این اتفاق می افتد که یک فرد پس از آموزش احساس خستگی می کند ، به این معنی که او با بارهای اضافی بیش از حد از آن استفاده کرده است. برای بهبود سریعتر ، باید به قوانین ساده ای پایبند باشید که به یک ورزشکار اجازه می دهد بعد از ورزش احساس راحتی بیشتری کند.
از این گذشته ، موفقیت و موفقیت در هر ورزشی به رژیم غذایی ، توزیع صحیح بارها و توانایی بازیابی بستگی خواهد داشت.
چگونه می توان به سرعت از یک تمرین دویدن ریکاوری کرد؟
فرایند ریکاوری بعد از تمرین برای ورزشکار بسیار مهم است ، خواه یک فرد حرفه ای باشد یا یک آماتور. ممکن است بارهای مختلفی داشته باشند ، اما بازیابی برای همه به همان اندازه مهم است.
باید بگویم که هر ورزشکار ممکن است گزینه های بازسازی خود را داشته باشد ، اما چیز اضافی نخواهد بود:
- به اندازه کافی خوابیدن؛
- کمی فعالیت بدنی انجام دهید
- کشش انجام دهید
- جلسه ماساژ
بهبودی پس از دویدن تمرین نباید نادیده گرفته شود ، بارهای بیش از حد منجر به تخلیه بدن می شود. دو تمرین با کیفیت بالا در هفته برای تولید داده های فیزیکی کاملا کافی است.
خنک شدن بعد از اتمام دویدن
برای مبتدیان معمولاً این س arال مطرح می شود: آیا لازم است در پایان آموزش خنک شوید؟ البته چنین اقدامی ضروری است تا خونرسانی خراب نشود و ضربان قلب به آرامی کند شود.
به دلیل ورزش فشرده ، عضلات و قلب تحت بار سنگین به راحتی کار می کنند. وقتی عضلات به طور ناگهانی متوقف می شوند ، دیگر به قلب در پمپاژ خون که از آن خون در آنها جمع می شود ، متوقف می شوند.
بنابراین قلب بار زیادی را دریافت می کند ، خودش بدون کمک عضلات خون را از بدن عبور می دهد. در حین تمرین ، در پایان دویدن یا سایر فعالیت های ورزشی ، قلب به خوبی کار می کند ، ضربان قلب شما حتی شدیدتر و بیشتر می رود ، یک توقف ناگهانی منجر به سرگیجه یا حالت تهوع می شود.
کاهش سرعت به موارد زیر کمک می کند:
- شل شدن عضلات متشنج.
- کشش عضلات.
- اتمام صحیح آموزش.
فعالیتهای ورزشی صحیح باعث گرم شدن ، قسمت اصلی ، خنک شدن می شود.
از دست دادن مایعات را دوباره پر کنید
برخی از افراد از دست دادن مایعات را در حین ورزش خیلی جدی نمی دانند و معتقدند که حفظ تعادل آب در بدن اهمیت چندانی ندارد.
اما این طور نیست ، متخصصان توصیه می کنند قبل از شروع فعالیت بدنی از 1-3 لیوان آب استفاده کنید و همچنین یک بطری با خود ببرید. توصیه می شود به نوشیدنی لیمو ، آهک اضافه کنید ؛ می توانید آب آماده و غیر گازدار با این اجزا خریداری کنید.
با آموزش فشرده ، بدن بسیاری از مواد مهم را که با عرق خارج می شوند ، از دست می دهد ، شما می توانید با نوشیدنی های ورزشی جبران کنید ، آنها عبارتند از:
- کربوهیدرات ها
- الکترولیت ها
- ویتامین ها
- اب.
هنگام انتخاب چنین نوشیدنی ها ، باید به ترکیب نگاه کنید ، نباید حاوی سولفات ، ساخارین باشد. این عناصر برای سلامتی مضر هستند.
پس از بارهای تمرینی ، یک عمل اجباری تکمیل مایعات بدن است ، به لطف این ، سریعترین بهبودی حاصل می شود ، روند تحویل مواد مغذی پشتیبانی می شود و متابولیسم بهبود می یابد. اگر فصل گرم است ، باید مایعات زیادی مصرف شود.
ماساژ
این به خوبی به شما کمک می کند تا از فعالیت بدنی - ماساژ بهبود یابد.
آنها:
- دردهای عضلانی تسکین می یابد ، عضلات آسیب دیده شل می شوند.
- خطر آسیب در هنگام انجام فعالیت های بدنی به حداقل می رسد.
- گردش خون در عضلات و اندام های داخلی افزایش می یابد.
- فرآیندهای متابولیک فعال می شوند.
- رکود در بافت از بین می رود ، تحرک مفصل بهبود می یابد.
ماساژ را می توان به طور مستقل ، با استفاده از دستگاه های خاص ، استفاده از ماساژ یا روغن نباتی انجام داد. این دستکاری ها حدود 20 دقیقه طول می کشد.
دوش آب سرد و گرم
دوش کنتراست تأثیر مثبتی در بهبودی بدن بعد از انجام فعالیت بدنی دارد.
با استفاده از دمای مختلف آب ، انقباض و انبساط عروقی متناوب ایجاد می شود ، به لطف این ، بهبود می یابد:
- متابولیسم
- گردش خون در اندام ها ، بافت ها.
از دوش گرفتن در مقابل ، نشاط بیشتر می شود.
بازدید از سونا یا حمام
بسیاری از افراد ، پس از اتمام تمرینات ، نه تنها برای سرگرمی ، بلکه برای کاهش وزن ، چربی سوزی و افزایش توده عضلانی به حمام یا سونا می روند. می خواهم بگویم که حمام و سونا در این حالت فقط می تواند ضرر داشته باشد.
دمای بالا مخصوصاً پس از بارهای تمرینی منتقل شده برای قلب بسیار خطرناک است. اما این بدان معنا نیست که شما باید از مراجعه به حمام و سونا دست بکشید ، توصیه می شود وقتی روزهای آزاد از آموزش را دارید به سراغ آنها بروید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم
با انجام فعالیت بدنی ، مواد مفیدی در بدن صرف می شود ، به منظور جبران مجدد آنها ، تغذیه مناسب و سالم لازم است. پس از اتمام آموزش ، پس از 30 دقیقه. - 1 ساعت ، شما باید غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
کنار گذاشتن یک وعده غذایی پس از فعالیت بدنی ، بدن شروع به گرفتن انرژی از عضلات می کند که به جای رشد ، شروع به فروپاشی می کند.
غذاهای معمول بعد از ورزش عبارتند از:
- لرزش پروتئین.
- پنیر دلمه.
- انواع کم چربی گوشت خوک ، گوشت گاو ، مرغ.
- تخم مرغ
- ماهی لاغر
حتماً از: گندم سیاه ، جو مروارید ، بلغور جو دوسر ، فرنی ارزن ، ماکارونی ، برنج سفید ، نان سبوس ، موز ، آب میوه تازه ، عسل استفاده کنید.
از رژیم غذایی حذف کنید:
- شکلات؛
- چای؛
- قهوه؛
تکمیل تمرینات نیاز به ریکاوری عضلات دارد ، اما وجود کافئین از انسولین در انجام وظایف خود جلوگیری می کند ، گلیکوژن به عضلات و کبد وارد می شود.
کشش
پس از فعالیت بدنی ، مزایای قابل توجهی به ارمغان می آورد ، به عنوان مثال:
- به خوبی گرم می شود ، عضلات را آرام می کند.
- هماهنگی عضلات را بهبود می بخشد.
- از درد عضلات جلوگیری می کند.
- روند بهبودی را تسریع می کند.
ورزش های کششی می توانند از آسیب های مختلف جلوگیری کنند. کشش عضلات بعد از تمرین یا گرم کردن بهتر است. همچنین حرکات کششی را در خانه ، عصرها انجام می دهند. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، عضلات پلاستیک بیشتری دارند و انعطاف پذیری به راحتی حفظ می شود.
رانندگی را بعد از آموزش ادامه دهید
در پایان کلاس ها ، نباید بلافاصله متوقف شوید. کاهش شدید حجم کار ، مانند افزایش فعالیت بدنی ، به بدن آسیب می رساند.
به عنوان مثال ، اگر یک ورزشکار در حال دویدن است ، سپس آنها به تدریج به سرعت راه می روند و سرعت را به آرامی کاهش می دهند و به یک مرحله می رسند. سپس می توانید بنشینید ، خم شوید ، بازوها را بالا و پایین کنید ، نکته اصلی این است که تنفس خود را کنترل کنید ، حرکات را متوقف کنید تا حتی تنفس ایجاد شود.
یک خواب خوب
شرط اصلی بهبودی از فعالیت های ورزشی خواب خوب است. در حالت خوابیدن ، فرد تحت بازسازی مجدد کل بدن و عضلات قرار می گیرد. مدت خواب ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد ، به ویژگی های فردی بستگی دارد ، اما خواب نباید کمتر از 8 ساعت باشد.
کمبود خواب تهدید می کند:
- افزایش زمان برای بازسازی بدن.
- مشکل تمرکز
- احساس ناخوشی
بنابراین باید زمان کافی را برای خواب اختصاص دهید.
برنامه ریزی مناسب آموزش
برای تهیه برنامه ای برای ورزش در سالن بدنسازی ، باید درباره هدف بازدید از آن تصمیم بگیرید.
ممکن است به شرح زیر باشد:
- کاهش وزن؛
- عضله سازی؛
- افزایش شاخص های قدرت
- بهبود امداد
- پشتیبانی از فرم بدست آمده
شما فقط باید یکی را انتخاب کنید ، در غیر این صورت وقت کافی برای دیگری نخواهید داشت. قبل از تهیه یک برنامه تمرینی شخصی ، یک ورزشکار باید تمرینات را با مرتب سازی بر اساس گروه های عضلانی انتخاب کند. تعداد آنها از دفعات حضور در کلاسها گرفته شده است ، مربی در تهیه یک برنامه کمک خواهد کرد ، در غیر این صورت توزیع نادرست تمرینات فقط به سلامتی آسیب می رساند.
مهم نیست که شخص به چه نوع ورزشی مشغول باشد ، ترمیم بدن یک عمل واجب است که باید دنبال شود. اهتمام بیش از حد به نتایج فاجعه باری منجر می شود ، همانطور که برای سلامتی ، در اینجا یک هنجار مورد نیاز است. بنابراین ، دوستداران سبک زندگی سالم باید به توصیه های مربیان پایبند باشند و بهتر است کلاسها را زیر نظر آنها برگزار کنند.
