CrossFit برای کودکان نوعی آموزش کاربردی است که باعث ایجاد قدرت ، استقامت ، انعطاف پذیری و هماهنگی می شود و متناسب با سن کم ورزشکار است. آموزش کراس فیت هنوز در بین کودکان زیر 10-11 سال خیلی مرسوم نیست ، اما اخیراً بسیاری از والدین به طور فزاینده ای فکر می کنند که فرزندانشان فاقد قدرت و آموزش عملکردی هستند. این یکی از دلایل اساسی محبوبیت شایسته کراس فیت برای کودکان شده است.
البته ، CrossFit برای کودکان به طور قابل توجهی متفاوت از فعالیت برای بزرگسالان است - افراد کاملاً جسمی و کاملاً رشد یافته ، از آنجا که تعدادی از موارد منع مصرف مربوط به سن ، به عنوان مثال ، بار محوری بر روی ستون فقرات یا دستیابی به گلیکولیز بی هوازی وجود دارد. قبل از ثبت نام کودک در کلاسهای آموزش عملکردی یا هر بخش دیگر ، لازم است با پزشک در مورد خطرات احتمالی سلامتی مشورت کنید و یک مربی معتبر و دارای مجوز کافی با تجربه گسترده در کار با کودکان را پیدا کنید..
کراس فیت برای بچه ها: منفعت یا ضرر؟
مزایای کراس فیت کودکان با وجود اختلاف نظر نظرات متخصصان مختلف ، هنوز غیرقابل انکار است. ورزش متوسط شدید با افزایش قدرت کلی بدن با اعمال فشار بر روی گروه های عضلانی منفرد و بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و همچنین ایجاد استقامت از طریق ورزش منظم قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی ، به تناسب اندام کودک کمک می کند.
اگر اندازه گیری شدت روند آموزش را مشاهده کنید ، به درستی بهبود یابید و تحت نظارت دقیق مربی تمرین کنید ، آموزش عملکرد هیچ آسیبی به بدن در حال رشد نمی رساند.
CrossFit این قدرت و پایه عملکردی را به کودک شما خواهد داد ، که پایه ای عالی برای موفقیت بیشتر در ورزش در هر ورزشی ، اعم از شنا ، فوتبال ، دو و میدانی یا ورزش های رزمی خواهد بود.
ویژگی های Crossfit برای سنین مختلف
البته ، میزان و شدت تمرین با توجه به سن و سطح آمادگی جسمانی متفاوت خواهد بود. به طور معمول ، در کراس فیت کودکان ، تقسیم بندی به دو گروه سنی پذیرفته می شود: کودکان 6-7 ساله و کودکان تا 10-11 سال (بیش از 12 سال در گروه سنی نوجوانان قرار دارند).
در سن 11 سالگی ، بدن با کار قدرت بیشتر سازگار می شود ، بنابراین بسیاری از مربیان توصیه می کنند که با کمی وزنه اضافی کار خود را شروع کنید و فقط تمرینات با وزن خود را انجام ندهید - به این ترتیب نتیجه مطلوب بسیار سریعتر حاصل می شود.
گروه سنی 6-7 سال
تمرینات کراس فیت برای کودکان 6-7 ساله از لحاظ ماهیت دارای شدت و قدرت کمتری هستند و در واقع نسخه پیشرفته تری از آمادگی جسمانی عمومی برای این گروه سنی است.
اساس برنامه برای کودکان 6-7 ساله انواع مختلف کاردیو ، دویدن با شاتل ، تمرینات انجام شده با وزن خودشان (فشار دادن ، اسکات و غیره) و تمرینات برای رشد عضلات شکم است. در مورد کار با وزنه های اضافی ، انجام تمرین "قایقرانی" ، کار با طناب های عمودی و افقی مجاز است.
© الیزاتا - stock.adobe.com
گروه سنی تا 11 سال
CrossFit برای کودکان 8 تا 10-11 ساله ممکن است بی هوازی باشد. این برنامه می تواند شامل اجرای تمرینات اساسی با هالتر (فشار نیمکت ، بلند کردن عضلات دوسر بازو) ، معرفی تمرینات کراس فیت نسبتاً ساده در روند تمرین (جوراب کوهی ، پرش اسکات ، پرش روی جعبه ، پرتاب توپ به دیوار و ...) باشد.
برای تغییر دادن بار ، می توانید تمرینات را با کیسه (کیسه شن) و همچنین حرکات مختلفی که نیاز به هماهنگی مناسب دارند انجام دهید (فشار در پایه دست ، کشش روی میله افقی و حلقه ها ، لانگ با وزن بدن) به خودی خود ، وزن وزنه ها باید حداقل باشد، از آنجایی که در این سن دستگاه رباط مفصلی هنوز به طور کامل تشکیل نشده و آماده کار جدی قدرت نیست.
© Aleksey - stock.adobe.com
تمرینات کراس فیت برای کودکان
در زیر لیستی از برخی از تمریناتی که توسط مربیان بیشتر کودکان و متخصصان ورزش و تناسب اندام برای آموزش بچه ها توصیه می شود ، آورده شده است.
لطفا توجه داشته باشید که کودکان خردسال فقط با وزن و بارهای قلبی خود کار می کنند. کار با وزن اضافی سبک حداکثر 11 سال مجاز است. اما با شرط نظارت مداوم توسط مربیان و با اجازه پزشک ، او سطح رشد فیزیولوژیکی کودک را ارزیابی می کند و تعیین می کند که آیا موارد منع مصرف برای فعالیت بدنی اضافی وجود دارد.
این تمرینات بدون توصیف تکنیک ارائه شده است ، زیرا به هیچ وجه با قوانین انجام همان تمرینات توسط بزرگسالان تفاوتی ندارد و شما می توانید شرح هر یک از آنها را در وب سایت ما پیدا کنید.
کار با وزن خودتان
بنابراین ، بیایید نگاهی به برخی از محبوب ترین تمرینات در رده ژیمناستیک بیندازیم ، که در آن ورزشکاران جوان با وزن خود کار می کنند ، عضلات را تمرین می دهند و قدرت را رشد می دهند:
- هل دادن از نظر تکنیکی ساده ترین ورزش برای رشد عضلات سینه و عضلات سه سر است. بهتر است کودکان با کاهش بار ، زانو زدن روی زمین کار خود را شروع کنند - این باعث تقویت بیشتر عضلات تنه و کمربند شانه می شود و همچنین سیستم اسکلتی عضلانی را برای کارهای سنگین آماده می کند.
- وزنه برداری با وزن بدن از نظر آناتومیکی راحت ترین ورزش برای رشد عضلات پا در بدن کودک است. مزایای آن واضح است: پاهای رشد یافته قدرت و هماهنگی را افزایش می دهند و همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشند.
- فشارهای ایستاده روی دست چالش برانگیز است ، اما بسیار موثر است. فقط درصورتی که مطمئن باشید کودک فاقد هرگونه بیماری چشم یا قلب و عروق است ، باید انجام شود زیرا فشار داخل چشم و داخل جمجمه به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- فشارهای روی نیمکت عضله سه سر یک تمرین اساسی برای ایجاد عضله سه سر است. عضلات سه سر عضله قوی از دوران کودکی به شما کمک می کنند تا با افزایش سن انجام تمرینات مختلف فشار دادن را آسان تر کنید. این تمرین را باید با پا روی زمین و نه روی نیمکت شروع کنید ؛ این گزینه برای کودکان و مبتدیان بسیار بهتر است.
© پیشرفت - stock.adobe.com
- Burpees و Bounce Squats تمرینات مقدماتی آموزش بی هوازی هستند. برای اجرای آروغ (تأکید هنگام خوابیدن ، فشار آوردن و پریدن با کف زدن روی سر) باید با سرعتی که برای کودک راحت است شروع شود ، نباید به شدت و تعداد تکرار اعتماد کنید ، در ابتدا باید روش صحیح را تنظیم کنید. داستان مشابه مربوط به پرش اسکات است.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- حرکات کششی روی میله افقی - به دلیل تلاش عضلات دوسر بازو و لاتیسیموس دورسی ، بدن خود را به میله تیر بکشید. در صورت امکان ، به کودکان توصیه می شود که این ورزش را در دامنه کامل انجام دهند تا هرچه بیشتر فیبرهای عضلانی درگیر شوند ، قدرت عضلات را افزایش دهند و رباط ها و تاندون ها را تقویت کنند. اگر انجام آن غیرممکن است ، می توانید آن را با کشش افقی جایگزین کنید یا آنها را با کمک بزرگسالان انجام دهید.
ورزش با وسایل ورزشی
- طناب نوردی تمرینی است که همزمان مقاومت ، هماهنگی و قدرت دست را ایجاد می کند. بهتر است آموزش را با روش "3 مرحله" شروع کنید.
- پرتاب توپ به سمت هدف تمرینی است که باعث ایجاد هماهنگی ، چابکی و دقت می شود. بهتر است ابتدا با پرتاب های کم شروع شود ، هدف باید دقیقاً بالاتر از سطح سر کودک مشخص شود. تمرین را با توپ دارویی شروع نکنید ، بهتر است با یک توپ معمولی شروع شود.
- پرش با جعبه تمرین انفجاری برای افزایش قدرت پا است. شما باید با جعبه هایی با ارتفاع کم شروع کنید و مطمئن باشید که در نقطه بالا کاملاً عمودی قرار می گیرید - به این ترتیب بار محوری ستون فقرات را به حداقل می رسانید.
© Syda Productions - stock.adobe.com
توسعه عملکرد متابولیک
تمرینات زیر به پیشرفت استقامت و عملکرد متابولیکی بدن کمک می کند:
- قایقرانی تمرینی است که تقریباً قدرت تحمل تقریباً تمام عضلات تنه را ایجاد می کند. اگر سالن بدنسازی کودک شما به دستگاه قایقرانی مجهز است ، این تمرین باید در برنامه آموزشی باشد. شما باید با تسلط بر این روش شروع کنید ، نیازی به تعقیب سرعت اجرا یا حداکثر مسافت پیموده شده ندارید.
- شاتل دویدن تمرینی است که هدف آن ایجاد قدرت انفجاری پا است. باید با شدت کم شروع کنید ، با هر تمرین به تدریج سرعت تمرین و تعداد روشها افزایش می یابد.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- طناب پریدن تمرینی است که باعث رشد پاها و هماهنگی حرکات می شود. به عنوان یک قاعده ، کودکان این تمرین را به عنوان یک بازی درک می کنند و به سرعت بر روی طناب پرش مضاعف و حتی پرش های سه گانه تسلط دارند.
مجتمع های کراس فیت برای کودکان
| یاس | 10 فشار ، 10 حرکت کششی و 10 حرکت اسکات با وزن بدن را انجام دهید. در کل 4 دور |
| شمال جنوب | 10 بارپی ، 10 کرنچ و 15 حرکت اسکات پرش را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| سه گانه 9 | 9 هاپ باکس ، 9 فشار دستی و 9 حرکت شاتل را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
برنامه آموزش کودکان
کلاسهای CrossFit باید با افزایش شدت سیستماتیک و معرفی تمرینات جدید در برنامه ، منظم باشد. بار باید لزوماً متفاوت باشد ، توصیه می شود تمرینات را به تمرینات سبک تر و سنگین تر تقسیم کنید. شما نباید بیش از سه تمرین CrossFit در هفته انجام دهید ، زیرا بدن کودکان به راحتی زمان بهبودی نخواهد داشت.
به عنوان مثال ، یک برنامه کراس فیت برای کودکان به مدت یک هفته ممکن است ماهیت مشابهی داشته باشد:
| شماره تمرین | تمرینات |
| اولین تمرین هفته (آسان): |
|
| تمرین دوم هفته (سخت): |
|
| تمرین سوم هفته (آسان): |
|
بررسی اجمالی مسابقات CrossFit برای کودکان و نوجوانان
معروف ترین مسابقه کراس فیت برای کودکان مسابقه قهرمانان است. کودکان »، برای ورزشکاران خردسال 7 تا 14 سال طراحی شده است. برنامه اجباری وی شامل دویدن ، طناب نوردی ، عبور از دیواری عمودی ، تقلید از سیم خاردار و بسیاری از موانع دیگری است که کودکان واقعاً دوست دارند از آن عبور کنند. رقبا به دو گروه نوجوانان (11-11 سال) و بزرگسالان (14-14 سال) تقسیم می شوند. یک تیم 10 نفره در مسابقه شرکت می کنند. هر تیم کودکان توسط یک مربی واجد شرایط بزرگسالان همراه است.
در سپتامبر 2015 ، GERAKLION CrossFit Club همراه با پروژه Reebok Training in Moscow Parks همچنین اولین مسابقه کراس فیت را بین کودکان و نوجوانان برگزار کرد. بخشهای زیر نشان داده شد: سطح اولیه و سطح آماده شده (14-15 و 16-17 ساله).
بسیاری از باشگاه های CrossFit در سراسر جهان نیز برگزاری مسابقات کودکان را به صورت هم سطح با بزرگسالان ایجاد کرده اند. باید گفت كه به نظر می رسد كودكان كمتر از ورزشكاران قمار بازی می كنند و مانند همكاران بزرگسال كراس فیت خود مشتاقانه برای پیروزی تلاش می كنند.
