهید. در کل 4 دور |
| صادق تا پای مرگ | از 1 تا 20 تکرار کشش روی میله و ددلیفت های کلاسیک نردبان انجام دهید. |
