تمرینات کراس فیت
9K 0 12.02.2017 (آخرین بازبینی: 21.04.2019)
Kettlebell press shvung یک تمرین قدرت عملکردی است ، که با فشار کمی در قسمت بالای دامنه ، کتری را بر روی سر خود بلند می کند. با یک یا دو وزنه قابل انجام است. کار با کتری به جای هالتر ، ما از تعداد زیادی عضله تثبیت کننده استفاده می کنیم و کار پیچیده تر است - تقریباً همه گروه های بزرگ عضلانی بدن ما بارگیری می شوند. تکنیک فشار پرس با هالتر و کتری کاملاً مشابه است ، اما بدون برخی از ویژگی ها نمی توانید این کار را انجام دهید - این مقاله ما خواهد بود.
ما همچنین در نظر خواهیم گرفت:
- مزایای پرس فشار بالا چیست؟
- نحوه انجام صحیح فشار دادن وزنه برداری ؛
- مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.
فواید ورزش
چه فایده ای دارد که یک دستگاه پرس کتبل شوونگ انجام دهید؟ این ورزش کاملاً قدرت عضلات بزرگ این ورزشکار را توسعه می دهد ، بنابراین اغلب در یک سبک قدرتی (برای تعداد کمی تکرار) انجام می شود. با این حال ، هیچ کس منع نمی کند که وزن کمتری بگیرید و تکرار بیشتری انجام دهید ، این بهترین حالت برای تمرینات کراس فیت است.
گروه های اصلی عضلانی در حال کار عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت ، دلتوئید و عضلات سه سر هستند. داشتن حرکات کششی کافی در آنها لازم است تا بدون احساس ناراحتی در عضلات ، مفاصل و رباط ها ، تمرین را به طور صحیح از نظر فنی انجام دهید.
تکنیک ورزش
پرس کتری های شوگن را می توان به ترتیب با یک یا دو کتری انجام داد ، تکنیک این دو نوع نیز متفاوت خواهد بود.
با 1 وزن
بیایید با یک پرس نیمکت نشین کتری بل شروع کنیم:
- موقعیت ابتدایی را بگیرید: پاها کمی از شانه ها بازتر است ، انگشتان پا به طرفین چرخانده شده اند ، پشت صاف است ، لگن کمی عقب است.
- با یک دست وزنه ها را از زمین خارج کنید و بدن را در موقعیت صحیح نگه دارید. خود را طوری قرار دهید که کتری از پهلو بیشتر از شما نباشد ، نباید قسمت پایین ستون فقرات به پهلو "گرد" شود.
- یک لیفت سینه انجام دهید. برای انجام این کار ، باید با چرخاندن لگن ، کمی اینرسی را تنظیم کرده و یک حرکت انفجاری به سمت بالا انجام دهید ، فقط "قبول" وزن و رفع آن باقی مانده است. با دست آزاد می توانید با بیرون آوردن آن به کنار ، به تعادل خود کمک کنید. به دلیل کار دو عضله بازو و بازو سعی نکنید کتری را به زمین بیندازید - اگر با وزن زیاد کار می کنید این فقط ضربه نیست ، بلکه کل بیومکانیک حرکت را مختل می کند.
- شروع به انجام شوونگ کنید. اساس هر شوونگ یک فرو بردگی صحیح و قدرتمند است ، زیرا تقریباً تمام حرکات به دلیل تلاش انفجاری عضلات چهار سر ران رخ می دهد. در حدود نیمی از دامنه حرکت اسکات انجام دهید و در اسرع وقت از این حالت خارج شوید ، در حالی که همزمان با تلاش شانه ها کتری را به سمت بالا فشار دهید. هرچه کتری بلندتر شود ، ما باید آن را بیشتر فشار دهیم ، در 5-10 سانتی متر گذشته اینرسی خاموش شده است ، و ما فقط باید بازوی خود را به دلیل تلاش عضلات سه سر صاف کنیم.
- کتری را به سینه پایین آورده و تکرار دیگری انجام دهید.
با 2 وزنه
دو روش پرس نیمکت کتبل:
- موقعیت شروع همانند نسخه قبلی است.
- وزنه ها را از زمین بلند کنید و آنها را در یک فاصله متقارن از بدن نگه دارید.
- لیفتینگ کتل بل را انجام دهید. این حرکت به دلیل تاب خوردن کمر و گنجاندن عضلات چهار سر ران در کار انجام می شود ، همانطور که در یک کتری زنگی وجود دارد. اما در اینجا باید کمی خمیدگی در ناحیه کمر داشته باشید و هنگام پذیرش آنها کمی به عقب خم شوید ، در غیر اینصورت نمی توانید موقعیت پایدار و پایداری داشته باشید.
- ما نشستیم و هنگام ایستادن وزنه ها را فشار می دهیم. این جنبه تا حدی ساده تر از یک کتری بل است ، زیرا کتری از ما بیشتر نیست و بدن بعد از آن به طرف دیگر متمایل نمی شود. بیومکانیک همان فشار هالتر است.
- هر دو کتری را به سینه بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
مجتمع های کراس فیت
در این مجموعه ها می توانید انتخاب کنید که یک شووانگ با یک یا دو وزن انجام دهید. برای پیشرفت کاملتر ورزشکار از نظر توسعه و عملکرد همه جانبه ، توصیه می کنم این گزینه ها را در هر تمرین متناوب کنید.
| سی پیروزی | 30 پرس کتل بل ، 30 میله بالا بردن ، 30 سوراخ بستنی ، 30 بار کشش و 30 حرکت ددلیفت را انجام دهید. فقط 3 دور. |
| تنومند شکلات دوتایی | 5 شوگن کتل بل و 5 جوراب ساق بلند را انجام دهید. وظیفه این است که حداکثر مقدار را در 10 دقیقه تکمیل کنید. |
| نابود کننده | 20 بار کشش ، 7 پرس کتل بل و 20 عدد چاقو را انجام دهید. در کل 6 دور |
