پیچ خوردن روی مطبوعات: انواع و فنون اجرای تمرینات * کراس فیت

فشار دادن روی پرس عملی است که توسط ورزشکاران انجام می شود تا یک پرس قوی و برجسته بدست آورد. از نظر بیومکانیک آن ، یک ارتفاع از تنه را با کمی گرد کردن پشت (کیفوز) در ناحیه قفسه سینه از یک موقعیت مستعد نشان می دهد. به طور معمول ، ورزشکار در حداکثر دامنه ممکن پیچ نمی خورد تا بار ثابت باشد و عضلات شکم در نقاط بالا و پایین شل نشوند. با استفاده از یک روش اعدام مشابه ، بار در قسمت فوقانی عضله شکم شکمی متمرکز می شود.

این ورزش محبوبیت شایسته ای را در بین ورزشکارانی که در کراس فیت ، بدن سازی ، تناسب اندام و ورزشهای رزمی فعالیت می کنند بدست آورده است ، زیرا مطبوعات شکم که به خوبی رشد کرده اند نقش مهمی در همه این رشته ها دارند. و امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه پیچاندن را به درستی انجام دهید - تمام تغییرات احتمالی این تمرین.

استفاده از کرانچ بر روی پرس چیست؟

می خواهم همان موقع متذکر شوم که پیچاندن همان تمرین بلند کردن بدن یا نشستن نیست. در پیچاندن ، دامنه برای ما چندان مهم نیست ، در اینجا هیچ کاری در بلند کردن بدن به یک زاویه راست ، چقدر کار مداوم عضلات شکم و کنترل حرکت وجود ندارد - برای این امر ما تا حدودی پشت را در ناحیه قفسه سینه دور می کنیم. این کیفوز خفیف کاملاً قابل قبول است و خطر آسیب را افزایش نمی دهد.

پیچ و تاب ها خوب است زیرا با انتخاب نوع دیگری از پیچ خوردگی که در تمرینات انجام خواهیم داد ، می توانیم مرتباً به روند تمرین تنوع دهیم و به طور جداگانه سرنوشت خاصی از عضلات مطبوعات خود را انجام دهیم.

به همین دلیل ، من کرانچ را تمرین شماره 1 شکم خود می دانم. کاملاً ساده است ، احساس انقباض و کشش گروه عضلانی در آن آسان است ، اکثر انواع آن به تجهیزات اضافی نیاز ندارند و با کمک چرخاندن می توانید به درستی 10-15 دقیقه عضلات شکم خود را تمرین دهید - گزینه ای عالی برای افرادی که نمی تواند زمان زیادی را به آموزش اختصاص دهد.

انواع و روش اجرای تمرین

بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه شناخته شده ترین انواع فر را به درستی انجام می دهیم ، از انواع اولیه ، موثر و معمول شروع می شود.

شیرینی های کلاسیک

ساده ترین تغییر فشار مطبوعات از نظر مشاهده روش صحیح ، روش کلاسیک است. ورزشکاری که این تمرین را انجام می دهد ، تنه را از وضعیت مستعد کمی خم شده در قسمت فوقانی (ناحیه تیغه های شانه و گسترده ترین عضلات پشت) بالا می آورد. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین یا تشک تناسب اندام دراز کشیده ، پاها را از زانو خم کرده ، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و دستان خود را پشت سر بگیرید.
در حین بازدم ، قسمت بالاتنه را به آرامی و بدون تغییر وضعیت کمر و باسن ، بلند کنید - آنها محکم به زمین فشرده می مانند. قسمت فوقانی پشت باید کمی گرد شود ، بنابراین تمرکز در انقباض عضلات شکم برای شما راحت تر خواهد بود.
بلند کردن تنه را به آرامی ادامه دهید تا جایی که احساس کنید بار به اوج خود رسیده است. برای منقبض شدن بیشتر عضلات ، این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
شروع به پایین رفتن کنید. پایین آمدن بدن باید کنترل شود. لازم نیست که کاملاً به زمین پایین بیایید ، بهتر است حدود ده سانتی متر از آن متوقف شوید ، در حالی که عضلات شکم بیشترین کشش را دارند. کار در چنین دامنه ای کاهش یافته ، اثربخشی این تمرین را افزایش می دهد ، زیرا بار چندین برابر خواهد شد.

معاملات معکوس

یک فرم ورزش به همان اندازه م crثر ، فشارهای معکوس بر روی پرس است که باعث فشار بیشتر بار در فشار پایین می شود. تفاوت اساسی با نسخه کلاسیک در این واقعیت نهفته است که در کرانچ های معکوس ما فشار را با بالا بردن پاها و نه بدن کاهش می دهیم. کرانچ معکوس را می توان هم روی زمین خوابید و هم روی یک نیمکت مخصوص دراز کشید که سرتان را بالا داشته باشید - هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: این ورزشکار روی زمین یا روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده و با دستان خود را به لبه بالایی خود نگه می دارد. اگر ورزش را روی زمین انجام می دهید ، توصیه می شود بازوها را صاف نگه دارید ، این به شما کمک می کند تا حرکت را بهتر کنترل کنید. پاها باید کمی از زانو خم شوند.
شروع به بلند کردن پاها به سمت بالا ، در حالی که بازدم را انجام می دهید و کمر را به آرامی از سطح بلند می کنید - این بهترین انقباض عضلات شکم را فراهم می کند.
هنگام استنشاق ، پاهای خود را به آرامی پایین آورده و به سمت پایین پایین بیاورید. بهتر است در اینجا به همان روشی که در فشارهای منظم وجود دارد کار کنید - در دامنه کوتاه شده با کشش عضلانی ثابت.

کرانچ های نیمکت شیب دار

تقریباً هر سالن ورزشی مدرن مجهز به نیمکت مخصوص با شیب حدود 30 درجه برای تمرین عضلات شکم است ، چرا از این استفاده نمی کنید؟ علاوه بر این ، ورزش به اندازه پیچش دروغ کلاسیک موثر است. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: روی نیمکت شیب دار بنشینید ، پاهای خود را بین غلطک های بالای نیمکت محکم کنید ، دستان خود را روی سینه قرار دهید.
هنگام بازدم ، پیچ خوردن را شروع کرده و قسمت فوقانی کمر را کمی گرد کنید. بیومکانیک پیچ خوردن روی یک نیمکت شیب دار تقریباً مشابه نسخه کلاسیک است ، بنابراین در اینجا ما در همان دامنه کار می کنیم.
آرام نفس بکشید ، نفس بکشید. در اینجا می توانید در حداکثر دامنه ممکن با کمی تأخیر روی نیمکت کار کنید ، بنابراین "فشردن" عضله شکم شکمی ، هر بار که حرکت را از موقعیت شروع می کنید ، راحت تر خواهد بود. ورزشکاران باتجربه تر می توانند با استفاده از وزنه های اضافی ، یک دیسک از هالتر یا یک دمبل کوچک را در سطح شبکه خورشیدی نگه دارند ، این تمرین را انجام دهند.

دستگاه بلوک ایستاده کرانچ

یک گزینه جالب برای کسانی که می خواهند بار را متنوع کنند. مزیت مربی بلوک این است که بار مداوم است و عضلات حتی در موقعیت بالایی نیز از نظر ایستایی متشنج هستند. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: با پشت به یک مربی بلوک یا کراس اوور بایستید ، دسته را با دو دست بگیرید (انجام آن با دسته طناب راحت تر است) ، دسته را در پشت گردن در سطح گردن قرار دهید.
حرکت رو به پایین را شروع کنید ، تیغه های شانه را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. باید پایین بیاید تا آرنج باسن را لمس کند. در این وضعیت مکث کوتاهی کنید. البته ، وزن در شبیه ساز باید کم باشد ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدن ستون فقرات را دارید.
در حین استنشاق ، صاف کردن کمر را شروع کنید ، در حالی که کمرتان را صاف کنید. در اینجا ما در دامنه کامل کار می کنیم ، کمی تأخیر در نقطه شروع قابل قبول است.

در یک مربی بلوک روی زانوهای خود فشار دهید

زانو زدن روی دستگاه بلوک یکی دیگر از تغییرات ورزشی است که نیاز به بلوک بالای سر دارد. تفاوت در دامنه نهفته است - در اینجا کوتاه تر است ، بنابراین برای بسیاری از افراد احساس انقباض عضلات شکم در این نسخه خاص آسان تر است. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: به مربی بلوک روبرو شوید ، دسته طناب را بگیرید و با آن زانو بزنید. کمر خود را به حالت ایستاده و صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین ، در حالی که پشت خود را دور می کنید و نفس خود را بیرون می دهید. مانند چنگال های ایستاده ، سعی کنید پاها را با آرنج لمس کنید. یک لحظه در این حالت قفل شوید و شکم خود را بیشتر محکم کنید.
به تدریج شروع به خاموش شدن می کند. شما می توانید هم به صورت کامل و هم در دامنه کوتاه کار کنید ، هر دو گزینه را امتحان کنید و در یکی از گزینه هایی که در آن حداکثر بار را روی فشار احساس می کنید متوقف شوید.

کرانچ آویزان

گزینه ای چالش برانگیز اما موثر برای علاقه مندان به آموزش سنگین در مدارس قدیمی. آویزان شدن به صورت وارونه بر روی میله افقی ، تمرکز در ایجاد دقیق حرکت چرخشی و بلند نکردن بدن بسیار دشوار است ، اما این لحظه با تجربه همراه است. اگر از پرفشاری خون داخل جمجمه یا افزایش فشار داخل چشم رنج می برید ، نباید پیچش را انجام دهید - این با تشدید مشکل همراه است. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی میله روی پاهای خمیده آویزان می شود ، تمام بدن پایین می آید ، پشت صاف است ، بازوها در پشت سر جمع می شوند. مهم است که در وضعیت شروع بدن تکان نخورد و اینرسی وجود نداشته باشد.
شروع به بالا کشیدن بدن ، بیرون دادن نفس ، گرد کردن پشت و کمی باسن را بلند کنید. سعی نکنید در دامنه کامل کار کنید و سعی کنید با سر به زانوهای خود برسید - معنای کمی در این وجود دارد. بهتر است تقریباً تا سطح موازی با زمین کار کنید ، در این لحظه کشش عضلات شکم حداکثر خواهد بود.
هنگام استنشاق به آرامی پایین بیایید. در صورت لزوم ، برای خاموش شدن کامل اینرسی ، چند ثانیه در موقعیت پایین قرار بگیرید ، حرکت را از حالت ساکن شروع کنید.

پیچ های مورب

در این نسخه از پیچ خوردگی ، قسمت عمده ای از این بار روی عضلات مورب شکمی می افتد ، بنابراین انقباض مورب یک افزودنی عالی برای هر ورزش اساسی است که عضله شکم شکم را درگیر می کند. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین دراز می کشد ، پاها در زانوها خم می شوند ، پاها به زمین فشار داده می شوند ، دست ها از پشت سر ضربدری می شوند. مچ پا یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
ما بدن را به سمت بالا ، بازدم و کمی چرخش بدن شروع می کنیم تا انقباض عضلات مورب شکمی را بهتر حس کنیم. سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ خود برسید. پس از آن ، پاها را در جای خود قرار داده و سعی کنید با آرنج چپ به زانوی پای راست خود برسید.
ما به طور کامل پایین نمی آییم ، ما در یک دامنه کوتاه کار می کنیم ، عضلات مورب باید کل روش را "فشار دهند".

پیچاندن با پاهای برجسته

یک تمرین بسیار جالب به دلیل ترکیب بارهای استاتیکی و دینامیکی ، مطبوعات در کل روش تنش دارند. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین دراز می کشد ، پشت به زمین فشار داده می شود. پاها را به سمت بالا بلند کنید تا تقریباً عمود بر بدن قرار گیرند ، در حالی که استرس ایستا در قسمت تحتانی پرس شروع می شود. دستها باید از پشت سر عبور داده شوند.
حین بازدم ، حرکتی آرام را با بدن بالا شروع می کنیم. ما ستون فقرات قفسه سینه را کمی دور می کنیم و سعی می کنیم با سر به زانوها برسیم. ما کمر را بی حرکت نگه می داریم ، آن را از کف پاره نکنیم. برای یک ثانیه در این حالت قفل کنید.
آرام نفس بکشید ، نفس بکشید. در اینجا بهتر است که در دامنه کامل کار کنید ، با یک مکث کوچک در موقعیت شروع - به این ترتیب انقباض عضلات شکم حداکثر خواهد بود.

کریچ Fitball

اگر سالن ورزشی شما دارای یک فیت بال است ، می توانید بار را متنوع کنید و سعی کنید روی آن پیچ و تاب بزنید. این ورزش ارتباط عصبی عضلانی با رکتوس شکم را به خوبی توسعه می دهد ، و همچنین باسن و عضلات همستر بصورت ایستا در آن کار می کنند که برای بسیاری از ورزشکاران مفید خواهد بود. به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی فیت بال دراز می کشد ، ما پاها را روی زمین قرار می دهیم ، پاهای خود را کمی به طرفین می گذاریم ، دست ها را در پشت سر متقاطع قرار می دهیم.
ما شروع به بلند کردن بدن به سمت بالا ، بازدم و کمی گرد کردن پشت می کنیم. اجازه ندهید توپ موقعیت خود را تغییر دهد ، این معنی تمرین است ، در این لحظه تعداد زیادی عضله در کار نقش دارند ، که وظیفه تعادل و تثبیت را دارند.
برای کشش بیشتر عضلات شکم ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید و کمی به عقب خم شوید.

اشتباهات رایج مبتدی

بسیاری از تمرینات AB دارای نکات ظریف فنی هستند که باید برای تسلط بیشتر به آنها تسلط داشته باشید. بیایید به رایج ترین اشتباهات ، افسانه ها و باورهای غلط نگاهی بیندازیم:

شما نباید بیشتر از 1-2 بار در هفته عضلات شکم خود را آموزش دهید. کرانچ یک تمرین نسبتاً آسان است ، اما حتی پس از آن ، بدن برای بهبودی زمان می برد.
با تکرارهای زیاد ، رسوبات چربی اضافی را روی معده نمی سوزانید و "مکعب" های عزیز را بدست می آورید. دامنه مناسب برای استفاده از کرانچ 12-20 است ، همراه با یک رژیم غذایی متناسب با اهداف شما ، این روش حداکثر نتیجه را به شما می دهد.
از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. اگر با دیسک یا دمبل چرخش می کنید ، وزنه ها را تعقیب نکنید ، بهتر است بر تمرکز ذهنی تمرکز کنید و عضلات شکم خود را به صورت منزوی تر منقبض کنید ، اما هیچ دستیاری در کار نداشته باشید.

برنامه آموزشی به مدت یک ماه

اینترنت پر از تعداد زیادی برنامه آموزشی برای مطبوعات است. "در هفته فشار دهید" ، "در روز 7 دقیقه فشار دهید" و سایر مزخرفات که ارزش توجه به آنها را ندارد. در زیر من یک برنامه کاری را برای رشد عضلات شکم پیشنهاد می کنم ، محاسبه شده برای یک ماه (4 هفته تمرین) ، که اساس آن انواع مختلف چرخاندن است. اگر می خواهید تسکین عضلات را بهبود ببخشید ، عضلات شکم را قوی تر کنید و تعداد تکرارهایی را که می توانید بدون خطاهای فنی انجام دهید ، می توانید از آن استفاده کنید. این برنامه بر اساس اصل تناوب تنظیم می شود و بین تمرینات سخت و سبک متناوب است. در عرض یک هفته ، ما یک تمرین با حجم زیاد (به عنوان مثال ، در روز دوشنبه) و سه روز بعد (در روز پنجشنبه) یک تمرین سبک تر انجام می دهیم تا عضلات در فرم خوبی قرار بگیرند. فقط در طی یک ماه ، هشت تمرین انجام می شود.

شماره تمرین	نوع آموزش	تمرینات
1	سنگین	1. آویزان شدن پا بالا می رود: 4 ست 10-15 تکراری. 2. پیچ خوردن دراز کشیده روی زمین: 3 ست 15-20 تکراری. 3. تخته: 3 ست 45-90 ثانیه ای.
2	آسان	1. تاب خوردن روی یک نیمکت شیب دار: 3 ست 12-15 تکرار. 2. کرانچ روی دستگاه زانو زدن: 2 ست 10-12 تکراری.
3	سنگین	1. پیچ خوردن دراز کشیده روی نیمکت شیب دار با وزنه های اضافی: 3 ست 10-12 بار. 2. کرانچ های مایل: 4 ست تکرار 12-15. 3. تخته: 3 ست 60-90 ثانیه ای.
4	آسان	1. پیچ خوردن دراز کشیده روی زمین: 5 ست 10-15 تکراری.
5	سنگین	1. پیچ خوردن روی یک نیمکت شیب دار با وزنه های اضافی: 3 ست 12-15 بار. 2. نشستن: 3 ست 10-12 بار تکرار. 3. تخته: 3 ست 75-90 ثانیه ای.
6	آسان	1. پیچ خوردن دراز کشیده روی زمین: 3 ست 10-12 تکراری. 2. معکوس معکوس: 2 مجموعه از 12-15 تکرار.
7	سنگین	1. پیچ خوردن روی یک نیمکت شیب دار با وزنه های اضافی: 3 ست 15-20 بار. 2. نشستن با وزنه های اضافی: 3 ست 10 مرتبه. 3. تخته: 3 ست 90-120 ثانیه ای.
8	آسان	1. پیچ خوردن دراز کشیده روی زمین: 3 ست 12-15 تکرار.