25 تمرین موثر در پشت

تمرینات پشتی یک عامل اساسی در رشد و رشد عضلات ورزشکار است. کرست پشتی تقریباً در تمام تمرینات اساسی درگیر است و از نظر اندازه این گروه عضلانی در رده دوم ، بعد از پاها قرار دارد. چگونه صحیح تمرین کنیم و چه تمریناتی را برای پشت انتخاب کنیم؟ بیایید بیشتر در نظر بگیریم.

آناتومی عمومی

قبل از انتخاب تمرینات تقویت عضلات پشت ، بیایید آناتومی این قسمت از بدن را درک کنیم. همانطور که در مورد قفسه سینه ، پشت یک عضله نیست ، بلکه گروهی از عضلات مختلف است که مسئول مفاصل مختلف است. بیشتر آنها عضلات عمیق پشت هستند که وظیفه مهارت های حرکتی خوب تنه را بر عهده دارند. چرخاندن آنها به صورت جداگانه بی معنی است ، زیرا آنها تقریباً در تمام تمرینات تقویت کمر درگیر هستند.

اگر عضلات عمیق را در نظر نگیرید ، تمام عضلات پشت را می توان به چند گروه تقسیم کرد:

1. Latissimus dorsi - مسئول جمع کردن بازوها است. آنها از دو دسته تشکیل شده اند: دسته میانی (مسئول ضخامت پشت) و جانبی ، که در کنار عضلات دندانه دار قرار دارند (مسئول ظاهر شدن به اصطلاح "بال" های ورزشکار است).
2. عضلات رومبوی پشت در لایه فوقانی قرار گرفته و در امتداد کل پشت حرکت می کنند. مسئول هدایت کتف به عقب. آنها از سه تیر مختلف تشکیل شده اند که هر کدام با هر حرکتی کار می کنند.
3. عضلات ذوزنقه ای پشت. مسئول چرخش در مفصل شانه است. آنها از سه تیر تشکیل شده اند: میانی ، بالا و پایین.
4. عضلات کمر. علیرغم این واقعیت که نمی توان آنها را بزرگترین نامید ، آنها مسئول تثبیت بدنه هستند و نیاز به مطالعه عمیق جداگانه دارند. یک کرست عضلانی تشکیل می دهد که بدن انسان را در یک وضعیت مستقیم نگه می دارد. تقریباً در همه تمرینات به عنوان یک تثبیت کننده ثابت کننده بدن شرکت کنید.
5. عضلات کششی بدن عضلات نازکی هستند که در امتداد کل ستون فقرات حرکت می کنند. حالت درست را انجام دهید و بدن را در حالت مستقیم قرار دهید. در انواع میله های شیب شرکت کنید.

هدف قرار دادن همه این گروه های عضلانی نیاز به یک رویکرد جامع دارد. در عین حال ، توصیه می شود که هر یک از گروه های عضلانی را در زوایای مختلف تمرین دهید ، که این امر از رشد موضعی گروه عضلانی اطمینان می یابد.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

توصیه های کلی برای آموزش کمر

اصول کلی پمپاژ برگشت بسیار خاص است و نیاز به اجرای دقیق و دقیق برخی قوانین دارد.

1. در ماه های اول آموزش از تمرینات اساسی استفاده نکنید. دلیل این امر این است که در زیر گروههای بزرگ عضلانی ، تعداد زیادی عضله کوچک نهفته است که در صورت عدم رشد کافی کرست عضله ، می توانند به راحتی آسیب ببینند. به همین دلیل است که هر مربی در ماه اول در سالن بدنسازی توصیه می کند از تمرینات کمر با دمبل یا تمرینات شبیه ساز بلوک استفاده کند. بارگذاری جداسازی اجازه می دهد تا از گروه های عضلانی کمتری استفاده شود و دارای دامنه ثابت است که هنگام کار با وزنه های کوچک ایمن است. فقط وقتی کرست عضلانی خود را برای استرس جدی آماده کنید ، می توانید کلاسیک ها را به صورت ددلیفت و خم شدن روی ردیف ها شروع کنید.
2. اگر می خواهید نتیجه ددلیفت را افزایش دهید ، از ددلیفت استفاده نکنید. هرچقدر که عجیب به نظر برسد ، قدرتمندترین ورزش برای عضلات پشت - ددلیفت - امکان پیشرفت مداوم بارها را ندارد. این به این دلیل است که پسواس و عضلات جانبی سریعتر از عضلات رومبوئید خسته می شوند. بنابراین ، اگر به یک فلات قدرت برخوردید ، ارزش آن را دارد که تمام تمرینات کمکی پشت بدن را در سالن بدنسازی انجام دهید و فقط پس از آن دوباره به مرحله مرگبار بروید.
3. تکنیک سختگیرانه برخلاف کشش عضلات بازوها یا پاها ، پیچ خوردگی و دررفتگی های کوچک کمر مملو از افتادگی فتق یا مشکلات ستون فقرات در آینده است. بهتر است وزنه ها را تعقیب نکنید و در روش حاشیه ای تمرین نکنید: این برای سلامتی خطرناک است.
4. عضلات بزرگ به خوبی به وزنه های سنگین پاسخ می دهند. حتی اگر رشد مداوم هدف شما نیست ، به یاد داشته باشید که تکرارهای زیاد با وزن کم به تمرین کمر کمک نمی کند.
5. از مهار ایمنی استفاده نکنید. اگرچه این یک ویژگی ایمنی مهم در تمرینات است ، کمربند حرکت در قسمت کمر را محدود می کند ، که باعث می شود پسواس و اگزاتورهای پشت دیگر در تمرین شرکت نکنند. بهتر است از وزنه های کوچکتر استفاده کنید و روند نرم تری از بارها را انتخاب کنید.
6. پایه + انزوا مانند هر گروه عضلانی بزرگ دیگر ، کمر در 2 مرحله آموزش داده می شود. اول ، قبل از خستگی اساسی با وزنه های بسیار سنگین ، سپس پایان دادن به هدف گروه عضلانی در شبیه ساز. این امر باعث ایجاد بار بیشتر و در نتیجه افزایش هیپرتروفی بیشتر می شود.
7. از دو تمرین اساسی در یک روز استفاده نکنید. سعی کنید ددلیفت و خم شدن روی ردیف ها و همچنین ددلیفت و ردیف سومو را با هم ترکیب نکنید.

تمرینات

مجموعه ای از تمرینات پشت به طور سنتی از تمرینات اساسی تشکیل شده است ، اگرچه بیشتر مربیان به دلایلی که در بالا توضیح داده شد ، شروع یک پایه را توصیه نمی کنند. طیف کاملی از ورزش ها و ورزش های خانگی را در نظر بگیرید.

پایه ای

برای تمرین پشت ، چهار تمرین اصلی به طور سنتی به روشی پیچیده استفاده می شود.

• ددلیفت تمرین اصلی در پاورلیفتینگ و کراس فیت. همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند و تأکید زیادی بر عضلات پشت لوزی دارد. اول از همه ، این تمرین باعث ایجاد ضخامت پشت می شود.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• کشش ردیف هالتر خمیده خانگی. در خطر آسیب کم و وزن ثابت بدن متفاوت است ، که به شما امکان می دهد پشت را در چند تکرار تمرین دهید. برای پیشرفت بارها ، از وزنه استفاده می شود. تمرکز اصلی این تمرین بر روی latissimus dorsi است.
  
• ردیف هالتر خم شده نسخه سنگین تر از کشش ، که با یک تکنیک دقیق اجرا و وزن های بزرگ متمایز می شود. بار اصلی بر روی توری می افتد. بسته به زاویه شیب و عرض چسب ، ضخامت و عرض پشت می تواند کار کند. کاملاً پایین کار می کند!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• هالتر به چانه کشید. تنها تمرین اساسی با تأکید بر تمرینات ذوزنقه ای.
  

عایق بندی

اما تعداد تمرینات برای مطالعه جدا شده کمر بسیار بیشتر است. این شامل کار با شبیه سازها (بلوک های کششی) ، و انواع جمع کردن شانه ها ، و حتی یک نسخه تقلبی از عضلات دو سر پمپاژ ، که توسط آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است.

وظیفه اصلی تمرینات انزوا نه تنها ایجاد بار مناسب بر روی گروه عضلانی هدف ، بلکه تمرین عضلات عمیق کم عمق است که به دلیل دامنه متفاوت در تمرینات اساسی دخیل نیستند.

به طور سنتی ، 3 تمرین اصلی انزوا در اتاق پشت وجود دارد.

• Wide Grip Rows. ورزش مقدماتی برای ردیف های هالتر خمیده.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• بلوک افقی را به کمربند بکشید. جایگزین بدی برای جابجایی deadl نیست.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• شانه بالا انداختن با دمبل. ورزشی که بالای ذوزنقه کار می کند.
  

ورزش در خانه

ساختن پشت در خانه آسان نیست. این مربوط به آناتومی حرکت است. تکرار آنها بدون وزنه یا بار ویژه امکان پذیر نیست. و آن تمریناتی که به شما امکان می دهد پشت خود را بدون تجهیزات خاصی با بدن خود بارگیری کنید ، اگر در مورد بارهای جدی صحبت کنیم بی تأثیر هستند. تمرینات اساسی برای پشت در خانه را در نظر بگیرید.

• کشش یک تمرین پیچیده جدی که حتی بدون میله افقی نیز قابل انجام است. داشتن درب محکم کافی است که بتواند وزن شما را تحمل کند کافی است. همچنین می توانید از هر وسیله مشابه دیگری استفاده کنید.
  
• قایق. ورزش خوبی که رمبوئید و لاتیسیموس دورسی را ایجاد می کند. این روش بسیار ساده است: روی زمین دراز بکشید ، دستها و پاهای کشیده را کمی بالا بیاورید.
  
• پل یک ورزش ثابت با وزن بدن که کاملا صاف کننده های پشت را بدون آسیب ایجاد می کند. مناسب برای تمرینات ریکاوری یا تمرینات حمایتی. برای هر کسی که می خواهد نه تنها قدرت ، بلکه انعطاف پذیری عضلات پشت را نیز داشته باشد ، توصیه می شود.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• پیاده روی کشاورز این تمرین در گروه ورزش های خانگی است زیرا با هر وزن در خانه انجام می شود. کافی است 2 کیسه متراکم را بردارید ، آنها را به طور یکنواخت با کتاب پر کنید و ادامه دهید. با تأکید بر عضلات ذوزنقه ای ، همه گروه های عضلانی را توسعه می دهد. گزینه هایی به صورت لانژ وجود دارد که علاوه بر این عضلات پا را نیز بارگیری می کند.
  

ورزش در ورزشگاه

برای رشد کمر ، طیف وسیعی از تمرینات مختلف در سالن ورزشی ، چه با وزن آزاد و چه با تجهیزات یا شبیه سازهای ویژه ، ارائه می شود. تمرینات اصلی بدنسازی را که پشت را توسعه می دهد در نظر بگیرید:

• ردیف بلوک فوقانی برای سر. آنالوگ ایمن از کشش های تمام عیار. به دلیل خاموش شدن عضلات مطبوعات و پاها ، بار جدا شده تری دارد.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ردیف گرفتن معکوس بلوک فوقانی.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• دستگاه قایق رانی. یک تمرین اساسی عالی که تمام گروه های عضلانی را با تأکید زیاد روی لوزی ها درگیر می کند. آنالوگ خانگی یا وزن آزاد ندارد. این طبیعی ترین تمرین برای تمرین پشت با کمترین ضربه تلقی می شود.
  
• رانش کراس اوور. به همان روشی که در یک مربی بلوک انجام می شود ، انجام می شود. تفاوت کلیدی در دامنه آزادتر است. با تشکر از تنظیم ، لاستیک ها و لوزی ها با زاویه دشوارتری کار می شوند. ایده آل برای کسانی که به یک دلیل یا دلیل دیگر تمرینات اساسی را انجام نمی دهند.
  
• اتصال متقاطع پایین.
  
• افزایش بیش از حد تنها ورزش جدا کننده جدی در ورزشگاه که باعث تقویت کمر و کاهش آسیب به کمر در آینده می شود.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

مجتمع هایی برای توسعه کمر

مجموعه های اصلی آموزشی را برای رشد کمر در ورزشگاه و خانه در نظر بگیرید.

توجه: در جدول هیچ آموزش مدار وجود ندارد ، زیرا وظیفه اصلی آنها استفاده از عضلات پشت نیست ، بلکه ایجاد انگیزه آنابولیک هورمونی قدرتمند برای شکل گیری بیشتر بدن است.

ورزش با تجهیزات غیر استاندارد

اگر انبساط سینه ، فیت بال یا نوار لاستیکی (حلقه لاستیک) نزدیک دارید ، یکی از موارد مناسب برای شما را انتخاب کنید. آنها بار شما را به میزان قابل توجهی متنوع می کنند و به شما امکان می دهند عضلات خود را از زاویه طبیعی تری کار کنید. مناسب برای خانه و سالن.

1. کاهش تیغه های شانه با منبسط کننده سینه... یک تمرین منحصر به فرد که هم رومبوئید و هم Latissimus dorsi کار می کند. این یکی از سخت ترین است. از طبیعی ترین دامنه برای انسان برخوردار است.
   
2. وزن مرده با استفاده از یک نوار لاستیکی. نسخه سبک کشش و یک آنالوگ کامل از کشش قرقره بالایی
   
3. کشش افقی با مهار. آنالوگ رانش بلوک افقی. یک طرف تورنیکت به باتری گره خورده است (دستگیره درب و غیره) ، وظیفه بعدی این است که روی زمین بنشینید و بدن خود را به سمت گلوله بکشید ، بدن را کاملاً بلند کرده و پاها را در مفصل زانو خم نکنید.
   
4. اضافه فشار Fitball.
   

نتیجه

و سرانجام ، من می خواهم یک افسانه معروف زنانه را که ورزش برای کاهش وزن وجود ندارد ، رد کنم. کمر می تواند لاغر شود ، یعنی آتروفی با بارهای خاص خشک شدن و هنگام تنظیم رژیم غذایی. به عنوان مثال ، اگر از تمرین در حالت چند تکرار استفاده می کنید. اما خود کمر لاغر نمی شود ، فقط عضلات حالت تن به خود می گیرند و مناسب به نظر می رسند. در مورد چربی سوزی موضعی نیز وجود ندارد. بنابراین ، بهتر است به جای اینکه خودتان را با تمرینات بی اثر شکنجه کنید ، بیشتر به تغذیه بپردازید و سعی کنید ترکیبات اساسی جدی را با کمبود کالری در رژیم غذایی ترکیب کنید.

ویدئو را تماشا کنید: تاثیر تغییر حالات پا در هنگام پرس (نوامبر 2024).