آویزان شدن پا روی میله افقی: که ماهیچه ها کار می کنند ، روش * کراس فیت

بلند شدن آویزان پا روی میله (از انگشتان به سمت میله) یکی از م exercisesثرترین تمرینات شکمی است ، به این دلیل که هنگام انجام آن ، بدن در یک حالت کشیده قرار دارد ، بنابراین عضلات ما حتی در مرحله منفی حرکت (هنگام پایین آوردن پاها) بار فوق العاده ای دریافت می کنند ...

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد: بلند كردن پاهای صاف در آویزان ، بلند كردن پاهای خم شده در زانوها ، بالابرهای متناوب پا ، بلند كردن جوراب ها به میله و "گوشه" (نگه داشتن ایستا از زاویه راست بین پاها و بدن). در زیر درباره همه آنها اطلاعات بیشتری خواهیم داد.

همچنین در مقاله امروز ما جنبه های زیر را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

این تمرین چه فایده ای دارد؛
انواع آویزان شدن پا در میله افقی و همچنین روش اجرای تمرین.
مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.

افزایش سطح آویزان پا چه فایده ای دارد؟

هنگام بلند كردن پاها در آویز ، این ورزشكار با تأكید بر قسمت تحتانی خود ، عضلات شكم را تمرین می دهد - آن بخش ، كه رشد آن حتی برای ورزشكاران باتجربه نیز كافی نیست. هر یک از قسمت فوقانی شکم و یک قسمت بالایی مایل را به پایه آویزان اضافه کنید و یک تمرین کامل و عالی داشته باشید.

با تمرکز بر روی عضلات پایین شکم در هر تمرین ، می توانید چندین پرنده را با یک سنگ از بین ببرید ، باعث تقویت عضلات اصلی خود و بهبود ترسیم "مکعب ها" شوید. با "مکعب ها" همه چیز روشن است - در اینجا تنها م visualلفه بصری برای ما مهم است ، اما یک مطبوعات قوی یک داستان کاملا متفاوت است. عضلات شکم که به خوبی رشد کرده اند ، با بهبود هماهنگی و کنترل بیشتر موقعیت لگن و کمر ، به ما کمک می کنند تا تمریناتی مانند حرکت معده و حرکت اسکات با هالتر را انجام دهیم. عملکرد خود را در تمریناتی که از قدرت انفجاری خود استفاده می کنیم (دو سرعت ، پرش باکس ، اسکات روی نیمکت و غیره) استفاده کنیم. و همچنین به طور قابل توجهی توانایی کلی بدن را افزایش می دهیم - سازگاری با حجم عظیمی از بار تمرین برای ما بسیار آسان تر می شود.

انواع و روش اجرای تمرینات

بعد ، ما در مورد انواع بالابرهای پا به میله و روش های صحیح ورزش صحبت خواهیم کرد:

بالا آوردن پاهای مستقیم در آویز روی تیرآهن

متداول ترین و شاید موثرترین تغییر در این تمرین. این روش به شرح زیر است:

بالابر از میله در مقداری بازتر از شانه ها آویزان می شود و دست ها و پاها را صاف نگه می دارد. در ستون فقرات ، ما لوردوز طبیعی را حفظ می کنیم ، نگاه به جلو است. نفس عمیق می کشیم.
ما به شدت بازدم می کنیم و شروع به کشیدن پاها به سمت بالا می کنیم ، و حرکت مختصری را با لگن به جلو انجام می دهیم. ما سعی می کنیم پاهایمان را صاف نگه داریم و در تمام طول روش آنها را در همان وضعیت نگه داریم. پا را می توان به یکدیگر فشار داد یا فقط آنها را در یک فاصله کوتاه نگه دارید - همانطور که دوست دارید.
© undrey - stock.adobe.com
ما سعی می کنیم حداکثر انقباض عضله راست روده شکم را بگیریم و پاهای خود را تا سطح کمر بالا بیاوریم. شما می توانید در لحظه اوج انقباض برای یک ثانیه معطل بمانید تا علاوه بر این ، عضله مورد نیاز ما را نیز تحریک کند. به آرامی شروع به پایین آوردن پاها به سمت پایین می کنیم ، نفس می کشیم.
© undrey - stock.adobe.com

پاي آويزان در زانو خم شده است

این گزینه بیشتر مناسب ورزشکاران مبتدی است که هنوز به آنها امکان بالابردن پاهای صاف در آویز داده نشده است.

تفاوت اساسی آن این است که در همان دامنه با یک اهرم کوتاهتر کار می کنیم ، ما تلاش کمتری انجام می دهیم و می توانیم تکرارهای بیشتری را انجام دهیم. در عین حال ، مهم نیست که اتصال عصبی - عضلانی از بین برود ، بسیاری از مبتدیان سعی می کنند تقریباً با زانوها به چانه برسند و این اساساً اشتباه است. حرکت باید تا حدی انجام شود که میزان بارگیری بر روی عضلات ما بیشتر باشد ، بالاتر رفتن معنایی ندارد.

جای حلق آویز جایگزین

گزینه جالبی برای کسانی که می خواهند چیز جدیدی به روند آموزش خود اضافه کنند. از آنجا که ما بارهای ساکن و دینامیکی را در آن ترکیب می کنیم تفاوت قابل توجهی با انواع قبلی دارد. ، در غیر این صورت ورزشکار کمی به پهلو می چرخد.

در این وضعیت ، مهم است که وضعیت پایین کمر را کنترل کنید ؛ نیازی نیست که ناحیه استخوان خاجی را بیش از حد به جلو بکشید ، زیرا هنگام بلند کردن یک پا ستون فقرات کمی "چرخانده" می شود.

بالا بردن جوراب به میله

این تمرین با افزایش منظم پا متفاوت است زیرا در اینجا ما در طولانی ترین دامنه ممکن کار می کنیم و کل آرایه عضلات شکم را بارگیری می کنیم.

در تلاش برای لمس نوار افقی با انگشتان پا ، سعی کنید اینرسی را به حداقل برسانید و لگن را خیلی بالا نبرید - به این ترتیب بار ناخواسته ای بر روی ستون فقرات کمر ایجاد می کنید و کش کننده های ستون فقرات و باسن را در کار قرار می دهید. وظیفه ما این است که مطبوعات شکم را تا آنجا که ممکن است منزوی کنیم ، بدن را بی حرکت نگه داریم.

"گوشه" (ایستایی نگه داشتن یک زاویه راست)

هیچ رازی نیست که ترکیبی از بارگذاری استاتیک و دینامیکی کلید پیشرفت مداوم باشد. با انجام تمرین گوشه ای ، عضلات شکم خود را مجبور به کار در یک حالت کاملاً متفاوت می کنید و آنها را به صورت ایزومتریک منقبض می کنید.

وظیفه ما در اینجا این است که پاهای صاف را تا سطح موازی با کف بالا بیاوریم و تا زمانی که ممکن است در این حالت بمانیم و پاها را بی حرکت نگه داریم. در عین حال ، مهم است که تنفس را فراموش نکنید ، باید صاف و بدون تاخیر باشد.

بسیاری از ورزشکارانی که از ناحیه عضله چهار سر ران رشد خوبی دارند اغلب شکایت دارند که همراه با پرس ، قسمت جلوی ران بخشی از کارها را انجام می دهد. برای "خاموش کردن" عضلات چهار سر ران از محل کار ، باید زانوهای خود را کمی خم کنید (حدود 10-15 درجه). این می تواند بیومکانیک حرکت را کمی تغییر دهد ، بنابراین سعی کنید پاها را کمی بالاتر ببرید تا اوج انقباض عضلات شکم را احساس کنید.

مجتمع های کراس فیت

جدول زیر چندین مجموعه عملکردی حاوی این تمرین را نشان می دهد. مراقب باشید: بار واضح است که برای مبتدیان طراحی نشده است ، برای روز بعد آماده باشید تا درد عضلات شکم به حدی باشد که حتی برای خندیدن به شما آسیب برساند.

FGS	10 رانشگر کتری ، 10 عدد چوبی ، 10 چرخش کتری با دو دست و 10 حلقه آویز انجام دهید. در کل 4 دور
هرکول	25 حرکت اسکات جلو ، 50 عدد بلند کردن آویزان ، 40 پرش با طناب ، 50 باربد هالتر و 30 بلند کردن پایه را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد.
کمتر-بیشتر-کمتر	10 رانش هالتر ، 20 کشش ، 30 پرش باکس ، 40 پرتاب دیواره ، 50 بلند کردن آویز انجام دهید و این سری تمرینات را دوباره شروع کنید ، از انتها شروع کنید.