در رشته دو و میدانی که برجسته است ، دویدن در مسافت طولانی ترین و محبوب ترین است.
علاوه بر افراد حرفه ای ، این نوع دویدن توسط افراد عادی که تمایل به زیبا ، پایدار و سالم بودن دارند نیز استفاده می شود. در واقع ، در طول دویدن آهسته ، بسیاری از گروه های عضلانی و اعضای بدن درگیر می شوند.
همچنین اتفاق می افتد:
- استقامت بیشتر برای ریه ها و قلب.
- کار دستگاه گوارش بهبود می یابد.
- سیستم رگهای خونی توسعه بیشتری پیدا می کند.
- دویدن در مسافت طولانی یا با فاصله یا با زمان اندازه گیری می شود.
ویژگی های دویدن در مسافت های طولانی
طبق تمرین ، نه تنها افراد حرفه ای ، بلکه آماتورها نیز دویدن طولانی مدت را دوست دارند. بنابراین ، لازم است به تعدادی از ویژگی های مشخصه این ورزش توجه داشته باشید:
- قرار دادن پا در دویدن از راه دور بر روی زمین با قسمت جلویی به سمت خارج انجام می شود و فقط پس از آن رول را به کل سطح آن می رساند.
- پیگیری ضربان قلب در حین ورزش بسیار مهم است.
- وضعيت تنه و دامنه بازو درست باشد.
- توانایی تنفس صحیح.
هنگام ورزش ، باید به جهت گیری میزان تنفس به ریتم مراحل توجه کنید. این تاکتیک است که از کمبود اکسیژن جلوگیری می کند.
چه چیزی باعث توسعه دویدن در مسافت های طولانی می شود؟
- رشد عضلات ساق پا ؛
- افزایش استقامت ؛
- افزایش توانایی های قدرت
- اندامهایی مانند قلب ، ریه ها ، کبد را ایجاد می کند.
- بهبود تعادل میکرو فلور روده ، بهبود و تقویت سیستم های عروقی ؛
- افزایش متابولیسم
- کاهش وزن اضافی
- فعال سازی توانایی های تنفسی جدید.
رشد قلب ، ریه ها ، کبد
در طول آهسته دویدن ، گروه های عضلانی کاملاً درگیر کار هستند. بنابراین ، گروه های اصلی عضلانی تحریک اضافی دریافت می کنند و علاوه بر این ، تقویت می شوند و به همین دلیل ، استقامت آنها افزایش می یابد.
آنها توانایی قوی تری در مقاومت در برابر بارها و فشار دارند:
- ریه ها کار خود را با تمام قدرت آغاز می کنند.
- اندازه عضله قلب افزایش می یابد ، کشش بیشتری پیدا می کند و توانایی انقباضی آن افزایش می یابد.
- هنگام دویدن ، کبد جریان خون بیشتری دریافت می کند ، که توانایی تمیز کردن بدن و دفع سموم را افزایش می دهد.
توسعه رگ های خونی
نتیجه افزایش کار اندامها در هنگام بارگیری در هنگام آموزش ، ایجاد سیستم گردش خون ، تقویت دیواره های عروقی و افزایش جریان خون از طریق آنها است.
- آهسته دویدن و نیم ساعته عجله ای مسیر بهبودی ، بهبود و حفظ سیستم قلبی عروقی را فراهم می کند.
- در روند دویدن ، تقریباً همه عضلات اسکلتی منقبض می شوند ، که باعث فشار دادن تقریباً همه رگ ها می شود ، در نتیجه انعطاف پذیری آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- روند فشار از زمین منجر به افزایش خون از طریق وریدهای پاها می شود. این پدیده به جریان خون در دایره بزرگتر اجازه می دهد و رکود در پاها را از بین می برد. و به عنوان یک نتیجه ، این یک اقدام پیشگیرانه برای حذف بیماری وریدی است.
- اندامهایی مانند مویرگها در بدن انسان در بیشتر موارد به صورت عمودی قرار دارند که باعث کند شدن حرکت جریان خون در آنها می شود. هنگام آهسته دویدن و غلبه بر جاذبه ، خون از طریق مویرگ ها به بالا و پایین پمپ می شود. افزایش گردش خون ، تمام کانونهای مویرگی بدن را غنی می کند ، که تأثیر مفیدی روی کل بدن دارد.
- به لطف روند دویدن ، عضله قلب به شدت رشد می کند ، ضربان قلب کاهش می یابد و این باعث می شود که اندام قلب در یک حالت اقتصادی کار کند.
- کاهش فشار خون با گسترش کلیه رگهای حامل خون محیطی.
متعادل سازی میکرو فلور روده
نوع خاصی از تنفس شکمی هنگام دویدن قادر به تحریک خاصی از دیواره های روده است. علاوه بر این ، افزایش دما یک تثبیت کننده عالی حرکت روده است.
میکرو فلور روده ، با تحریک اضافی ، منجر به ایجاد اشتها می شود ، روند هضم غذا بهبود می یابد و اشتها افزایش می یابد.
بهبود متابولیسم
تجدید کار رگهای خونی ، بارهای گرمایی منجر به ریتم جدید متابولیسم می شود ، که به طور قابل توجهی توانایی بدن را برای تجدید خود افزایش می دهد.
- تعداد گلبول های قرمز و محتوای هموگلوبین در آنها افزایش می یابد که منجر به افزایش اکسیژن در خون می شود.
- افزایش ایمنی ، و بر این اساس ، مقاومت در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی به دلیل افزایش فعالیت لکوسیت ها است.
- عملکردهای بازیابی تسریع می شوند.
ایجاد گرمای عمومی در بدن
افزایش دمای بدن در فرد در هنگام آهسته دویدن با توانایی بدن در تعادل دمایی جبران می شود. به دلیل این ویژگی ، بارهای گرمایی دریافت شده توسط ورزشکار در طول مسابقات مسافت های طولانی به توزیع گرما در داخل بدن کمک می کند.
سیستم تبادل حرارت بدن آغاز شده و فرآیندهای فیزیولوژیکی زیر رخ می دهد:
- همرفت ، خنک سازی یک بدن گرم شده توسط جو اطراف. بهبود متابولیسم و متابولیسم سلول در آنها.
- تعریق زیاد ، با کمک آن آب و نمک از بدن خارج می شود.
سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن
وقتی بدن بار دریافت می کند ، اولین چیزی که خرج می کند گلیکوژن است. ذخایر این ماده در کبد و عضلات بدن انسان متمرکز شده است.
مصرف این ماده انرژی می دهد ، یعنی استقامت ورزشکار مستقیماً به آن بستگی دارد. با پایان تجزیه گلیکوژن ، مصرف ذخایر کربن یا چربی در بدن شروع می شود. روند تقسیم در نیم ساعت اول فعالیت بدنی شدید اتفاق می افتد.
بر این اساس ، دویدن در مسافت طولانی به شما امکان می دهد روند کالری سوزی را فعال کنید و کاهش وزن فعال را شروع می کند:
- هر گرم عرق ترشح شده 0.6 کیلوکالری از بدن خارج می کند.
- دویدن در مسافت های طولانی بار هوازی بیشتری را به همراه دارد و شدت و سرعت دویدن را با هم ترکیب می کند.
- با ورزش بیشتر و صرف کالری بیشتر هنگام دویدن در مسافت طولانی ، بدن میزان کالری سوزی خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و این باعث می شود که پوند اضافی ذوب شود.
رشد توانایی تنفس قوی
هنگام تمرین این ورزش ، اکسیژن بیشتری جذب و جذب می شود:
- با افزایش عمق نفس ، ریه ها رشد می کنند ، حجم آلوئول آنها افزایش می یابد و ساختار مویرگ ها ایجاد می شود.
- به لطف آموزش منظم ، ریتم تنفس خود تغییر می کند.
- هنگامی که در بدن به اندازه کافی مسافت را می دوید ، به اصطلاح بدهی اکسیژن بوجود می آید ، که پس از پایان دویدن شروع به جبران شدید بدن می کند ، که خود ریه ها را تحریک می کند.
چگونه می توان به تدریج دویدن در مسافت های طولانی را توسعه داد؟
در زندگی روزمره ، برای دستیابی به یک اثر درمانی ، کافی است مسافتی تا چهار کیلومتر در روز را طی کنید.
هنگام دویدن با سرعت متوسط به موقع ، این کار کمی بیشتر از بیست دقیقه در روز طول می کشد. ایجاد مهارت در دویدن تدریجی ضروری است تا عضلات و مفاصل بیش از حد عمل نکنند.
شما باید با دویدن کیلومتر شروع کنید:
- هشتصد متر یا یک کیلومتر برای چهار یا پنج روز.
- یک و نیم کیلومتر. ظرف چهار روز
- دو کیلومتر یک هفته مطالعه لازم است.
- سه کیلومتر یک هفته بیشتر به ادغام وقت اختصاص دهید.
- چهار کیلومتر
سرعت اجرا به صورت جداگانه انتخاب می شود. ریتم دویدن به طور مستقل انتخاب می شود ، در لحظه های لازم در ابتدای آموزش می توانید به یک مرحله بروید.
تنظیم آموزش کاملا بر اساس سلامتی دونده است. افزایش بارها باید به صورت مارپیچ رو به بالا رخ دهد. از طریق بینی و معده نفس بکشید. بعد از دو یا سه ماه می توانید لذت واقعی را از آهسته دویدن کسب کنید.
تکنیک دویدن از راه دور
وضعیت صحیح پا
این عنصر اصلی دویدن درست از راه دور است. موقعیت پا از نظر دویدن ساده سلامتی تفاوت اساسی دارد زیرا قسمت اول و قسمت بیرونی آن ابتدا قرار می گیرد و به دنبال آن جریان روان به کل سطح می رسد.
کاهش اثر ترمز فشار به حفظ سرعت و اثربخشی آن کمک می کند. پایی که در حال حاضر فشار را ایجاد می کند باید صاف باشد و لگن به جلو آورده می شود تا فشار بعدی را افزایش دهد.
وضعیت تنه و حرکت بازو
بدن باید به صورت قائم نگه داشته شود و قرارگیری پاها به کار موزون دست ها نیاز دارد. کار دست ها در حین حرکت باید به اندازه کافی بالا باشد ، موقعیت آرنج به سمت عقب به سمت خارج و دست ها به سمت بدن باشد. این تصور ایجاد می شود که شما سعی در گرفتن هوا دارید.
این حرکت بازوها باعث افزایش سرعت و سرعت دونده می شود. سر صاف نگه داشته می شود و نگاه به افق خیره می شود.
دویدن در مسافت های طولانی اکنون نه تنها یک رشته ورزشی محبوب محسوب می شود ، بلکه در بین دوندگان معمولی ، مبتدیان و غیرحرفه ای تعداد زیادی از تحسین کنندگان را به خود جلب می کند. مدارس باز که در حال اجرا دویدن هستند ، جایی که متخصصان بسیار واجد شرایط آموزش می دهند ، به تسلط بر روش صحیح کمک می کنند.
