اسکات روی یک پا (تپانچه): مزایا ، موافقان و مخالفان ، تکنیک ورزش * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

10K 0 2017/01/28 (آخرین ویرایش: 1394/04/15)

اسکات یک پا (اسکات اسلحه تپانچه یا اسلحه تپانچه) یک تمرین پا غیرمعمول اما کاملاً م ،ثر است که با انجام آن می توانید تمرین عضلات چهار سر ران را متنوع کرده و همچنین هماهنگی و عملکرد خود را با رعایت تکنیک اعدام بهبود بخشید. از نظر بیومکانیک ، این تمرین تقریباً شبیه اسکات کلاسیک است ، اما اجرای آن برای برخی از ورزشکاران بسیار دشوارتر است. امروز ما به شما می گوییم که چگونه یاد بگیرید چگونه روی یک پا چمباتمه درست بزنید.

ما همچنین به جنبه های زیر علاقه مند خواهیم شد:

اسکوات روی یک پا چه فوایدی دارد.
جوانب مثبت و منفی این تمرین؛
انواع و روش های اسکات روی یک پا.

انجام این تمرین چه فایده ای دارد؟

با چمباتمه زدن روی یک پا ، شما یک بار غیرمعمول بر روی عضلات پاهای خود وارد می کنید ، که با اسکوات منظم امکان دستیابی به آن وجود ندارد. در اینجا بیشتر بر روی کار عضلات تمرکز می کنیم ، ارتباطات عصبی عضلانی ، انعطاف پذیری و هماهنگی را تمرین می دهیم. با یادگیری چمباتمه زدن روی یک پا می توانید بدن خود را بسیار بهتر احساس کنید و همچنین در صورت عقب افتادن عضلات یک پا از پای دیگر ، به عنوان مثال پس از آسیب دیدگی رباط زانو ، عدم تعادل صحیح را خواهید داشت.

گروه اصلی عضله در حال کار هنگام چمباتمه زدن روی یک پا عضلات چهار سر ران است ، و تأکید بر بسته نرم افزاری عضله چهار سر ران است و این بخش اغلب در بسیاری از ورزشکاران "از بین می رود". باقیمانده بار بین القا کننده های ران ، باسن و دو سر ران توزیع می شود و یک بار ثابت ساکن بر روی عضلات خارج کننده ستون فقرات و عضلات شکم می افتد.

مزایا و معایب

در مرحله بعدی ، جوانب مثبت و منفی اسکات یک پا را برطرف خواهیم کرد:

طرفداران

منفی ها

مطالعه جدا شده از سر میانی عضلات چهار سر ران و تعداد زیادی از عضلات تثبیت کننده.
توسعه چابکی ، هماهنگی ، انعطاف پذیری ، احساس تعادل ؛
حداقل بار محوری در ستون فقرات کمر ، عملا خطر فتق و برجستگی وجود ندارد.
دامنه حرکت طولانی برای درگیر کردن تمام فیبرهای عضلانی در عضلات چهار سر ران
ایده آل برای کسانی که می خواهند از اسکات سنگین هالتر استراحت کنند و چیز جدیدی به روند آموزش خود اضافه کنند.
قابلیت دسترسی - تمرین را می توان در هر شرایطی انجام داد ، برای این کار هیچ تجهیزات خاصی لازم نیست.

مشکل برای ورزشکاران مبتدی به دلیل عدم انعطاف پذیری و فاسیای عضلانی تنگ و در نتیجه خطرات ناشی از آسیب.
اگر ورزشکار روش صحیحی را برای انجام تمرین رعایت نکند ، زانو مفصل زانو را زیاد می کند (زانو را از سطح انگشت پا فراتر می برد).

انواع و روش اجرای تمرینات

اسکات روی یک پا را می توان تقریباً به انواع زیر تقسیم کرد: با استفاده از تکیه گاه ، بدون استفاده از تکیه گاه و با وزنه های اضافی. در مرحله بعدی ، ما در مورد تکنیک اجرای هر یک از آنها صحبت خواهیم کرد. بنابراین ، چگونه تمرین تپانچه را به درستی انجام دهیم؟

با استفاده از یک پشتیبانی

این گزینه ساده ترین گزینه است و من با این کار توصیه می کنم مطالعه این تمرین را شروع کنید. این باید به روش زیر انجام شود:

موقعیت ابتدایی را در نظر بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه ، پاها به موازات یکدیگر ، پشت صاف ، نگاه به جلو قرار دارد. با تکیه گاه جلوی خود بگیرید. می تواند هر چیزی باشد: میله های دیواری ، میله های افقی ، قاب درها و غیره
یک پا را به جلو کشیده و بلند کنید ، کمی زیر زاویه راست بین پا و بدن. دستان خود را تقریباً در سطح شبکه خورشیدی روی تکیه گاه قرار دهید.
چمباتمه زدن را شروع کنید. با پایین رفتن ، نفس راحتی می کشیم. وظیفه اصلی ما جلوگیری از انحراف زانو از مسیر داده شده است ، زانو باید در همان صفحه پا (مستقیم) خم شود. اگر زانوی خود را کمی به داخل یا بیرون بچرخانید ، تعادل خود را از دست می دهید.
خود را پایین بیاورید تا جایی که عضله دو سر شما عضله ساق پا را لمس کند. مهم نیست که در نقطه پایین نتوانید کمرتان را صاف نگه دارید و کمی ناحیه ساکروم را دور بزنید - در اینجا عملاً بار محوری وجود ندارد و از ناحیه کمر در کوکات روی یک پا آسیب نخواهید دید.
از نقطه پایین شروع به برخاستن کنید ، در حالی که همزمان بازدم می کنید و موقعیت زانو را نیز فراموش نمی کنید - باید در خط پا قرار داشته باشد و از سطح انگشت پا فراتر نرود. محکم به تکیه گاه بچسبید و اگر قدرت عضله چهار سر ران برای ایستادن کافی نیست کمی از بازوهای خود استفاده کنید.

بدون استفاده از پشتیبانی

یادگیری چمباتمه زدن روی یک پا بدون نگه داشتن تکیه گاه ، تلاش زیادی خواهد داشت. اگر نمی توانید حداقل یک تکرار را در اولین یا دوم انجام دهید نگران نباشید. صبور باشید و به آموزش ادامه دهید ، پس مطمئنا همه چیز درست خواهد شد.

موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. مشابه گزینه پشتیبانی است. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید - به این ترتیب کنترل حرکت برای شما آسان تر خواهد بود.
یک پا را به جلو دراز کرده و به سمت بالا بلند کنید ، کمی آن را به زاویه درست بین پا و بدن نکشید ، کمی در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید ، قفسه سینه را به جلو فشار دهید - این تعادل را تسهیل می کند.
با نفس صاف شروع به چمباتمه زدن کنید. وضعیت زانو را به خاطر بسپارید - این قانون در مورد هر نوع اسکات کاربرد دارد. سعی کنید لگن خود را کمی عقب ببرید ، و سینه خود را کمی به جلو و بالا بدهید "- بنابراین مرکز ثقل بهینه خواهد بود. خود را به آرامی پایین بیاورید ، بدون اینکه حرکات ناگهانی انجام دهید ، کشش عضلات چهار سر ران را احساس کنید.
پس از لمس عضله ساق پا با دوسر ران ، شروع به صاف بلند شدن ، بازدم و کشیدن عضلات چهار سر ران می کنیم. وضعیت صحیح بدن و زانو را حفظ کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. تصور کنید که در حالی که در شبیه ساز نشسته اید ، روی یک پا زانو را انجام می دهید ، برای اینکه روند کار را برای شما آسان تر کند ، تصور کنید. احساسات مشابه ، نه؟

با بار اضافی

سه نوع حرکت اسکات روی یک پا با وزن اضافی وجود دارد: نگه داشتن تجهیزات روی بازوهای کشیده جلوی خود ، با هالتر بر روی شانه ها و با دمبل در دستان خود.

برای من شخصاً اولین گزینه دشوارترین گزینه است ، زیرا حفظ موقعیت صحیح بدن در آن دشوار است ، لگن باید تا آنجا که ممکن است به عقب کشیده شود ، به علاوه عضلات دلتوئید شروع به انجام کار ساکن می کنند ، که باعث منحرف شدن خود حرکت می شود.

درک این نکته مهم است که در این گزینه ها یک بار محوری روی ستون فقرات وجود دارد و برای برخی از افراد با مشکلات کمر منع مصرف ندارد.

تفاوت اصلی فنی بین اسکات روی یک پا با وزن اضافی از نسخه کلاسیک این است که دور پشت در نقطه پایین قابل قبول نیست ، این نه تنها آسیب زا است ، بلکه ایستادن را نیز بطور قابل توجهی پیچیده می کند ، زیرا شما باید نه تنها در تعادل بلکه در گسترش ستون فقرات

تقویم رویدادها